지금 ‘숨’ 쉬고 있나요?
수련의 질을 한층 더 높여 줄 호흡법
프롤로그
‘호흡에 주의를 기울입니다.’
‘숨을 들이마십니다. 하나, 둘, 셋 - ’
지금 ‘숨’ 쉬고 있나요?
요가할 때 어디에 초점을 맞추고 있나요?
처음 요가를 시작할 때는 대부분 동작을 따라 하기 바쁩니다.
동작이 어느 정도 익숙해지고 나서는 움직임에 집중하기 시작하죠.
움직임에 따라 어느 정도 감각을 깨워냈다면,
이제 호흡에 주의를 기울여 보는 것도 다음 단계로 넘어갈 수 있는 좋은 경험입니다.
대부분 요가 수련 시, 우리는 아사나(동작)에 주의를 기울입니다.
호흡 수련이 주는 많은 좋은 점들을 놓친 채로 말이죠.
요가수트라의 8단계를 챕터로 나누었을 때,
호흡, 즉 프라나야마가 하나의 큰 챕터를 차지할 만큼 호흡 수련은 중요하게 여겨집니다.
"호흡은 인체의 삶을 반영하는 것입니다. 호흡 훈련을 통해 더 많은 프라나[미묘한 에너지]를 섭취하고 몸에 저장할 수 있습니다."
Indu Aora, Yoga Instructor
이번 뉴스레터에서는 호흡법에 대해서 이야기 나누어 보려고 합니다.
왜 하는지, 어디에 좋은지, 어떻게 하는 것인지 등 제대로 알고 호흡 수련을 하게 되면 더 재미있을 거예요. 처음 요가를 시작하시는 분들도, 요가 숙련자 분들도 읽으면 너무 도움이 되는 주제이니 내용 놓치지 말고 끝까지 읽어주세요 :-)
✔️ 이런 분들이 읽으면 좋아요!
요가 초보자
요가 숙련자
호흡 수련하는 분
호흡 명상이 궁금하신 분
호흡에 대해 궁금하신 분
✔️ 이런 이야기를 다룰 거예요!
호흡의 중요성
호흡 시작하기
요가 호흡 1 - 우짜이 호흡
요가 호흡 2 - 카팔라바디 호흡
요가 호흡 3 - 나디쇼다나 호흡
호흡, 어렵지 않아요
사실, 호흡은 어렵지 않습니다. 우리는 늘 호흡을 하고 있으니까요 :-)
다만, 들이마시고 내시는 호흡에 나의 의식을 두다 보면 놀라운 변화를 경험할 수 있습니다.
임상 심리학자이자 통합 요가 치료사인 보 포브스(Bo Forbes) 박사는 자신의 호흡이 어디에 있는지 알아차리는 것부터 시작해야 한다고 말합니다.
언제 호흡이 얕아지게 되지?
왜 빨라지게 될까?
어려운 요가 자세를 연습하면 숨을 참게 되고, 어려운 자리에서의 대화를 예상하면 호흡이 빨라질 수 있습니다. 이처럼 우리는 호흡을 가만히 관찰해 볼 수 있습니다.
호흡에 의식을 두게 되면 스트레스 회복력을 키우는데 도움이 된다고 포브스 박사는 말합니다. 또한 자신의 호흡을 의식하면 호흡이 느려지는 경향이 있어 혈압, 통증, 불안이 감소하고 집중력과 수면이 개선될 수 있고요.
주의를 기울였을 뿐인데 놀라운 변화가 나타나지 않나요?
Tip ❗️
언제 어디서나 시도해 보세요. 코로 숨을 쉬면서 들숨과 날숨을 관찰하세요. 어느 쪽이 더 빠를까요? 어느 쪽이 더 길 까요? 호흡을 조작하지 마세요. 그냥 몸에서 어떤 느낌이 드는지 알아차리세요. 2~3분간 계속하세요.
숨쉬기도 연습하라고요?
나의 호흡을 관찰하는 것.
쉬워 보이지만 쉽지는 않습니다.
중간중간 떠오르는 많은 생각들은 가끔 명상(호흡 연습)에 좌절감을 주기도 하지만
딴생각이 들 때마다 다시 코 또는 한 곳으로 주의를 기울여 보세요. 또는 상황에 따라 다양한 호흡법을 연습해 보는 것 도 좋습니다.
요가에서는 자연스러운 호흡 대신 일정한 규칙을 가지고 우리 에너지 흐름을 통제하는 다양한 호흡법을 연습합니다.
통제된 호흡은 에너지 균형을 맞추고 기분을 안정시키며 마음과 영혼을 진정시켜 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다.
요가 호흡 1 - 우짜이 호흡
"승리 호흡(우짜이 호흡)"이라는 이름은 정복한다는 뜻의 산스크리트어 "Ujjayi"에서 유래되었습니다.
또한 파도가 부서지는 것과 비슷한 부드럽고 차분한 소리가 난다고 해서 ‘바다 호흡(Ocean Breath)’라고도 합니다. 호흡 소리를 들어보면 공감하실 거예요.
뉴욕 의과대학의 정신과 임상 조교수이자 '호흡의 치유력'의 공동 저자인 패트리샤 거 바 그 박사는 우짜이 호흡 수련이 느린 호흡의 이완 반응을 강화할 수 있다고 말합니다. 그녀의 이론은 후두의 진동이 미주 신경에 신호를 보내는 감각 수용체를 자극하여 진정 효과를 유도한다는 것입니다.
또한 우짜이 호흡은 마음을 차분하게 하고 몸을 따뜻하게 하는데 도움이 됩니다. 수련 전이나 수련 중에 우짜이 호흡을 하면 몸을 빠르게 데울 수 있기 때문에 부상을 방지할 수 있습니다. 이런 이유로 강도 높은 아쉬탕가 수련에서는 우짜이 호흡과 함께 아사나 수련을 하도록 합니다.
Tips❗️
우짜이 호흡은 아사나 수련 중에 하면 좋습니다.
호흡법
1단계: 눈을 감고 척추를 중립으로 한 명상 자세로 바닥에 앉습니다.
2단계: 입으로 숨을 깊게 들이쉬고 내쉽니다. 공기가 기도를 통과하는 것을 느껴보세요.
3단계: 숨을 내쉴 때 편안해지면 목 뒤쪽(성문 또는 입천장)을 수축시켜 공기가 통과하는 통로를 좁혀봅니다. 부드러운 쉿 하는 소리가 날 것입니다.
4단계: 숨을 내쉬는 것이 익숙해지면 숨을 들이마시면서 목구멍을 똑같이 수축시킵니다.
5단계: 숨을 들이쉬고 내쉴 때 모두 목을 수축할 수 있게 되면 입을 다물고 코로 호흡을 시작합니다.
6단계: 숨을 쉴 때 공기가 폐를 최대한 가득 채워야 합니다. 5분으로 시작하여 시간을 늘려갑니다.
요가 호흡 2 - 카팔라바티 호흡
카팔라바티 호흡은 의도적으로 짧고 급격하게 하는 호흡입니다. 자연스러운 호흡보다 의식적으로 호흡을 하게 되는데요. 강력한 호흡법으로 요가인들 사이에서 꽤 유명합니다.
이 빠른 호흡법은 활력을 불어넣고 교감 신경계를 활성화시킵니다. 2022년에 발표된 연구에 따르면 카팔바티를 하는 동안과 그 후에 참가자들은 심박수, 혈압, 소화 등 자율 기능을 조절하는 심박수 변동성에 유익한 변화를 경험한 것으로 나타났습니다. 또한 연구자들은 카팔라바티 수행 후 감마파 활성화가 증가했으며, 이는 집중력이 향상되었음을 시사한다고 합니다.
Tips❗️
카팔바티 프라나야마는 집중력을 높이는 데 탁월합니다.
무기력한 느낌이 들 때 아사나 수련을 시작하거나 머리가 멍할 때 집중력을 높이기 위해 시도해 보세요.
호흡법
1단계 : 편안한 자세로 앉아주세요. 의자에 앉아서 해도 괜찮고, 바닥에서 명상자세로 앉아도 괜찮습니다.
2단계 : 양쪽 코로 숨을 깊이 들이마시며 복부를 확장시킵니다.
3단계 : 복부 근육을 안쪽으로 강하게 수축하며 숨을 내쉽니다. 내쉴 때에는 복부 근육이 조여들고 횡격막이 올라갑니다. 폐에서는 공기가 빠져나갑니다.
4단계 : 내쉬는 숨에 주의를 기울입니다! 들이쉬는 숨은 수동적으로 자연스럽게 일어나게 합니다. 숨을 들이쉴 때는 근육이 이완됩니다. 폐에는 공기가 가득 찹니다.
5단계 : 내쉬는 호흡은 짧고 강하게, 들이쉬는 호흡은 길고 조용합니다.
비기너 라면 20번씩 3번, 숙련자들은 60회 정도까지 늘려가며 반복합니다.
20번 반복 후에는, 호흡을 3/4 정도 들이쉬어 채웠다가 편히 참을 수 있을 때까지 멈추었다가 천천히 내쉽니다. (펌핑 + 호흡 멈추기까지가 한 SET)
하지만, 카팔라바티는 격렬한 수련이므로 모든 사람에게 권장되지는 않습니다.
A Life Worth Breathing의 저자의자 요가 안내자인 스트롬은 "이미 스트레스를 받고 있는 사람들에게는 불의 호흡이 좋은 생각이 아니라고 생각합니다."라고 말합니다.
"불에 휘발유를 끼얹는 것과 같습니다."
요가 호흡 3 - 나디쇼다나 호흡
나디 쇼다나 호흡은 "신경"을 의미하는 "나디"와 "청소" 또는 "정화"를 의미하는 "쇼다나"라는 두 개의 산스크리트어 단어에서 파생되었습니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 오른쪽 콧구멍과 왼쪽 콧구멍을 번갈아 가며 하는 이 호흡법은 신체의 에너지 시스템의 균형을 맞추기 위해 수련합니다.
요가적 언어로 말하면 이렇게 말할 수 있습니다.
"요가에서는 생명력과 우주의 에너지를 몸으로 전달하는 에너지 통로인 나디의 막힘을 풀고 정화한다"
by. 델마르의 아이엥가 요가 교사이자 생리학 연구자인 로저 콜 박사
2008년의 한 연구에 따르면 오른쪽, 왼쪽, 교대 콧구멍 요가 호흡이 서로 다른 방식으로 혈압에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또 다른 소규모 연구에서는 나디 쇼다나 수련이 참가자들의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
Tips❗️명상을 위해 마음을 준비하기 위해 아사나 시퀀스 마지막에 시도해 보세요.
호흡법
1단계: 척추를 똑바로 세우고 편안한 자세로 바닥에 편안히 앉습니다.
2단계: 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬며 이 자세에 편안함을 느낍니다.
3단계: 왼손을 허벅지 위에 올려놓고 엄지와 검지의 머리 부분을 합쳐 명상 자세(측 무드라)를 취합니다. 오른손은 가운데 손가락과 검지를 접어 나사그라 무드라 자세(혹은 비슈누 무드라)로 가져옵니다.
4단계: 오른손 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 닫습니다. 왼쪽 콧구멍으로 심호흡을 한 다음 약지와 새끼손가락으로 콧구멍을 닫습니다.
5단계: 오른쪽 콧구멍을 열고 숨을 내쉽니다. 그런 다음 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시고 엄지손가락으로 콧구멍을 닫습니다. 다시 왼쪽 콧구멍을 열고 숨을 내쉽니다.
지금 '숨' 쉬고 있나요?
잠깐 ✋
호흡 속도는 어떤가요?
눈 감고 1분 정도
들어갔다 나오는 숨에 주의를 기울여 보세요.
지금, 당장이요!
뉴스레터를 읽기 전, 호흡을 하기 전 보다 더 나은 나를 만날 수 있다고 확신합니다.
제가 돌아오기 전까지 매일매일 1분 정도 호흡을 관찰해 보는 겁니다.
그리고 일주일 후, 어떠한 변화가 생겼는지 말해주세요!
참고 문헌
TIMESOFINDIA, 「How To Perform: 3 Most Common Yoga Breathing Exercises, column, TIMESOFINDIA.COM
JESSICA LEVINE, 「If You’re Not Doing This in Your Yoga Practice, You’re Missing Out on Key Benefits, Column, https://www.yogajournal.com/
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