영양제 나쁜 궁합 총정리 이렇게 드시지 마세요
같이 먹으면 나쁜 상호작용하는 영양제 조합 총정리
영양제도 상호작용을 한다는 사실, 알고 계시나요? 대부분의 영양제 성분은 동시에 여러 개를 복용해도 큰 문제가 되지는 않아요. 하지만 영양제도 의약품처럼 함께 먹어서 좋은 조합과 나쁜 조합이 분명 존재한답니다. 이렇게 궁합이 안 맞는 영양소를 함께 복용하면 한 성분이 다른 성분의 흡수를 저해해 안 먹느니만 못한 결과를 초래할 수도 있어요! 오늘은 여러분의 가장 가까운 건강관리 동반자, 필톡이 같이 먹으면 안 좋은 영양제 대표 조합을 모두 정리해 알려드릴게요!
프로바이오틱스 ↔ 비타민C
프로바이오틱스 유산균과 비타민C는 둘 다 건강에 아주 많은 도움을 줄 수 있는 영양제예요. 프로바이오틱스를 꾸준히 복용하면 소화기 전반의 기능 개선은 물론 장 건강과 면역력까지 강화하는 효과를 볼 수 있죠. 천연 항산화제인 비타민C 또한 피로 회복과 신체 활력 유지는 물론, 각종 체내 대사를 조절하는 데 도움을 받을 수 있어 매우 인기가 많은 영양소예요.
프로바이오틱스와 비타민c는 둘 다 건강에 이로운 영양제이지만, 함께 먹으면 역효과가 날 수 있어 주의하셔야 해요. 프로바이오틱스 유산균은 대체로 산에 취약한 성질을 가져요[1]. 그런데 비타민C는 정식 이름이 '아스코르브산(ascorbic acid)' 일 정도로 산성이 강한 물질이에요. 그래서 비타민 C와 프로바이오틱스를 함께 먹으면 비타민의 산성 때문에 유산균의 생존율이 떨어져 장까지 도달하지 못할 가능성이 커진답니다.
유산균 섭취 시점별 체내 생존률 비교[2]한편 한 연구 결과에 의하면, 프로바이오틱스 유산균의 생존률을 높이려면 식전 30분 공복에 섭취하는 게 가장 유리해요[3]. 이 때 물을 충분히 마시면 더 많은 유산균이 장까지 살아서 이동하도록 도움을 줄 수 있어요. 물이 강한 산성 물질인 위산을 희석시켜 산도를 낮추고, 유산균이 장까지 더 빠르게 닿을 수 있게 해주기 때문이에요.
반대로 비타민C는 식후에 드시는 게 좋답니다. 산성 물질인 비타민C는 대사 과정에서 위장에 부담이 가기 때문에, 되도록 식후에 드시는 게 효과적으로 불편감을 줄일 수 있어요!
철분 ↔ 칼슘·아연
우리 몸의 필수 무기질 영양소인 철분(Iron; Fe)은 혈액의 원료가 되고 온몸에 산소를 공급하는 중요한 물질입니다. 철분 부족은 흔히 철분 결핍성 빈혈을 유발하기 때문에, 건강 관리를 하시려면 평소에 꾸준히 먹어서 보충해 주시는 것이 좋습니다.
장에서 발생하는 칼슘의 철분 흡수 방해[4]그런데 철분은 동시에 섭취하면 체내 흡수를 방해하는 영양소가 많아서 상호작용을 잘 알아두시면 좋아요!
우선 칼슘(Calcium;Ca)과 철분은 체내 흡수 경로가 유사해 서로 흡수 경쟁을 하는 사이입니다. 그래서 철분과 칼슘을 동시에 복용하면 철분의 흡수율이 떨어질 수 있어요.
외부 금속 농도차에 따른 구리•아연•철분의 세포 내 흡수차[5]또한 철분을 구리 • 아연과 함께 복용해도 서로의 흡수 과정에 영향을 미칩니다. 한 연구에 따르면 세 가지 무기질 영양소를 동일한 비율로 섭취했을 때 철분과 구리의 흡수율이 약 40퍼센트까지 떨어졌어요. 이 연구에 따르면 아연과 구리가 철분의 장내 흡수를 억제하고, 철분도 구리의 흡수를 방해한다는 결과가 나타났어요. 다만 아연의 경우는 철분에 의해 방해받지 않았답니다[6]. 대신 아연은 구리에 의해 방해를 받을 수 있어요! 아래에서 자세히 설명해 드릴게요.
아연 ↔ 구리
아연(Zn) 급원식품아연(Zinc; Zn)과 구리(Copper; Cu)는 둘 다 우리 몸에 꼭 필요한 필수 무기질(미네랄)영양소예요. 아연은 몸 속 여러 효소의 촉매 역할을 맡아 신진대사와 면역계의 유지에 관여해요. 또 구리는 적혈구 생성을 돕고 뼈 조직과 콜라겐 형성을 유도해 골격계와 결합조직을 정상으로 유지할 수 있도록 해줘요.
구리(Cu) 급원식품하지만 이 둘을 동시에 섭취하면 나쁜 상호작용이 일어나 서로의 흡수를 방해할 수 있답니다. 아연과 구리는 십이지장에서 흡수 경쟁을 하는 사이이기 때문이에요. 그래서 아연을 많이 먹으면 구리가 잘 흡수되지 않고, 반대로 아연이 적으면 구리가 더 잘 흡수돼요[6]. 이건 아연을 섭취할 때 생성되는 메탈로티오네인(Metallothionein;MT) 이라는 특별한 단백질 때문이랍니다.
메탈로티오네인의 효능[7]주로 간, 신장, 소장에서 발견되는 메탈로티오네인은 카드뮴 같은 중금속과 결합하는 능력이 뛰어나 몸 안의 독성을 효과적으로 제거해요. 또한 강력한 항산화 작용을 통해 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고, 항염 작용과 신경조직 보호는 물론 암세포 억제 효과까지 기대할 수 있답니다[8].
메탈로티오네인이 구리를 배출하는 원리[9]그런데 이 메탈로티오네인은 구리를 아주 좋아해 잘 결합해요. 그래서 구리를 만나면 달라붙어 장 내벽의 점막 장세포에 가두고 혈액으로 흡수되지 못하게 해요. 이렇게 메탈로티오네인에게 붙잡힌 구리는 장 점막에 달라붙어 있다가 몸 밖으로 배출된답니다[10].
그래서 아연과 구리 보충제를 둘 다 복용해야 할 때는 서로 먹는 시간대를 달리해 섭취하는 게 흡수에 유리해요. 철분은 공복에, 칼슘•아연•구리는 식후에 섭취하시면 손실률을 줄일 수 있으니 건강 관리에 참고하세요!!
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참고문헌
[1]Matsumoto M, Ohishi H, Benno Y. H+-ATPase activity in Bifidobacterium with special reference to acid tolerance. Int J Food Microbiol. 2004 May 15;93(1):109-13. doi: 10.1016/j.ijfoodmicro.2003.10.009. PMID: 15135587.
[2][3]Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals
on a probiotic during transit through a model of the human
upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011 Dec 1;2(4):295-303. doi: 10.3920/BM2011.0022. PMID:22146689.
[4] Cegarra L, Aguirre P, Nuñez MT, Gerdtzen ZP, Salgado JC. Calcium is a noncompetitive inhibitor of DMT1 on the intestinal iron absorption process: empirical evidence and mathematical modeling analysis. Am J Physiol Cell Physiol. 2022 Dec 1;323(6):C1791-C1806. doi: 10.1152/ajpcell.00411.2022. Epub 2022 Nov 7. PMID: 36342159.
[5][6]Arredondo M, Martínez R, Núñez MT, Ruz M, Olivares M.
Inhibition of iron and copper uptake by iron, copper and zinc. Biol Res. 2006;39(1):95-102. doi: 10.4067/s0716-97602006000100011. PMID: 16629169.
[7] Fischer PW, Giroux A, L'Abbé MR. The effect of dietary zinc on intestinal copper absorption. Am J Clin Nutr. 1981 Sep;34(9):1670-5. doi: 10.1093/ajcn/34.9.1670. PMID: 7282591.
[8] Yang R, Roshani D, Gao B, Li P, Shang N. Metallothionein: A Comprehensive Review of Its Classification, Structure, Biological Functions, and Applications. Antioxidants (Basel). 2024 Jul 9;13(7):825. doi: 10.3390/antiox13070825. PMID: 39061894; PMCID: PMC11273490.
[9] 유한진, 이지현, 임광석. 메탈로티오네인 단백질의 약학적 효능과 이의 응용. KSBB Journal. 2019; 34(4) 233-242. doi: https://doi.org/10.7841/ksbbj.2019.34.4.233
[10] Munie S, Pintavorn P. Erythropoietin-Resistant Anemia Secondary to Zinc-Induced Hypocupremia in a Hemodialysis Patient. Case Rep Nephrol Dial. 2021 Jul 1;11(2):167-175.
doi: 10.1159/000512612.PMID: 34327219; PMCID: PMC8299384.
[11] Hall AC, Young BW, Bremner I. Intestinal metallothionein and the mutual antagonism between copper and zinc in the rat. J Inorg Biochem. 1979 Aug;11(1):57-66.
doi:10.1016/s0162-0134(00)80054-9. PMID: 479878.
