다이어트 시 먹는 탄수화물 양
탄수화물 얼마나, 어떻게 먹어야 하나? part II
난 살을 빼면서 근육도 키우고 싶은데.. 근육을 키우려면 잘 먹으라고 하고, 살을 빼려면 덜먹어야 하는데 이걸 먹으라는 건지 말라는 건지.. 굶으면 굶어서 요요 온다고 하고.. 먹으면 먹어서 살찐다고 하고.. 도대체 어쩌란 말인가!
이런 딜레마에 빠진 사람들을 위해 내가 알고 있는 얄팍한 정보를 공유하려 한다.
두 번째 영양 이야기 - 탄수화물, 얼마나 어떻게 먹어야 되나?
Part II - 탄수화물의 양
지난 글에서 말했던 것 같이 탄수화물은 우리의 적이 아니다. 우리 몸이 필요로 하는 에너지의 가장 큰 보급처이고 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소다. 현대사회에서 탄수화물이 공공의 적이 된 것은 너무나도 많이 먹기 때문이다. 게다가 밥을 주식으로 하는 한식 식단에서 탄수화물을 빼면 먹을 것 이 없다. 그러면 얼마나 먹어야 하는 것인가? 역시 단순한 우리는 누가 똭! 정해주었으면 좋겠다. 근데 그게 될 리가 없다. 전에도 말했다시피 사람이 살아가는 게 다 다르다. 같은 학생이라도 산꼭대기에 있는 학교를 다니는 학생하고 평지에 있는 학교에 다니는 학생 하고도 소비 열량이 다르고 가만히 누워만 있어도 소비하는 열량이 각각 다르다.
지금 내가 말하려고 하는 것은 평균적으로 이 정도라더라 하는 기준점이다. 이 기준점을 시작점으로 사용할 수는 있다. 하지만 자기 몸의 변화에 따라, 각자의 능력에 따라 조절해 나가는 단계를 꼭~~~! 꼭 필요하다.
1단계 - 하루 소비 칼로리 찾기
하루에 자기가 얼마의 칼로리를 섭취하는지를 찾아내는 게 다이어트의 시작이다. 성별, 키, 몸무게, 운동량, 나이 (그렇다.. 나이 먹으면 칼로리도 많이 섭취 못한다..ㅠ.ㅠ)에 따라 전부다 다르다. 보통 성인 여자의 경우 1500 ~ 2500 사이의 칼로리를 섭취한다. 성인 남자의 경우는 2000에서 3000 사이의 칼로리를 섭취한다. 범위가 너무 넓다고? 좀 더 자세한 칼로리 섭취 양을 알고 싶다면 네이버나 구글에 칼로리 계산기를 검색해보자. 좀 더 범위를 좁혀줄 수 있다. 내가 사용한 것은 아래에 링크를 달아 놓았는데 영문 웹사이트 지만 크게 어렵지 않다. 키와 몸무게를 피트와 파운드로 넣어야 함으로 머리 아픈 사람들은 한국 웹사이트를 찾아보기를 바란다.
http://www.calorieking.com/interactive-tools/how-many-calories-should-you-eat/?ref=nav
27 살 키 165cm 에 63kg (140lb), 운동을 열심히 하는 여자의 기준으로 계산을 해보면 하루에 약 2000 칼로리 정도의 칼로리를 섭취해야 자기 몸을 유지할 수가 있다. 자 여기가 시작점이다.
(이해를 돕기 위해 2000 칼로리를 기준으로 계산하겠습니다. 이 숫자는 개인마다 각자 다릅니다)
2 단계 - 목표 칼로리 정하기
이 시작점에서 자신의 목표에 따라 목표 칼로리를 정한다. 난 죽기 살기로 빼야 되니까 하루 1000 칼로리로 목표를 정하는 것도 자기 자유다. 하지만 보통 시작점에서 +- 500 정도를 권장한다. (2000을 기준으로) 몸무게 증가를 원하면 2500, 감량을 원하면 1500 정도가 몸에 큰 무리를 주지 않고 장기적으로 견디며 다이어트를 할 수 있다.
뭣이라???!!! 하루에 1500 칼로리만 먹으면 살이 빠진다고?? 그럼 하루 세끼 빅맥(500 칼로리) 햄버거를 먹을 수 있단 말이가? 믿길지 모르겠지만 예전에 햄버거 다이어트란 것도 있었다. 들어가는 칼로리보다 소비 칼로리가 많으면 살이 빠질 수밖에 없다.
http://biz.heraldcorp.com/view.php?ud=20150515000055
근데 왜 난 살이 쪘을까? 그거보다 많이 먹었단 예긴가?
***그렇다***
3 단계 - 목표 단백질량 정하기
다이어트 시 가장 경계해야 할 것이 근육 손실이다. 전체 칼로리를 500 정도 줄이면 몸에서 근육을 분해해서 쓰게 되어 있는데 운동과 함께 충분한 단백질을 공급해서 근육 손실을 최소화해야 한다. 그럼 자신에 맞는 단백질 목표액을 정해야 한다. 단백질 양을 정하는 법은 지난 글을 참고해 보자.
4 단계 - 탄수화물 양 정하기
3단계를 통해 3가지가 정해졌다. (이해를 돕기 위해 2000 칼로리를 기준으로 계산)
1. 하루에 필요한 칼로리: 예) 2000 칼로리
2. 목표로 하는 칼로리: 1500 칼로리 (다이어트 기준 시)
3. 목표로 하는 단백질: 140 g (몸무게 1 파운드당 1 g 씩 - 위 링크 참조)
단백질과 탄수화물은 각각 1g 에 4 칼로리를 가지고 있다. 그러므로 하루에 140g을 섭취한다고 하면 모두 560 칼로리를 단백질로 섭취해야 한다. 1500 칼로리에서 560 칼로리를 빼면 940 칼로리가 남는다.
목표 칼로리에서 단백질 칼로리를 빼고 남은 칼로리가 탄수화물이나 지방으로 섭취할 수 있는 양이된다.
남은 칼로리로 탄수화물과 지방을 먹어야 하는데 탄수화물과 지방의 비율은 사람들마다 의견이 다르다. 보통 2:1 정도라고 하는데 사실 그것도 학자마다 다르고 사람마다 다르다. 그리고 우리 같은 보통사람들이 그것까지 따져서 먹기는 불가능하다. 나는 보통 단백질 섭취량에 집중하고 나머지는 유연하게 먹는다. 지방을 많이 먹은 날은 탄수화물을 줄이고 탄수화물 많이 먹은 날은 지방을 줄이는 식이다. 조정을 통해 총 칼로리가 목표 칼로리를 넘기지 않는 것에 집중하려고 한다. 그리고 여러 가지 다양한 음식들을 먹다 보면 자연스럽게 균형이 잡히게 된다.
글 쓸 때마다 예기하는데 그래서 원푸드 다이어트가 망할 수밖에 없다는 것이다! 균형이 깨지니까.
탄수화물은 1g 에 4 칼로리인 반면 지방은 1g 에 9 칼로리를 가지고 있다. 그러므로 같은 100g 이어도 탄수화물은 400 칼로리 지방은 900 칼로리를 가지고 있는 것이다. 지방이 높은 음식을 먹은 날은 상대적으로 음식양이 적어서 금방 허기가 온다. 그 뿐이다. 지방이 탄수화물보다 나쁜 영양소도 좋은 영양소도 아니다. 무지방이 좋다 무탄수가 좋다는 소리들은 흘려버리자. 다 각각의 쓰임새가 있다.
지방이 몸에 쌓이는 게 아니다. 탄수화물이 몸에 쌓이는 것도 아니다. 단백질도 아니다.
그냥 쓰고 남은 게 쌓이는 것이다.
와 진짜 머리 아프고 이게 뭔 소린지 하나도 모르겠다면 그냥 대충 전체 섭취에 40% 단백질로 하고 30~40% 를 탄수화물로 먹자 정도로 생각하자. 나머지는 지방이다. 인생 복잡하다. 이런 거 몰라도 단순하게 먹는 거 좀 덜먹으면 살은 빠진다. 굳이 이렇게 엄청난(?) 계산까지 해가면서 손 아프게 글을 쓰는 것은 조금이라도 이해를 더해서 각자가 기준점을 세우는데 참고가 되기 위함이다. 대충이라도 알고 먹자는 것이다. 그리고 필수 영양소에 대한 이해를 조금 늘려서 하루에 1500 칼로리만 먹으랬다고 빅맥 버거 3개를 먹는 참사를 피하기 위함이다. 몸무게가 줄고 느는 것이 다가 아니다. 몸의 질이 더 중요한 것이다.
참고!라는 것을 잊지 말자.
기준점에서 시작을 해서 자기에 맞게 조절하는 과정은 꼭 필요하다. 하라는 데로 했는데 몸에 기운이 하나도 없고 운동을 못하겠다면 섭취를 늘려야 할 것이고 살이 찐다면 칼로리 섭취를 전반적으로 줄여야 할 것이다. 자기 몸은 자기가 제일 잘 안다. 칼로리 계산한다고 저울에 밥 무게 재가며 벌벌 떠는 일은 없도록 하자. 어차피 정확한 계산은 불가능하고 그것이 정답이라는 보장도 없다. 제발 참고만 하자. 그 시간에 나가서 뛰는 게 정신적으로나 육체적으로 도움이 된다.
다음에는 탄수화물의 종류에 대해서 쓰고 탄수화물 편은 마무리하려 한다. 탄수화물에도 여러 가지 종류가 있고 다이어트할 때 먹어야 할 탄수화물 종류에 대해 말해보겠다. 고구마랑 현미밥 같은 거 먹어야 되는 거 알고 있다고? 그렇게 단순한 내용이면 이번에 같이 쓰고 끝냈을 텐데 그게 그렇지가 않아서 문제다. 흰쌀밥도 먹어야 한다.
이 정도 글을 쓰다 보면 머리가 멍해져 내가 무슨 말을 쓰고 있는지 모르겠다.
다음에 푸레쉬 (발음 고급 지다) 한 정신으로 이어가 보도록 하자.
