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by Alex Sangwoo Kim Feb 15. 2016

탄수화물 얼마나, 어떻게 먹어야 되나? Part1

100킬로 아저씨의 죽기 살기 몸짱 도전기 - 탄수화물 part 1

난 살을 빼면서 근육도 키우고 싶은데.. 근육을 키우려면 잘 먹으라고 하고, 살을 빼려면 덜먹어야 하는데 이걸 먹으라는 건지 말라는 건지.. 굶으면 굶어서 요요 온다고 하고.. 먹으면 먹어서 살찐다고 하고.. 도대체 어쩌란 말인가!

이런 딜레마에 빠진 사람들을 위해 내가 알고 있는 얄팍한 정보를 공유하려 한다.

두 번째 영양 이야기 - 탄수화물, 얼마나 어떻게 먹어야 되나?

Part 1- 탄수화물은 적이 아니다.

한참 동안 지방은 공공의 적이었다. 우리 몸의 지방을 없애기 위해서는 당연히 지방을 먹지 말아야 한다는 단순한 생각으로 무지방 제품들이 붐이었던 적이 있었다. 다이어트도 유행을 타는지 최근에는 (이미 몇 년도 넘었지만..) 탄수화물이 공공의 적이 됐다. 얼마 전 텔레비전에서 방영되었던 오마비라는 드라마에서 세계적인 트레이너로 나오는 소지섭은 몸을 위해 탄수화물을 전혀 먹지 않는 인물로 묘사되었다. UFC 선수 추성훈도 실제 탄수화물을 먹지 않는 것으로 알려져 있다

이런 드라마 덕분에 탄수화물은 점점 더 공공의 적이 되고 두부 다이어트나 닭가슴살 다이어트 등 단백질 위주의 다이어트 들이 큰 인기를 끌고 있다. 일단 결론 먼저 말해보자.

텔레비전에서 나오는 소지섭 같은 몸을 유지하길 원한다면 탄수화물은 적이다. 체지방을 최대한 줄여서 잔근육이 보이게 하려면 섭취 칼로리를 줄여야 하는데 단백질을 줄일 수 없으니 탄수화물을 줄여야 한다.

방금 나는 '유지'라고 했다. 유지라고 함은 무언가를 가지고 있는 사람이 하는 것이다. 우리는 저런 몸을 가지고 있지 않다. 근육을 만들기 위해서는 탄수화물이 필요한데 몸 만들겠다고 단백질'만' 먹는 실수를 지금 아주 많은 사람들이 하고 있다. 트레이너들이 사람들에게 저탄수화물을 권하는 이유는 대부분의 현대인이 영양 과다이기 때문인데 지들이 이것저것 많이 먹어놓고 다들 탄수화물을 '독' 보듯이 하는 건 탄수화물에 입장에서는 억울한 일이다. 지금부터 탄수화물이 얼마나 좋은 앤지 말해주겠다.

1. 탄수화물은 몸에 에너지(글리코겐)를 제공해서 운동을 더 많이 할 수 있게 해준다 - 근육을 만들려면 운동을 해야 한다. 운동을 하려면 에너지가 필요하다. 그 에너지의 가장 중요한 source 가 탄수화물이다. 탄수화물을 먹지 않고는 많은 양의 운동을 할 수가 없다. 운동 없이는 S 라인도 없다. 운동이 전쟁이면 탄수화물은 군수물품이다. 군인들을 제대로 먹이지 않으면 살들과 싸워서 이길 수 없다.

2. 탄수화물은 단백질이 자기 역할을 할 수 있게 해준다. - 운동을 하려면 에너지가 필요하다. 앞에서 말했다시피 탄수화물은 가장 중요한 에너지원이다. 그런데 몸이 탄수화물은 하나도 섭취 안 하고 단백질만 섭취한다면 몸에는 비상이 걸린다. 이때 사람들은 지방을 사용한다고 생각하지만 사실은 우리 몸은 먼저 단백질을 분해해서 연료로 사용한다. (물론 이 과정에서 물론 지방도 사용한다.) 근육 생성에 써야 할 단백질을 에너지 원으로 사용하는 것이다. (게다가 모자라면 근육을 분해해서 사용하기도 한다) 기본적으로 필요한 탄수화물을 섭취해 준다면 (딱 쓰고 없어질 정도나 약간 모자랄 정도) 단백질은 단백질 본연의 역할로 돌아가서 근육을 만들 것이다. 다른 말로 하자면 닭가슴살만 토 나오도록 먹고 운동하는 것 보다 중간중간 밥도 섞어 먹는 게 더 효율적이라는 것이다. 게다가 다이어트 중 밥이나 빵을 먹으면 얼마나 미친 듯이 맛있는지 안 먹어본 사람은 모른다. (진짜 모른다..) 닭가슴살 다이어트보다는 훨씬 쉽고 효율적이며 오래 지속할 수 있다.

좀 어려운 것 같아서 쉽게 예를 하나 들어보자. 어떤 사람이 한 달 동안 말을 타고 세계일주를 한다고 치자. 중간중간 보급을 받는데 먹을 음식과 새로운 말을 받아서 다음 보급소로 출발한다. 근데 어느 순간부터 보급소에서는 음식은 안 나오고 말만 나온다. 음식 없이 말 만타고 가려니 너무 배가 고프다. 할 수 없이 말을 잡아먹고 걸어간다. 어찌어찌 목표점까지 도착은 하지만 시간도 훨씬 많이 걸리고 비용도 많이 들고 몸도 힘들다. 닭가슴살만 먹어도 어찌어찌 목표에는 도착하겠지만 훨씬 더 험난한 길이 된다는 것이다.

자.. 그럼 이쯤에서 생각해보자. 여태까지 텔레비전에서 보았던 다이어트는 무언가? 방울토마토, 풀떼기, 닭가슴살만 먹던 연예인들은 다 바보인가? 전문가라는 트레이너들은 왜 닭가슴살만 먹고 사는가? 소지섭은 왜 탄수화물을 먹지 않는가? 추성훈은 왜 탄수화물을 먹지 않는가?

그 사람들은 자신들이 원하는 것을 위해서 아주 정확한 다이어트를 하고 있다. 문제는 그들은 우리와 목적이 약간 다르다는 것이다.

1. 그들이 원하는 몸은 정상적인 몸이 아니다. - 여러 사람에게 보여주어야 하는 직업이나, 특정 몸무게 리밋에서 최대한의 몸상태를 끌어내기 위해서는 연예인이나 운동선수들에게 체지방은 없애야 할 적일 뿐이다. 최대한 체지방을 비정상 적으로 낮춰서 날씬하게, 잔근육이 최대한 드러나게 해야 TV에서 더 이뻐 보이고 근육이 더 드러나 보인다. 비정상 적인 몸이므로 연예인들도 1년 내내 그 몸을 유지하기가 쉽지 않다. TV 에 나오기 위해 몇 달을 준비하고 촬영 며칠 전부터 물도 마시지 않는다. 그렇게 잠깐 반짝 나타나는 몸인 것이다. 예전에 시스타의 소유가 방송에 나와서 사람이 365일 복근을 유지하려면 살 수가 없다라고 말한 적이 있다. 연예인중에서 몇 없는 몸매 최강자 소유 느님의 말씀이시다. 성수기에만 잠깐 보이는 비정상 적인 몸을 만들기 위해 하는 비정상 적인 식단을 일반인이 따라 하려고 하니 실패할 수밖에 없다. 게다가 그 사람들은 그게 직업인 사람들이다.

2. 그들은 단기간에 몸을 만들어야 한다 - 소위 입금 다이어트라고들 하던데 연예인이 영화 촬영이나 CF 촬영을 앞두고 스케줄에 맞춰서 살을 빼는 것을 말한다. 예전에 무한도전에서 노홍철이랑 정준하가 단기간에 화보 촬영을 위해 다이어트를 해서 복근을 만든 적이 있다. 사람 든 누구나 식스팩 복근이 있다. 그것을 지방층이 덥고 있기 때문에 안 보이는 것뿐이다. 이들이 탄수화물 안 먹고, 소금 안 먹고, 물 안 먹고 한 것은 근육을 키워서 보이게 하는 것이 아니라 단기간에 지방을 없애서 안에 있는 선이 나오게 한 것이다. 근육은 단기간에 절대로 생기지 않는다. 절. 대.로. 사진을 보면 그냥 안쓰러울 뿐이다. (정준하 얼굴 어쩔..) 지금 둘 다 요요가 온 것은 너무나 당연한 일이다. 이 글을 읽는 사람 중에 몇 주 후에 결혼식이 있다던가 해서 급하게 살을 빼야 하면 탄수화물을 안 먹는 것이 가장 빠른 방법이다. 물론 얼굴의 급 노화나 요요는 각오해야 할 것이다.

마르고 가냘픈 연예인 몸매를 원한다면 탄수화물을 끊어라. 정말 독하게 하면 3개월이면 원하는 것을 얻을 것이다. 하지만 유지하기는 그보다 훨씬 힘들것이다. 무기력한 몸상태는 덤이다. 30대 이상은 얼굴 주름도 덤이다. 나도 두부만 3개월 먹고 20킬로를 뺀 적이 있다. 물론 결국 원래대로 다 돌아왔지만... 빠질 때는 정말 미친 듯이 빠진다. 나중에 갈수록 덜해지긴 했지만 첫 달에는 10킬로가 빠졌다. 하지만 늘 무기력했고 성격도 날카로워졌던 기억이 있다.

건강하고 굴곡 있는 몸을 원한다면 단백질, 탄수화물 등 여러 가지 음식을 잘 먹고 운동을 시작하자. 3개월 가지고는 어림도 없다. 꾸준히 노력했을 때 6개월이면 약간의 변화를 보기 시작할 것이며 일 년은 돼야 사람들이 알아볼 것이다. 장기로 잡고 습관을 만드는 수밖에 없다. 절대로 쉽지 않다. 아무나 할 수 있는 일이 아니다. 하지만 아무나 할 수 있었으면 사람들이 이렇게 원하지도 않았을 것이다.

그렇다면 탄수화물을 얼마나 먹어야 하는 것일까?

또 어떤 탄수화물을 먹어야 하는가?

-계속-

글쓰기 능력이 달려 한 번에 다 쓰려니 힘에 붙여서 나눠쓰겠습니다. ^^

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