[마음챙김]10분 마음다스리기,명상법
하루 한 번 마음 챙김
저는 매일 아침 혼자 목욕물에 몸을 담그며 마음 챙김, 마음다스리기 하는 시간을 가집니다.
마음 챙김이란 명상과 같은 것인데요, 명상이라면 종교적일 것 같고 깊이 있는 무언가를 해야 할 것 같지만, 마음 챙김은 그런 어려운 기법이 아니예요.
저처럼 목욕을 하며 가만히 머릿속을 비우고, 아픈 곳이 있으면 가만히 느껴보기도 하구요. 너무 굳어진 어깨를 눌러 보고 그 통증 자체에 지긋이 집중해보기도 해요. 그러다가 어떤 생각이나 감정이 떠오르면 따라가지 말고 가만히 관찰해봐요. 지나가도록 두는 거죠.
아니 대체 그게 뭐하는 거냐구요?
나로부터 한 걸음 떨어져서 나 자신을 객관적으로 관찰하는 훈련이예요.
자신을 타인을 보듯 볼 수 있다면 마음다스리기는 자연스럽게 되겠지요.
배신당한 상황에서도?! 마음 다스리기, 나 다스리기
화가 많이 난 사건이 있었다고 가정해볼게요.
가까운 친구가 우리 사이의 두터운 신뢰를 언급하며 급히 돈을 빌려달라고 했어요. 두말없이 돈을 빌려줬는데 나 뿐만 아니라 많은 지인들의 돈을 다 빌려다가 도망가버렸다면? 정말 화가 많이 나겠죠. 배신감도 들거예요. 그 감정에 휩싸여있을 때는 그 감정이 곧 내가 되죠.
이럴 때 객관적으로 나를 보는 마음 챙김 훈련을 했다면, 그 감정에서 빨리 빠져나와 해결할 수 있는 힘이 생겨요. 어떤 점에서 화가 났는지 스스로 이해해주고, 그 감정이 증폭되거나 지나친 망상과 오해로 이어지지 않게 해주죠. 나아가서는 친구의 상황을 이해할 수 있는 마음의 여유까지 생기는 거예요.
마찬가지로 스트레스가 왔을 때 스트레스 안에 휘말려들어가면 몸도 마음도 다 망가져버려요. 스트레스 또한 30cm쯤 앞에 두고 바라볼 수 있다면, 좀 더 쉽게 상황을 통제할 수 있는 능력이 생기겠죠?
영감이 필요하다면 반드시 10분 마음챙김명상
여기서 얻을 수 있는 부가적인 요소가 있는데요,
바로 이 시간이 영감의 원천이라는 것이예요!
하루종일 수집한 정보들이 무의식속에서 정리되면서 하나의 아이디어로 도출되는 경험을 수도 없이 했어요.하지만 꼭 기억해야 할 것은 그 영감을 따라가 붙잡아다 발전시켜보려고 머리를 굴려서는 안된다는 것! 오히려 산산이 부서져버려요. 다른 감정들과 마찬가지로 가만히 보고 흘려보낸 뒤, 업무시간에 발전시키는 것이 더 효율적이예요.
마음챙김명상 중 가장 기본적인 명상법은?
마음 챙김은 다양한 방식으로 진행해요.
저처럼 목욕물에 몸을 담그고 해도 좋고, 편안하게 앉아서 호흡에 집중하는 방식으로 하기도 해요. 누워서 명상음악을 틀어놓고 호흡에 집중하거나, 내 신체부위를 머리부터 발끝까지 느껴보는 방식으로 하기도 해요.
이외에도 '마음 챙김 걷기'로 걷는 행위에 집중하거나, '건포도 훈련'과 같이 작은 음식을 입에 넣고 미각에 집중하는 방법도 있어요. 중요한 것은 특정 행위나 신체에 집중하여 생각과 감정을 비우고 나를 관찰하는 연습을 한다는 것입니다. 수많은 마음 챙김 기법 중 가장 기본적인 명상법인 한 가지로 명상하는 법을 자세히 소개해볼게요!
마음 챙김 호흡 (명상하는법)
1. 편안한 자세로 눕거나 앉는다. 앉는다면 등을 꼿꼿하게 펴고 어깨는 내린다.
2. 눈을 감고 천천히 숨을 들이마시고 내쉬며 호흡에 주의를 집중한다.
3. 배가 부풀었다 가라앉는 복식호흡을 하며 숨을 들이마시고 내쉴 때의 배의 움직임을 느껴본다.
4. 이어 호흡하는 몸 전체의 감각을 느낀다.
5. 호흡이 아닌 것으로 주의가 흐트러지면 가만히 지나가도록 두고 다시 호흡으로 돌아간다.
6. 10분 간(혹은 그 이상) 지속한다.
-출처:긍정심리학 마음교정법, 미리엄 악타르
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