고지혈증 예방을 위한 혈관 관리 방법
고지혈증을 예방하려면 혈관 관리부터 시작하자!
혈액은 우리 몸 구석구석을 여행하며 산소, 단백질, 비타민 같은 중요한 물질을 모든 세포에게 전달한다. 이로 인해 우리 몸은 정상 순환이 되는데 혈액이 다니는 길, 즉 혈관에 이상이 생기면 당연히 건강에도 적신호가 켜진다. 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이면서 통로를 좁게 만드는데 여기에 고혈압이나 고지혈증, 당뇨, 가족력까지 더해지면 심각한 문제 질환을 만든다. 암 다음으로 사망 원인이 심혈관질환일 정도로 목숨을 위태롭게 할 수 있다. 하지만 평소 꾸준히 관리만 해 준다면 발병을 예방할 수 있으니 관심과 노력이 필요하다. 젊고 건강한 혈관을 관리하는 방법을 소개한다.
적정 체중과 허리둘레를 유지한다
나이가 들어가면서 성장 호르몬의 분비가 급격히 감소하고 이로 인해 지방은 몸 전체로 퍼지지 않고 복부 부분에만 쌓이게 된다. 이는 내장지방을 축적하는 원인이 되고 인슐린의 기능을 저하시키기 때문에 당이나 지질 대사의 원활한 작용을 방해한다. 이로 인해 동맥경화성 심혈관 질환의 위험성이 약 2배 이상 커질 수 있으니 적정 체중과 허리둘레, 즉 복부비만이 생기지 않도록 주의하는 것이 좋다.
규칙적인 운동을 습관화한다
규칙적인 운동으로 인해 근육과 골격이 건강하게 유지될 수 있다. 뿐만 아니라 운동은 심장의 순환 기능을 원활하게 하고 혈관을 확장시켜 고혈압이나 동맥경화에도 도움을 준다. 특히 운동 시작 20분 후부터 일시적으로 성장호르몬 수치가 높아지니 최소 30분 이상 운동을 해주는 것이 좋다. 피하지방이 많을수록 복근을 키워 주는 근력 운동과 아랫배나 허리, 엉덩이 부분의 혈류를 개선해줄 수 있는 스트레칭이나 마사지도 꾸준히 해주는 것이 중요하다.
미세먼지를 피한다
미세먼지와 초미세먼지의 위험도는 익히 들어 알고 있을 것이다. 동맥 내막과 혈관, 자율 신경계를 손상시킬 수 있고 특히 초미세먼지의 경우에는 1급 발암물질로 분류되어 있을 만큼 매우 위험하다. 초미세먼지는 미세먼지의 1/4 크기로 훨씬 작다 보니 기도에서도 걸러지지 못하고 폐포까지 침투해 심장질환과 호흡기 질병을 일으킬 수 있다. 때문에 미세먼지와 초미세먼지의 농도가 짙은 날에는 되도록 외출을 삼가고 차단 기능이 확실한 마스크를 쓰는 것이 좋다.
충분한 숙면을 취한다
잠이 부족하면 교감신경이 긴장을 하면서 혈관을 수축하게 만든다. 특히 후두에 공간이 막혀서 호흡이 곤란해지는 수면장애 중 하나인 수면 무호흡증의 경우에는 수면의 질이 떨어지고 피곤함이 계속 누적될 수 있다. 양적으로나 질적으로나 모두 충분한 수면을 취해야만 심혈관 질병에 걸릴 확률이 적다. 하루 최소 7시간의 양적인 숙면을 취해야 하고 불면증이 있다면 자기 전 간단한 스트레칭이나 숙면을 도와주는 따뜻한 티를 한잔 마셔주는 것이 좋다.
정기적으로 건강검진을 한다
모든 병은 조기 발견해 치료하는 것이 중요하다. 하지만 심혈관질환은 종종 상당히 오랜 기간 무증상의 잠복 기간을 거쳐 발생하는 경우가 있다. 그럴 경우 회복이 힘든 장기 손상이 동반되므로 정기적인 검진을 하는 것이 좋다. 조기에 발견해 치료한다면 심혈관질환을 효과적으로 예방할 수 있고 특히 주기적인 가슴 통증을 경험한 적이 있다면 반드시 전문의와 상담하는 것이 좋다.
과음은 금지다
출혈성 뇌혈관질환의 가장 중요한 원인이 과음이라는 연구 결과가 있을 정도로 과한 음주는 여러 면에서 좋지 않다. 알코올이 체내에 흡수되면서 혈관이 급작스럽게 확장되는데 특히 뇌혈관들이 수축과 이완되면서 두통을 유발하기도 하고 지속적인 과음으로 인해 뇌세포가 손상될 수도 있다. 또한 영양가 없이 열량만 있기 때문에 동맥경화를 일으키는 원인인 중성지방을 높이는 주범이 될 수 있다.
금연은 필수다
담배는 백해무익이라는 말이 있듯이 흡연은 혈관을 수축시키고 혈압과 맥박을 증가시켜 혈관에 부담을 준다. 그래서 동맥경화증과 암의 주요 위험 요인으로 꼽히기도 한다. 하루 반 갑의 흡연을 한다고 가정했을 때 비흡연자에 비해 약 3배 정도 심혈관질환 위험에 노출이 되고 간접흡연 역시 심혈관질환을 약 2배 증가시킬 수 있으므로 서로의 건강을 위해서 흡연은 하지 않는 것이 좋다.
등 푸른 생선과 견과류를 먹는다
등 푸른 생선에는 EPA, DHA, 오메가3 등이 포함되어 있어 혈전(혈관 속에서 피가 굳어진 덩어리)을 녹이는 데 도움을 준다. 또한 불포화지방 중에서도 안 좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액을 깨끗하게 정화해주는 효과도 있으니 주 2회 정도 섭취해주는 것이 좋다. 호두, 아몬드와 같은 견과류에도 오메가3와 섬유소 등 각종 영양소가 포함되어 있어 LDL 콜레스테롤을 낮춰주는 데 도움을 준다.
채소를 충분히 먹는다
세계보건기구 WHO에서도 현대인의 혈관 관리법으로 채소와 과일의 섭취를 늘리라고 권고하고 있다. 적어도 하루 400g의 채소와 과일을 먹는 것이 중요한데 과일보다는 채소의 비중을 더 많이 두는 것이 좋다. 섬유질과 칼륨, 비타민 등이 풍부한 채소는 혈압을 낮춰주면서 심혈관질환 발병의 위험을 감소시켜 준다. 특히 식이섬유가 풍부한 브로콜리나 양배추, 중성지방을 배출하는 데 도움을 주는 콩나물이나 숙주나물을 추천한다.
염분, 동물성 육류, 트랜스지방은 피한다
포화지방산은 불포화지방산보다 몸 안에서 중성지방으로 훨씬 쉽게 바뀐다. 때문에 삼겹살 같은 기름진 육류는 최대한 줄이고 생선이나 두부로 대체하는 것이 좋다. 단 포화지방산 섭취가 너무 적더라도 뇌혈관 출혈 위험이 높아질 수 있으니 성인 기준 하루 총열량의 7~8% 정도를 먹는 것이 좋다. 짜게 먹는 습관도 좋지 않다. 고혈압이나 동맥경화증을 촉진해 심혈관질환 발생률을 높일 수 있다. 칼슘이 풍부한 음식을 먹으면 염분을 줄여주고 나트륨을 배출시키는 데 효과적이다.
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