10년 차트레이너가 말해주는 다이어트 상식 총정리

1. 우선순위 정하기

필자가 처음 헬스장에 발을 들인 건 18살

트레이너의 길에 들어선지는 어느덧 10년 차

 거의 20년에 가깝게 웨이트 트레이닝을 해오고 있다.

그동안 많은 변화가 있었다.

유튜브를 통해 누구나도 쉽게 운동정보를 알 수 있고

보충제는 더 맛있고 더 쉽게 구입할 수 있어졌고

특히 닭가슴 살이나 다이어트 도시락 같은 간편 식품에 발전은 눈이 부실 지경이다.

라떼는 운동 정보는 이런 잡지에나 얻을 수 있었지...

라떼는 이런 게 없어서 계란 10개를 우걱우걱 입어 넣곤 했지.

그럼에도 불구하고 사실 헬스장에서  몸 좋은 사람의 비율은 그대로

 아니 오히려 비율적으로

본다며 그때가 더 많은 것 같다.

이는 입문자가 많이 늘었다는 뜻으로 분석할 수 있는데

헬스 업계 종사자로서는 아주 환영할만한 일이지만

반면에 다이어트 및 몸만들기에 성공하지 못하는 분들이

늘어났다는 말이기도 하다.

그런 분들에게 조금이나마 줄이는 게

 트레이너로써의 직업적 사명이 아닐까 하는 마음에

 이 시리즈를 연재하기로 했다.

제목은

10년 차 트레이너 말해주는 다이어트 상식 총정리!

너무 길어서 좀 줄이고 싶은데 생각이 안 난다

(좋은 아이디어 있으면 알려주세요)

자 한번 시작해보도록 하자

챕터 1 우선순위 정하기

자기 전에 1~2시간 전에 먹으면 살이 찌지 않나요?

내가 트레이너 생활을 하면서 가장 많이 듣는 질문 중 하나다.

결론만 말하자면 그건 당연히 맞는 말이다.

당연히 오후 4시에 마지막 식사를 하는 사람보다는 밤늦게 식사를 하는 사람이 살이 찐 확률이

높은 건 당연하지 않은가?

하지만

여기서 약간만 질문의 내용을 바꿔보자.

오후 4시에 짬뽕 탕수육에 고량주까지 한잔 걸치신 A 씨

오후 10시에 닭가슴살 샐러드와 견과류를 드신 B 씨

과연 어느 쪽이 살이 찌게 될까?

상식적으로 당연히 A 씨 쪽이 살이 찔 확률이 높을 것이다.

물론 이건 약간 극단적인 예이긴 하지만

오늘 내가 첫 번째로 다루기 위한 주제의

핵심을 관통하는 문제이다.

만약 저 두 사람에게서 아주 순간적으로나마 선택을 망설였다면 (그럴 리가 없어 보이긴 하지만)

어제 tv프로에서 자기 전에 먹었으면 살찐다고 했는데..

A 씨는 많이 먹었지만 일찍 먹고 자기 전까지 열량을 소비했으니까 괜찮지 않을까? 어디서 보니까 1일 1식 다이어트도 있다는데...

혹시라도 이렇게 생각할지도 모르는 분들을 위해

첫 번째 글을 끄적여본다

대부분 운동이든 영양이든 제일 중요한 것은 하지 않고

별로 중요하지 않은 것에 집착하고 있으니 당연히 좋은 결과가 따라올 수가 없는 게 아닌가.

우선 챕터 1 - 1 은 먹는 것부터 시작이다.

1. 다이어트 식단을 할 때 우선순위 바로 알기. 

글의 특성상 위의 예시처럼 극단적인 비교/극적인 생략/경험에 의거한 뇌피셜이

난무할 수 있으니 이해해주길 바란다.

 첫 번째 우선순위 - 용량 대비 열량

무슨 수를 써도 100g에 14칼로리짜리 방울토마토는 100g에 190칼로리짜리 소고기 등심보다 살찌는

음식이 될 수 없다는 말이다.

이 음식의 영양성분이 탄수화물이건 단백질이건 지방이건 가장 1차원적으로 중요한 것은 열량이다.

단순 계산으로도 방울토마토로 소고기 100g의 열량을 섭취하기 위해서는

1kg 먹어야 되는데 배가 불러서 먹을 수 있는 사람이 있을까??

물론 이 말이 100% 모든 상황에 적용되는 말은 아니지만 (모든 상황이 저렇게 극단적이지는 않기 때문에)

 1차원 적으로는 맞는 말임을 부정할 수 없다.

 두 번째 우선순위 - 영양소의 종류

굉장히 말이 많은 주제 중 하나이다. 이 주제를 다루는 사람마다 관점이 다르고

우리가 편의상 크게 탄수화물 단백질 지방으로 분류를 해놓은 것이지.

각 영양소 안에서도 세부적으로 구분되고 그 특성이 다르기 때문이다.

하지만 이번 챕터 특성상 극단적으로 비교를 해놓어야 하기 때문에

단순히 다이어트를 기준으로 서술하도록 하겠다

1. 탄수화물

간단하게 이야기해서 가장 살이 찌는 영상 소를 탄수화물이다. 

그래, 당연히 필자도 알고 있다 탄수화물도 종류별 로다르 다는 것을,

따지고 보면 한도 끝도 없기 때문에 이번 챕터에서는  

일반인 분들의 눈높이로 맞추어

탄수화물은 밥 면 빵 과자 탄산음료 등등의 음식

정도까지만 탄수화물의 범주로 지정하겠다.

우리가 학교를 다닐 때 과학시간을 다시 떠올려보자

탄수화물 4칼로리 단백질 4칼로리 지방 9칼로리

고로 지방이 가장 살이 많이 찐다

라는 게 당연히 산술적 상식이었고 과거에 모두는 그렇게 생각했다.

그러나 당시에 고려하지 못한 것이 있었으니 바로

혈당과 인슐린 호르몬이라는 변수이다.

혈당은 당연히 혈액 속에 떠다니는 당분을 의미한다.

이 당분을 우리의 몸에 저장할 수 있게  해주는 것이 인슐린 호르몬이다.

이 혈당의 에너지 저장은 크게 두 가지로 구분된다.

우선 근육에서 사용되는 글리코겐으로 저장되고  

다음이 지방으로 저장되는데  

이렇게 해서 몸에 쌓인 지방이 체지방이라는 지긋지긋한 놈이 되는 것이다.

인슐린 호르몬은 혈액에 당분 농도가 높을수록 많이 분비된다.

즉 혈당을 많이 올릴수록 인슐린은 많이 분비되고 지방이 저장될 확률이 높아진다는 이야기!   

이것을 GI 지수라고 하고 과거의 과학자들이 간과한 최대의 실수이다.

탄수화물을 줄이면 살이 빠진다.

이건 현대 과학뿐 아니라 무든 사람들이 경험한 논란의 여지가 없는 팩트 중 팩트이니

부정할 생각일랑 하지 말도록 하자!!

2. 지방

불과 20년 전만 해도 비만의 주요해 적으로 지적받았던

지방 2021년 지금은 그러한 오해가 많이 풀렸다.

지방이 열량이 높은 것은 사실이지만 인슐린 호르몬 분비를 자극하지 않고

에너지로 사용되고 남은 지방은 키톤체로 변환되어 몸안을 떠돌다가

필요한 부분에 사용되고 나머지는 배출된다.

이를 이용한 것이 고지방 저탄수 다이어트이고 실제적으로도

확실한 체중 감량 효과는 있음이 증명되었다.

다만 아무래도 단백질보단 열량이 높다 보니 2순위 정도 되시겠다.

3. 단백질

단백질이 살이 찌지 않는다는 것은

아주 예전부터 알려져 있었다.

단백질은 우리 몸에서 많은 역할을 해주는

만능 영양소이지만

사실 에너지 저장이라는 측면에서는

앞선 두 영양소보다 떨어진다.

인슐린 호르몬을 자극하지 않을뿐더러

지방보다 열량도 낮다.

거기다가 단백질은 신체를 재구성하는

단백질 합성에도 쓰여야 한다.

한 미디로 다이어트에 최적화된 영양소라고 할 수 있다.

자 정보는 이 정도로 된 것 같고

  문맹이 아닌 이상 위에 열거한 식품의 역순으로 먹어야 다이어트에 유리하는 것을 알 수 있을 것이다.

아 그러나 잊지 말아라. 다이어트의 우선순위 가장 첫 번째는 용량 대비 열량이라는 사실을

세 번째 우선순위 가공법

밀가루와 통밀로 빵을 만든다고 생각해보자.

밀가루는 통밀보다 왜 살이 찔까??

어차피 통밀도 빵으로 만들려면 가루로 빻아서 만드는 것은 마찬가지인데 말이다.

여러 가지 요소가 있겠지만 핵심만 말하면 단순하다.

 그냥 밀가루는 먹기 쉽게 도정을 했기 때문이다.

소화가 쉬워지면 영양 효율이 높아지고 이는 곧 살이 찌는 음식이 된다는 말이다.

통밀의 영양학적 우수성을 뒤로하고 에너지 효율적인 측면만 생각한다면

당연히 밀가루가 통밀보다 낫다는 말이다.

즉 원료가 가공을 되어 있을수록 더 살이 찌는 음식이 되는 것이다.

네 번째 우선순위 조리방법

이걸 세 번째로 할지 아니면 한 주제로 합쳐 버릴지 고민했지만

결국 조리도 가공의 일종이라는

생각에 4번으로 넣기로 했다.

그만큼 두 가지의 중요도가 비슷하다는 말이다.

이것도 쉽게 설명 가능한 예시이니

간단한 예시를 들겠다.

같은 용량의 고구마가 있다고 해보자.

어떤 고구마는 구워서 조리했고

어떤 고구마는 삶아서 조리했다.

각 고구마는 같은 에너지를 가지고 있을까??

삶은 고구마 114칼로리

구운 고구마 131칼로리

확실히 구운 고구마의 열량이 높은 것을 알 수가 있다.

GI 지수 측면에서는 어떨까?

삶은 고구마 GI 지수 46

구운 고구마 GI지수  90

 조리 방법에 따라 열량과 GI 지수가

달라진다는 것을 알 수 있다.

즉 같은 음식이라도 조리 방법에 따라

영양 효율이 다르다는 사실

정신 안 차리면 다이어트 음식이라고 착각하면서 구운 고구마를 먹고 있을 수도 있다는 말이다.  

실제로는 다이어트를 안 하고 있는데 다이어트를 하고 있다는 착각이 들게 만드는 상황.

절대로 조심해야 되는 부분이다.

다섯 번째 우선순위(라고 쓰고 슬슬 덜 중요한) 미세영양소

이 항목에서 언급하고 싶은 대표적인

영양소는 사실 염분이다.

우리는 염분에 대해서 많은 오해를 하고 있다.

어제 짠 음식을 먹었더니 살이 쪘느니 하는 오해들 말이다.

자 여기서 한 가지 확실한 펙트는 염분은 열량이 없다.

잉??

염분이 열량이 없다고? 그럼 염분 때문에 살이 찌는 게 아니란 말인가?

맞다 염분 자체는 절대 사람을 살찌게 할 수 없지만

방해가 되는 부분은 분명히 있다.

첫째 염분은 수분을 끌어들이는 특징이 있어서

몸의 수분 배출을 방해한다.

짠 음식을 먹었을 때 몸이 붓고 체중이 느는

이유는 모두 이것 때문인데

몸의 순환을 방해하기 때문에

다이어트에 방해가 되는 요소는 맞다.

하지만 반대로 이야기하면 운동을 더 열심히 해서 

땀을 더 많이 흘리게 되면

결국 수분을 배출되는 것이기 때문에

큰 문제는 아니라는 이야기

두 번째 염분은 보통 식욕을 촉진하고 단 음식을 당기게 하는 특징이 있다. 실제 먹어야 하는 양보다 더 많이 먹고 더 자극적인 음식이 당기게 만든다는 말이다.

이것도 반대로 이야기하면 내가 잘 참기만 하면

 그럴 일은 없다는 이야기.

세 번째 염분이 많은 음식들 자체가 대부분 살이 찌는 음식이 많다.

단짠단짠 조합이 얼마나 우리 주변에 많은가.

실제로 염분 조절을 해서 살을 뺀 대부분은

 단순히 살찌는 음식들을 안 먹어서 

다이어트에 성공한 케이스가 많다는 이야기.

다이어트에 있어서 염분에 대한 역할은 분명히 과대평가되어 있다.

(물론 단순 체중감량 및 수분 조절이 목적이라면 염분 조절은 중요하겠지만)

앞서 열거한 항목들을 하나도 지키지 않으면서  염분 때문에 머리 싸매지 않아도 된다는 말이다.

김치는 절대로 당신을 체지방을 늘리지 않으니 두려워하지마라.

당신의 체지방을늘리는 건 김치와 함께 따라오는

 하얀 쌀밥이다

여섯 번째 우선순위(라고 쓰고 제발 집착하지 말라고 하고 싶은) 시간

말머리에서도 이야기했는데  다이어트를 하는

 대부분의 분들이

운동도 그렇고 먹는 것도 그렇고 시간과 

타이밍에 집착하는 경향이 많다

이건 현대의 미디어가 사람들이 시간에 관심이 많다는 것을 알고  

그 부본에 초점을 맞추어서 생긴 잘못된

 결과물이라고 생각한다.

개인적인 경험상 그리고 현실적으로

생각해봐도 위에 열거한 사항 중 시간은 가장 중요하지 않은 요소이다.

그 예로 두 가지 다이어트 방법에 대해 살펴보겠다.

계속 그래 왔듯이 가장 극단적인 비교로 말이다.

5끼 다이어트

예전에 전통적인 다이어트 방법으로 적은 양의 깨끗한 음식을 3~4시간 주기로 

하루에 5끼 자주자주 섭취해주는 방법이다.

  이 다이어트 법은  공복시간이 길어서 뇌가 공복감을 느끼면

뇌의 특정 호르몬이 살이 안 빠지게 만든다고 주장한다.

물론 자주 조금씩 먹기 때문에 소화기관에도 무리가 안 가고 건강에도 좋다고 하니

일석이조의 다이어트법이라는 이야기.

과거 이것은 마치 다이어트의 바이블처럼 여겨졌다.

그런데 요즘 그것에 전혀 반대의

논리를 펴는 사람들이 있다.

바로 1일 1식이나 간헐적 단식류의 다이어트법인데 이 다이어트에서 1일에 1끼만 먹고 

다이어트 방법마다 약간의 차이는 있지만

긴 시간의 공복시간을 갖는 것을 추천한다.

그들의 논리에 따르면

공복시간이 길어야 몸에 저장된 에너지원인 체지방을 소모하기 때문에 다이어트에도 좋고 거기다

 인간 공복시간이 길어져야 시투루인이라는 유전자가 활성화돼서 장수까지 한다고 하니

이보다 더 좋을 수가 있을까??

여기서 잠깐 초등학생이라도 이상한 점을

알 수 있을 것이다.

같은 다이어트 식이요법인데

근본부터 다른 말을 하고 있지 않은가.

사실 이 두 다이어트 법은 실제 핵심은 빼놓고

 사람들의 관심을 끌기 위해 시간이라는 것에 포커스를 맞춰서 이야기하고 있다.

이 두 다이어트 법의 핵심은 시간이 아니라

 결국 칼로리 제한과

심리적 요소이다.

첫 번째 다이어트 법은 자주자주는 먹지만 결국 닭가슴살이나 고구마 같은 깨끗한 음식을 소량으로 먹어야 하고 결국 전체 섭취 열량은 평소보다 분명히 적다.

다만 자주자주 먹다 보니

심리적으로 배고픔을 덜 느끼고 몸에 무리를 적게 주어 상대적으로 안전하다

두 번째 간헐적 단식류의 다이어트 역시 결국 핵심이 칼로리 제한이다.

 (1일 1식을 주장한 나구모 요시노리 박사는 공복도 길게 먹는 것도 적게를 주장했다.)

다만 먹을 때는 먹고 싶은 음식을 상대적으로 자유롭게 먹을 수 있기 때문에

먹고 싶은 음식을 먹지 못한다는 억압에서 심리적 압박을 덜 받는다는 핵심인 것이다.

물론 이건 철저히 내 개인적인 의견일 뿐이며 정답이 아니다.

다만 두 다이어트 식단의 공통적인 부분을 도출하여 추론한 결론이다.

나의 경험상 그리고 논리적으로

시간은 다이어트의 핵심이 아니다.

가장 나중에 고려해될 문제이다.

공복 유산소를 해야 지방이 잘빠지느니

저녁을 몇 시 이후에 먹으면 안 되느니

운동 후 30분 이내에 단백질을 안 먹으면 근손실이 오니

여러분들이 알고 있는 시간에 관련된 모든 사실이 전부 다

앞에 열거한 요소들이 지켜지지 않고 있다면

아무 소용도 없다고 내 장담할 수 있다.

물론 전통적인 다이어트법도 간헐적 단식도

난 모두 존중한다.

호르몬이니 인슐린 수치니 전부 다 맞는 말이다.

어떤 방법이든 효과가 분명히 있다는

 사실을 알고 있다.

다만 시간이라는 것에 포커스가 맞춰지고 있는 것은

너무나 지나친 과장이란 걸 말하고 싶은 것이다.

글을 마치며

이 글을 쓰게 된 계기는 사실

 상담하러 방문해주신 한 분의 질문 때문이었다.

"아침에 수업을 받고 싶은데 아침에 운동을 하면 근손실이 오지 않을까요?

제가 아침을 잘 못 챙겨 먹어서..."

헛...! 회원님께 절대 그럴 리가 없다고 말씀드렸지만

그분은 내 말은 못 믿는 눈치였다.

요즘은 너무나 수많은 정보들이 있다.

 정보의 옳고 그름을 떠나서

어떤 게 중요한 것이고 어떤 게 중요하지 않은 것인지 구분하지 못하다 보니

단순한걸 복잡하게 만들어서 생각하고 있지 않은가. 

안타깝구나 ㅠㅠ

난 회원님 들과 이 글을 읽는 독자들에게 말하고 싶다.

일단 첫 번째가 실천이 안 되고 있으면

두 번째 건 미리 신경 쓰지 마세요.

스트레스만 받고 아무 효과도 없습니다.

실천은 단순하게 우선순위를 정해서

하나하나 해나가야 한다는

한마디를 남기며 글을 마친다.

챕터 1 우선순위 정하기

다음 편은 운동 편으로 돌아오도록 하겠다.