ADHD 이야기, 여기까지 따라온 사람… 손?!
손 내리면 쏜다
ADHD이야기를 여기까지 따라왔다면, 두 가지 가능성이 있다.
ADHD가 아니다.
이미 도파민 조절을 꽤 잘하고 있다.
ADHD라면 며칠 째 이어져오는 이 긴 글에 이미 흥미는 떨어졌고, 도파민도 식었고, 잊어버렸을 가능성이 매우 높다. (나도 그러니까.)
ADHD의 일과 루틴은 보통 이렇게 흘러간다
출근해서 커피 내리면서 메일 뉴스 확인 → 화장실 한 번 갔다가... → 카톡 확인하고 SNS 보고
→ “아 일해야지…” 앉아서 책상 정리, 커피 마시다가 → “춥네?”하고 난로 켜고 담요 덮고 단 거 땡겨서 사탕 하나 먹고 혈당스파이크.
겨우 시작했다 싶으면 30분 뒤 점심시간. 점심시간 딱 맞춰 일어서지도 못하고 질질 끌다 늦은 점심을 먹는다. 밥 먹고 다시 어물쩡거리다 보면 3시. 4시쯤 출출해서 뭐 집어먹다 보면 퇴근.
그러면 일은 미뤄져서 집으로 가져가고, 워라밸은 무너지고, 아이들은 엄마 고프고, 집중이 안되는 환경에서 억지로 초집중해서 에너지 끌어쓰다보면 기운은 기운대로 바닥나 있다.
내가 수년 동안 매일 하던 짓이었다.
그런데 약 없이도, ‘먹는 것만 바꾸면’ 루틴이 바뀐다
아침엔 고도의 집중력이 생기고, 점심은 깔끔하게 끊을 수 있고, 저녁엔 일 다 잊고 휴식 모드로 들어갈 수 있다.
사람들의 식단을 관찰하면 마음 상태·업무 능력·감정 조절까지 다 보인다. 뭘 먹느냐만 봐도 충동적인지, 효율적으로 에너지를 쓰는지, 감정이 안정됐는지 전부 드러난다.
그리고 거꾸로 말하면, 먹는 걸 바로잡으면 인생도 정리가 된다.
(트럼프는 콜라에 햄버거만 먹는다지…)
그러니 일잘러 뇌로 사는, 아주 구체적인 식단법, 지속가능한 식단법을
공. 짜. 로. 소개한다.
(그런데 이 공짜가 문제다. 심리상담, 지원사업으로 공짜로 많이 해 드려봤다. 공짜로 하면 동기가 안생긴다. 대충하다 에이 싼 게 비지떡이지 하고 그만둔다. 그래도 알려줘보자)
[ADHD, ‘일잘러 뇌’로 살기]
-약 없이 도파민을 다루는 아주 구체적인 루틴
1) 눈 뜨자마자 복근운동 15분
ADHD는 뇌도 각성이 안 되지만 몸도 각성이 안 된다. 몸에 시동을 걸려면 코어 근육이 깨어나야 한다.
무기력, 시작 못함의 근본 해소가 바로 코어다. 하지만 몸이 풀리지 않은 상태에서 바로 근력으로 들어가면 근육이 놀라 부작용이 생길 수 있으니 최소 5~10분 정도 폼롤러로 몸을 풀어야 한다.
코어운동은 데드버그/플랭크가 가장 좋다.
(자세한 모든 정보는 도서 ‘폭식, 이젠 안녕’을 사서 보자.)
2) 운동 직후 단백질 쉐이크 + 오메가3
단백질 : 도파민 원료
오메가3 : 호르몬 안정
도파민 재료를 아침에 공급해두면 훨씬 더 효과적이다.
3) 출근 후 두유 방탄커피
이게 ADHD의 뇌 각성 버튼이다. 일반 방탄커피는 버터를 넣지만 ADHD는 단백질을 같이 섭취해야 효과가 훨씬 좋다.
레시피:
1. 에스프레소 2샷, MCT 오일 10ml, 알룰로스 약간 넣고
2. 핸드믹서로 2분간 위잉 갈기
3. 두유를 마지막에 넣어 데우기
(두유까지 다 넣고 한 번에 갈면 mct의 효과도 없고, 맛도 없다. 순서가 중요!)
타이로신(도파민 유도 영양제) 함께 먹으면 각성효과가 더 좋다. 단, 예민한 사람은 밤에 잠 설칠 수 있으니 테스트 후 사용해야 한다.
4) 점심은 무조건 한식
밥 1/2공기 + 뜨끈한 국물 + 다양한 나물 + 단백질(고기/생선/달걀/두부 뭐든).
핵심은 따뜻한 음식으로 소화흡수를 원활히 하고, 차가운 샐러드가 아닌 참기름과 간이 잘 배게 양념한 나물로 소화를 돕고, 단백질을 충분히 먹어 혈당을 튀게 하지 않는 것이다. 혈당이 튀면 도파민도 요동치고, 오후 집중력은 바닥난다. 김치, 된장 등 발효식품을 주로 먹는다.
5) 점심 식후 이노시톨 + 유산균/낙산균
최근 연구는 우울과 ADHD의 큰 원인을 ‘장내 불균형’에서 찾는다. 장에서 세로토닌이 만들어지고, 장 신경계가 뇌에 직접 신호를 보내기 때문이다. 여기서 더 말하면 끝이 없지만…
일단 식후 이노시톨 + 유산균/낙산균은 점심 식후 필수 루틴이다.
그래야 점심 식후 졸리고 집중력 떨어지는 것도 방지할 수 있다. 이 때 테아닌 먹어주면 좀 차분해진다.
6) 오후 4시, 도파민·혈당 최저 타이밍
다음 글에서...
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