변비 막는 생활 습관
변비로 고생한다면 평소 생활습관부터 점검해보자
많은 사람들이 변비 때문에 고생을 하고 있지만 누군가에게 얘기하기 부끄러워 혼자서 끙끙 앓는 경우가 많다. 또한 병원보다는 약국에서 구입한 변비 약을 복용하거나 민간요법에 의존해 일시적으로는 증상이 완화되는 것 같은 느낌이 들지만 오히려 변비를 악화시키는 경우도 많다. 변비는 오래되면 대장의 운동 기능이 떨어져 만성 변비가 될 수 있기 때문에 치료와 더불어 평소 생활 습관에도 신경을 써야 한다. 그렇다면 변비를 예방하는 생활 습관에는 어떤 것들이 있는지 함께 알아보도록 하자.
하루 2L 이상 물 마시기
변비가 생기는 데에는 다양한 이유가 있지만 가장 많은 비율을 차지하는 것은 바로 수분 부족으로 인한 변비이다. 따라서 평소 물을 많이 마시는 습관을 갖는 것이 좋은데, 하루 2L 이상의 물을 마시는 것이 적당하다. 아침에 일어나자마자 물 한 컵을 마시는 것도 활발한 장운동에 도움이 된다. 대변의 70% 이상이 물로 이루어져 있기 때문에 변비를 해결하고 싶다면 물은 꼭 마셔야 한다.
아침마다 화장실 가는 습관
변비 예방을 위해서는 아침마다 화장실에 가는 습관을 들이는 것이 좋다. 아침에 일어나자마자 바로 가는 것도 좋고 아침 식사 후에 가는 것도 좋다. 아침에 화장실에 가는 것이 좋은 이유는 소화작용이 우리가 잠들어있는 한밤중에 많이 이루어지기 때문이다. 하지만 화장실에서의 배변 시간은 10분을 넘기는 것은 좋지 않으며, 배변이 힘들 경우에는 쪼그려 앉는 듯한 자세를 취하면 도움이 된다.
유산소 운동
변비 예방을 위해서는 장운동을 촉진하는 유산소 운동을 하는 것이 좋은데, 유산소 운동 중에서도 걷기 운동이 가장 쉬우면서도 효과가 확실하다. 하루 30분씩 걷는 운동을 꾸준히 해주면 장운동이 활발해져 변비 해결에 도움이 되고, 변비 예방에도 도움이 된다.
식이섬유 많은 음식 섭취
변비 예방을 위해서는 밀가루나 인스턴트 음식이 아닌 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있는 과일이나 채소를 섭취하는 것이 좋다. 식이 섬유는 대장의 운동을 촉진해 배변 활동을 원활하게 해주는데 과일과 채소 외에도 김치, 미역, 다시마 등을 즐겨 먹는 것도 도움이 된다. 야채와 과일 속 섬유소는 자신의 질량보다 40배 많은 물을 흡수해 변비 예방에 탁월한 효과가 있으며, 대장의 연동 운동을 자극해 대변의 대장 통과 시간을 단축해준다.
신호 오면 참지 않기
직장인들이 많이 겪는 이 현상! 신호가 오면 화장실에 바로 가야 하지만 업무 중에 화장실에 가는 것도 눈치 보이는 것이 현실이다. 하지만 신호가 와도 참고 화장실을 안 가는 행동을 반복할 경우 몸의 배변 욕구가 무뎌져 변비의 원인이 되기도 한다. 때문에 신호가 오면 그때그때 화장실에 가는 것도 중요하다.
화장실에서 독서 및 스마트폰 사용 자제
많은 사람들이 볼일을 볼 때 독서나 스마트폰을 사용하는 경우가 있는데, 이러한 습관은 자연스레 장시간 변기 위에 머물게 만들고, 배변에 도움이 되지 않아 오히려 변비와 치핵을 유발할 수 있다. 앞에서 언급했듯이 변기 위에는 10분 이상 앉아있는 것은 좋지 않기 때문에 화장실에 갈 때에는 책이나 스마트폰을 갖고 들어가지 않고 10분 안에 집중해 해결하는 것이 바람직하다.
식사량 줄이지 않기
여성 변비 환자 중에는 배변의 양을 줄이기 위해 밥을 적게 먹는 경우가 의외로 많은데, 식사량이 많아져야 대변 양이 많아져 결과적으로 대변을 보기가 쉬워진다는 사실을 알아야 한다. 또한 아침 식사를 하지 않는 사람의 3분의 2 정도가 아침에 배변하는 횟수가 줄어들면서 변비로 진행되기도 한다.
복부 마사지
잠자리에 들기 전 또는 아침에 일어나 단 몇 분이라도 배변을 돕는 복부 마사지를 해주는 것이 좋다. 방법은 간단하다. 배에 오일을 바른 뒤 주먹을 쥐고 오른쪽 아랫배를 시계 방향으로 복부 마사지를 하면 되는데, 이 방법 외에도 명치에서 양쪽 옆구리 방향으로 손가락을 이용해 마사지하듯 훑거나 아랫배에서 항문 방향으로 주먹으로 미는 것도 좋은 방법이다.
무리한 다이어트 하지 않기
무리한 다이어트를 하는 사람들을 보면 식사량을 극히 제한하는 경우가 있는데, 이렇게 지나친 다이어트를 하게 되면 기초대사량이 줄어들어 장 활동이 활발하게 이뤄지지 않아 변비가 생길 수 있다. 갑작스레 다이어트를 진행해야 할 경우에는 변비 예방과 영양 보충을 위해서라도 과일과 채소, 물 등을 충분히 섭취해 주어야 한다.
탄산음료ㆍ주스ㆍ커피 자주 마시지 않기
물은 많이 마시는 것이 좋지만 탄산음료나 커피, 주스는 습관적으로 자주 마시지 않는 것이 변비 예방에 도움이 된다. 이러한 것들은 우리 몸에 필요 이상의 당분이 들어가게 하며, 카페인이 많이 함유된 커피는 몸의 수분을 배출시켜 변비를 유발한다. 이 외에도 알코올을 섭취하지 않는 것이 좋은데, 술을 마시게 되면 항문에서 간 문맥으로의 혈액순환이 원활해지지 않아 항문 주위 모세혈관에 피가 몰려 확장되어 변비 및 치질이 쉽게 생기게 된다.
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