참지 말고,굶지 말고,건강하게다이어트하는방법!!
『기적의 식단』 서평.
저는 다이어트에 관심이 많습니다. 취업 이후, 살이 붙기 시작하면서 체지방률이 약 32.4% 인체로 약 10년간 살았습니다. 그러다 식단 조절을 통해 다이어트에 성공했고, 요요 없이 지금까지 잘 유지하고 있습니다. (여전히 좋은 체형이라 볼 수는 없지만 이전에 비해 상당히 좋아졌습니다)
원체 식탐이 많은 터라, 매번 음식을 앞에 두고 소리 없는 전쟁을 합니다. '아~~ 먹고 싶어' 이번 한 번만 먹자파와 '안돼, 다시 예전으로 돌아갈 수 없어!!' 요요 거부파가 다투곤 합니다. 이 싸움의 승자가 누가 됐든 먹으면 먹은 대로 안 먹으면 안 먹은 대로 후회가 밀려오는 것은 매한가지입니다. 정말 먹으면서 체중 관리할 수 있는 방법은 정녕 없는 걸까요?
몇 년 전 '저탄고지' 식단법이 유행한 적이 있습니다. MBC에서 방영했던 『지방의 누명』이라는 프로그램이 발단이 되어, 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 것이 건강에 도움이 된다는 내용이었습니다. 그리고 당시, 방송에 출연했던 의사는 잘못된 상식과 오해를 깨뜨리기 위해 자신의 저탄고지 경험을 책으로 출판했습니다. 오늘 소개해드릴 책은 먹으면서 살도 빼고 건강해질 수 있는 『기적의 식단』입니다.
살은 제대로 먹을 때 빠진다.
다이어트는 '4-5=1'과 같은 단순한 수학 공식이 아니다. 저칼로리 다이어트 공식으로 보면 4만큼을 먹고 5만큼을 소비하면 1만큼의 체중이 감량하는 것이 당연하다. 하지만 우리 몸은 이렇게 단순하게 운영되지가 않는다. 음식 섭취가 제한되는 순간 대사를 최소화하는 절전 스위치가 켜지기 때문이다.
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절전 모드에서는 우리 몸의 탄수화물 의존도가 더욱더 강해진다. 저혈당을 겪으면서 단백질이나 지방보다 빠르게 혈당을 끌어올릴 수 있는 단것, 즉 탄수화물을 더 찾게 되는 것이다. 그러기 절식에 익숙해진 몸은 언제 닥칠지 모르는 기아에 대비해 섭취한 영양소를 쓰지 않고 몸 여기저기에 지방으로 저장하는 데 급급한 상태가 된다. 언제 또 음식이 들어올지 알 수 없으니 섭취한 것을 쓰지 않고 최대한 비축해 두는 것이다. 혹독한 저칼로리 다이어트 이후에 폭식을 하면 평상시보다 더 살이 많이 찌는 이유다.
- 『기적의 식단』, 이영훈, 북드림
여전히 많은 이들이 다이어트할 때, 칼로리를 최우선으로 고려합니다. 먹는 칼로리 양을 줄이기 위해, 지방을 피하고 음식 섭취를 최대한 자제합니다. 그런데 그러한 방법이 과연 옳은 걸까요? 저자는 우리 몸은 유기적인 시스템이기에 음식 섭취를 줄이면, 그에 따라 신체 시스템이 조정된다고 합니다. 에너지를 낼 수 있는 음식 섭취가 부족하기에, 에너지를 절약하는 방향으로, 그리고 다시 찾아올 굶주릴 상황을 대비하기 위해, 체내에 들어온 음식물을 가급적 많이 저장하는 형식으로 말이죠. 단식을 통해 어렵사리 다이어트에 성공했는데, 폭식으로 인해 이전보다 더 살이 찌는 요요 현상을 자주 목격할 수 있는 이유가 이 때문입니다. 신체 모드가 절약과 저장 모드로 변했기 때문입니다.
안 먹는 다이어트는 정신적으로 우리를 괴롭히고 신체 균형을 깨뜨립니다. 이러한 불균형은 결국 우리에게 독이 될 뿐입니다.
다이어트 최대의 적은 탄수화물
저탄고지 다이어트의 핵심은 인슐린 저항성을 높이는 탄수화물 섭취를 제한다는 대신 지방 섭취를 늘려 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 바꾸는 것이다.
"단식의 일종이에요. 단식인데 먹으면서 하는 단식이죠. 인슐린이라는 호르몬만 안 건드리면 좋은 음식을 충분히 먹으면서도 단식을 했을 때와 같은 효과를 얻을 수 있기 때문입니다."
- 『기적의 식단』, 이영훈, 북드림 -
우리가 살이 찌는 주요 원인은 '인슐린'이라는 호르몬 때문입니다. 이제는 많은 분들이 탄수화물이 비만의 첫 번째 원인이라는 것을 알고 계시는데요. 그 기전은 다음과 같습니다. 탄수화물은 체내에서 포도당으로 변해 흡수됩니다. 이 포도당이 우리의 혈당을 높입니다. 높아진 혈당을 낮추기 위해 '인슐린'이라는 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 포도당을 글리코겐으로 바꿔서 간장이나 근육의 세포에 주입합니다. 이러한 과정에서도 처리하지 못한, 남은 포도당을 중성지방으로 형태를 바꿔 지방세포에 주입합니다. 탄수화물 섭취와 인슐린 호르몬의 작용으로 우리 몸에 지방이 쌓이게 되고, 비만으로 이어지는 것입니다.
먹으면서 살을 빼는 방법의 핵심은 탄수화물 섭취를 철저히 제한하고, 그 외의 영양소, 특히 지방을 주로 섭취하는 것입니다.
지방과 콜레스테롤은 정말 나쁘기만 한 걸까?
지방을 섭취하라고? 저는 어렸을 때부터 지방과 콜레스테롤은 나쁜 것이라고만 생각했습니다. 이 두 개는 물에 녹지 않는 더러운 기름 찌꺼기가 둥둥 떠다니는 모습으로 머릿속에 떠오릅니다. 그런데 저자는 이런 저의 생각이 실제로는 오류투성이의 연구에 기인한 결과라고 이야기합니다.
포화 지방과 콜레스테롤이 심장을 망가뜨린다는 논리는 앤셀 키스라는 학자의 논문에서 시작되었는데, 이후 이 이론은 과학적으로 입증된 것이기는커녕 실험 결과까지 조작한 허위였다는 사실이 밝혀져 큰 파문을 일으킨 바 있다.
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1940년대 후반 22개 나라에서 50~60개에 이르는 대대적인 연구를 진행한 그는 1953년에 "콜레스테롤이 많이 함유된 포화 지방을 먹으면 심장병에 걸린다."는 결과를 발표했다. (...) 그런데 앤셀 키스가 22개국 중 자신의 주장과 연관된 연구 결과가 나오지 않은 15개국의 자료는 누락시킨 채 단 7개국의 내용만을 가지고 이 같은 주장을 했다는 사실이 한참 뒤에 밝혀졌다. 그의 주장이 얼마나 허무맹랑한 것이었는가 하면, 누락시킨 15개국 자료까지 분석하자 오히려 지방을 많이 섭취할수록 심장 질환으로 인한 사망률이 줄어든다는 결과가 나왔다.
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결국 앤셀 키스는 1997년 "음식을 통한 콜레스테롤 섭취는 심장 질환과 아무 연관이 없다."라고 시인하기에 이르렀고, 심장 질환이 콜레스테롤 때문이라는 그의 연구는 '의학 역사상 최대 사기극'으로 꼽히고 있다.
- 『기적의 식단』, 이영훈, 북드림 -
우리 몸은 수많은 호르몬이 대사를 통제합니다. 우리가 호르몬의 작용을 제대로 이해하고 이용할 수 있다면, 건강한 신체상태를 유지하는데 많은 도움이 됩니다. 지방은 이런 각종 호르몬을 합성할 때 쓰이는 필수 재료입니다. 그런데 이런 지방이 부족해지면 어떻게 될까요? 단순히 생각하더라도 호르몬의 생성에 제약이 생기는 것이 당연하며, 원활한 대사를 기대하기는 힘듭니다.
이 외에도 불포화 지방은 세포막의 주요 구성성분이 되며, 포화 지방은 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 심장을 튼튼하게 해 준다고 합니다. 막연하게 나쁘다고만 알았던 지방이 사실은 우리 몸에 만드시 필요한 영양소였던 것입니다. 이런 상황에서도 계속 지방을 거부하는 것이 맞는 걸까요?
저탄고지 식단법. 이렇게 하자!!
저탄고지 식단법에 대해서도 책에 자세히 설명되어 있습니다. 핵심을 말씀드리자면 첫째, '탄수화물 제한'이 우선입니다. 둘째, '자연에서 얻을 수 있는 건강한 지방을 섭취하자'입니다. 탄수화물 섭취를 기존의 상태로 유지하고 지방 섭취를 늘리는 것이 아닌, 탄수화물 제한이 반드시 선행되어야 합니다. 지방은 육류를 드실 때는 무항생제로 키운 것들로, 치즈는 가공치즈가 아닌 자연 발효 치즈로, 버터는 목초에서 사육된 소로부터 얻을 수 있는 자연 버터를 드시는 것을 권장합니다. 상식적인 선에서 자연에서 얻는 건강한 지방을 떠올리시면 될 것입니다. 그리고 이러한 식단법을 통해 하루의 식사 중, 지방 섭취율을 약 60% 이상까지 점유할 수 있도록 하라고 이야기하고 있습니다.
해석은 각자에게 맡깁니다.
몇 년 전, 데이브 아스프리의 『최고의 식사』라는 책을 읽고, 방탄 커피를 약 한 달간 아침 대용으로 먹은 적이 있습니다. 방탄 커피는 버터와 커피, MCT 오일 등을 섞어 마시는 커피입니다. 지방이 아주 풍부한 음식으로, 아스프리는 건강한 지방 섭취를 통해, 적고 가볍게 먹으면서 최고의 에너지 효율을 올릴 수 있다고 이야기했었습니다. 사실 먹으면서 나쁘진 않았습니다. 하지만 건강 전문가 지인이 제게 충고하더군요. 그렇게 먹으면 포화지방을 너무 많이 섭취하게 된다고 말이죠. 사실 지방을 적극적으로 섭취해야 한다는 이야기에는 전문가들의 견해가 엇갈리고 있습니다. '케톤식 식사요법'을 찬성하는 분들에서도 저탄고지 식단을 장기간 지속해도 괜찮다와 일정 기간만 운영해야 한다로 서로 다른 말들을 하고 있습니다.
앞에서도 잠시 언급했지만, 오랜 기간 지방에 대해 부정적으로 생각을 해 왔습니다. 책을 통해 '지방이 우리가 생각하는 것만큼 나쁘지만은 않겠구나'라는 생각을 할 수 있었지만, 그럼에도 불구하고 탄수화물을 대신해 적극적으로 지방을 섭취하는 것에는 약간 주저하게 되는 것이 사실입니다. 저뿐만이 아니라, 많은 분들이 그러실 거라 생각합니다. '저탄고지 식단법이 최고의 식사법입니다'라고 말하는 것은 절대 아닙니다. 다만, 지방이 그렇게 나쁘지 않다는 주장도(물론 건강한 지방 섭취했을 때), 탄수화물 대신 지방 위주의 식사를 해야 한다는 견해도 있다는 것을 이야기할 뿐입니다.
최익훈 님은 『광장』에서 '몸은 길을 안다'라고 이야기했습니다. 우리 몸은 항상 답을 알고 있습니다. 먹어보고, 내 몸의 상태가 어떤지, 속은 편한지, 몸은 가벼워졌는지, 에너지가 넘치는지 등을 스스로 점검해보는 것이 중요합니다. 100명 중, 100명이 모두 좋은 식단법이라고 말해도 정작 나한테는 안 맞을 수 있습니다. '참지 말고, 굶지 말고, 건강하게 다이어트하는 방법'이라는 제목으로 이 글을 시작했지만, 이렇게 하세요라는 말씀은 드릴수가 없습니다. 그저 이런 식단법이 있다는 것을 인지, 자신에게 가장 적합한 식단법을 찾으시길 바랍니다.
