루틴을 만드는 5단계 CLEAR 프로세스
[데일리 루틴 프로젝트 062] 루틴 프로세스
성공한 사람 중에는 좋은 루틴을 가진 경우가 많다. 갑작스러운 부와 성공을 이룬 사람을 제외하고 평소 성공과 운을 부르는 좋은 루틴을 실천한 사람들이다. 이를테면 꾸준히 운동하거나 일찍 일어나거나 책을 많이 읽는다. 한결같이 부지런하고 긍정적이다. 그렇다면 루틴은 어떻게 형성되는 것일까? 앞서 ‘루틴 프레임워크’에서 잠깐 언급했던 ‘5단계 CLEAR 프로세스’를 통해 만들어진다. 이 프로세스를 실천하면 당신도 좋은 루틴을 만들 수 있다.
루틴 실천을 위한 5단계 CLEAR 프로세스1단계 명확한 목표 Clarification & Clue
루틴은 이루고자 하는 강력한 열망에서 출발해야 한다. 명확한 목표가 있을 때 어려운 도전 과제도 극복할 수 있는 열정과 동기가 생기기 때문이다. 그럼 명확한 목표란 무엇일까? ‘I-SWEAR’조건을 충족해야 한다. 즉 의도와 의지가 명확하고 Intentional, 구체적이고 Small & Specific, 기록되어야 하고 Written, 가슴이 뛰어야 하고 Emotional, 달성할 수 있고 Achievable, 현실적이어야 Realistic 한다.
책을 써보겠다는 목표로 ‘새벽 기상’이라는 과제를 실천한다고 가정해보자. 1년 후 첫 책을 출간하려면 적어도 100장 정도 분량의 원고를 써야 한다. 하루 반장씩 원고를 채우면 200일이 걸린다. 직장생활을 하기에 따로 시간을 내기 힘들다. 그래서 출근 전까지 2시간 동안 책상에 앉아 원고를 쓰기로 한다. 평소 6시 30분에 일어나니까, 4시 30분에 일어나면 원고 작성에 2시간을 투자할 수 있는 셈이다. 부족한 시간은 저녁이나 주말을 활용하기로 한다. 새벽 기상이 도전적이기는 하다. 하지만 수첩에 집필을 위한 구체적인 연간 일정 계획을 세우고 나니 왠지 마음이 설렌다.
2단계 기계적 연결 Link
실천하고자 하는 활동이 있다면 그것을 생각나게 하고 실행하게 돕는 매개체가 있어야 한다. 즉 의도적인 신호를 만들어야 한다. ‘아침 운동’ 계획을 세웠다면 조깅복을 입고 자거나 머리맡에 운동복, 요가 매트, 운동기구를 두고 자는 것이다. 고민하지 않고 기계적으로 조깅을 하도록 의도적으로 연결하는 도구나 상황을 만들어야 한다. 개인적으로는 따뜻한 디카페인 라떼를 마시면 자연스럽게 글쓰기로 이어진다. 가끔 지인을 만나 카페에서 라떼를 마실 때면 종종 글을 쓰고 싶어질 때가 있다. 루틴은 고리처럼 하나의 행동이 다른 행동으로 기계적으로 연결되면서 형성되는 것이다.
루틴이 형성되는 것은 특히 시간, 공간, 사람, 사물의 4가지와 밀접한 관련이 있다. 나는 머리가 맑은 오전시간에 인적이 드문 조용한 카페에서 따뜻한 라떼 한 잔을 마시면서 원고를 쓸 때 가장 능률과 성과가 높다. 루틴을 실천하기 위해서 이 4가지를 기계적 연결을 돕는 매개체로 활용할 수 있다. 누구나 즐기는 떡볶이가 먹고 싶어질 때는 언제인가? 떡볶이가 생각나게 하는 신호를 예로 들어본다.
기계적 연결 예시
'떡볶이가 생각나게 하는 신호'
1. 시간: 특정 시간 예) 늦은 오후
2. 공간: 특정 장소 예) 집 앞 분식집
3. 사람: 나의 심리 상태나 행동, 타인 예) 친구, 엄마
4. 사물: 물건 예) 라면, 김밥
애리조나대 심리마케팅학과 로버트 치알디니 교수는 인간의 행동을 바꾸고 루틴을 만들기 위해서 ‘If/Then-When 전략’을 사용할 것을 강조한다. 자동차 안전교육 시간에 교관이 안전을 위해서 자동차를 타기 전에는 습관 하나를 지녀보라고 소개한 기억이 있다. 그 습관은 차를 타기 전에 차 주변을 한 바퀴 돌면서 동물이나 어린이가 있는지 꼭 확인하는 것이다. 이 습관을 실천하기 위해 ‘If/Then-When 전략’을 다음과 같이 적용할 수 있다.
‘If/Then-When 전략’예시
‘자동차를 타기 전에 주변을 한 바퀴 돌며 살핀다.’
(When) 자동차 출발 전에
(If) 스마트키로 버튼을 눌러 시동을 켜면
(Then) 자동차 주변을 한 바퀴 돌며 살핀다.
막연하게 ‘차를 타기 전에 주변을 돈다’는 결심은 단순한 목표지만 루틴을 만들기 위한 전략은 아니다. 그러면 매번 놓치기 십상이고 결국은 흐지부지되고 만다. 하지만 이 전략을 적용하면 어렵지 않게 루틴으로 만들 수 있다.
3단계 창조적 발전 Evolution
새롭게 다짐한 활동을 멈추지 않고 이어가기 위해서는 실행을 자극하고 동기부여할 수 있는 창의적인 아이디어가 필요하고 이를 계속 진화시켜 나가야 한다. 저녁마다 ‘조깅’ 계획을 세웠다면 조깅 거리와 속도를 조금씩 조정하면서 개선해 가는 것이다. 이 과정에서 겪는 시행착오는 필수적이다. 시행착오를 통해 내게 맞는 최적의 조깅 루틴을 찾아갈 수 있기 때문이다. 시행착오는 창의력을 발휘하게 만들며 루틴을 더 단단하게 하는 통과의례와 같다.
뇌는 반복되는 행동의 패턴을 기억해 회로를 만든다. 습관 회로를 만드는 곳이 대뇌 기저핵이다. 기저핵은 습관 회로를 통해 활동을 최소화하고, 남는 에너지로 창조적인 일을 한다. 행동을 반복하다 보면 습관 회로가 작동해 습관이 되는 것이다. 의식적인 행동인 루틴이 반복되어 무의식적인 행동, 즉 습관이 되면 기저핵과 중뇌만 활동한다. 그럼 비로소 생각과 판단 없이 자동으로 행동하게 된다. 중뇌는 도파민을 분비해 쾌감을 느끼게 하면서 반복적인 루틴이 습관으로 자리 잡게 돕는다.
뇌의 구조와 기능4단계 점진적 성취 Achievement
어려운 도전 과제일수록 도중에 포기할 확률이 높다. 따라서 과제는 어렵지 않게 실천할 수 있는 단위 과제로 잘게 쪼개서 실천하는 게 좋 다. 중요한 성취는 한 번에 이룰 수 없다. 조바심내지 않고 작은 과제부 터 저축하듯 하나씩 점진적으로 성취하면 된다. 책을 읽지 않는 자녀를 위해 부모 욕심에 어려운 고전을 덥석 사서 읽히는 것보다는 먼저 얇 고 쉬운 책으로 마지막 페이지까지 읽어내도록 하는 것이다. 작은 성취 는 다음에 또 책을 읽게 하는 촉매제이기 때문이다.
이동 중 책을 읽는 루틴을 만들고자 한다면 한 달에 한 권, 이런 식 으로 읽고자 하는 책의 양을 정해놓고 반복적으로 도전하고 점차 양을 늘려가는 것이다. 반복되는 과정이 지루하고 고통스럽기만 하다면 문제다. 점진적으로 뿌듯한 성취감을 맛보는 것은 루틴의 지속적 실천을 위해 필수다. 진행 여부와 상황을 가시적으로 체크하는 것도 성취감을 높이는 효과적인 방법이다.
5단계 적극적 보상 Reward
루틴이 일상으로 정착되기 위해서는 저항을 최소화하고 재실행을 자극하며 지속하도록 적절한 보상을 하는 것이 효과적이다. 인간 행동 연구 전문가인 서던캘리포니아대 심리학과 교수 웬디 우드는 《해빗》에서 습관을 설계할 때 보상은 3가지 조건을 충족해야 한다고 주장한다. 보상은 뻔한 보상보다 기대 이상이어야 하고, 빠를수록 좋으며, 불확실한 의외의 보상이어야 효과가 크다는 것이다. 71 특히 예상치 못한 보상을 경험할 때 기분을 좋게 하는 행복 호르몬인 도파민이 왕성하게 분비된다.
나는 강연 후에 어지간히 바쁜 상황이 아니면 서점에 들러 자신에게 책을 선물하거나 영화를 보는 등 충분히 휴식을 취한다. 또 당일 목표 분량의 원고를 다 쓰면 맛있는 점심과 산책이라는 선물을 한다. 하루 목표 원고 분량은 폰트 크기 10으로 해서 A4용지 1장 분량이니 그렇게 버거운 건 아니다. 루틴은 쾌락의 경험에 예민하므로 적절한 보상이 필수적이다.
루틴은 이상에서 소개한 5단계 CLEAR 프로세스를 거치며 형성된다. 하지만 루틴이 매번 순서대로 선형적으로 일어나는 것은 아니다. 단계를 건너뛸 수도 있고 순서가 바뀔 수도 있다. 어디까지나 각 단계의 루틴을 자신의 상황에 맞게 실천하면 된다. 꼭 만들고 싶은 루틴이 있다면 5단계 CLEAR 프로세스를 적용해보기 바란다.
허두영 컨설턴트(데이비드스톤 대표이사)
e-mail: davidstoneheo@gmail.com
※위 내용은 <나는 오늘만 최선을 다하기로 했다 데일리 루틴>의 일부 내용을 발췌, 재구성한 것입니다.
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허 두영(작가, 강연자, 컨설턴트, 컬럼니스트)
(주)엑스퍼트컨설팅, (주)IGM세계경영연구원 등 인재개발(HRD) 전문 컨설팅 기관에서 컨설턴트와 교수로 일하면서 100여 건의 프로젝트를 수행했다. 교육 프로그램 개발 공로로 경기도지사 표창을 받기도 했다. 2017년에 독립해서 (주)지스퀘어스 대표이사를 역임했고, 지금은 (주)데이비드스톤 대표이사, 요즘것들연구소 소장으로 일하고 있다. 성균관대 행정학과를 졸업하고, 연세대에서 정치학 석사학위를 받았으며, 성균관대에서 행정학 박사과정을 수료했다. 현재는 글 쓰고 강의하며 컨설팅하는 것을 주업으로 하고 있다. 세대소통 컨설턴트이자 저자로서 [KBS 스페셜]의 ‘어른들은 모르는 Z세대의 삶’, 국회방송 [TV 도서관에 가다], KCTV 제주방송 [JDC 글로벌 아카데미], 경인방송 [사람과 책], 아리랑TV [아리랑 프라임] 등에 출연했다.
저서로는 『요즘 것들』(2018), 『첫 출근하는 딸에게』(2019), 『세대 공존의 기술』(2019), 『나는 오늘만 최선을 다하기로 했다 데일리 루틴』(2021), 이 있다.
이메일: davidstoneheo@gmail.com
홈페이지: https://www.davidstoneconsulting.com
블로그: http://blog.naver.com/davidstoneheo
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