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by 조윤효 Apr 26. 2024

하루 한 권 독서

[나는 습관을 조금 바꾸기로 했다]- 사사키 후미오

습관의 덩어리가 바로 우리 자신이다. 하루의 삶을 습관이라는 도표로 만들어 관찰해 본다면, 삶에 도움이 되는 행동과 해가 되는 행동이 쉽게 한눈에 들어올 것이다. 좋은 습관은 일상 속에 끼워두고, 나쁜 습관은 곡물에서 돌 골라내듯이 하나씩 빼 나가면 될 것 같다.

저자 사사키 후미오의 책, <나는 단순하게 살기로 했다>라는 책을 2년 전에 인상 깊게 읽었었다. 미니멀 라이프에 대한 그의 해석과 실천력은 많은 사람들의 생각과 생활을 바꾸었을 것이다. 그가 이번에는 습관에 대한 견해를 이야기했다. 듀크 대학 연구 팀이 말하듯 우리의 행동 45%의 결정은 습관이 한다고 한다. 습관적인 삶을 사는 우리에게 잠시 멈춤을 이야기한다. 그리고 관찰하게 만드는 힘이 있는 책이다.

책은 의지력과 습관에 대한 이야기, 새로운 습관을 몸에 붙이는 50단계 그리고 우리는 습관으로 이루어져 있다는 내용으로 전개된다. 저자가 이야기하는 이 책의 포인트다. ‘중요한 것은 재능이 아니라 지속이다.’ ‘재능은 주어지는 것이 아니라 노력을 거듭할 때 만들어진다.’ 노력하는 것을 지속하면 좋은 습관이 만들어지는 것이다. 먼저, 만들어 내고 싶은 습관을 정하고, 삶에서 불필요한 습관을 제거해 가는 과정이 필요하다. 행동의 미니멀 라이프를 만들어 가는 것이다.

의지력의 총량은 정해져 있다는 것은 익히 알려진 사실이다. 불안이라는 감정은 인간 본성과 떼어내기는 힘든 감정이다. 불안은 의지력을 갉아먹는 좀 같다. 불안한 마음이 의지력을 꺾고, 후회할 행동을 만들어 내는 일상이 간혹 생긴다. 습관으로 의지력을 아껴서 사용한다면, 불안으로 인해 하게되는 후회할 행동을 적게 할 것 같다.

습관의 성질과 함께 행복의 호르몬이라 불리는 세로토닌을 알아야 한다. 세로토닌이 부족하면 사람은 눈앞의 보상에 집착하지만, 세로토닌이 많으면 나중에 오는 보상을 기다릴 수 있다고 한다. 바로 눈앞에 즐거움을 참고, 시험공부를 하거나, 자기 계발을 위해 책을 보는 행동은 미래에 자신에게 다가올 보상을 기다리고 실천하는 행위다. 세로토닌이 풍부할 때 기꺼이 인내하며 실천하고 보상을 기대하는 여유러움까지 생길 것 같다. 저자는 의지력은 감정에 좌우된다는 것을 알려준다. 감정의 주인이 되는 것이 중요하다. 행복의 감정 세로토닌을 불러내는 습관을 만들어 봐야겠다. 그래야 현명한 의사결정으로 삶의 질을 올릴 것이기 때문이다.

마시멜론 실험은 널리 잘 알려진 내용이다. 현재의 유혹을 잘 이겨낸 사람이 더 큰 보상을 받게 된다는 단순한 논리로 알려졌지만, 저자의 눈으로 보는 실험은 더 깊은 뜻을 담고 있다. 마시멜론을 먹지 않고 잘 참아낸 아이들의 특징은 유혹당할 수 있는 시간이나 횟수를 줄인다는 것이다. 눈을 감거나 다른 곳을 쳐다보거나 노래를 흥얼거린다. 삶에서 우리도 쉽게 적용할 수 있을 것이다. 유혹거리를 눈앞에 보고 참는 것보다는 눈에 보이지 않는 환경을 만드는 것이다. 수시로 손이 가는 휴대폰을 일할 때 서랍 속에 넣어 둔다면, 일에 집중력을 깨는 녀석을 잠시 재워 둘 수 있을 것이다. 눈에 보이는 곳에 두고 참자고 생각하기보다는 눈에 보이지 않게 하는 게 더 쉽다는 것이다.

습관이란 의식을 불러내지 않고, 생각하지 않고 하는 행위를 말한다. 책에서 보여주듯이 특정 행동은 뇌의 활동보다 먼저 나타난다고 한다. 즉, 습관을 들이는 일은 자신의 동물적인 부분, 무의식이 담당하는 부분을 바꾸는 일이다. 좋은 습관을 만들어 내는 저자만의 방법을 따라 해본다면 원하는 모습으로 삶을 살기 쉬워질 것이다.

습관을 이루는 3요소로 ‘신호, 반복행동, 보상’이라고 한다. 어떤 신호와 함께 행위를 하고, 이를 지속한 후, 정신적이든 물질적이든 보상이 있을 때 습관이 완성된다. 저자는 침대 앞에 요가 메트를 깔아 두어 신호를 만들었다고 한다. 그 매트를 들고 바로 아침 요가를 지속하고 있고, 자신이 좋아하는 커피를 마시는 행위와 일기 쓰기를 결합해서 반복함으로 써 만족감을 키워나가고 있다고 한다. 새로운 습관을 만들고 싶다면 신호를 먼저 만들어 보는 것이다.

적당한 양의 코르티솔(스트레스 호르몬)은 도파민과 상호작용하여 강한 만족감과 초월적 쾌감을 줄 수 있다고 한다. 즉, 강렬한 만족감은 적절한 고통과 스트레스가 조미료처럼 가미가 될 때 그 맛이 더해지는 것이다.

충동구매를 할 때 우리의 호흡이 빨라진다고 한다. 그 감정을 다스리고 싶다면 느린 긴 호읍을 해보면 욕구가 진정된다는 조언도 기억해 둘 만하다.

위대한 사람들의 생활 습관을 소개한 메이슨 커리의 <리추얼>이라는 책도 꼭 읽어볼 필요가 있다. 내게 필요한 습관이 무엇인지를 정확하게 알아야 습관을 만들 수 있다. 위대한 사람들의 좋은 습관 중 하나가 대부분 산책을 즐겨한다는 것이다. 운동 후 우리의 뇌는 암기력, 인지력이 올라가기 때문일 것이다. 또한, 운동이나 산책을 한다면 뇌유래 신경영양인지 BDNF 단백질이 증가한다. 뉴런에 BDNF가 더해지면 뉴런은 새로운 가지를 뻗게 된다고 한다. 삶의 질을 올리기 위한 첫 번째 습관이 운동과 산책이라는 생각이 든다.

습관을 만들 때 주의할 점으로, 오래된 습관을 버리기 위해서는 새로운 습관을 등장시켜야 한다는 것이다. 좋은 점만 얻으려 하지 말고, 내가 버리는 습관으로 반드시 대가도 있다는 것도 인정하라고 한다. 또한 자기 분야에서 성공을 거둔 사람들의 공통적 특징이 일상이 상당히 규칙적이라는 것이다. 일상을 규칙적으로 만들어 보는 노력도 필요함을 알것 같다.

습관을 들이기 위해서는 진입 장벽을 낮추는 지혜가 필요하다고 한다. 거리, 시간, 순서를 고려해 보는 것이다. 예로, 컴퓨터 게임 습관을 없애고 싶다면 컴퓨터를 거실이 아니라 베란다나 또는 자신의 동선과 먼 곳에 배치하고, 켤 때 비밀 번호설정과 2단계 인증을 해야 들어가도록 해두는 것이다. 목표를 잘게 나누고, 일주일에 2번이라는 횟수보다는 매일 작게라도 하는 것이다. 하루 시간표를 정해 둘 때, 불확실했던 자신의 에너지를 하루에 할 수 있는 총량으로 시각화된다는 것 또한 유익한 조언이다.

고민이 있다면, 특정 시간을 정해 두고 그 시간에만 맘껏 고민해 보고, 수시로 들여다보고 싶은 SNS는 확인 시간을 정해 두고 그 시간만 본다면 시간을 도둑맞은 것 같은 감정은 들지 않을 것 같다.

음식을 빨리 먹는 습관을 버리고 싶다면 자신이 사용하지 않은 손을 사용해 보라는 조언은 바로 따라 하고 있다.

핵심 습관(청소, 운동, 일찍 일어나기)을 먼저 공략해 보라고 한다. 하기 싫은 집안일은 요일을 정해 두고 할 때 지속하기 쉽다고 한다. 자기 전에는 재미없는 일을 해야 잠들기 쉽고, 자신과의 약속을 소중히 여기는 마음 또한 중요하다. 지속하기 위해서는 조금씩 수준을 올리는 것이다. 습관의 완성은 없다고 한다. 단지, 계속 습관을 들이려고 하는 마음이 먼저다. 습관을 꾸준히 유지하는 것이 재능을 만드는 비결임을 명심하게 만드는 책이다.

성장을 의도적으로 원해야 하는 시대를 사는 우리가 불안이라는 감정을 떼어내기는 힘들 것 같다. 저자의 말처럼 누구나 그럭저럭 행복하고, 그럭저럭 불행하다. 성장의 완만한 상승 곡선을 향해 오늘도 습관이라는 녀석을 친절과 웃음으로 만들어 가야겠다.

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조윤효 소속 직업 CEO

삶을 예술로 만드는 아트스트가 되기를 소망 합니다.

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