오래살기 위한 생활속 습관
두근두근 심장이 뛴다
우리나라 사망원인 중 암 다음으로 두 번째를 차지하는 심혈관질환. 생활습관의 변화와 고령화로 인해 매년 꾸준히 증가하는 추세이며, 국민 건강을 크게 위협하고 있다. 심혈관질환 사망률 75% 이상을 생활양식의 조절을 통해 예방이 가능하다고 하니, 튼튼한 심장을 위한 효과적인 생활습관 10가지를 알아보았다.
금연
흡연은 혈관 내 피 세포를 손상시키고, 혈소판 및 응고 체계를 자극하여 혈액순환에 지장을 줄 뿐만 아니라 혈압을 증가시킨다. 하루 반 갑의 흡연으로 심혈관질환의 위험이 약 3배 증가할 수 있으며, 간접흡연 역시 심혈관질환을 약 2배 증가시킬 수 있다. 심혈관질환 예방을 위해 반드시 금연하는 것이 좋다.
적정한 체중과 허리둘레 유지
한국인 복부비만의 기준은 허리둘레가 남자는 90cm (35.5인치), 여자는 85cm (33.3인치) 이상으로 정의된다. 복부비만은 내장지방의 축적과 관련되어 인슐린의 기능을 저하시킴으로써 당 및 지질의 대사이상을 초래한다. 또한 동맥경화성 심혈관질환의 위험을 약 2~3배 증가시킨다. 적정한 체중과 허리둘레 유지를 통해 심혈관질환을 예방할 수 있다.
규칙적인 운동
규칙적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지시킴으로써 좋은 자세를 유지시키고, 스트레스를 해소해 다양한 대사기능 및 심혈관 기능의 개선을 유도한다. 운동 강도는 중등도 (최대 심장박동 수의 50~60%) 이상으로 하루 30~60분, 1주일에 5일 이상 꾸준히 운동을 해야 심혈관질환을 예방할 수 있다.
충분한 채소, 과일 섭취
채소와 과일, 도정하지 않은 곡물류, 콩류는 다양한 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세 영양소를 제공해 혈압을 낮추고 당 및 지질 대사를 호전시키며, 심혈관질환의 발병 위험을 감소시킨다. 다양한 색깔의 신선한 채소와 과일을 하루에 2~3회 이상 (각각 200g/일) 섭취하는 것이 좋다.
과도한 염분, 당분 섭취 주의
짜게 먹는 식습관은 심혈관질환의 발생을 증가시킨다. 때문에 음식은 싱겁게 먹도록 해야 한다. 특히 김치, 찌개, 젓갈, 라면 등은 염분이 많으므로 주의해야 한다. 과당한 당류 섭취도 내장지방의 축적과 비만을 유발하고 당뇨병 및 심혈관질환의 위험요인이 된다. 그러므로 설탕과 과당이 많은 음료수, 과자 등의 섭취는 가능한 피하는 것이 좋다.
등 푸른 생선, 견과류 섭취
생선, 특히 등 푸른 생선에는 EPA 및 DHA 라는 오메가-3 다가불포화지방산이 포함되어 있어 심 뇌혈관질환을 예방한다. 따라서 1주에 2회 (약 230g) 이상 생선 섭취를 권장한다. 또한 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에도 심 뇌혈관질환 및 당뇨병 예방에 효과가 있으므로 함께 섭취하는 것을 권장한다.
하루 2잔 이하 절주
포도주를 포함한 적당량의 음주는 항산화 효과와 함께 심혈관질환의 예방에 도움이 될 수 있다. 그러나 지나친 음주는 비만, 고혈압, 당뇨병과 같은 심혈관질환의 원인이 될 수 있다. 적당량의 음주는 하루 에탄올 20g 이하의 양으로 각 술의 종류에 따른 술잔으로 2잔 이하에 해당한다. 여성의 경우는 1잔 이하이고, 체구가 작은 경우에는 더욱 줄여야 한다.
충분한 수면, 스트레스 관리
수면의 질이 떨어지거나 지나치게 적은 수면은 심혈관계와 대사에 불리하게 작용한다. 따라서 하루 7시간 정도의 숙면이 권고된다. 또한 과중한 업무, 업무 자율성 부족, 직장 구성원 간의 갈등 등에서 오는 스트레스도 심혈관질환의 발생에 중요한 위험요인이 된다. 개인 삶의 만족도를 증가시키고, 스트레스와 우울을 멀리하는 것이 좋다.
미세먼지 등 공해 주의
최근 연구를 통해 미세먼지와 오존 등 각종 공해는 혈관 및 자율신경계를 손상시켜 심혈관질환을 유발할 수 있음이 밝혀졌다. 나무가 분비하는 피톤치드를 마시면 심폐기능이 좋아지고, 혈관이 건강해지며 우울증과 같은 정신건강에도 유익하다. 때문에 미세먼지와 공해를 피하고 자연환경과 가깝게 지내도록 노력한다.
정기적인 건강검진
심혈관질환의 이상은 보통 증상을 동반하지 않는 경우가 많으므로 정기적 신체검사를 통해 확인하는 것이 좋다. 이미 심혈관질환을 진단받은 경우에는 지속적인 의사 진료를 통해 주요 위험요인을 조절하고, 심혈관질환의 진행 및 합병증을 예방할 수 있도록 노력해야 한다.
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