원래 살 안 찌는 체질 이죠? 설마요
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Jan 20. 2024
선생님, 원래 살 안 찌는 체질 이죠?
환자들이 종종 묻는다. 그 질문에 곧장 설마요,라고 대답한다. 한때 나는 쥬비* 회원이었음을 고백한다. (쥬비*는 살빼주는 다이어트 회사, 참고로 이것은 쥬비* 광고가 아니다.) 예전에는 나도 내가 살이 안 찌는 체질인 줄 알았다. 역 삼각형 긴 얼굴형에 살은 좀처럼 붙기 어려웠다.
의사가 된 지 1년이 지난 무렵. 시도한 것 모두 실패했다. 내 인생에 제대로 돌아가는 것은 하나도 없을 때였다. 스트레스를 먹는 걸로 풀었다. 영양을 생각한 음식이 아닌 눈에 보이는 대로 손에 집히는 대로 먹었다. 특히 공장에서 만든 초가공 식품들로 굶주린 배를 채웠다. 빵에 초코 크림을 바르고 시리얼로 아침을 맞이했다. 밤새기 일쑤였고, 야식으로 라면을 즐겼다. 운동은 시도조차 할 수 없었다. 그건 사치의 영역이었다. 그 결과 단기간 내에 몸무게 앞자리가 바뀌었다. 원래 체중의 20%가 더 붙었다. 역삼각형 얼굴이 어느덧 원형의 얼굴이 되어버렸다. 삼각형 뾰족이가 둥근형 얼굴이 되었다는 건, 얼굴 아래쪽에는 더 많은 살들이 붙어 있다는 거다.
결국 바지 단추가 뜯어졌다. 잠기지 않고 열고 다니길 한 달째였다. 살을 빼준다는 쥬비*에 상담만 하러 갔다. 체중과 체지방을 측정했다. 내가 쌓아온 나쁜 습관들의 정체를 눈으로 확인하자 그대로 놔둘 수는 없었다. 결국 처음으로 내 생에 가장 큰돈을 그곳에서 쓰고 나왔다.
최고의 동기부여 및 의지는 돈이 좌우한다. 상당한 돈을 지불했으니 살이 빠져야만 했다. 최종적으로 만족할만한 체중은 아니었지만 어느 정도 효과를 보고 나왔다.
그곳에서 내가 얻었던 최고의 수확은 체중 감량이 아니다. 다이어트 프로그램을 진행하면서 나는 내가 무심코 했던 습관들에 대해 다시 한번 생각해 볼 수 있었다. 숙제로 식단 일지를 쓰며 내가 어떤 것을 주로 먹는지 확인받았다. 일례로 우리 집은 고기를 먹을 때 밥과 된장찌개를 놓고 한꺼번에 같이 먹었다. 이걸 보고 어느 관리사가 이런 말을 했다. 고기와 쌈 야채만으로 배를 채워보라고. 그의 조언대로 밥과 된장찌개 없이도 식사는 만족스러웠다.
하지만 두 달간의 프로그램이 종료된 후 살은 찌고 빠지기를 반복했다. 나쁜 습관을 하면 계속할수록 체중은 불어났고, 마음 잡고 건강한 습관을 장착할수록 살은 더 이상 찌지 않았다.
나쁜 생활 습관을 가지면 당신도 나도 예외는 없다. 그러므로 나는 방심하면 살찌는 사람이라는 걸 안다. 더 이상 야식을 먹지 않는 것은 같이 야식을 먹어도 나만 살찌기 때문이다. 먹는 양의 절반정도는 야채로 채우는 것은 그렇게 하지 않으면 대부분 몸에 좋지 않은 음식들로 배를 채우기 때문이다. 매일 운동을 하는 것은 쉽게 허벅지, 옆구리에 살이 붙기 때문이다.
살빼주는 프로그램이든, 다이어트 약을 처방 받든 최종적으로는 생활 습관이 변해야 한다. 살이 찔 때마다 다시 또 큰돈을 쓸 수는 없다. 평생 돈을 쓰고 시간을 투자할 수 있다면 좋겠지만 우리가 가진 자원은 한정적이다. 가지고 있는 돈뿐만 아니라 시간도 아껴 써야 한다. 돈뿐 아니라 시간도 아껴 주는 것이 습관의 힘이다. 무심코 하는 습관에 집중해야 이유가 여기에 있다. 효과는 확실하며 부작용도 없다.
생활 습관을 바꾸면 더 이상 살찌지 않는 체질이 된다. 물론 수십 년간 쌓아놓은 습관을 하루아침에 바꾸기란 쉬운 일은 아니다. 이 말은 다시 생각하면 조급하게 생각할 필요가 없다는 뜻이기도 하다. 습관은 하루아침에 완성되는 것이 아니라 평생 살아가며 만들 수 있기 때문이다.
숨만 쉬어도 살 빠지는 몸만들기
살 안 찌는 체질을 위한
습관을 처방합니다.
먹어도 살 안 찌는 체질이란, 기초대사량이 높은 사람을 말한다. 기초대사량이란 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지로 사람마다 차이가 있다. 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 에너지 소비가 잘 된다는 뜻으로 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 된다. 또한 언제 먹는지도 중요하다. 같은 음식을 먹어도 살이 더 찌는 시간대가 있다. 마지막으로 무엇을 먹는지 또한 살펴봐야 한다. 살찌는 음식을 먹고도 살이 찌지 않기를 바랄 수 없다.
결국 살 안 찌는 체질을 만들려면 첫째. 기초대사량을 높여야 한다. 둘째. 먹어도 살이 안찌는 안전한 시간대에, 셋째. 살이 잘 안 찌는 것들로 먹으면 된다.
1. 운동으로 근육량 키우기
우리 몸에 근육이 많으면 기초대사량이 증가한다. 근육은 1Kg 당 약 14 Kcal를 소모하지만, 지방은 1Kg 당 4 Kcal 밖에 태우지 못한다. 하지만 아쉽게도 우리 몸의 근육량은 30대 후반부터 약 1%씩 줄어든다. 60세 이후에는 감소율이 더 증가한다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 쉽게 살이 찐다. 나이가 들면 쉽게 살이 찌는 이유 중 하나가 근육량 감소에 있다. 이때 규칙적인 운동으로 근육 손실을 최소화할 수 있다. 특히 허벅지 등 큰 근육을 쓰는 운동은 근육량을 유지하는데 도움이 된다. 당장 할 수 있는 운동으로 허벅지 근육에 도움이 되는 맨몸 스쿼트를 추천한다.
2. 균형 잡힌 식사 매 끼니마다 야채 필수 + 단백질 섭취는 충분하게
기초 대사량을 높이기 위해서는 단백질이 풍부한 음식을 충분하게 섭취해야 한다. 근육을 지키기 위해 체중 1Kg 당 1g 이상의 단백질 섭취를 권장한다. 지방이 많은 붉은색 고기보다는 닭고기, 생선, 두부, 콩, 견과류 등을 먹는 것이 좋다. 단백질뿐 아니라 탄수화물과 지방도 중요하다. 흰쌀밥, 밀가루와 같은 정제된 탄수화물은 뱃살을 찌게 한다. 야채 통곡물 등으로 식단을 구성하면 섬유질이 10 그램 증가할 때마다 뱃살은 3.7% 감소한다.
wikipedia3. 충분한 수면
잠을 못 자면 기초대사량이 떨어져 조금만 먹어도 쉽게 살이 찐다. 과체중 환자 10명을 대상으로 14일간 다이어트를 시작한 소규모 연구에서는 수면 시간에 따라 다이어트의 효과를 살펴보았다. 하루에 8.5시간의 충분한 수면을 취한 경우 지방이 1.4 Kg 빠졌지만 수면 시간이 부족한 경우 ( 수면 시간 5.5시간) 0.6 Kg에 불과했다. 수면이 부족하면 체지방 보다 제지방(지방을 뺀 근육, 장기, 뼈)이 60%나 더 많이 감소했다. (수면 시간 8.5시간인 경우 1.5 Kg VS 수면 시간 5.5 시간 2.4Kg)
4. 물 자주 많이 마시기
물만 마셨을 뿐이었는데 살 빠지는 체질이 될 수 있다. 보고에 따르면 건강한 사람이 500 ml을 마시면 10분 내에 기초대사량이 30% 증가한다. 효과는 30~40분 후에 최대에 도달했다. 하루에 물 2리터를 마시면 에너지 소비가 약 400 KJ증가한다. 23'C 정도의 물을 마시는 것이 효과가 좋았다.
5. 야식 중단
같은 음식을 먹어도 야식으로 먹으면 쉽게 살이 찐다.
2022년도에 진행된 연구에 의하면 동일한 음식을 먹어도 야식으로 먹으면 배고픔과 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린에 큰 영향을 미치는 것으로 나타난다. 렙틴은 포만감으로 식욕을 억제하고, 그렐린은 배고픔을 촉진한다. 구체적으로 밤 늦게 음식을 섭취한 경우 배고픔을 촉진하는 그렐린은 더 많이 증가했고, 포만감을 나타내는 렙틴이 더 많 감소했다. 더 많이 배고파했고 먹어도 쉽게 만족감을 느끼지 못했다. 또한 지방 성장을 촉진시키는 지방 조직 유전자가 발현되었다. 더 느린 속도로 칼로리를 소모하고 지방 생성을 증가시키고 지방 분해를 감소시킨다. 같은 음식을 먹더라도 밤에 먹으면 물만 먹어도 살찌는 체질이 된다. 그러므로 살 빠지는 체질이 되려면 되도록 해 떨어지기 전에 먹는다.
