폐경기 이후의 여성들에게 꼭 필요한 필수 영양소
엽산, 비타민D, 루테인 등 중년 여성에게 필요한 영양소
여성들의 경우 나이가 들어가면서 더 필요해지는 영양소가 있다. 특히 폐경기 이후에 에스트로젠이 부족해지면 심장질환과 뇌졸중 등의 발병률이 높아진다. 이외에도 다양한 질병을 예방하려면 영양분을 고르게 섭취하는 것이 중요하다. 그렇다면 나이 들면서 여성이 더 챙겨야 할 영양소에는 또 어떤 것들이 있는지 알아보자.
엽산
엽산이 부족하면 빈혈, 체중감소, 체력 저하 두통 등이 나타난다. 엽산은 잎사귀가 많은 채소류, 감귤류, 호박, 베리류, 견과류, 올리브오일 등에 많이 들어있다. 나이든 여성들뿐만 아니라 엽산은 임신 중에도 필수적인 영양분으로 알려져 있다. 그만큼 엽산을 골고루 섭취하여 건강도 지키고 질병을 예방하도록 하는 것이 좋다.
비타민D
나이가 있는 여성이 비타민D를 충분히 섭취하지 못하면 뼈가 약해지고 골다공증에 걸리게 된다. 비타민 D는 주로 햇빛을 통해 얻는데, 자외선이 피부에 자극을 주어 비타민D 합성이 일어난다고 한다. 나이가 들수록 활동성이 줄어들기 때문에 우유나 유제품 등을 하루 226g 정도 섭취하여 비타민 D를 보충해주면 좋다.
칼슘
폐경기에 가까워질수록 여성들의 뼈세포가 줄어드는데 뼈세포의 생성을 도와주는 식품이 칼슘이다. 우유 등 칼슘이 풍부한 유제품 외에도 하루 두 번씩 600g의 칼슘 보충제를 섭취할 것을 권한다. 칼슘이 많이 들어있는 식품으로 두부, 시리얼, 콩과 쌀 음료 등이 있다. 또한 케일 브로콜리 등의 채소, 생선을 많이 먹는 것도 칼슘을 섭취하기 좋은 방법이다.
오메가-3 지방산
오메가-3 지방산을 많이 먹으면 여성들의 심장질환 발병률을 낮출 수 있다. 오메가-3 지방산은 건강에 좋은 고도 불포화 지방이다. 오메가-3 지방산이 많이 들어있는 생선 기름 보충제로 섭취해도 좋지만, 연어 대구 등 오메가-3가 풍부한 생선을 최소 1주일에 두 번 정도 먹으면 좋다고 한다. 올리브유도 권장되는 식품이다.
비타민B12
폐경기 여성에게 비타민 B12가 부족하면 빈혈에 걸릴 위험이 커진다고 한다. 비타민의 수치가 낮으면 피로, 체중감소 등의 현상이 일어나기 쉬우며, 또한 기억력 감퇴나 우울증에 걸릴 가능성도 커진다. 비타민B12는 생선, 살코기, 달걀, 우유 등에 많이 함유되어 있으므로 관련 식품군을 풍부하게 섭취해주는 것도 도움이 된다.
단백질
나이가 들어가면 우리 몸의 근육이 자연스럽게 줄어든다. 특히 30세 이후 성인은 10년마다 근육의 3~8%를 잃는다. 그 때문에 나이가 들수록 단백질 섭취와 꾸준한 운동을 통해 근육을 유지해야 근육 감소증을 예방할 수 있다. 단백질 함량이 높은 닭가슴살이나 식물성 식품인 아몬드 등 견과류를 섭취하여 근육량을 유지해주는 것이 중요하다.
식이섬유
노년의 식단에서는 특히 식이섬유를 많이 섭취해야 한다. 65세 이상의 여성들에게 아주 흔하게 나타나는 증상으로 변비를 빼놓을 수 없기 때문이다. 변비는 활동량은 줄어드는데 고열량의 식사를 하다 보면 나타나는 증상이다. 따라서 섬유질이 풍부한 식단으로 배변을 촉진하는 데 도움이 되도록 해야 한다.
비타민A, 루테인
나이가 들어가면서 비타민D나 단백질, 칼슘 등의 필수영양소는 잘 챙기지만 다른 영양소를 놓치는 경우가 있다. 나이가 들면 눈 노화로 인해 여러 안질환이 발생할 수 있으므로 눈 건강을 위해서는 비타민A나 루테인의 섭취도 중요하다. 루테인은 체내에서 생산할 수 없어 식품을 통해 섭취해야 하는데, 녹황색 채소와 케일, 시금치, 아보카도 등에 많이 들어 있다.
항산화 비타민
갱년기에는 호르몬 변화로 인해 수면장애와 피로감이 급증한다. 이러한 세포의 노화를 막아주고 우리 몸을 지켜주는 강력한 항산화 물질에는 비타민C와 비타민E가 있다. 비타민C는 녹색 채소와 과일, 피망, 파프리카 등에 많이 들어있다. 또한 갱년기로 인해 땀이 나거나 피로감 해소에 좋은 비타민E는 아몬드, 해바라기 씨앗, 땅콩 등 견과류와 식물성 기름에 많이 들어있으므로 이러한 식품들을 충분히 섭취해주는 것이 좋다.
마그네슘
마그네슘은 갱년기 여성들의 뼈 손실을 막아주는 칼슘과 비타민D의 흡수율을 높여주는 식품이다. 마그네슘은 다시마, 아몬드, 해바라기 씨 등에 풍부하게 함유되어 있다. 폐경 여성의 30%가 골다공증을 앓고 있고 여성 골다공증 발병률이 남성보다 13배 높다고 하니 마그네슘 식품을 많이 섭취하여 골다공증을 예방하도록 하자.
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