다이어트에 기초체력까지 다잡는 유산소 운동
나에게 딱 맞는 유산소 운동은?
많은 사람들이 건강이나 다이어트를 위해 걷거나 달리기를 한다. 걷기와 달리기와 같은 유산소 운동은 산소를 완전 연소시키는 에너지 대사 위주의 운동으로 단순히 살을 빼는 것뿐만 아니라 기초체력을 기르는 데도 효과적이다. 일반적으로 알려진 달리기나 줄넘기 등의 운동과 더불어 운동 강도나 체력에 따라 스쿼트나 데드리프트 등도 유산소 운동이라 할 수 있다. 날씨와 장소 구분 없이 가능한 다양한 종류의 유산소 운동을 알아보자.
걷기
걷기는 노약자, 비만인, 운동초보자 등 누구나 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 다만 소모하는 열량이 적기에 운동을 처음 시작하는 사람이나 체력이 약한 사람에게 안성맞춤이다. 젊고 건강한 사람은 시속 6km 이상의 빠른 속도로 걷거나, 경사가 있는 비탈길 오르기 정도는 해야 어느 정도의 효과를 볼 수 있다.
달리기
유산소 운동의 대표 격인 달리기는 심폐기능 강화, 하체 근력 단련과 동시에 에너지 소모가 큰 운동이다. 달리기에 익숙하지 않은 사람은 달리기와 걷기를 번갈아 실시하면서 조금씩 달리기의 비중을 늘려나간다. 최근에는 달리는 속도와 거리 등을 코치해주는 어플리케이션이 나오면서, 본인 체력과 컨디션에 맞추어 달리기를 하면 더 큰 효과를 볼 수 있다.
수영
수영은 유산소 운동과 전신 근육 단련을 겸할 수 있다. 칼로리 소모량으로만 본다면 단위 시간당 가장 강도가 높은 운동이다. 무엇보다 관절에 체중이 가해지지 않기 때문에 고령자들이 하기 적당한 유산소 운동이다. 우리 몸은 체온이 낮아지면 식욕이 증가할 수 있는데 물속에서는 체온이 빨리 떨어지므로 장시간 고강도 운동을 할 경우 운동 후 폭식이 생길 수 있다. 그러므로 수영 초급자라면 수온이 높은 수영장에서 시작하는 것이 좋다.
등산
우리나라 사람들이 가장 즐기는 유산소 운동은 다름 아닌 등산이다. 오르막과 내리막 등 다양한 환경에서 걷기 때문에 신체의 여러 근육을 사용한다. 또한 아름다운 자연경관과 맑은 공기 속에서 운동하므로 신체적 효과와 더불어 정신적, 심리적으로도 효과가 있다.
줄넘기
줄넘기는 언제 어디서나 간단하게 할 수 있어 남녀노소 누구나 즐겨하는 유산소 운동이다. 줄넘기는 심혈관 기능을 향상하고 체력을 증진시키는 데 도움을 준다. 가벼운 줄넘기 30분을 할 경우 약 400kcal를 소모해 다이어트하는 사람들이 가장 많이 하는 유산소 운동이다.
자전거
자전거는 무릎에 큰 무리를 주지 않아 관절이 약한 사람도 할 수 있는 효과적인 유산소 운동이다. 무릎관절에는 무리가 가지 않으면서 하체 단련에 효과적이라 재활운동으로도 권장되고 있다. 약한 강도로 오랜 시간 자전거를 타면 체지방을 분해하는 데 효과가 있고, 빠른 속도로 탈 시 폐활량 증진에 도움이 된다.
스쿼트
스쿼트는 체지방 감소에 효과적인 전신 유산소 근력 운동이다. 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 단련함과 동시에 고관절과 코어 근육의 근력을 높여 하체를 튼튼하게 한다. 스쿼트는 최대 심박 수의 70% 정도 수준으로 운동할 경우 유산소 운동의 효과를 톡톡히 볼 수 있다.
런지
런지는 하체 대부분의 근육에 힘이 가해지는 운동으로 엉덩이, 허벅지 안팎, 종아리에 힘이 가해져서 효과적이다. 런지는 스쿼트와 병행할 경우 유산소 운동과 근력운동이 배가 된다.
데드리프트
데드리프트는 신체 전반의 밸런스를 잡아주며, 특히 운동하기 쉽지 않은 등 근육을 단련할 수 있는 전신 유산소 운동이다. 스쿼트나 런지와 함께 데드리프트는 옆 사람과 대화할 수 있는 수준의 심박 수를 유지하며 10~20회씩 3~4세트 할 경우 유산소 운동의 큰 효과를 볼 수 있다.
풀업(턱걸이)
스쿼트와 데드리프트가 허리와 하체 강화 운동이라면 풀업은 상체를 단련하는 운동이다. 풀업은 몸의 중량을 이용하는 운동으로 맨손으로 할 수 있는 전신 운동이다. 처음에는 자신의 체력에서 70%가량의 개수에 5세트 정도 실시하고 이후 달리기와 자전거 등의 유산소 운동을 병행하면 체지방 감량에 효과가 크다.
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