10분 명상 안내

이제 잠시
읽는 일을 멈춰도 좋습니다.
아니면 이 페이지에 그대로 머물러도 괜찮습니다.

1

편한 자세로 앉습니다.
의자든, 바닥이든, 침대 위든 상관없습니다.
등을 곧게 세우지 않아도 됩니다.
지금의 몸이 허락하는 만큼이면 충분합니다.

2

눈을 감습니다.
아무 생각도 하지 않으려 애쓰지 않아도 됩니다.
그냥, 앉아 있다는 사실만 느껴봅니다.

3

코로 숨을 들이마십니다.
그리고 입이나 코로 천천히, 길게 내쉽니다.

이 호흡을 여덟 번 반복합니다.
손가락으로 숫자를 세어도 되고,
세지 않아도 괜찮습니다.
중요한 건 횟수가 아니라
숨을 쉬고 있다는 있다는 감각입니다.

숨을 들이마쉴 때는 ‘숨을 들이 마쉰다’

숨을 내쉴 때는 ‘숨을 내쉰다’고 생각하며 호흡합니다.

4

숨을 바꾸려 하지 말고
들어오고 나가는 걸 지켜봅니다.
생각이 떠오르면 “아, 생각이구나” 하고 다시 숨으로 돌아옵니다.
돌아오는 연습이면 충분합니다.

5

여덟 번의 호흡이 끝나면
가슴 한가운데,
심장 근처에
주의를 둡니다.
손을 그 위에 얹어도 좋습니다.

숨이 가슴까지 닿는 느낌,
살아 있다는 감각을
잠시 느껴봅니다.

6

이번에는
숨을 들이마신 뒤
내쉬기 직전에 찾아오는
아주 짧은 멈춤을 알아차립니다. 여덟번 반복합니다.
그 틈에는
아무 일도 일어나지 않습니다.
그 고요가 지금의 자리입니다.

7

이제 마음속으로
오늘의 의도(소망)를 하나 떠올려봅니다.
크지 않아도 됩니다.
분명하지 않아도 괜찮습니다.

이미 이루어진 것처럼 그 상태에 잠시 머물러봅니다.
안도감일 수도 있고, 따뜻함일 수도 있습니다.

8

마음속으로
이 문장을 한 번 떠올려봅니다.

“지금 이 순간, 나는 무한하다.”

이 문장을
믿으려고 애쓰지 않아도 됩니다.
그저 소리처럼 지나가도 괜찮습니다.

숨을 몇 번 더 쉬고
몸의 무게를 느끼며
천천히 눈을 뜹니다.

여기까지입니다.
이 정도면 충분합니다.

나마스떼.

명상 후에 쓰는 노트