칼로리는 지워라 ② 같은 칼로리 전혀 다른 음식
칼로리 대신 포만감과 식욕을 결정하는 것은 바로
지난 시간에는 계산한 칼로리가 실제 우리가 소모하는 칼로리와 괴리가 있을 수 있다는 것을 이야기 나누어 보았습니다. 단순한 수치로 우리의 대사 상태를 반영할 수 없다는 것이죠. 또 에너지 대사를 개선하는데 운동이 아주 중요한 역할을 한다는 점도 알게 되었습니다.
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오늘은 칼로리보다 더 중요한 포만감과 식욕을 결정하는 요소에 대해 알아보려고 합니다. 같은 칼로리의 음식을 먹어도 어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 인체에 전혀 다른 방향으로 작용할 수 있습니다.
칼로리보다 더 중요한 것, 그것은 바로 <식사의 질>입니다.
칼로리와 다른 <식사의 질>
칼로리가 같다고 해서 ‘식사의 질’이 동일하지 않습니다.
예를 들어 똑같이 1000kcal를 치킨과 피자로 채우는 사람과, 다양한 채소와 육류, 곡류를 통해 채우는 사람은 칼로리만 같지 다른 영양소를 먹는 셈입니다. 그렇기 때문에 같은 칼로리를 먹어도 누구는 내장지방이 더 축적될 수 있고, 누구는 영양 결핍이 있을 수 있습니다.
유사한 맥락으로 같은 칼로리의 음식을 먹어도 우리가 느끼는 ‘포만감’과 ‘만족감은 매우 다릅니다. 같은 칼로리를 당분이 가득한 음료수로 5분 만에 먹은 사람과, 밥 한 공기를 꼭꼭 씹어 천천히 먹은 사람이 느끼는 포만감은 천지차이입니다. 이는 식욕 조절로 또 이어집니다.
같은 칼로리를 먹어도 누구는 배가 부르고, 누구는 배고플 수 있습니다.
먹을수록 이득이 되는 음식 VS 먹을수록 해로운 음식
그렇다면 식사의 질은 어떻게 평가할까요 ?
어떤 음식이 질이 높은지, 건강에 이로운 음식인지, 사람이 먹는 것을 100% 통제하기 어렵기 때문에 연구에 많은 어려움이 따릅니다.
그럼에도 불구하고 먹을수록 이득이 있거나 먹을수록 해로운 경향성은 존재합니다. 연구 결과들에 따르면 식사의 질을 높이면 같은 칼로리를 먹어도 심혈관계 질환, 당뇨, 비만 예방에 도움이 된다고 합니다.
<식사의 질>을 나타내는 도표 먹을수록 이롭다는 근거가 강한 음식들 : 과일, 견과류, 콩류, 생선, 채소류
먹을수록 이롭다는 근거가 약한 음식들 : 치즈, 계란, 가금류, 우유
먹을수록 해롭다는 근거가 약한 음식들 : 버터, 붉은 육류
먹을수록 해롭다는 근거가 강한 음식들 : 정제 곡류, 전분류, 설탕, 가공육, 가공식품, 트랜스지방 포함 제품
이 중 근거가 약한 중간 부분에 있는 음식들은 어떤 음식과 함께 먹는지에 따라 건강에 미치는 영향이 다를 수 있다고도 합니다. 예를 들어 치즈를 견과류, 채소류와 먹으면 긍정적인 영향을, 가공육이나 설탕과 함께 먹으면 부정적인 효과를 나타낼 수 있다는 것이죠.
자, 그럼 이걸 어떻게 생활에 적용할 수 있을까요?
<식사의 질 높이기>
1. 먼저 내가 평소 자주 먹는 음식들이 어디쯤에 위치해 있는지 확인해 봅시다.
2. 해롭다는 근거가 강한 음식이 있다면 줄여봅시다.
3. 그 자리를 그보다 위에 있는 음식들로 바꿔봅시다.
예) 가공 베이컨 → 삼겹살 → 닭고기 → 두부, 콩류
4. 이로운 음식은 일상적으로 꼭 챙겨봅시다.
예) 매일 채소 2-3 접시
절대적으로 나쁜 음식이 있다기보다는 이렇게 상대적으로 더 나은 선택을 하는 방향으로 식단을 꾸려보시면 도움이 될 수 있어요. 예를 들어 삼겹살을 너무 자주 먹었다면 한 번쯤은 목살, 혹은 닭이나 오리 고기로 바꾸어 먹어보는 것도 작은 시도가 될 수 있겠죠. 충분한 채소와 함께 먹는다면 더욱 좋고요!
자, 이제 칼로리 계산이 참 도움이 될 수도 있지만 우리의 건강한 식사에서 크게 중요한 부분은 아니라는 사실, 조금 와닿으시나요? 이 때문에 저는 ‘칼로리’를 계산하기 이전에 말씀드린 ‘다양성’과 ‘균형’을 생각해 식사를 꾸리는 것이 우선이라고 항상 말씀드립니다.
질을 챙기면, 양 조절은 저절로 됩니다. 단순하게 생각해 봐도 과자는 술술 들어가도 채소스틱을 끝없이 먹는 사람은 거의 없을 테니까요.
이렇게 칼로리 계산보다 ‘운동을 꾸준히 하고’ ‘질 좋은 식사’를 챙긴다면, 적정량은 저절로 따라오게 됩니다.
다음 글에서는 ‘식사의 질’을 높이는 방법에 대해 구체적으로 더 나누어 볼게요.
다음글 예고 : 가공식품과 식사의 질
참고자료
Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity, Circulation January 12, 2016
Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2015;101:1216–1224
