하루 한 권 독서

[마흔의 식사법]- 모리 다쿠로

'내가 먹는 음식이 나다.' 음식 관련, 건강 관련 책들에서 종종 사용되는 표현이다. 60조의 우리 몸속 세포는 3개월마다 바뀌니 몸속으로 들어온 음식들이 나를 만들어 간다는 말은 어쩌면 당연한 이야기다. 살면서 중요한 것에 우선순위를 두라고 흔히들 이야기한다. 살아 있는 지금 가장 중요한 문제 중 하나가 '나를 먹이는 일이다.'. 젊기에 건강한 것은 당연하다고 생각한다. 그래서 건강에 직접적인 관련이 있는 음식에 대해서는 소홀해진다. 그 누군가 이야기하지 않았던가. '젊음을 젊은이에게 주기가 아깝다.'라고. 소유하고 있는 가치를 알고 제대로 사용하기 위해서는 사용자가 똑똑해야 한다. 여기저기 온라인 속 정보로 인해 혼돈스러울 때가 있다. 책을 통해 서서히 다양한 의견을 듣고 내 안에 삭이는 시간이 있어야 나에게 맞는 실천적 지혜가 갖추어지는 것이다. 빨리 오는 것은 빨리 사라진다. 그래서 가끔 건강 관련 책을 읽다 보니 제법 기본 삶의 틀이 생기는 것 같다. 이 책을 통해 내 식생활의 개선 상황이 보여 바로 실천에 들어갔다.

매일 신선한 공기를 마실 수 있는 코가 있고, 창밖 새소리를 들을 수 있는 귀를 가지고 있으며, 생각을 써 내려갈 수 있는 내 몸 끝에 달린 열 손가락도 얼마나 감사한 일인가. 나를 위해 열일을 마다하지 않는 이들에게 필요한 건 섬김의 정신이다. 나와 동반이 되어 앞으로도 수십 년을 함께 건강하게 걸어가기 위해서는 존중과 섬김의 정신이 있어야 한다. 내 몸속에 매일 3번씩 각종 음식들이 쏟아져 들어간다. 어떤 음식은 나를 살리고, 어떤 음식은 서서히 내 몸속 장기들을 공격할 수 있다. 댐이 무너지는 이유 중 하나가 작은 균열이다. 작은 균열이 서서히 힘을 받아 어느 순간 문어지 듯 건강도 그럴 수 있다. 중학교 때 치과 가기 무서워 미루다가 결국 치료 후 치아를 아말 금으로 덮게 되었다. 최근 들어 덮어둔 치아가 수시로 나에게 항의를 하는 통에 다시 치과에 찾아가 신경치료를 한 달간 받았다. 치료가 아직 끝난 게 아니다. 치과에 누워 내 차례를 기다리며 스스로에게 다짐하게 되었다. 어느 한순간의 작은 방심이 세월이 지나 큰 문제를 일으킬 수 있는 이런 일들이 없도록 내 몸을 지혜롭게 섬기면서 살아가야겠다고.

마흔 이후부터는 몸이 달라진다고 한다. 달라진 몸을 알고 그에 맞는 식습관이 운동보다 더 중요하다고 저자는 이야기한다. 체중을 감량하려고 노력하지 말고, 체지방을 줄이고 물질대사 활동을 높이는데 중점을 두라고 한다. 노화 현상과 가장 밀접한 관계가 있는 것이 '물질대사'란다. 물질대사란 생명유지를 위해 몸속에서 반응하는 화학반응을 말한다. 들어온 음식을 에너지로 바꾸어 사용하기도 하고 축적하기도 한다. 몸속 효소는 화학반응에 필요한 활동을 자극해 근육이 내장에서 움직이도록 도와 호르몬을 분비하여 생명활동을 하도록 돕는다. 그 효소의 주 성분이 우리가 매일 먹는 음식이다. 효소가 살아있는 음식을 섭취하라고 했던 예전 책의 말이 이해가 된다.

대사의 종류는 크게 생리적 활동을 주간하는 기초대사(60~70%), 움직임에 관련된 생활 활동 대사(20~30%) 그리고 영양소를 분해하고 몸을 지탱해주는 에너지를 만들고 일부는 체열이 되어 소비하게 하는 식사 유도성 열 생산 대사(10~20%) 3가지로 나눌 수 있다. 물질대사를 올려 살을 뺀다는 말은 바로 기초 대사 기능을 올리는 것을 말한다. 40 이후부터는 이 기초 대사에 사용되는 에너지가 줄어들어 20대 때와 똑같이 먹어도 살이 찌는 것이다. 사용되지 못하는 에너지를 몸속 구석구석에 지방으로 잘 쌓아 두는 것이다. 이 쌍아 둔 체지방을 태우기 위해서는 지방을 에너지원을 사용하는 '지방 대사 모드'가 몸속에서 가동되어야 한다. 또한 혈액 속 콜레스테롤, 중성지방을 유효하게 사용하는 지방 대사는 '당질 대사 모드'가 켜지면 자동으로 꺼진다. 당질(탄수화물) 위주의 식사가 몸속으로 들어오면 높아진 혈당을 잡기 위해 췌장에서 인슐린을 분비해서 혈당치를 낮춘다. 그러면 '지방 대가'모드가 꺼져 자연히 체 지방의 분해 멈춘다고 한다.

탄수화물 위주의 식단은 우리 몸속에서 매일 '당질 대사'모드로 인해 '지방대사'를 멈추게 한다. 결국, 20대 때는 기초 대사가 높아 남은 에너지를 충분히 써내지만 나이가 들면 쓸 에너지가 적어 나머지는 쉽게 몸속에 축적되어 버린다. 저자가 권유하는 40대 이후의 식사는 '물질대사'를높이는 '지방 대사 기능'을 작동하게 돕는 거란다. 몸에 축적되는 체지방을 사용하는 지방 대사를 높이기 위해서는 당질의 섭취를 줄이고 단백질과 지방의 섭취를 올리는 것이다. 남은 것이 축적되는 당질과 달리 지방은 남은 것은 그대로 배출한다. 다만, 당질에 의해 인슐린이 추가 분비되면 당 대사에서 지방이 당과 축적되기 때문에 주의가 필요하다고 한다.

잘못된 식생활로 인체 본연의 생리 작용을 올바른 식사로 회복해야 한다고 한다. '영양소 부족, 에너지 과다' 식생활이 노년의 질병을 부르는 신호탄이다. 단백질, 지방, 비타민, 미네랄이 압도적으로 부족하고 에너지원인 당질을 과잉 섭취하는 현대인들의 삶은 길거리 넘쳐나는 병원들이 보여준다. 대사 이상을 초래하는 생활 습관으로 수면부족, 영양소 부족 에너지 과다, 스트레스라고 한다. 그렇다면 물질대사를 높이는 식사란? 단백질을 충분히 섭취하는 것이다. 단백질 섭취가 부족하면 물질대사에 필요한 근육이 점차 분해되고 감소된다. 그래서 나이가 들면 주름이 생기고 배는 두둑한 반면 팔다리 근육이 빠지는 현상이 생기는 것이다.

식사 뒤 높아지는 물질대사를 식사 유발 성열 생산(DIT)라고 하는데 식후에 가만히 있어도 지방의 연소가 시작된다. 식사 유발 성열 생산 비율을 보면 당질이 10%, 지방 10%, 단백질이 30%이다. 즉, 단백질이 많은 식품을 섭취하면 열량 소비도 쉬워진다. '물질대사를 높이는 식사'란 근육의 재료가 되는 단백질과 지방의 연소를 촉진하는 양질의 지방, 물질대사에 사용되는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있는 식품을 먹는 것이다. 당질과 지방을 같이 섭취하면 비만을 만드는 황금 콤비라고 한다.

저자가 제한하는 체중을 내리고 영양을 올리는 10가지 법칙은 생활에 실천해 볼 필요가 있다. 건강 또한 노력해서 얻어내는 삶의 중요한 요소다. 첫째, 식사의 절반은 단백질 위주의 식품으로 구성하라고 한다. (단백질:지방:탄수화물 = 40:30:30) 고기, 생선, 달걀만 섭취해도 물질대사가 올라가고 건강해질 수 있다. 40%의 단백질 중 고기, 생선, 달걀로 70%, 낫토, 두부, 두유, 된장국 등 식물성 단백질로 30%를 채워주는 게 이상적이라고 한다. 우리 집 아침 식사는 채소와 과일 위주에 빵이나 고구마, 떡, 주말은 호박죽으로 단백질이 빠져 있었다. 빵 굽는 재미가 있어 한참 빵을 우리 통밀로 구워먹으면서 그래도 설탕이 많이 들어간 시중 빵보다는 건강하게 먹고 있다고 생각했었다. 봐왔던 책 중에 단백질의 중요성에 대해 부족할 수 있는 단백질을 위해 단백질 가루를 곁들여 먹기는 하지만 가끔 잊기도 했다. 오늘 아침은 달걀을 삶아 식사에 곁들여야겠다. 단백질 공급에 신경을 더 써야 겠다. 단백질 (Protein)의 어원은 그리스어로 '가장 중요한 것'이라는 뜻이란다.

두 번째로, 꼭꼭 씹어 먹기다. 오래도록 꼭꼭 씹어 먹어야 한다는 이야기는 들어왔지만 구체적인 이유에 대해서는 잘 몰랐다. 책을 통해 그 이유를 정확하게 알게 되었다. 음식을 씹으면 타액에서는 IGF-1이라는 성분이 나온다. 이는 몸속 인슐린 양성 인자로 인슐린과 비슷한 작용을 한다. 하지만, 그 차이는 분명하다. 몸속 인슐린은 혈당을 낮추기 위해 당질 합성에 전염을 한다. 그래서 '지방 대사 모드'를 꺼버린다면 IGF-1은 지방 대사 모드에 영향을 주지 않는다. IGF-1가 분비되면 체지방의 연소나 근육 형성을 돕는 성장 호르몬의 분비도 촉진한다. 우유로 입안 음식을 넘기는 아들의 식습관을 바로 잡아 주어야 함을 알게 되었다. 또한, 꼭꼭 씹어 침이 나오게 하는 식사를 할 때 '히스타민'이라는 성분도 방출되는데 이는 식욕억제 및 내장 지방 연소 촉진 효과가 있다.

세 번째로 달걀을 마음껏 섭취하라고 한다. 단, 달걀은 단백질뿐만 아니라 당질을 포함하고 있으므로 균형을 유지할 수 있어야 한다. 즉, 달걀을 섭취할 때는 같이 먹는 당질의 섭취를 줄여줘야 한다. 대사를 목적으로 하는 단백질 위주의 식사는 단백질을 충분히 많이 섭취하는 만큼 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이다. 달걀은 몸속 염증을 가라 안 혀 주는 콜레스톨을 풍부하게 함유하고 있다. 하지만, 사람들은 동맥경화의 원인을 콜레스테롤로 오해한다고 한다. 혈관 속이 상처를 입으면 구급차처럼 달려오는 게 콜레스테롤이다. 상처 입은 혈관을 치료하기 위해 콜레스테롤이 집결하는 과정 중에 플라그가 쌓여 혈관을 막을 수 있다. 하지만, 산화 스트레스가 없다면 콜레스테롤이 모여 쌓이는 현상은 없다. 산화 스트레스의 가장 큰 요인이 바로 당질이다. 당질 섭취를 절제하면 혈관은 점차 살아나 LDL 콜레스테롤 수치만 상승하는 일은 발생하지 않는 다고 한다.

그 외에도 가공식품을 줄이라고 한다. 당질과 지방이 세트가 되어 물질대사를 돕는 호르몬 작용을 방해하고 몸속 염증을 일으키는 과산화 지방이 많기 때문이다. 또한, 당질 제한 식사를 할 경우 지방을 제한할 필요가 없다고 한다. 대사를 높이는 지방 오메가 3은 어패류나, 호두, 아마인유, 들기름에 많고, 혈액을 맑게 하고 세포막을 부드럽게 하여 우리 몸속의 염증이 생기는 것을 억제하는 작용을 한다. 당질을 먹지 않으면 포화 지방산을 많이 먹어도 혈액이 끈끈해지지 않는다고 한다. 끈끈한 혈액의 가장 큰 주범이 당질과 지방을 세트로 먹는 식습관이다.

음식 섭취 방법도 단백질로 적당히 배를 채우고, 야채와 채소로 포만감을 키우고 그리고 마지막으로 당을 소량만 섭취하는 방법을 추천한다. 꼭 밥을 먹어야 할 경우 한 끼 80g 정도와 나머지는 반찬으로 배를 채우라고 한다. 식곤증은 당질 과잉 섭취가 알려 주는 몸이 보내는 신호라고 한다. 밀가루와 설탕은 장내 유해균의 먹이가 되어 장 내 환경을 헝클어 뜨리는 원인이다. 장에서 각종 호르몬과 면역 관련 중요 활동을 하는 곳이기에 특별한 보살핌이 필요한 우리 몸속 장기이다. 야채에 고기가 조금 들어간 야채 볶음보다 고기가 많이 들어가고 야채가 조금 들어간 고기 야채 볶음밥이 더 낫다고 한다. 지방 성분이 높은 식품은 당질과 함께 먹지 않는 한 많이 먹어도 살이 찌지 않는다.

공복 물질대사 스위치를 켜라고 한다. 체내 당질이 부족하면 간에서는 포도당을 가지고 생명유지에 필요한 당을 만드는 당신생이 일어난다. 당신 생활동이 일어나면 지방 대사는 높아지고 형 당치를 유지하기 위해 체지방이 연소된다. 당신생은 공복, 절식, 수면 같은 '기아 모드'일 때 일어 난다. 갑자기 허기가 지면 빵이나 과자를 먹기보다는 견과류나 저자처럼 차라리 버터를 먹으라고 한다.

김치, 낫토, 된장, 치즈, 요구르트 같은 발효식품은 대사를 돕는 숨은 조력자이고 발효될 때 '프로 아이 오틱스'가 생기는데 이는 장내 유익균 작용을 돕고 장 내 환경을 좋게 만들어 주어 영양 흡수 기능을 높여 준다고 한다.

건강한 몸이 건강한 삶을 이끈다. 삶은 생각보다 거창하지 않다. 사소하지만 중요한 것들을 지켜 나갈 때 내가 원하는 것들을 하나씩 이루어가는 삶을 만들 수 있다. 지금 건강하다면 가장 우선순위가 그것을 지키기 위한 생활 수칙을 만들고 지켜 나가는 것이다. 음식은 삶에서 큰 기쁨을 주는 것 중 하나다. 내 몸속 숨은 조력자들을 잘 섬기고 실천해 줘야 진정한 내 몸의 주인이 된다는 것을 새삼 느낀다.