[iF Care] 혈당 관리의 모든 것!
EDITOR'S NOTE
최근 인슐린이 지방 저장 호르몬으로 주목받으면서 다이어트에 관심이 많은 2030 세대에서 적절한 혈당 관리 방법에 관한 관심이 높아지고 있어요.
그리고 보통 당뇨라고 하면 나이 드신 중년분들이 많이 걸릴 것 같지만 요즘은 젊은 세대들도 안심할 수 없는데요.
국민건강보험공단에 따르면 20대 당뇨 환자는 2015년부터 2020년까지 연간 11% 늘어나 5년 사이 51.4%나 급증했다고 해요. 최근 20~30대 발병 증가율이 40~50대보다 2배나 높다고 하네요.
이러한 현상은 달고 짜고 자극적인 음식을 즐기는, 일명 단짠단짠, 당 충전 식생활이 주원인인데요,
당뇨 같은 무서운 합병증을 부르는 만성질환을 예방하기 위해서는 식생활 개선과 혈당 관리가 필수입니다!
오늘은 디이프의 서진아 선임님께서 알려주시는 혈당과 음식에 관한 이야기를 들어보아요~
I. 혈당(blood sugar)은 어떻게 일정하게 유지되나요?
우리가 섭취한 식품은 소화과정을 거치면서 포도당으로 분해됩니다. 혈당은 혈액 내 포도당을 의미합니다. 인체는 호르몬을 분비하여 혈액 내 포도당의 농도를 일정하게 유지합니다. 혈당의 정상 농도는 공복 시 70~100mg/dL, 식사 2시간 후 140mg/dL 미만입니다.
식품 섭취 후 혈액 내 포도당 농도가 올라가면 인슐린이 분비되어 포도당을 세포 안으로 넣어줍니다. 각 장기의 세포 안으로 포도당이 들어가면 포도당을 분해(해당과정)하여 에너지원으로 사용합니다. 특히, 뇌세포는 에너지원으로 포도당만을 사용하므로 포도당은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 여분의 포도당은 간세포와 근육세포에 글리코겐 형태로 일부 저장하고, 나머지는 지방으로 전환하여 저장됩니다. 공복 또는 운동으로 혈액 내 포도당 농도가 낮아지면 글루카곤이 분비되어 글리코겐을 다시 포도당으로 분해해 혈액 내 포도당 농도가 적정 수준으로 유지될 수 있도록 조절합니다.
II. 혈당지수(Glycemic Index; GI)는 무엇인가요?
혈당지수는 식품 섭취 후 혈당 반응 정도를 나타낸 수치입니다. 기준 식품인 포도당 50g을 섭취 후 2시간 동안의 혈당 반응 면적(기준값; 100) 대비 탄수화물 50g을 함유한 식품의 혈당 반응 면적을 비교한 값을 말합니다.
식품 섭취 후 혈당 반응같은 양의 식품을 섭취하더라도 서로 다른 속도로 소화되고 흡수되기 때문에 혈당 반응은 식품에 따라 다르게 나타납니다. 혈당지수에 영향을 미치는 요인으로 식품의 물성(예시: 액체>고체), 입자의 크기가 작을수록(예시: 쌀가루>쌀), 도정률이 높을수록(예시: 백미>현미), 조리 시 물의 양이 많을수록(예시: 죽>밥) 혈당지수가 높고, 식품의 단백질 함량, 지질 함량, 섬유소 함량이 많을수록 혈당지수가 낮습니다.
혈당지수는 수치에 따라 3가지로 분류되는데, 혈당지수가 55 이하일 때 저혈당 지수 식품, 55~69이면 중혈당 지수 식품, 70 이상일 때 고혈당 지수 식품으로 분류됩니다. 아래는 한국인이 자주 소비하는 탄수화물 식품을 혈당지수에 따라 분류하였습니다.
저혈당 식품
삶은 팥(26.5), 감자전(28.0), 보리밥(35.4), 팥죽(38.5), 감자튀김(41.5), 칼국수면(48.2), 소면(49.0), 라면(49.3), 메밀전병(49.9), 수제비(50.2), 가래떡(50.6), 전곡 시리얼(51.4), 시리얼(51.6), 찐 호박(52.1), 쌀국수면(52.2), 호박죽(53.0), 감자떡(53.3), 군밤(54.3)
중혈당 식품
청포묵(55.1), 스파게티면(55.3), 모닝빵(56.2), 우동면(56.5), 밀전병(57.0), 고구마튀김(57.7), 찐 밤(57.8), 메밀면(59.6), 카스텔라(59.9), 당면(60.0), 보리 튀밥(63.3), 호밀 식빵(64.9), 메밀묵(65.7), 보리 미숫가루(69.8), 쌀밥(69.9), 강냉이(69.9)
고혈당 식품
흰 식빵(70.7), 찐 고구마(70.8), 도토리묵(71.7), 쌀 튀밥(72.4), 찐 옥수수(73.4), 쌀 식빵(73.4), 찹쌀밥(75.7), 감자구이(78.2), 백설기(80.7), 군고구마(90.9), 옥수수죽(91.8), 쌀죽(92.5), 찐 감자(93.6), 찹쌀 경단(96.9)
III. 어떤 식품을 선택해야 하나요?
식품을 선택할 때 영양성분표를 반드시 확인하세요. 영양성분표에서 탄수화물은 식품에 포함된 전분, 당류, 식이섬유의 총량에 대한 정보를 제공합니다. 당류는 탄수화물의 한 종류인 단당류와 이당류를 합쳐서 부르는 말로 주로 단순당을 의미하며, 물에 녹아서 단맛이 내는 물질을 말합니다.
당은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 과잉 섭취 시 비만, 당뇨, 심혈관질환의 원인이 되므로 적절한 섭취가 중요합니다. 세계보건기구(WHO)에서는 만성질환 예방을 위해 당류를 일일 섭취 열량의 10% 미만으로 섭취하도록 권고하고 있습니다. 일일 총 섭취 열량이 2,000kcal일 때 당류 권장 섭취량은 50g 미만입니다. 당류 함량이 적은 식품을 선택하세요.
영양성분표 확인하여 당류 확인하기!
당류 50g이 들어있는 식품IV. 마치며
사람마다 인슐린 민감도가 다르므로 같은 음식을 먹더라도 혈당 반응은 다르게 나타날 수 있습니다. 자신의 유전자 정보와 라이프스타일에 따른 맞춤 식품을 섭취하는 것은 질환을 효과적으로 예방하는 데 매우 중요합니다. 디이프의 iF® Care sugarSense는 초개인화 서비스로 자신만의 식품 혈당지수를 만들어 가며, 건강하고 다양한 식생활을 즐길 수 있도록 합니다.
Reference
농촌진흥청, 한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당 부하 지수
식품의약품안전처, 덜 달게 먹기, 건강한 식생활의 시작입니다!
식품의약품안전처, 내가 먹은 '당' 함량, 얼마나 될까요?
식품의약품안전처, 로슈비의 당류 줄이기 노하우
보건복지부, 2020 한국인 영양소 섭취기준
