무기력에서 벗어나는 방법
무기력과 게으름은 다르다
먼저 자신의 상태가 무기력한 상태인지 게으름이 습관이 된 것인지 파악할 필요가 있습니다.
그 둘은 비슷하면서도 다릅니다. 게으름은 애초에 하고자 하는 의지가 없지만 무기력은 하고자 하는 의지가 있는데도 실행의 어려움을 느끼는 것이죠.
침대에 누워서 아무것도 하지 않을 때 겉으로 보이는 모습은 같아 보일 수 있지만, 작동하는 원인은 서로 다른 것입니다.
게으름은 편안한 상태를 유지하고 싶고 다른 무언가를 할 의지도 없습니다. 반면, 무기력은 침대 밖으로 나가서 무언가를 하고 싶지만 할 수 없는 상태이지요. 말 그대로 기력이 없는 상태인 것입니다.
무기력이 게으름보다 더 무서운 것은 해야 한다는 것은 머리로는 알고 있기에 부채감은 갈수록 더 커진다는 것입니다. 그렇다면 무기력에서 어떻게 벗어날 수 있을까요?
먼저, 무기력의 원인에 대해서 이해할 필요가 있습니다.
무기력의 요인 - 신체, 정신, 감정
한창수 고려대 정신건강의학 교수는 이렇게 말합니다. “무기력은 누구나 겪을 수 있지만 무기력해진 이유는 사람마다 다릅니다. 단순히 ‘쉬세요’가 아니라 당신은 ‘이렇게 쉬어야 합니다’라고 구체적인 해법을 알려줘야 하는 이유죠. ”
신체 - 하루에 할 수 있는 일은 한계가 있다
전문가들은 우리가 흔히 겪는 ‘번아웃’이 신체적 원인에 의한 무기력에 해당한다고 합니다. 이유를 모른 채 기력이 없고 의욕이 생기지 않는다면 신체적 무기력일 가능성이 높습니다.
우리의 정신은 신체에 큰 영향을 받습니다. 피곤해서, 힘들어서, 많은 에너지를 소모해서 등 신체적인 요인이 많은 영향을 끼치지요. 이러한 상황이 지속되고 반복되면 신체적 무기력에 빠지게 됩니다.
정신 - 게으름에서 벗어나려 하지 않을 때 무기력이 된다
정신적 게으름에 빠진 사람들은 ‘나는 원래 게으른 사람이야.’라고 말하면서 무기력에 대한 자기 합리화를 하게 됩니다. 물론, 게으름은 천성에 기인할 수도 있지만 사회화와 교육에 의해 얼마든지 그 기질은 변할 수 있다고 합니다.
이런 사람들은 자기 연민에 빠져있는 가능성이 큰데, ‘나는 이런 상황이니까 쉬는 건 당연해. 힘든 게 당연한 거니까’라고 스스로 합리화를 하는 것이죠.
감정 - ‘공감 피로’가 주는 무기력
무기력은 관계에 의해 생길 수도 있다고 합니다. 다른 사람에게 공감을 해주다가 그 사람의 부정적 상태까지 전염되는 것이지요. 친구의 힘든 고민 상담을 오래 들어주고 있다 보면 자신까지 힘들어지는 경우 있지 않으셨나요?
이를 ‘공감 피로’라고 합니다. 이 피로가 쌓이다 보면 부정적인 감정이 쌓이게 되고 이에 의한 무기력이 생길 수 있다고 해요.
무기력은 학습된다. 그런데, 긍정도 학습된다
무기력이 무서운 이유는 그것이 학습돼서 나의 고정적인 상태가 되어버린다는 것입니다. 무기력이 장기화되면 벗어나고 싶어도 그러기가 쉽지 않다는 것입니다. 이를 ‘학습된 무기력’이라 합니다.
학습된 무기력은 실패에 대한 두려움에서 시작하는데, 이는 부정적인 생각을 야기하며, 이러한 생각은 경험에 따라 증폭된다고 합니다.
어린 코끼리를 처음에 잡아오면 쇠사슬을 다리에 채워 도망가지 못하게 튼튼한 말뚝에 묶어놓습니다. 그러면 어린 코끼리는 처음에는 격렬하게 저항하지만 힘껏 저항해도 그 구속을 풀 수 없음을 알게 되어 자신의 처지에 순응하게 된다고 합니다. 그러면 성체가 된 후 썩은 나무 말뚝에 작은 줄로 묶어 놓아도 저항하거나 도망치지 않는다고 하죠.
다행인 것은 실패가 쌓여 학습된 무기력을 만든다면 반대로 성공이 쌓인다면 긍정도 만들 수 있다고 합니다. 무기력은 우리가 겪을 수 있는 큰 문제긴 하지만 해결 불가능한 문제는 아니라는 것이지요.
큰 문제에 큰 해결책이 필요한 것은 아니다
무기력은 큰 문제입니다. 겪어 보신 분은 아시겠지만 삶에 대한 의욕이 떨어져요. 삶의 질이 전반적으로 하락하게 됩니다. 그 무엇도 잘할 수 없을 것 같은 느낌이 압도하게 되니까요.
전문가들은 무기력이 우리 삶에 큰 문제기는 하지만 그 해결책은 간단하다고 합니다. 작은 변화로 문제를 풀어갈 수 있다고 하죠.
작은 성공 만들어 내기
무기력에서 벗어나려면 선순환을 만들어내는 것이 중요합니다. 무기력이 무서운 이유는 점점 더 그 늪으로 빠져든다는 것인데 이 악순환의 고리를 끊어 내야 하는 것이죠. 그러려면 작은 선순환부터 시작해서 그 고리를 점차 증대시키는 것이 중요합니다.
스노우볼 전략입니다. 처음에는 미미하고 아무것도 아닌 것 같지만 점점 그 효과가 커져서 나중에는 엄청난 영향을 끼치게 되는 방법이죠. 위에서 긍정도 학습이 될 수 있다고 했는데요. 무기력에서 벗어나기 위해 작은 성공을 통해 나에게 긍정을 학습시키는 것입니다.
대표적인 예로 이불 개기, 정리 정돈, 1분만 하기가 있습니다. “이런 것들로 무기력에서 벗어나는 게 가능해?”라고 생각할 수도 있겠지만 이것들의 효과는 정말 놀랍습니다.
물론, 처음에는 그 효과가 미미합니다. 하지만, 목표한 행동을 꾸준하게 반복해내는 것은 스스로에게 할 수 있다는 생각을 심어주고 삶의 한 부분에서의 작은 성공은 삶의 다른 부분에까지 확산될 수 있습니다. 마치 부정이 확산되듯 긍정도 확산될 수 있는 것이지요.
중요한 것은 한두 번이 아니라 꾸준히 반복해내는 것입니다. 지금 문제가 되고 있는 영역이 아니라 할 수 있는 영역부터 해보는 겁니다. 한 번의 큰 성공보다 여러 번의 작은 성공이 훨씬 큰 변화를 불러일으킬 수 있습니다.
작은 성공은 어떻게 만들 수 있을까
가장 추천하는 것은 정리 정돈입니다. 정리 정돈은 [1] 하기 쉬우면서 [2] 쉽게 반복할 수 있고 [3] 환경을 변화시키는 일이기 때문입니다. 작은 성공을 꾸준히 달성할 수 있죠. 또, 환경이 우리에게 얼마나 많은 영향을 끼치는지는 이미 잘 알고 계실 겁니다. 내가 속한 주변의 환경을 깨끗하게 유지하는 것은 무기력에서 벗어나는데 큰 도움이 됩니다.
치우는 것조차 귀찮고 하기가 어렵다고요? 그러면 그 범위를 줄여보세요. 내 방 정리에서 책상 위 정리로 그것도 힘들면 이불 개기를 추천드립니다. 혹은 정리를 완료하려 하지 말고 1분씩만 해보는 거예요. 중요한 것은 얼마나 정리를 잘했냐, 많이 했냐가 아니라 꾸준히 반복적으로 수행하는지입니다.
무기력의 요인별 해결법
신체적 요인인 ‘번아웃’의 경우 내가 하루에 수행하는 일의 한계를 정해놓아야 합니다. 그 한계를 알고 그 안에서 일을 잘해나가는 것이 중요합니다.
정말 뻔한 이야기지만 운동을 통해 체력을 기르는 것이 해결책이기도 합니다. 해결책이 어려워서가 아니라 실행하기가 어려운 방법이죠. 꾸준히 운동을 하는 것이 말입니다. 하지만, 많은 전문가들이 권하는 가장 좋은 방법이기도 합니다.
정신적 요인인 경우 위에서 말한 작은 성공의 방법이 가장 좋습니다. 자신에 대한 자신감을 높이고 자기 효능감을 향상할 수 있는 최적의 방법이죠. 자기 연민에 의해 무기력에 빠진 사람은 자신을 칭찬하고 지지하는 연습을 통해 자존감을 높이는 게 도움이 된다고 합니다.
감정 요인인 ‘공감 피로’에 의해 무기력에 빠진 경우 타인과 어느 정도의 선을 잘 설정해 놓는 게 중요합니다. 상대에게 내가 해줄 수 있는 일에는 한계가 있다는 것을 인정해야 한다고 해요. 그리고 상대방의 일을 내 일상까지 끌어들이지 말아야 합니다.
결국 마음이 변해야 합니다.
‘한 번 해보자’ 이 생각을 꼭 가지고 계셨으면 좋겠어요. 좋은 방법을 터득해도 결국 해내야 달라질 수 있습니다. 한 번에 크게 바뀔 필요는 없습니다. 아주 조금씩 변한다고 생각해봐요. 할 수 있는 것부터 해가면서 조금씩 선순환 고리를 만드는데 집중해보는 겁니다. 한 발자국씩만 내딛어도 우리는 변할 수 있습니다. 들판을 모두 태우는 데는 작은 불씨면 충분합니다. 작은 불씨를 만드는 것에만 집중해봐요. 그리고 그 불씨는 마음속 작은 변화입니다.
