스트레스 테스트 결과.. 나도 혹시?
우울증, 공황장애, 자살 예방 방법
대한민국 OECD 회원국 중 자살률 1위 국가 오명
보건복지부에 따르면 2020년 우리나라 자살률은 인구 10만 명당 25.7명으로 OECE 평균 11명에 2배 이상을 상회한다. 주요 자살 원인은 10~30대는 정신건강 문제, 40~60대는 경제적 문제가 가장 큰 이유다. 특히나 60대 이상 노년층은 가장 자살률이 높다. 특히 코로나19 이후 경제상황 악화, 거리두기로 인한 생활 제약 등으로 우울증 증세 환자도 증가하고 있다. 대한민국은 가히 자살 공화국이라고 불리울만 하다. 자살 원인은 다양한 원인이 있으나 우울증과 같은 정신질환이 큰 비중을 차지한다. 한 연구에 따르면 국내 인구 중 약 4분의 1에 달하는 사람이 스트레스로 인한 신체질환을 호소하고 있다고 한다. 스트레스의 원인과 해소법을 자세히 알아보자.
스트레스 원인
스트레스 상황에서의 인체 반응은 초기 인류 생존에 필수적이었다. 인체는 스트레스를 받으면 자율신경계 중 교감신경을 흥분시킨다. 이 상태는 혈관이 수축되고, 혈류가 빨라지면서 긴박한 활동준비 태세가 된다. 예를 들어 맹수가 나타났을 때 인류생존률을 높여주는 역할을 하는 것이다. 우리는 받아들일 수 없는 힘든 상황에서 스트레스를 받는다. 예를 들어 게임을 하는데 같은 보스한테 수십 번 죽었다고 가정해보자. 즐기려고 게임을 했다가 짜증과 분노라 키보드 샷건을 날릴 수 도 있다.
스트레스 증상
적당한 스트레스는 오히려 우리 삶에 필수적이다. 애초에 스트레스가 생기는 이유가 비상사태에서 대처하기 위해 아드레날린이 분비되기 때문이다. 이 호르몬은 이런 위험상황을 회피할 수 있는 힘과 에너지를 제공하기 때문에 적정한 스트레스는 신체와 정신에 활력소이다. 캐나다 맥길 대학교에서 스트레스가 전혀 없는 환경에서 심리학 실험을 실시하였다. 실험자들 대부분 지루함을 이기지 못해 그만 두었다. 약간의 긴장감과 스트레스는 신체 및 정신건강에 유익하다.
그러나 과도한 스트레스에 노출되면 상황이 달라진다. 자신이 감당할 수 있는 한계를 넘게 되면 질병에 걸리기 쉬운 상태가 된다. '스트레스는 만병의 근원'이 된다. 급성 스트레스에 노출된 사람중에 통제감상실로 자살까지 이어지는 경우가 많다.
스트레스 중 "만성 스트레스"는 가장 심각하다. 스트레스가 해소되지 않고 지속되면 아드레날린 뿐만 아니라 코르티솔이 분비되는데 이는 사람의 면역력을 낮추게 된다. 바이러스, 세균, 암세포를 잡을 수 없게 된다.
주요 심리적 증상은 불안감, 짜증, 우울증, 분노, 건망증 등이 있으며, 신체적으로는 변비, 긴장성 두통, 수면 장애, 탈모 등이 있습니다.
스트레스 자가진단 테스트
아래 간단한 자가 진단 테스트를 통해 나의 스트레스 지수를 한번 알아보자
테스트 결과를 나온 점수를 반영하여 스트레스 수준을 파악해 보자
- 0~12점 : 정상수준
- 13~15점 : 운동, 명상 등 스트레스 예방활동 필요
- 16~18점 : 만성스트레스 상태로 우울증, 불안장애 검사 필요
- 19점이상 : 약물처방 등 전문 치료 필요
스트레스 유형
우리나라는 태어날 때부터 스트레스를 받는 환경이다. 입시, 취업, 인간관계, 경제문제 등 많은 문제들이 스트레스로 다가온다. 우린 어떤 유형의 사람인지 파악해보자. 그리고 유형에 따라 내가 받을 수 있는 스테리스가 무엇인지 알아보자.
메리 뎀시(Mary Dempcy)와 르네 티히스타(Rene Tihista)가 함께한 저서 '당신의 스트레스 퍼스낼리티 - 우리의 내면의 모습'은 다년간의 스트레스 관리 워크숍을 바탕으로 한 쓰인 것으로, 우리의 성격이 우리에게 스트레스를 줄 수 있는 7가지 방법을 찾아냈다.
뎀시의 체계는 그 자체로 과학적인 이론은 아니지만, 성격과 스트레스의 관계를 생각할 수 있는 편리하고 직관적으로 호소할 수 있는 방법을 제공한다.
일곱 가지 스트레스 성격은 다음과 같다.
1) 공공의 이익형 인간
'공공의 이익'은 모든 사람이 행복하기를 바라는 것에서 시작한다. 자기를 희생시키면서까지 남들을 위해 산다. 예를 들어, 조직내에 다른 사람들이 하고 싶어 하지 않는 일조차도 모두를 위해 나서서 한다. 그렇지만 남들의 인정을 받지 못하는 상실감이 클 수 있다.
2) 책임 자처형 인간
'책임 자처자'는 책임감에 만족을 느끼려 한다. 그들은 활기차고 일을 책임지는 것을 좋아한다. 그러나 이러한 성향은 종종 너무 많은 임무를 수행하게 하여 스스로 압도 당하고 불안하게 만든다.
3) 성취 애착형 인간
‘성취 애착자’는 남들과 비교우위에 서고 싶어한다.그들은 항상 동료들이 무엇을 하고 있는지 주시하고 일터에서 최고의 노동자가 되도록 자신을 몰아붙인다. 항상 1위가 되어야하기 때문에 나보다 잘하는 사람이 있으면 시기심, 질투 등 스트레스 감정을 받을 수 있다.
4) 내적 사기꾼
'내적 사기꾼'은 그다지 열심히 일하지 않는다. 그리고 갈등회피를 위해 동료나 상사들과 소통하지 않는다. 업무평가나 학업성적이 취약할 수 있으며 이에 대한 질책, 꾸지람 등에 스트레스를 받을 수 있다.
5) 자기 엄격형 인간
'자기 엄격형 인간'은 그들 자신 스스로가 최악의 적이다. 그들은 높은 개인적 기준을 세우고 실수를 할 때 자신에게 매우 엄격하다. 그들은 자신의 단점과 과거의 실패에 대해 냉정하다. 한번의 실수에 좌절하기 쉽다.
6) 걱정형 인간
'걱정형 인간'은 일어날 수도 있고 일어나지 않을 수도 있는 미래의 사건에 집착한다. 그리고 일어나지 않은 일을 해결하기 위해 끊임없이 고민한다. 필요없는 일에 시간과 노동력을 투입하기에 업무효율이 떨어진다.
7) 공격형 인간
'공격형 인간'은 스트레스에 분노로 반응한다. 이들의 공격적이 말과 행동은 직장내 분위기를 부정적으로 만든다. 이런 사람은 피하는게 상책이다.
당신은 어떤 인간형에 속하는가?
스트레스 해소법
1. 자기 감정에 이름 붙이기
최근 인기 드라마 '이상한 변호사 우영우'가 인기다. 주인공 우영우는 자폐인이다. 자폐인은 감정공감능력이 없다. 그래서 자기 아버지의 감정을 표현한 사진을 벽에 붙이고 감정이름을 붙여서 공부한다.
정상인들도 본인의 감정상태를 정확히 인지하기 어렵다. 현재 나의 상태를 정확히 알면 그에 대한 해결책도 쉽게 얻을 수 있다. 한 연구결과에서는 자기 감정상태를 인지한 것만으로도 스트레스가 감소된다고 한다.
2. 긍정적인 말과 행동
예를 들어"젠장!"하고 잔뜩 짜증난 말투를 썼다고 가정해 보자.
화난 감정을 말로 뱉으면 짜증이 증폭되어 교감신경이 높아지고 자율신경이 흐트러진다. 신체적으로는 만성통증의 원인이 된다. 일상적으로 쓰는 사소한 부정적인 말습관이 일의 능률은 물론이고 건강까지 해칠 수 있다.
긍정적으로 말하는 방법
1) 천천히 말한다.
천천히 말해서 호흡을 깊게 하면 질 좋은 혈액이 온몸에 전달된다.
2) 웃는 얼굴로 말한다.
억지로라도 입꼬리를 올려 말하면 자율신경계의 균형이 잡힌다. 웃음치료를 통해 암환자가 완치된 경우도 있
다.
3) 1:2호흡법
- 3~4초간 숨을 들이쉰다.
- 6~8초간 숨을 내쉰다.
4) 쓸데없는 상상하지 않기
괜한 상상으로 부정적인 생각을 떠올리지 말아야 한다.
5) 먼저 말하지 않기
말을 많이 하는것이 자신을 어필할 수 있는 수단은 아니다. 말을 적게 해도 존재감이 묵직한 사람이 있다. 가벼운 리액션 만으로도 자신을 어필할 수 있다.
3. 집착하지 말것
나를 사회적 기준에 맞추어서 비교우위에 두지 말아야 한다. "저 사람은 나를 어떻게 볼까?","이 부탁을 거절하면 저사람이 싫어하지 않을까? 등 남의 시선과 나의 행동을 완전히 분리해야 한다. 남의 평가와 시선으로부터 자유로울 수 있으면 스트레스 완전 타파다. 인간은 사회적 동물이다. 하지만 사회로부터 오는 스트레스는 나의 통제조절능력으로도 충분히 조절 가능하다. 열심히 전력투구하는 사회적 분위기에서 탈피하자. 나만의 기준으로 행복하고 즐겁게 나를 세뇌시켜 보자.
4. 자기 객관화(메타인지)
인간은 본능적으로 자기를 과대 평가 하는 경향이 있다. "나는 할 수 있다.", "나는 충분이 능력 있어", "저 사람보다는 내가 잘하지!"와 같이 자신능력을 높게 과신한다. 그래서 목표를 높게 잡고 달성이 안되는 좌절하고 스트레스 받는 악순환을 경험하게 된다. 나는 그냥 나일 뿐이다. 나를 남들과 비교해서 우위를 점하려고 하지 말아야 한다. 나의 현재 모습을 만족하고 꾸준히 노력하면 된다. "이번에 안되면 다음에 해보자!","잘 될걸야" 긍정적인 주문으로 나를 행복하게 만들어 보자.
이전에 블로그에 올린 "언제 어디서든 말 잘하는 법"을 참조하기 바란다.
https://brunch.co.kr/@e24e25be76964f4/3
