단백질 어떻게, 얼마나 먹어야 하나?

100키로 아저씨의 죽기살기 몸짱도전기 - 단백질 

난 살을 빼면서 근육도 키우고 싶은데.. 근육을 키우려면 잘 먹으라고 하고, 살을 빼려면 덜먹어야 하는데 이걸 먹으라는 건지 말라는 건지.. 굶으면 굶어서 요요 온다고 하고.. 먹으면 먹어서 살찐다고 하고.. 도대체 어쩌란 말인가! 

이런 딜레마에 빠진 사람들을 위해 내가 알고 있는 얄팍한 정보를 공유하려 한다.

첫 번째 영양 이야기 - 단백질 어떻게, 얼마나 먹어야 하나? 

운동할 때나 다이어트 시 단백질의 중요성은 아마도 엄청 들어 보았을 것이다. 닭가슴살이 괜히 다이어트의 상징이 된 것이 아니다. 근육 생성을 위해서는 단백질이 필수라고 해서 먹긴 먹어야 하는데.. 얼마나 먹어야 하는지.. 뭔가 누가 딱! 정해 줬으면 좋겠는데.. 사실 사람이 죄다 다르게 생겨먹어서 정확하게 하나로 정해 주기는 힘든 것이 사실이다. 그래도 대충  가이드라인이라도 원하는 사람들을 위해서 (없는 거 보단 나으니까) 이 글을 써본다. 

개인차가 분명 존재하고 운동량의 기준도 사람마다 다르므로 맹신할 수는 없으나 이 정도면 무난하다 정도로 생각해 주시면 좋겠습니다.

* (1 KG =  2.2 파운드)

몸무게 1 pound 당 단백질 0.5 ~ 0.7 gram

현상 유지형 - 주기적인 운동을 하지 않고 특별하게 몸을 가꾸고 싶은 생각도 없는 사람이 건강유지를 위해서 필요한 단백질의 양

몸무게 1 pound 당 단백질 0.8 ~ 1 gram

주기적 운동형 - 주기적인 운동을 하고 살을 빼거나 근육 증가의 목표를 가지고 노력하는 사람이 필요한 단백질의 양

몸무게 1 pound 당 단백질 1 ~ 1.2 gram

적극적 운동형(여자) - 지금 최우선 목표를 근육 증가나 근육질 S 라인으로 잡고 운동을 하는 여자

몸무게 1 pound 당 단백질 1 ~ 1.5 gram

적극적 운동형(남자) - 지금 최우선 목표를 근육 증가나 근육질 몸으로 운동을 하는 남자

자 이제 어느 정도 먹어야 되는지는 알았다. 그럼 어떻게 먹어야 할까? 그럼 60kg (132  lb)의 여자를 예로 들어보자. 만약 일주일에 4일 이상 1시간 운동을 한다고 하면 단백질은 132  g에서 158 g 정도가 필요하다. 그렇다면 단백질로 섭취하는 칼로리는  528에서 632 칼로리가 된다. (단백질 1g 에 4 칼로리를 가지고 있다) 사람의 몸은 한 번에 40g 이상의 단백질을 흡수하기 힘들므로 여러 번에 나눠서 섭취하는 것이 좋다. 

Active 하게 운동을 열심히 하는 여자의 경우 하루 2000 칼로리를 소모한다고  가정했을 때 총 섭취 열량의  1/3에서 1/4 정도를 단백질로 섭취를 해야 한다. (말이 쉽지!!!) 

게다가 만약 체중 감량을 목표로 하루 섭취량을 500 칼로리 정도 낮추고 근육 손상을 막기 위해 단백질 섭취량을 유지한다고 가정했을 때는 거의 하루 섭취량의 반을 단백질로 채워야 할 수도 있는 것이다. 먹을 수 있는 총 칼로리는 정해저 있는데 단백질의 양을 유지하기 위해서 할 수 없이 지방과 탄수화물의 수치를 줄이고 고단백 식품을 찾는 것이다. 그래서 눈물을 머금고 뻑뻑한 (지방이 없으므로) 닭가슴살을 씹으며 하루하루 연명하는 것이다. 

이렇게 생각해 보면 원푸드 다이어트가 왜 실패할 수밖에 없는지 답이 나온다. 보통 원푸드 다이어트는 칼로리가 낮고 포만감이 큰 음식들이 많은데 (사과, 바나나, 감자, 고구마 등) 총체적인 칼로리는 낮아지기 때문에 어찌 되었건 살은 빠진다. (그것도 쑥쑥 잘빠진다!) 하지만 우리 몸은 필요한 칼로리가 섭취되지 않았을 경우 필요 없다고 생각하는 근육을 제일 먼저 분해하기 때문에 빠지는 살의 상당 부분이 수분과 근육조직의 손실인 것이다. 그때 그 손실을 막기 위해서 단백질이 필요한데 사과나 바나나에는 단백질이 없다. 그래서 다이어트가  끝나자마자 엄청난 속도로 요요가 오게 되고 근육은 더 줄어드는 악순환이 되는 것이다. 

 단백질이 높은 음식으로 원푸드를 한다고 해도 (닭가슴살, 저지방 요거트, 두부,황제 다이어트) 일단 오래 버티기가 힘들고 (아니 거의  불가능하고) 나중에 더  이야기하겠지만 지방과 탄수화물도 다이어트에 분명한 역할이 있으므로 극단적인 고단백 식단은 영양의 불균형을 이루어 우리 몸에 무리를 주게 된다. 근육 손실 방지에는 도움이 될 수 있겠지만 근육 생성이나 전체적인 건강에는 해를 끼칠 수 있다. (닭가슴살만 먹고 운동한 보디빌더들이 콜레스테롤이 높고 여러 가지 질병에 시달리는 경우도 많이 있다)    

살을 빼기 위해서 고단백, 저지방, 저 탄수화물 위주의 식단을  지향한다는 것이지 '단백질 만' 먹고 사는 건 아니라는 이야기다. 원푸드 다이어트는 한 가지 영양소의 과잉과 다른 영양소의 결핍을  가져다줄 수 밖에는 없다.

위에 나온 차트를 기준으로 자기 몸에 맞는 단백질 섭취량을 찾은 후에 나머지는 건강한 탄수화물과 지방, 또는 다른 영양소로 채워나가야 몸에 무리가 가지 않는 다이어트를 할 수 있다. 

다시 한번 노파심에 말하지만 위의 차트는 이 정도 양이면 좋을 것이다 라는 통설일 뿐 맹신하면  안 된다. 사람마다 단백질을 흡수하는 능력도 다를 것이고, 생활 습관도 다를 것이고, 체격도 다르고, 성격도 다르고, 환경도 다른데 어떻게 딱 하나에 맞출 수 있겠는가? 아.. 다른 사람들은 이 정도 먹는구나~~ 정도로 생각하고 일단 시도해 본 후 자신의 몸이 느끼는 데로 약간의 조정을 통해 자신에게 적합한 식단을 만드는 것이 중요하다. 

그리고 단백질을 아무리 먹어도 근력운동을 하지 않으면 아무 소용이 없다. 

갑자기 어디선가 들은 명언(?) 이 생각난다.

운동하지 않고 단백질을 먹으면 비싼 똥을 쌀뿐이다!