다이어트 보조제 가르시니아
다이어트 보조제를 드시는 중이거나 드시려는 분들은 꼭 읽어보세요.
안녕하세요. 화분남 현무열 입니다.
오늘은 다이어트 보조제의 대세 성분으로 자리잡은 가르시니아에 대해 설명드리려고 합니다.
식약처 자료 상 다이어트 관련 제품 986개 중 501개가 가르시니아를 주요 성분으로 하고 있습니다.
너무 많은 제품들이 있다보니 '이렇게 많이 파는 거 보면 진짜 효과가 좋은가?', '너무 제품이 많아서 뭘보고 제품을 골라야 하지?' 생각이 드실텐데요.
가르시니아의 효능과 기전, 안전성 및 구매시 고려사항들을 확인하시고 복용하시기 바랍니다.
1. 가르시니아와 hydroxycitric acid
가르시니아는 망고스틴과의 과일 이름입니다.
가르시니아 껍질에는 hydroxycitric acid(HCA)라는 성분이 풍부해서 가르시니아 껍질의 추출물을 제품에 사용합니다.
추출에는 주로 가르시니아 중에서
Garcinia cambogia가 사용되기 때문에 가르시니아 캄보지아 추출물로도 많이 알려져 있죠.
Garcinia cambogia 외에도 Garcinia atroviridis, Garcinia indica 등에서도 추출합니다.
HCA는 (–)-HCA, (+)-HCA, (–)-allo-HCA, and (+)-allo-HCA의 4가지 형태가 존재하는데,
이 중 (-)-HCA 만이 ATP citrate lyase 를 억제할 수 있어서 (-)-HCA 만 사용됩니다.
HCA는 citric acid 로 부터 합성하는게 순도가 높고 안정적이어서 추출 대신 합성하기도 합니다.
HCA는 산이기 때문에 매우 불안정합니다.
제형의 안정화를 위해 칼슘이나 포타슘(Ca2+/K+) 과 결합을 시킵니다. (오른쪽 그림)
결합된 제형은 체내에 들어오면 칼슘과 포타슘이 떨어져 나와 HCA로 변환됩니다.
2. 가르시니아의 효과
일반적으로 가르시니아의 역할은 아래와 같이 알려져 있습니다.
탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제하여 체지방 감소에 도움을 줌
가장 쉽게 가르시니아의 두가지 기능을 이해할 수 있는 그림입니다. 당(탄수화물)이 citrate cycle 을 통해 지방산(fatty acid)로 변환되는 과정을 보여줍니다.
HCA는 이 과정에서 ATP-citrate lyase 를 억제하여 지방산 생성을 막고, 다음 과정으로 못넘어가는 citrate 들은 glycogen 으로 형성되게 됩니다. Glycogen 이 증가하면 뇌에서는 에너지가 충분하다고 생각되어 세로토닌 분비를 증가시켜 식욕을 억제하게 됩니다.
(-)-HCA의 다이어트 기전은 일반적으로 4가지 정도로 생각합니다.
1) serotonin 분비를 증가시켜 식욕을 억제시킴
2) 새로운 지방생성을 억제시킴
3) 운동시 지방산화 증가
4) 비만 유전자 발현 감소
기전상으로는 매우 이상적인 다이어트 성분입니다. 그럼 실제 연구 결과는 어떨까요?
3. 임상실험 결과
가르시니아는 2013년까지 17개의 임상연구가 진행되었습니다.
참여인원은 총 873명이고, 연구기간은 12주 이하, 복용량은 (-)-HCA 기준 최대 2800mg입니다.
17개 연구 중에서 체중감량 효과가 있던 연구는 7개, 효과가 없던 연구는 7개 였으며
나머지 3개 연구 중 2개는 안전성 연구, 1개는 연구결과가 발표되지 않은 연구 입니다.
결국 효과가 있던 연구와 없던 연구가 7:7로 동일했습니다.
17개 연구 중 비교가능한 데이터를 포함한 9개의 연구를 비교한 결과,
Placebo를 복용한 군에 비해 HCA를 복용한 군에서 평균적으로 0.88kg 정도 체중이 감량되었습니다.
또한 복용한 HCA와 체중감량을 비교한 그래프를 보시면, 비교적 높은 용량에서 더 좋은 체중감량 효과를 보이는 것으로 나타났습니다.
다만 샘플이 9개 뿐이라 결론을 짓기에는 데이터가 너무 부족한 상태입니다.
결론적으로, 현재까지의 임상연구 상으로는 HCA가 다이어트에 효과가 있다는 결론을 내리기엔 부족한 상태입니다.
안전성면에서 심각한 부작용은 관찰되지 않았습니다. 부작용에 관해서는 다시 자세하게 설명하겠습니다.
인체무독성량(NOAEL)의 경우 두 가지 기준이 있는데, 동물실험 결과의 233분의 1인 1500mg/day 와 임상시험 상 부작용이 나타나지 않았던 최고용량 2800mg/day 두 가지가 있습니다.
그래서 대부분의 제품은 이 두가지 기준 중 낮은 수치인 1500mg/day를 기준으로 삼고, 그 이하 용량으로 제품을 제조합니다. 최대한 안전한 선택을 하는 것이죠.
이론에 비해 효과가 떨어지는 이유로는 크게 두가지를 꼽을 수 있습니다.
1. 제품이 안전성을 추구하다보니 복용하는 용량이 너무 낮다.
2. HCA는 기전상 고탄수화물 식이에 적합한데, 대부분의 연구가 서양에서 진행되어 서구식 식단에 큰 효과를 나타내지 못했다.
게다가 미국에서 CitriMax라는 제품의 간독성 문제가 불거지면서, HCA의 인기가 급속도로 식었고, 2013년 이후 추가적인 임상결과가 나오지 않고 있는 상태입니다. 동양권에서 복용하는 사람들이 많은 만큼 동양권의 임상시험 결과가 추가되는 것이 필요합니다.
간독성의 경우 HCA 때문이 아닌 것으로 결론지어졌으며, 국내에서도 식약처에서 간독성 증례에 대해 분석한 결과 HCA와 인과관계가 없는 것으로 보고하였습니다.
□ 식품의약품안전처(처장 손문기)는 건강기능성 원료로 인정된 가르시니아 캄보지아 추출물과 관련하여 ‘09년~’15년까지 이상사례(부작용)로 신고된 243건 중 간기능 이상으로 신고된 17건을 분석한 결과, 현재까지 인과관계가 없는 것으로 확인되었음을 알려드립니다.
4. 가르시니아 복용 방법
1) 권장량
HCA에 대한 권장량은 확정되지 않았습니다.
앞서 말씀드린 인체무독성량 이하로 복용하는 것이 권장되며, 그 결과 대부분의 제품이 HCA 기준 1500mg/day 이하로 제조되어 판매중이기 때문에 안심하고 복용하셔도 될 것으로 생각됩니다.
가르시니아 추출물 함량말고 HCA의 함량을 기준으로 확인하셔야 된 다는 점을 명심하세요.
가르시니아 추출물 기준으로 1500mg 이라고 표기하는 경우가 부지기수랍니다.
2) 복용법
가르시니아는 식사 직전에 복용해야 효과적입니다.
가르시니아가 간에서 지방생성을 억제하는 효과가 식사 후 30-60분에 나타나려면 식사직전에 복용하는 것이 이상적입니다.
또한 식이섬유 섭취 시 HCA의 흡수가 제한될 수 있으므로 가르시니아 복용시에는 식이섬유 섭취를 줄이시는게 좋습니다.
3) 섭취 제한대상
어린이, 임산부, 수유부, 당뇨환자, 알츠하이머 등의 치매환자에서 섭취가 제한됩니다.
5. 가르시니아 부작용
임상시험 상 나타난 부작용 중 심각한 것은 없었지만,
두통, 구역감, 피부발진, 상기도 감염, 위장관계 이상 등이 나타났다고 합니다.
임상 시험 중 나타난 것은 아니지만, 장기적인 관점에서 볼 때 당뇨를 유발할 수 있다는 가능성이 제기되기도 하였습니다.
가르시니아로 인해
인슐린 저항성이 증가하고,
췌장의 베타세포(인슐린 분비)가 손상되며,
당의 산화가 억제되어,
혈당증가가 일어나고 당뇨가 유발되는 기전입니다.
지방억제 효과에 대한 반작용 인데요.
이를 뒷받침 해줄 수 있는 것이 바로 스타틴에 의한 당뇨유발입니다.
스타틴은 지방생성을 억제하여 심혈관 질환 발생을 억제해주는 약입니다.
스타틴이 작용하는 단계는 가르시니아가 작용하는 단계 바로 다음 단계이고, 당뇨 유발하는 기전이 거의 동일 합니다.
실제로 스타틴은 약 9% 정도 당뇨병 발생위험도를 높인다고 알려져 있습니다.
다만 당뇨병위험 증가보다 심혈관계 예방 효과가 더 뛰어나기 때문에 사용하는 것 입니다.
스타틴은 지방억제 효과가 매우 뛰어납니다. 하지만 가르시니아는 효과가 미미합니다.
그리고 스타틴은 "의약품"이고 가르시니아는 "다이어트보조식품" 입니다.
그렇기 때문에 당뇨에 미치는 영향도 가르시니아는 미미할 겁니다.
가르시니아에 의해 당뇨가 발생하는 경우는 거의 없겠지만, 장기간 복용했을 때는 기전상 당뇨가 생길 수도 있으니 주의는 하셔야 합니다.
6. 결론
가르시니아의 이론적 효과는 매우 뛰어나지만, 실제 효능은 미미하게 나타났습니다.
하루 1500mg 복용은 매우 안전하지만, 안전한 만큼 효과가 크지 않죠.
3달까지의 안전성은 확보가 되어있지만 그 이상은 아직 연구가 되어있지 않습니다.
식사직전에 드시고, 식이섬유를 줄이시고, HCA 함량을 꼭 확인하고 드세요.
보다 높은 용량에서의 효과와 안전성에 대한 추가 연구가 필요하겠습니다.
