8.1.9. '아주 작은 습관의 힘'을 읽고

좋은 습관을 만드는 방법과 나쁜 습관을 버리는 방법

  직장 동료로부터 '아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits)'을 선물 받았다.  날씨가 화창한 5월에 불현 듯 노란표지가 마음에 들어 잡아들었고 무릎을 치며 읽었다.  나를 변화시킬 수 있는 유용한 방법을 배웠다.  최고의 변화는 나의 습관을 아주 미묘하게 변화시킴으로써 가능하다.  그 방법은 다음과 같다.

<좋은 습관을 만드는 방법>

1. 분명하게 만들어라.

  1) 습관 점수료를 활용하라.  현재 습관을 써보고 그것들을 인식하라.

  2) 실행 의도를 이용하라.  '나는 (언제) (어디서) (어떤 행동)을 할 것이다.'

  3) 습관 쌓기를 이용하라.  '(현재의 습관)을 하고 나서 (새로운 습관)을 할 것이다.'

  4) 환경을 디자인하라.  좋은 습관의 신호를 분명하게, 눈에 보이게 만들어라.

2. 매력적으로 만들어라.

  1) 유혹 묶기를 이용하라.  '하고 싶은 행동'을 '해야 하는 행동'과 짝지어라.

  2) 당신이 원하는 해동이 일반적인 집단에 들어가라.

  3) 동기부여 의식을 만들어라.  어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라.

3. 하기 쉽게 만들어라.

  1) 마찰을 줄여라.  당신과 좋은 습관 사이의 단계들을 줄여라.

  2) 환경을 갖춰라.  좋은 습관이 더 일어나기 쉽게 환경을 준비하라.

  3) 결정적 순간을 완전히 체득하라. 거대한 영향을 가져올 작은 선택들을 강화하라.

  4) 2분 규칙을 이용하라.  2분 또는 그 이하로 실행할 수 있을 때까지 습관을 축소하라.

  5) 습관을 자동화하라.  미래 행동을 이끌어내는 기술과 장치에 투자하라.

4. 만족스럽게 만들어라.

  1) 강화 요인을 이용하라.  습관을 완수하면 즉시 스스로 보상하라.

  2) '아무 것도 하지 않는 것'을 즐겨라.  나쁜 습관을 피할 수 있는 방법을 고안하라.

  3) 습관 추적을 하라.  습관 추적을 계속하고 흐름을 깨뜨리지 마라.

  4) 두 번 거르지 마라.  한 번 걸렀을 때 즉시 궤도로 돌아가라.

<나쁜 습관을 버리는 방법>

1. 보이지 않게 만들어라.

  1) 신호에 노출되는 횟수를 줄여라.  주변 환경에서 나쁜 습관을 유발하는 신호를 제거하라.

2. 매력적이지 않게 만들어라.

  1) 마인트세트를 재구축하라.  나쁜 습관을 피했을 때 얻을 이득에 초첨을 맞춰라.

3. 하기 어렵게 만들어라.

  1) 마찰을 증가시켜라.  당신과 나쁜 습관 사이의 단계들을 늘려라.

  2) 이행 장치를 이용하라.  당신에게 이득이 될 습관으로 미래 선택들을 제한하라.

4. 만족스럽게 만들어라.

  1) 책임감 있는 파트너를 찾아라.  누군가에게 당신의 행동을 감시해달라고 부탁하라.

  2) 습관 계약을 하라.  나쁜 습관의 대가를 공적이고 고통스러운 것으로 만들어라.

  자기변화를 실현하는 것은 생각만큼 쉽지 않다.  나를 바꾸기 위하여 생활 속에서 다양한 방법을 동원하여 습관을 무의식적으로 바꾸게 된다. 이 방법은 늘어난 허리를 보며 다이어트를 해야한다고 생각하면서도 언제나 배부른 상태로 후회하게 되는 나를 바꿀 수 있을 듯 하다.  나는 오늘 저녁부터 술을 먹지 않고 그 시간에 집사람과 산책을 하면서 중간에는 맛있는 커피를 먹도록 하겠다.