신년맞이 습관 형성하기

습관의 3단계

2025년을 맞아서, 많은 사람들은 새로운 습관을 만들겠다는 결심으로 가득 찬 목표 세우며 새롭게 한해를 시작한다. 그리고 헬스장에 꾸준히 가기, 외국어 공부하기, 책 읽기 같은 신년맞이 계획들은 매해 반복된다. 동네 유명 헬스장에 가장 많이 손님이 모이는 달이 1월달이라는 이야기는 이제 더 이상 비밀이 아니다.

그렇다면, 매해 반복하지만 달성하지 못하는 습관들은 어떻게 하면 달성할수 있을까? 오늘은 2025년 새해 맞이로 고민 중이신 분들을 위해 습관이 형성되는 과정을 3단계로 나누어 이야기해 보려한다. 이 글을 통해 습관이 만들어지고 유지되는 원리를 이해하며, 이번 해에는 그 목표를 조금 더 오래 이어갈 수 있기를 바랍니다.

습관을 형성하기 위해서는 3가지가 필요하다. 신호, 반복 그리고 보상. 이 3가지는 우리 뇌가 습관을 형성하고 실제 적용하기 위해 필요한 부분으로 학습을 통해 충분히 목표를 달성할수 있도록 도와준다.

1. 신호

습관을 형성하기 위해 해야하는 첫번째는 신호다. 조금 풀어서 설명하면, 언제 이 행동을 할지 결정해야한다. 2025년 새해 목표로 헬스장에 꾸준히 가기를 목표했다고 가정해보자. 이 습관을 형성하기 위해서는 "출근 전 1시간 동안 운동하기" 같은 작은 목표와 함께, "출근하기 전"이라는 명확한 신호가 필요하다. 이를 통해 우리 뇌는 출근 전 운동하는것을 인지하게 되며, 이후 과정들을 통해 습관이 형성되어질수 있다. 우리 뇌의 구조는 복잡하지만 이해한다면 우리가 통제가능한 환경을 구축할수 있다. 그러한 뇌에게 우리가 형성하려고 하는 습관을 가르쳐주고, 이해할수 있도록 도와주기 위해서는 명확한 신호가 필요하다.

2. 반복

습관을 형성하기 위해 반복 연습이 필요하다는 이야기는 한번쯤 들어봤을 이야기다. 오늘 이야기하는 반복의 개념은 얼마나 많이가 아니라 얼마나 자주 하는가이다. 예를 들어, "외국어 공부하기"라는 습관을 형성하기 위해서는 하루에 5시간동안 공부하는 것이 아니라, 하루 10분씩 한달동안 공부하기가 습관 형성에 중요하다. 습관 형성을 하기 위해서는 뇌에서 신호에 따른 반복적인 행동이 자동화 되어야한다. 이 자동화의 핵심이 신경회로이다. 그 중에서도 기저핵 (Basal Ganglia)라는 부분이 반복행동을 통해 우리 뇌에게 반복적인 행동이 자동화 될수 있도록 도와준다.

3. 보상

위에서 언급한 꾸준한 반복이 습관 형성에 필요하다는 사실은 거의 모든 분들이 이미 알고있는 내용일 수 있다. 다만, 그 반복이 어렵기 때문에 습관 형성에 어려움을 겪고 있을수 있다. 그래서 오늘에 가장 중요한 키워드는 보상이다. 우리 뇌가 반복행동을 자동화할수 있도록 동기부여를 얻기 위해서는 보상이 필요하다. 예를 들어, 외국어 공부하기를 성공해 일정 점수를 얻는다면 해외 여행가기라는 보상을 우리 뇌가 인지할수 있다면, 우리 뇌는 해외 여행가기를 달성하기 위해 외국어 공부하는 시간을 감내할수 있습니다. 여기서 가장 중요한 점은 습관 완수시 그 보상이 이루어져야한다는 점이다. 이를 통해 우리 뇌는 명확한 보상을 인지하고 다른 습관을 형성할때 확신을 가질수 있다.

새해를 맞아서 습관 형성을 위해 노력중인 부분이 있는가? 그렇다면 오늘 바로 습관의 3단계를 적용해보자. 이를 통해 그동안 어려웠던 습관을 형성할수 있으며, 목표를 달성할수 있다.