운동과 정신건강, 3가지를 알면 더 도움된다
운동과 정신건강
운동과 정신건강, 세 가지를 알면 더 도움된다.
‘건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다’는 말이 있다. 단순히 멋들어져 보이는 말이 아니다. 정신건강에 있어 운동은 아주 중요한 역할을 한다. 제법 강력한 근거들이 많이 쌓이고 있다. 이쯤되면 '정신운동학' 같은 것이라도 하나 주창해야 할 지경이다.
그런데 이 운동이란 건 무엇을 의미하는 걸까? 어떻게 해야 도움이 되는 걸까? 치열한 스포츠를 해야 엔돌핀이 돌면서 도움이 되는 걸까? 다음 세 가지를 이해하면 정신건강에 도움이 되는 운동이 무엇인지 조금 더 잘 이해할 수 있을 것이다.
1. 운동은 신체활동의 스펙트럼이다
일반적으로 정신건강의 맥락에서 운동은 달리기, 자전거 타기, 스포츠 등 땀을 힐리거나 숨이 차는 등 어느 정도 격렬한 운동을 의미했다. 그런데 데이터가 축적될수록, 정신건강 전문가들은 이 운동을 단순히 어떤 격렬한 운동이 아니라 보다 연속적이고 포괄적인 개념으로서 신체 활동으로 이해해야 한다고 말하고 있다. 즉, '꾸준히 운동하는 사람, 또는 운동하지 않는 사람'과 같이 이분법적으로 접근할 문제가 아니라는 것이다.
그보다 운동은 신체활동의 스펙트럼과 같다. 가만히 앉아있는 것처럼 거의 움직이 없는 상태부터, 집안일을 하며 부산하게 움직이기, 가볍게 걷기, 그리고 일반적으로 운동이라고 부루는 스포츠, 달리기 등을 아우르는 스펙트럼으로 이해할 필요가 있다는 것이다. 이 관점에서 '운동을 했냐, 안 했냐'보다는 '어느 정도 신체를 움직이고 있는가'가 보다 더 유용한 질문일 수도 있다.
2. 가벼운 신체 활동도 정신건강에 도움을 줄 수 있다
신체 활동에 관한 다수의 연구에 따르면, 낮은 단계의 신체 활동도 충분히 정신건강에 이로운 효과를 가져온다. 오히려 강도 높은 운동보다 중등도 운동의 효과가 더욱 좋을 수도 있다는 연구 결과도 있다. 여기서 중등도 운동이란 적당히 숨이 차는 정도의 신체활동을 뜻한다.
반면 고강도의 운동, 예를 들어 갑자기 10km 달리기를 한다거나, 지나치게 과도한 웨이트를 한다거나 하는 식의 운동은 불쾌한 신체 감각을 초래해 오히려 방해가 될 수 있다. 중요한 건 무조건 고강도 운동이 아니라, 자신의 '능력'과 '성향'(이 성향 부분은 3에서 더 자세히 이야기해보자)에 맞게끔 충분한 신체 활동을 확보하는 것이다.
그러니 정신건강 개선을 위해 운동을 시작할 요량이라면 갑자기 어떤 과도한 운동에 몰입하는 것볻, 가만히 앉거나 누워서 보내는 시간을 줄이고, 산책, 스트레칭 등 가벼운 움직을 먼저 생활 루틴에 포함시키는 것이 중요하다. 쓰레기는 직접 버리러 집밖에 나갔다오기, 퇴근길을 걸어서오기 같은 것도 좋은 방법이다. 그렇게 생활 루틴상 신체 활동 수준이 높아지면, 그때 조금씩 스펙트럼을 늘려나가며 근력운동, 유산소운동을 추가해도 충분하다.
3. 자존감을 높여주는 신체 활동을 찾는 것이 도움된다
신체 활동이 정신건강에 영향을 미치는 원리에 대해서는 다양한 가설이 제시되고 있다. 호르몬의 변화를 만들어낸다는 이야기는 이곳저곳에서 많이 들어봤을 것이다. 여기서는 조금 다른 관점을 살펴보자.
또 다른 중요한 가설 중 한 가지는 신체 활동이 자존감을 증진시켜 부정적인 정서를 줄이고 삶의 질을 높인다는 것이다. 이때 모든 운동이천편일률적으로 자존감을 증진시키는 건 아니다. 개개인의 성향과 능력에 따라 자존감을 키우는 신체 활동이 따로 있기 마련이다.
나는 언젠가 이웃집 주민분께서 우울증을 극복하기 위해 무기력한 표정으로, 무미건조하게, 심지어는 희망이 없는 듯한 모습으로, 지하주차장에서 기계적으로 자전거를 타는 모습을 본 적이 있다. 물론 그 또한 너무 위대한 노력이고, 그의 정신건강 개선에 큰 도움이 되었으리라 믿는다. 하지만 한편으로는 그가 조금 더 자신에게 맞는, 자기효능감이나 성취감, 또는 삶의 행복을 발견할 수 있는 신체 활동에 찾기 위해 노력해 보면 어떨까 생각해 보기도 했다.
운동은 분명 도움이 된다. 하지만 남이 억지로 시키는 운동보다는 내가 좋아하고 잘할 수 있는 활동을 해야 건강한 신체상과 자기효능감이 따라오기 마련이다.
우리의 목표는 단순히 운동을 많이 하는 것보다, 일상 속에서 전반적인 신체 활동을 늘리고, 자신이게 잘 맞고 꾸준히, 그리고 즐겁게 할 수 있는 신체 활동을 하는 것이 되어야 한다. 다만 한 가지 주의할 점이 있다. 우울증에 빠지면 만사 모든 게 재미없고 하기 싫어지는 것 또한 사실이다. 따라서 무엇이든 간에 일단 몸을 움직이는 전략도 중요하다. 그렇게 활동 수준이 조금씩 높아지면, 그때부터 나에게 더 잘 맞는 운동을 찾아나서는 것도 좋은 방법이다.
참고 문헌
Biddle S. Physical activity and mental health: evidence is growing. World Psychiatry. 2016;15(2):176-177. doi:10.1002/wps.20331
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