내 삶을 변화시킬 매력적인 습관 만들기
<아주 작은 습관의 힘- 제임스 클리어>
“습관을 조심해라! 운명이 된다.”
-영국 전 총리 마거릿 대처 -
우리는 어린 시절부터 좋은 습관을 들여야 한다는 말을 끊임없이 들으며 자라왔다. “식사 후에는 깨끗이 이를 닦아라.” “비누로 꼼꼼하게 손을 씻어라.” “일찍 자고 일찍 일어나라.” 등등
우리의 삶을 건강하고 올바르게 이끌어줄 습관들이 자리 잡게 하기 위해서 부단히 도 노력해 왔다. 하지만 그러한 습관들이 자리 잡도록 하기 위해서는 부모들과 아이들 사이에 실랑이는 불가피하다. 게다가 운 좋게 좋은 습관이 자리 잡은 사람이 있는가 하면, 결국 나쁜 습관들로 가득한 사람도 분명히 있을 것이다.
성공한 사람도 성공하지 못한 사람도 목표는 같다. (아주 작은 습관의 힘 중에서 )
우리는 왜 이토록 좋은 행동은 하기 싫어하고, 나쁜 일들은 하지 못해 안달일까? 그것은 분명 나쁜 결과를 불러오는 일들이 매력적이기 때문이다. 매력적인 것은 우리로 하여금 욕구를 불러일으키고 결국 행동으로 이어지게 된다.
우리는 종종 공연장 앞에서 길게 늘어서서 자신이 좋아하는 가수를 기다리는 팬들을 마주한다. 때로는 그 기다림이 4~5시간을 넘어서 하룻밤을 꼬박 지새우는 경우도 허다하다. 그들은 무엇 때문에 길에서 노숙하는 것도 마다하지 않고 오랜 기다림을 견뎌내는 것일까? 그들이 기다리는 가수들은 분명 매력적인 요소들을 가지고 있기 때문이다. 남다른 비주얼, 화려한 퍼포먼스, 뛰어난 가창력. 그러한 실력에 팬 서비스까지 훌륭하다면 더할 나위 없다.
이렇게 힘든 것을 무릅쓰고 고생을 참아가며 기다림을 선택하는 것은 그들에게는 충분한 매력이 있기 때문이다. 아마도 아무런 매력이 없는 사람이 올림픽경기장에서 콘서트를 한다고 하면, 무료로 공연을 한다고 해도 시간을 들여서 그곳을 방문할 사람은 없을 것이다. 그들의 부모가 아닌 이상 말이다.
이처럼 사람은 매력적인 것에 끌리고, 매력적인 것은 또한 우리 행동을 이끌어낸다. 하지만 불행히도 좋은 결과를 가져오는 일들은 그다지 매력적이지 않은 경우가 많다. 오히려 나쁜 결과를 가져오는 행동들이 훨씬 매력적이고 쉽기까지 하다. 치즈와 쇠고기 패티가 환상적인 조화를 이루고 있는 햄버거와 콜라! 얼마나 매력적인가? 소파에 드러누워서 팝콘을 먹으면서 즐기는 넷플릭스는 또 어떠한가? 우리가 몇 시간이고 빠져들기에 충분하다.
하지만 매일 헬스장에서 30분간 뛰기, 몸에 좋은 샐러드 먹기, 하루 2시간씩 공부하기와 같이 우리의 삶을 발전시키고 풍성하게 만드는 일은 그다지 매력적이지 않다. 이렇듯 하기 힘들고 어렵지만 긍정적인 변화를 가져올 그런 일들이 충분히 매력적이라면 우리의 삶도 분명 나아지지 않을까?
그렇다면 하기 싫은 일들을 매력적인 일로 만들 수 있는 방법은 없을까? <아주 작은 습관의 힘>의 저자 제임스 클리어는 말한다. 가능하다고! 매력적인 습관을 만드는 방법에 대해 책 속에서 말해주고 있다.
어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어야 한다. 우리의 목적은 저항할 수 없는 습관을 만드는 것이다. 그러면 저항할 수 없는 매력적인 습관을 만드는 방법에 대해 알아보자.
1. 하고 싶은 일과 해야 하는 일 하나로 묶기
신경전달물질인 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다. 보상이 예상될 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 것이다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다.
즉 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이다. 재미있게도 보상을 받았을 때와 보상이 예측될 때 뇌에서 활성화되는 보상 체계는 같다. 아이들이 크리스마스 아침에 선물을 열어볼 때보다 전날 밤 선물 받을 것을 생각하면서 더 기뻐하는 것도 이 때문이다.
위와 같이 보상받았던 경험에 대한 기대가 행동의 동기를 부여하는 것을 이용하여 매력적인 습관을 만들어 볼
넷플릭스를 보는 동안
비만에서 탈출하다!
아일랜드에서 전자공학을 공부하는 학생인 로너 번은 넷플릭스 보는 것을 좋아한다. 그런데 운동을 해야겠다는 생각이 들어 다음과 같은 방법을 고안해 냈다.
자전거를 분해하고 거기에 컴퓨터 본체와 텔레비전을 연결했다. 그리고 특정한 속도로 페달을 밟을 때만 넷플릭스가 나오도록 컴퓨터 프로그램을 짰다. 페달을 밟는 속도가 느려지면 다시 속도를 올릴 때까지 보고 있던 영상이 정지했다. 즉, 하고 싶은 일인 넷플릭스 보기를, 해야 하는 일인 자전거 타는 일과한데 묶은 것이다.
하고 싶은 행동과 해야 하는 행동 사이의 연결 고리를 만드는 것이다. 저자는 이를 ‘유혹 묶기’라고 명명하였다. 이와 같이 어떤 행동을 좋아하는 일과 동시에 할 수 있다면 분명 매력적으로 느껴질 것이다.
예를 들어 커피를 마시는 것을 좋아하는 사람이 설거지를 해야 한다면 설거지를 한 다음 커피를 마시는 것이다. SNS 확인하는 것을 좋아하는 사람이 운동을 해야 한다면, 운동을 한 후에 사진을 찍어 SNS에 업로드할 수 있다. 해야 하는 일을 하고 난 후, 하고 싶은 일을 함으로써 일종의 보상을 받는 효과를 누리는 것이다.
2. 원하는 행동을 하는 집단으로 들어가기
인간은 무리 동물이다. 무리 안에 들어가고, 다른 사람들과 관계를 맺고, 또래들의 존경과 인정을 얻고 싶어 한다. 또한 집단을 따르는 것은 대부분 부담스럽지 않게 느낀다. 따라서 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 매일 어떤 습관을 행하는 사람을 보고 있으면 그 습관을 새로이 습득하기 쉽다. 건강한 사람들에게 둘러싸여 있다면 운동하는 것을 공통의 습관으로 여길 것이다. 독서를 좋아하는 사람들 사이에 있다면 매일 책을 읽는 것을 당연하게 생각할 가능성이 높다.
3. 긍정적인 느낌을 만들기
어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다.
예를 들어 “돈”에 대해 생각해 보자. 돈을 절약하는 것은 종종 희생과 연관된다. 하지만 단순한 진실 하나만 깨달으면 절약이 제한이 아니라 자유임을 알게 된다. 지금 아끼며 사는 것은 미래의 생활수준을 증가시킨다는 깨달음이다.
"운동"의 경우도 마찬가지다. 많은 사람이 운동에 대해 에너지를 고갈시키는 일이자 도전해야 할 과업으로 여긴다. 하지만 반대로 운동이 기술을 늘리고 우리의 잠재력을 끄집어내는 방법이라고 생각할 수도 있다. 매일 자신에게 " 아침에 조깅하러 나가야 해."라고 말하는 대신 " 인내심을 키우고 더 빠르게 달릴 수 있게 해주는 시간이야."라고 말해보자.
4. 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하기
'매일 밤 침대에 들기 전에 책을 읽어야지'는 '한 페이지를 읽어야지'로 바꾼다. 이 개념은 습관을 가급적 시작하기 쉽게 만드는 것이다. 이를 통해 실행하려는 습관을 완전히 체득하는 것이다. 습관이 자리를 잡아야만 그것을 향상시킬 수도 있다. 시작 지점에서부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰는 대신, 쉬운 일을 지속적으로 행하라. 그러면 나머지는 따라올 것이다.
"새로운 언어를 말하는 것, 악기를 연주하는 것, 익숙하지 않은 움직임을 배울 때 가장 어려운 것은 ' 느낌'이다. 각 감각들이 전달되는 경로들이 확립되지 않았기 때문이다. 자주 반복함으로써 길을 만들면 어려움은 사라진다. 따라서 좋은 습관을 하기 쉽게 만든다면 우리는 그 일을 계속할 것이다. 습관이 자리 잡은 이후에 조금씩 늘려나가도 늦지 않다.
5. 자신을 위한 보상 정책 만들기
습관을 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 사실 나쁜 습관은 보상이 즉시적인 반면 결과는 나중에 발생한다. 좋은 습관은 보통 당장은 즐겁지 않지만 궁극적으로는 좋은 기분을 느낀다. 하지만 사람들은 즉시적 만족감을 주는 것에 압도된다. 따라서 의도적으로 자신을 위한 보상 정책을 만드는 것이다.
‘이번 달 술 마시지 않기’ ‘충동구매하지 않기’ 같은 습관을 유지하기 힘든 이유는 술 한 잔을 마시면서 즐거운 시간을 보내는 걸 건너뛰거나 신발 한 켤레를 사지 않아도 아무 일도 일어나지 않기 때문이다. 따라서 의도적으로 즉각적인 만족감을 주는 보상을 제공함으로써 그 습관을 유지했을 때 즐거움을 느끼게 해주는 것이다.
예를 들면 외식을 너무 자주 하는 부부가 있다고 하자. 너무 자주 외식을 하지 않겠다고 결심을 했고 그와 동시에 집에서 요리를 더 많이 하기 시작했다. 그리고 저축 통장을 만들어 외식을 하지 않을 경우 계좌에 5만 원씩 저축하는 것이다. 이렇게 되면 마치 즉각적인 보상을 받은 것처럼 느껴져서 만족스러운 기분을 느끼게 된다.
마거릿 대처의 말처럼 좋은 습관을 하나하나 쌓아가다 보면 우리의 운명은 분명 바뀔 것이다. 좋은 결과를 가져오는 습관들은 분명 나쁜 행동들에 비해 덜 매력적인 것은 틀림없지만 우리는 위에서 충분히 배웠지 않은가! 좋은 습관들도 매력적으로 만들 수 있다!
하지만 아무리 매력적인 습관을 만들었다 하더라도 언젠가는 지루한 구간이 닥쳐올 것이다. 이때 끝까지 참아내는 사람이 결국 성공적인 변화를 이끌어 낼 수 있는 것이다.
어떻게 보면 좋은 습관을 꾸준히 실천하는 것이 모든 사람들에게 쉽기만 하다면 누구나 쉽게 변화된 삶을 살 수 있을 것이다. 하지만 현실은 그다지 녹록하지 않다.
담배를 끊지 못하는 사람은 매년 새해가 되면 금연을 선언하지만 며칠 못 가 포기를 선언하고, 다이어트를 하고자 하는 사람은 음식의 유혹에 넘어지고 만다. 또한 모든 사람이 부자가 되길 원하지만 자신이 번 것보다 많은 소비를 하면서 가난한 삶을 유지하는 것이다.
그럼에도 불구하고 우리는 아주 작은 습관들을 통해서 변화를 이끌어 낼 수 있다. 하고 싶은 대로만 살면 우리 인간은 나쁜 습관들에 더 쉽게 빠져드는 나약한 존재들이다. 위에 말한 방법들을 통하여서 매력적인 습관을 만들어 실천한다면 인생을 성공적으로 변화시킬 수 있다. 우리도 좋은 습관을 하나씩 만들어 가며 매력적이고 성공적인 삶을 살아가도록 노력하자.
