간헐적 단식, 이렇게만 하면 성공한다
건강한 라이프 스타일을 위한 간헐적 단식 성공 방법
몇 년 전 간헐적 단식이 처음 소개되고 일시적으로 반짝 인기가 있었다. 그러다 얼마 전 수많은 데이터와 연구 결과를 바탕으로 만들어진 SBS 스페셜 끼니 반란 편이 방송되면서 온라인에서 뜨거운 이슈를 만들어냈다. 간헐적 단식은 일정시간 동안에는 아무것도 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 것으로 각종 만성 질환을 예방하고 중성 지방을 줄이면서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 알려져 있다. 또한 자연스럽게 체중 감소에도 효과가 있어 다이어터들의 무한 관심을 갖고 있다. 다이어트뿐만 아니라 건강한 라이프 스타일을 만들어 나가기 위해 필요한 간헐적 단식을 성공할 수 있는 방법을 알아보자.
식생활을 단순하게 생각한다
다이어트에서 가장 중요하게 여겨지는 것은 바로 식생활이다. 아무리 운동을 열심히 하더라도 식단 관리가 제대로 되지 않는다면 무용지물이기 때문이다. 그래서 다이어트를 할 때는 칼로리 계산부터 시작해 먹지 말아야 할 음식, 외출 시 챙겨야 할 도시락 등등 식단을 철저히 하고자 노력한다. 하지만 간헐적 단식에서는 평상 시 먹던 식단 그대로를 유지하되 먹는 양을 조금 줄이는 것이 좋다고 말한다. 먹지 말아야 하는 음식 때문에 스트레스를 받기보다는 정해진 시간 내에서만 즐겁게 식생활이 가능하다는 것, 단순하지만 큰 효과를 볼 수 있는 것이 바로 간헐적 단식의 좋은 점이다.
만복 상태에서 벗어난다
평소에 많이 먹지도 않는데 왜 자꾸 체중이 늘까라고 생각한다면 자신의 식생활을 곰곰이 되짚어보길 바란다. 식후에 습관처럼 간식을 먹지 않는지, 자기 전까지 소소한 군것질 거리로 입의 허전함을 달래고 있지 않은지 말이다. 많이 먹지 않더라도 일단 음식물이 몸속으로 들어오면 우리 몸은 그 음식을 사용해 에너지를 만들기 시작한다. 즉 식사나 간식 섭취가 끝났다고 해서 바로 공복 상태가 되는 것이 아닌데 소화될 여유도 없이 끊임없이 몸 안으로 밀어 넣고 있는 셈이다. 어떤 연구 결과에 의하면 우리 몸은 하루 중 20시간을 만복상태로 보낸다고 한다. 음식으로 만든 에너지를 충분히 사용할 시간을 주어야만 결국 간헐적 단식도 성공할 수 있다는 것을 잊지 말자.
혈당지수가 낮은 음식으로 공복감을 줄인다
처음 간헐적 단식을 시작하면 생각보다 긴 공복 시간을 지키는 것이 너무 어렵다. 평소에는 잘 생각나지 않던 간식도 이 시점에서는 와구와구 먹을 수 있을 것 같다. 공복 시간이 길어서 적응과 참기가 힘들다면 식사를 할 때 GI(Glycemic Index, 혈당지수)가 낮은 음식을 위주로 식단을 구성하는 것이 좋다. 혈당지수란 음식이 소화되어 체지방으로 변환되기까지의 식단을 수치화 한 지수로 GI가 낮을수록 체지방으로 바뀌는 시간이 길어져 지방으로 변환되는 양은 적고 상대적으로 포만감은 오래간다. 보통 GI 50 이하의 식품을 낮다고 보고 있는데 그중에는 바나나와 양배추, 땅콩, 사과, 토마토, 우유, 미역 등이 있다.
아침 식사를 건너뛰는 것이 비교적 쉽다
일반적으로 많이 하는 16:8의 간헐적 단식 시 저녁을 건너뛰고 공복으로 지내는 것이 체중이나 체지방, 혈압 등의 개선에 많은 효과를 보이고 있다. 물론 개인차가 있을 수는 있겠지만 해 뜨는 시간에만 먹고 해가 없으면 먹는 것을 중단하는 생체시계에 맞추다 보면 빠른 효과를 볼 수 있다. 하지만 저녁 식사를 건너뛰기란 여간 어려운 것이 아니다. 저녁 식사를 조금 이른 시간에 하고 잠이 든다면 아침에 이미 12시간 정도는 단식을 한 상태가 되니 아침만 거르면 공복시간이 지나가므로 좀 더 수월하게 간헐적 단식 도전이 가능할 수 있다.
다이어트보다는 밸런스 맞춘 라이프스타일에 목적을 둔다
간헐적 단식으로 체중과 체지방이 감소한다는 여러 연구와 실험 결과를 토대로 간헐적 단식을 다이어트 목적으로 시작하는 사람들이 많다. 하지만 다이어트와 간헐적 단식은 조금 다르다. 다이어트는 먹는 것이나 칼로리 등에 제한을 둔다면 간헐적 단식은 단순히 먹는 시간만 제한하기 때문이다. 옛날에는 신체를 이용하는 노동력에 기분을 둔 산업이 대부분이었고 먹는 것 종류 자체가 많지 않았기 때문에 하루 세끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹어야 활동량을 감당할 수 있었지만 지금의 상황은 조금 달라졌다. 하루에 두 끼만 섭취하더라도 그날에 필요한 영양소를 모두 얻을 수 있고 건강에 영양을 끼치지 않는다. 밥 한 공기에 뜨끈한 국, 그렇게 삼시세끼를 먹어야 한다는 고정관념에서 벗어나 내 몸을 건강하게 만든다는 생각으로 라이프 스타일의 밸런스를 찾아간다는 의미로 간헐적 단식을 접하는 게 좋다.
간헐적 단식은 해독을 위한 기다림의 시간이다
간헐적 단식의 장점은 매우 다양하다. 그중 하나로 간헐적 단식을 하게 되면 공복 시간을 유지하면서 우리 몸이 쉬어갈 수 있는 시간을 제공한다. 평소 끊임없이 소화 작용을 해내야만 했던 몸이 소화 후 공복시간 동안 몸을 청소하는 해독과정이 일어날 수 있는 셈이다. 독소가 배출되지 못하고 몸에 계속 쌓여 있으면 체중 감소도 쉽지 않고 각종 질병을 유발할 수 있다. 간헐적 단식을 통해 해독 작용이 일어난다면 우리 몸의 면역력은 자연스럽게 강해질 것이다.
꾸준한 근력 운동을 해야 한다
꼭 체중을 감소하기 위한 목적이 아니더라도 현대인에게 운동은 필수다. 칼로리를 제한할 경우에는 일시적으로 근육 양의 손실을 가져올 수도 있지만 간헐적 단식 때문에 근육이 손실되는 것이 아니라 사실은 운동이 부족해 근육이 줄어드는 것이다. 때문에 간단한 근육 운동이라도 꾸준히 하면 근육 양을 효과적으로 유지하면서 지방을 연소할 수 있고 기초대사량의 감소도 방지할 수 있기 때문에 요요 걱정도 덜게 된다.
간헐적 단식의 부작용 간헐적 폭식을 주의한다
간헐적 단식에서 반드시 주의해야 할 점이 바로 간헐적 폭식이다. 이 현상은 간헐적 단식 초기에 많이 나타난다. 오랜 공복 시간을 견딘 후 드디어 마주하게 되는 식사에서 보상 심리가 작용하듯 연거푸 먹게 되면 간헐적 단식의 의미가 사라져 버린다. 식사가 가능한 시간에는 평소 먹던 칼로리를 그대로 유지하고 조금씩 줄여나가는 것이 좋다. 먹을 수 있는 시간이라고 해서 케이크나 햄버거, 치킨 등 트랜스지방이 가득한 고열량 음식을 닥치는 대로 먹으면 당연히 간헐적 단식의 효과를 기대하기는 어렵다.
공복 중 배가 고플 땐 음료로 허기를 채운다
의식적으로 공복 시간을 유지하려고 하다 보니 평소보다 더 허기짐을 느끼게 되는 경우가 많다. 또 우리 몸은 가끔 허기짐과 갈증을 간혹 혼동할 수 있으니 이럴 때 물을 마시면 도움이 될 수 있다. 공복 시간 중 허기짐이 느껴진다면 음료를 마셔보도록 하자 물론 음료라고 해서 모든 것이 다 가능한 것은 아니다. 되도록이면 첨가물이 없는 생수를 마시거나 블랙커피 등 칼로리가 없는 음료수를 선택하는 것이 좋다.
단식시간에는 철저하게 단식해야 한다
공복시간을 유지하는 게 핵심인 간헐적 단식의 기본 룰이 바로 철저한 단식이다. 소화 작용에 에너지를 쓰지 않고 또 인슐린이 분비되지 않게끔 하는 방법이 단식이기 때문이다. 간헐적 단식은 인슐린 수치를 정상으로 감소시키고 공복시간 동안 지방을 연소할 수 있게끔 하는데 조금이라도 먹거나 단맛이 느껴지는 음료라도 조금 마신다면 지방 저장 호르몬이 활성화되고 인슐린이 분비되면서 지방 분해를 억제하기 때문에 조금이라도 먹는다면 당연히 효과가 떨어질 수밖에 없다.
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