by
Jul 14. 2022
영양사 며느리의 맛있는 레시피 70
70. 참지마요 김밥
참지마요 김밥
재료(1인분)
김밥김 1장
곤약밥 100g, 참치 1/2캔, 깻잎 2장
파프리카(노란색) 20g, 양파 10g, 오이 10g
당근 10g, 홍고추 1/2개, 고추장아찌 1/2개
요거트소스
그릭요거트(플레인) 2T, 사과식초 1/4t
올리고당 1/4t, 저염간장 1t, 후추 조금
꿀팁
Tip 1. 단무지 대신 노란 파프리카를 넣는다.
Tip 2. 마요네즈를 넣지 않고 요거트 소스를 사용한다.
Tip 3. 쌀밥 대신 곤약밥을 지어 넣는다.
저희집 식구들은 모두 참치마요김밥을 좋아해요. 하지만 고칼로리식품인 마요네즈 때문에 항상 칼로리가 걱정이었죠. 김밥 한 줄 맛있게 마음껏 먹을 수는 없을까? 생각해보다가 냉장고에 남아있는 요거트를 활용해서 마요네즈와 비슷한 맛을 내도록 요거트 소스를 만들게 됐어요.
기름과 달걀로 만들어진 마요네즈는 100g당 670~700kcal인 반면 그릭요거트(플레인)는 100g당 55~70kcal, 거의 1/10이에요. 여기에 식초와 올리고당을 조금만 섞어도 비슷한 맛으로 부담없이 먹을 수 있답니다.
쌀밥 칼로리는 100g당 160kcal, 곤약밥은 15kcal라 김밥에 넣어서 먹으면 칼로리가 훨씬 줄어들어요. 쌀밥과 1:1로 섞으면 100g당 88kcal로 거의 절반이 됩니다. 염분과 단맛이 강한 단무지 대신 상큼한 파프리카를 넣어서 나트륨 섭취를 줄일거에요.
만드는 법
1
곤약쌀로 밥을 지어주세요.
(찰기가 너무 없으면 쌀과 1:1로 섞어서 밥을 지어주세요.)
2
밥이 될 동안 채소를 손질해줍니다. 오이는 돌려깎기 한 다음 씨를 제외한 나머지 부분을 얇게 썰어주세요. 파프리카는 단무지처럼 굵직하게 썰어줍니다. 양파, 홍고추는 얇게 채썰어주세요.
3
당근은 채썬 뒤 프라이팬에 기름을 두르지 않고 한번 볶아주세요.
(살짝 익을 정도로 수분을 날려주면 됩니다.)
4
고추장아찌는 쫑쫑 다진 다음 참치 요거트 소스에 넣고 버무려주세요.
(참치는 기름 쏙 뺀 다음 요거트소스, 고추장아찌와 버무려줍니다.)
5
김발에 종이호일을 깔고, 김을 올려주세요. 그 위에 곤약밥을 골고루 펴줍니다.
6
깻잎 위에 손질한 채소들을 가지런히 올려주세요.
7
참치요거트 소스를 올린 다음 예쁘게 말아줍니다.
칼로리 확줄인 참지마요 김밥완성!
상차림
느끼함 없이 깔끔담백한 참지마요 김밥!
일반적으로 참치마요네즈김밥은 한 줄(185g)당 315kcal인 반면
참지마요 김밥(참치요거트김밥)은 한줄 220g당 150kcal로 양은 푸짐하면서 칼로리는 반으로 낮췄어요.
