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Jan 19. 2023
마음이 울적할 땐 하체운동
여권 비상연락망의 여백_2023.01.18. 수
© jakobowens1, 출처 Unsplash
아바타 2를 보고 올해는 꼭 물속에 들어가야지!! 오예에에에에!!!!하고 다짐했는데 좋은 사람들을 만나서 그 꿈이 곧 이뤄질 예정이다.스쿠버다이빙 라이센스 자격증을 따기 위해 생애 처음 해외로 나갈 생각에 마음이 들떴다.
메이크업도 받고 사진을 예쁘게 찍고 싶었는데 비행기 티켓 예매가 급해서 셀프로 슥슥 화장을 하고 구청 앞 사진관에서 급하게 여권 사진을 찍었다. 귀 뒤로 넘긴 머리, 검은색 목폴라에 털이 가득한 패딩을 입은 탓에 검은 옷에 흰색 털들이 덕지덕지 묻었는데 뽀샵으로 기가 막히게 지워주시는 게 마냥 신기하다. 막 친절하진 않지만 빠릿빠릿하게 센스 있게 잘 해주던 '바로 사진관'
대부분 여권 사진을 찍으러 방문하시는 분들이 많아서 그런지 사진이 굉장히 빨리 나온다.
구청에서 여권을 발급하기 위해서 서류를 작성하는데 '비상 연락망'에 여백에 뭘 채울지 한참 망설여졌다.
여권 발급을 안내받는 접수처로 향한다. 신청서를 검토하던 직원분은 비상 연락망을 채우라며 내게 다시 서류를 내밀었다.
'비상 연락망' 어떻게 채워야 될지 모르겠다는 생각이 머릿속에 맴돌아 빈 여백을 쳐다보는데 여백이 꽤나 야속했다.
예전엔 그냥 가족의 이름을 쓸 수 있어서 쉬웠는데 가족이 없는 지금의 내겐 난제였다. 머릿속이 새하얗게 질려 버렸다.
친구를 적어도 된다는 말에 내게 가족이 되어주겠다던 친구의 얼굴들이 몇몇 떠올랐지만..
바쁠 수도 있는데.. 불편하지 않을까? 한참을 망설이며 결국 적지 못 하고 시간이 딜레이 됐다.
구청 직원은 조금 답답해하는 눈치였다. 나도 바로 쓰고 싶은데.. 눈앞이 하얗게 뿌여졌고 종이가 흐려져 앞이 잘 보이질 않았다.
창피해서 직원의 얼굴이 보이지 않는 창구 뒤로 최대한 표정을 숨기며 대답을 짧게 뱉어냈다.
바쁘게 살다 보니 감각하지 못하고 웃음으로 꽁꽁 잘 감춰뒀던 슬픔이 '비상 연락망'의 빈칸에 잘 숨겨놨던 울음으로 조금씩 새어 나왔다.
내게 작년에 '너 자신만을 위해 살아. 너의 가족이 되어줄게.'라는 고모의 따뜻한 말이 문득 떠올랐다.
창구 직원이 연락이 안 갈 거라는 말을 듣고도 한참을 목구멍에서 올라오는 먹먹함을 참아내고 고민했다.
고민 끝에 고마웠던 고모의 이름과 연락처를 또박또박 적어서 제출했다.
요새 회원님들의 명절에 내려가냐?는 관심 어린 표현에 그냥 안 내려가고 있다고 간단히 답을 하곤 한다.
관심의 표현으로 물어봐 주시는 게 감사하면서도 내 가슴을 콕콕 들쑤신다.
참 고마운데 그 말이 자꾸만 마음을 건드린다. 회원님들에게 웃으며 밝게 인사하지만 사실 내 가슴을 콕콕 쑤신다.
날 생각해 주는 말들이 날 아프게 한다. 그 관심이 고마우면서 숨겨둔 슬픈 마음을 자꾸만 들추어 낸다.
여권 발급을 받기 위한 서류 속 비상 연락망의 여백이 오랜 시간 쌓아두고 묵혀뒀던 울음을 터트리는 촉매제가 되었다.
나는 명절이 달갑게 느껴지지 않는다. 사실 조금은 화목한 평범한 가정이 부러웠던 것 같다.
난 꽤나 연결감을 원했지만 관계가 끊어지고 나니 가족들을 찾아간다는 말들이 조금 부럽게도 느껴졌던 것 같다.
여권 서류를 제출하고 잔뜩 꾹꾹 숨겨뒀던 울음을 구청 화장실에서 들어가 변기에 쭈구리고 앉아 소리 없이 한참을 울어냈다.
한참을 울고 나니 한결 마음이 가벼워졌다. 내게 밖으로 배출할 물이 조금 필요했던 것 같다.
그냥 이렇게 집에 가면 안 될 것 같아서 슬픔을 씻어내기 위해서 영등포를 지나고 목동의 오목교 둑길을 지나 홍크짐을 향했다.
오목교를 지나는데.. 밝은 빛이 강가에 맴도는 게 눈에 들어온다. 너무 아름다웠다.
아파트 틈 사이로 노을이 아름답다. 밝은 전등 불빛이 강가를 퍼지는 게 아름답다.
아.. 맞아. 우리는 아름다운 것들을 지키기 위해 살아가는 거지.
자연이 강가가 하늘이 내게 아름다움으로 위로를 대신해 준다. 맞다. 나 자연을 통해서도 꽤나 사랑받고 있었지!
따릉이를 타고 다리 위로 지나가는데 바람이 짧은 머리를 스치는 감각이 시원하다. 기분이 한결 가뿐해진다.
연분홍색의 러블리하게 입은 쭈쌤이 반겨준다. 물욕 없는 수도승(?) 같다는 나와 달리 꾸미는 것에 자부심이 있는 쌤이다.
센터에 헤실헤실 웃고 들어오곤 했는데.. 왜 그렇게 기운이 없냐는 쭈쌤의 물음에 여권 비상 연락망 때문에 슬펐던 일화를 털어놓았다.
'비상 연락망' 필요하면 자길 쓰란 말에 괜히 피식 웃음이 새어 나온다. 따뜻한 말 한마디에 먹먹함이 양파껍질 벗기듯이 가벼워진다.
힘들 땐 무게를 들어!!! 루틴을 유지해!!라는 쭈쌤 방식의 위로에 힘이 난다.
한참을 울고 나서 완전히 탈수기에 돌린 빨래처럼 전신의 기운이 빠진 것 같고 탈진이 돼서 무게를 못 들 것만 같았는데 또 오니까 무게가 들어진다. 난 오늘도 삶의 무게보다 가벼운 덤벨의 무게를 들어본다. 할 땐 죽을 것 같았는데 하다 보면 힘이 더 세지고 다시 기운이 난다.
몸을 움직이다 보면 먹먹한 마음이 한결 가뿐해진다. 마음속 응어리가 풀린다.
가족이 없으면 앞으로 네가 선택한 가족을 새롭게 만들면 되는 거야. 너의 경제력을 더 확실히 갖추자!
뭐가 무게가 무거워!! 되잖아!!! 가볍잖아!! 사실 삶의 무게보다 가벼운 게 웨이트 아닌가?
허리 잡고 복압 잡아!! 후!! 내려앉고 하나! 둘!! 셋!!
사회 초년생이 1년 반 만에 홀로 독립하고 전세금 다 갚는 거 대단한 거야.
넌 이미 좋은 역량들을 많이 갖췄어!
쭈쌤의 여러 말들이 위로가 된다. 현실적인 팩트 폭력과 무게로 날 열심히 조져주시는데(?) 쭈쌤의 애정이 참 고맙다.
하체 운동 루틴
스쿼트
15개씩 X3 세트
웜업으로 가볍게 진행할 거야.
발바닥과의 다리까지의 연결성을 느끼면서 복압을 잡아주자.
다리는 11자 골반 넓이로 벌려주면서 요추 전만을 잘 살리되 복부 힘을 줘서 앞과 뒤의 밸런스의 신경을 써주면서 진행할 거야.
스쿼트를 할 때 필라테스에서 한 동작들, 프랭클린 메소드를 연결시켜보자. 뼈의 움직임과 구조를 알면 이해하기 좋아.
좌골이 내려갈 때는 양옆으로 넓어진다는 느낌으로 내려가고 올라올 때는 모아진다는 느낌의 이미지를 가져가면 스쿼트가 훨씬 쉬워질 거야! :)
햄스트링 컬/라잉 레그 컬
15개씩 X3 세트
골반의 톡 튀어나온 뼈를 눌러주고 숨을 통해 복압을 잡아주자.
무릎 불편감 없는 상태로 체크하고 엉덩이와 등 하부 쪽에 집중하면서 쓱 밀어줄 거야.
올라올 때 꾹 엉덩이 아래쪽에 힘을 주자.
허린 괜찮아? 중간중간 허리가 아프지 않은지 체크해 주자.
엉덩이 쪽 햄스트링 쪽에 집중하면서 밀어 넣는다는 느낌으로 해주자.
그러면 흉추 하부 쪽의 연결점으로 엉덩이와 햄스트링이 분리되면서 떨어져 나가서 모양이 더 예뻐지고 다리가 더 길어 보일 거야.
외측에도 힘 살짝 걸어놓고 그렇지! 8번에서 15번씩 내가 할 수 있는 만큼 무리하지 말고 적당히 힘들게! 기분 좋게! :)
뭔가 노력하면서 모으는 것도 좋지만 나에게 해주는 것도 기분전환이 돼!
무리하지 말자. 적당히 힘들어야 기분 좋아. 왜 돈을 쓰라고 얘기했냐면.. 일을 더 잘 할 거란 핑계로!! ㅋㅋㅋㅋ
와이드 스쿼트/스모 데드리프트
10X3 세트
팔이 걸리지 않게 바벨을 좁게 잡아줄 거야.
다리를 넓게 벌리고 쓱 내려갈 때 이때 골반이 들어가지 않게 하자. 푹 꺼지지 않도록 진행할 거야.
그대로 올라가자. 훅! 고관절의 신전까지! 둔근 하부에도 힘을 주고 가보자고!
엉덩이 모양이 굉장히 예쁘게 잡히고 있어.
엉덩이 아래도 위도 걸리고 햄스트링까지 모두 쓰면서 업!!
가슴을 들고 익숙해졌다면 무게를 올려보자!
골반 위 허리가 말리지 않게 햄스트링 뒤쪽으로 다리 뒤쪽으로 골반 말리지 않게 주의하자.
대요근, 소요근 굴곡 신전 유착이 떨어지게 할 거야.
몸을 세우고 무릎 펴면서 호흡 잡아야지.
호흡 잡고 몸 쪽으로 당겨서 업~!!
고관절 사이 외회전을 걸면서 올라오자!
편하게 내려놔. 천천히 내려와. 허리 세우고 가슴 세우고!
무릎 더 밖으로 빼자!
코어 잡고 올라오세요.
#장골근 쪽의 유착돼서 힘이 허리서 붙잡아. 배 아래 잡아주고.
다시 허리 딱 잡고 허리 세우고 상체를 드는 걸 엉덩이 살짝 빼고 기립근 걸어 넣고 올라와.
이렇게 안되면..
고관절이 같은 위치에서 허리를 신전 앞쪽으로 굴곡이 돼.
허리를 잡아둔 상태에서 장골근에서 굴곡을 만들고 허리를 잡아서 서잖아.
얘네부터 해서 잡고 들고 꼬여있던 아이들이 잘 쓰면서 내려오게.
골반이 요렇게 장골근과 대퇴. 기립근 협응을 할 수 있게 하면 골반이 굉장히 자유로워져.
허리 전만이 문제가 아니라.. 기립근을 쓰면서 복부도 써야 해. 이게 안 걸리면 가슴이 굽혀져.
척추 아래가 걸리는 게.. 기립근에서 바로 느껴..
가슴을 꺾어서.. 복압을 놓치면 복부를 잡는 힘을 길러서 더 건강해져.
몸이 잘 발달되었는데 전방경사래. 자기들이 몸을 만들지 몰라서 그래. 근데 안 아파.
물론 아픈 사람도 있지만.. 골반의 장골근 쪽에 힘을 걸어놔. 척추의 무리 없게.
힘을 잡아놓고 엉덩이 전방경사하듯이 걸어놓고 기립근이랑 같이 쓰게.
허리를 많이 쓰는데.. 기립근 엄청 쓰게 하는데 안 좋다고 생각했는데 몸이 발달이 되고 건강해지기 시작했어.
기립근은 중심인데.. 몸의 중심이 없는 상태에서 밖을 쓰면 힘이 없어.
복직근과 기립근이 양쪽에서 잡아줌. 이때 가장 몸이 단단하게 발달이 됨. 한쪽으로 치우치지 않게.
기립근이 약하면 코어를 쓸 수 없어. 요추가 아닌 기립근 전체에 힘을 쓰는 거야.
가슴 들고 위에 등 들어오지. 뭐가 무게가 무거워.
호흡 잘 잡고 복압 잘 잡고. 가볍잖아.!!
에이~~ 또 잘하면 민망하니까. 허리 잡아 복압 잡어. 업~
허리 계속 논다. 지속적으로 잡고 있는 힘이 있어야 돼!
풀지 말고 잡고 있어!
허리 끊어질 것 같아야 돼!
버텨!!! 다리 들고 후!!
그대로 엉덩이 또 쓸 거야.
한 개만 더 꼬! 내려오고!
몸통이 더 단단해지게.
운동 모르는 애들이 동작을 가르치니까 정답 같잖아. 상대적으로 운동을 잘하는 사람들은 무식하게 할 것 같고.. 그런데..
알면 알수록 운동 잘하는 사람들이 훨씬 더 몸을 잘 알아! 운동하는 사람들이 똑똑해서 말로 풀 줄 알아야 되는데..
몸이 단순하지가 않은데... 익숙해지면 훨씬 좋아질 거야! 안 써서 약해졌잖아.
건강하면 세상에 두려울 것 없어.
런지
15X2 세트
햄스트링이 늘어나면서 동작이 크게 나오잖아.
발달하면 (엉덩이가) 볼록해지거든
햄스트링 뒤쪽 걸어놓고.
다리 간격을 좁혀서 뒤쪽 둔근을 걸어놓고.
관절 자체를 좁게 잡아. 밀듯이.
쭈욱 뽑아내듯이. 신장성으로 더! 더! 골반 조금만 더 요렇게 더 내려.
(엉덩이는) 발달 잘 되는 부위가 정해져있다고 해.
허리 잡아.
고관절 바로 아래쪽이 잘 걸리지.
골반 더 세워. 허리 꺽지 말고.
몸을 팍 숙이면 걸어버려. 네가 안 써도. 힘을 잘 쓰면 신장이 많이 걸려서 좋다.
골반을 세우면 걸려. 그 차이를 잘 알아야 돼.
5년 전에 할 때 무릎만 아프고 몰랐어.
해부학대로 하려고 했고 다시 가서 배우면서 끼워 맞추려다가 안 맞던 동작들이 있었거든.
해부학이랑 전혀 반대되는 방향으로
하체가 좋다니까 장점이라고 생각하고 발달을 많이 시켜야 돼.
눌러눌러. 꾹. 골반 좀만 세우고.
튀어나오지 여기.
내가 이렇게 돼야 되는데.. (왜 이렇게 잘하냐며 질투하는) 아이씨 열받아.ㅋㅋㅋㅋ
힘드니까 아~~ 세상은 원래 힘든 거구나.
원래 그런 거구나. 아무 생각 안 들지.
아드레날린 나오고 즐겁잖아.
머릿속이 복잡할 때 가볍게 툭툭 던져주는 말들이 굉장히 도움이 된다.
데드리프트
10번씩 X1 세트
데드는 동작을 아예 바꿨는데
예전 동작을 쓰긴 할 거야.
골반에서 많이 잡았잖아.
위에는 아예 고정으로 잡았어. 이전에는
고정하면 안 돼. 발달시키기 위해 고정해서는 움직임이 안 나오고 운동이 안 나오잖아.
기립근, 광배근 전체를 쓰는 운동이고 후면에서 안 잡아두면 이렇게 원래 했던 동작이 유용해.
이때 허리. 둔근 상부부터 허리. 기립근 엉덩이 꺾어서 가슴 들어가.
기립근이 힘을 잡고 있는 상태에서 가야 견갑이 밀고 들어와. 기립이 잡고 등 전체. 후면 전체.
골반만 살짝 20~30도 정도 잡고 있는 상태에서 허리 걸어 넣고 그대로 숙여서 팔을 앞으로 쓰윽. 줘.
엉덩이를 뒤로 살짝 빼서 전방 경사 모양으로 만들어.
대부분 전방 경사 여기서부터 꺾어.
가슴 살짝 들어서 견갑 살짝 꽂아주고 살짝 더더더 정지. 좀만 여기서 배의 힘줘.
힘 앞으로 쓱 빼면 광배가 밀리면서 버텨 가슴 들면서 견갑 뒤로 쓱.
내려올 때 기립근은 버티면서 살짝 늘어나는 거야. 그럼 뽑혀 나와.
꺾으면 내려나 봐.
기립근은 수축해서 발달시킬 수 없어. 수축하는 데 한계가 없어.
그럼 허리가 말리면 큰일 날 것처럼 생각해.
늘어나면 발달할 수 없지.
광배가 끌고 가니까 기립근이 기시점에 안쪽에서 붙어있잖아.
광배 신장성 수축 기립근이 끌려나가면서 늘어나 허리가 안다치고 척추를 유지해.
가슴을 열고 어깨 뒤로 밀면서 등을 모아주자.
허리 꺾으면 문제가 되겠지.
등 전체 쓰면서 마지막에 엉덩이 밀어 넣기까지.
요거하다 보면 등이 굉장히 많이 발달해.
기립이 중요해.
기립근 운동 버티기만 시키고 강도를 낮게 하니 발달의 한계가 있었지.
엉덩이를 뺄 때 문제가 뭐냐면 골반을 빼서 살짝 힘을 둘 때 얘는 풀리는 게 아니야.
힘이 양쪽 다 걸려야 돼.(밑에 하부. 위에 상부 둘 다) 둔군을 전체를 쓰면 문제가 안 생겨.
너무 약하면 위에부터 쓰고 아래 쓰고 나중에는 합쳐줘야 돼.
아래도 위에도 들어주고 그렇지 쓱. 광배쓰고 기립 버티고.
엉덩이 위, 아래 둘 다 있지 살짝 숙여서 쓱. 좋아요. 여기서 풀면서 내려가.
복부가 못 버티면 전만이 일어나.
무릎까지만 내려오고
견갑 누르는 것까지 힘주고.
내려올 때 천천히 숙여봐. 멈춰야 위에 걸려.
팔 접고 있지 말고 펴서 마지막! 쓱!
인생이 마음 같지 않듯이 몸도 이론에 딱딱 맞아떨어지진 않더라.
몸은 굉장히 복잡해서 예전에 배운 이론처럼 딱딱 떨어지지 않았다.
결국에는 직접 몸을 움직여보고 운동을 통해 터득하게 되는 부분도 큰 도움이 되곤 했다.
장요근의 기능을 더 세부적으로 분류하게 된 것처럼 연구를 통해 계속 새로운 것들이 밝혀지고 변하다 보니
어쩌면 기존의 이론보다 몸으로 직접 감각했던 부분이 더 맞아떨어질 때도 있었다.
감정을 제한하면 몸이 병이 들듯이 몸도 결국에는 가지고 있는 조건 내에서 다양하게 쓰는 게 중요한 것 같다.
사실 나쁜 움직임은 없는 것 같다.
협응과 원리를 잘 가져간다면 모든 움직임들을 통증이 없는 범위 내에서 허용하고 싶단 생각이 든다.
선천적으로 약해 제한해야 되는 사람이 아니라면 움직임을 진행하는 순서만 잘 체크해서 부분적으로 쪼개서
레고를 조립하듯 인지시키는 과정을 빌드 업해서 맞춘다면 말이다.
인생이 마음처럼 생각대로 움직이지 않듯이 몸도 그런 것 같단 생각이 든다.
그래서 아픈지 살펴보고 몸의 상태가 어떤지 알아보고 머리에서만 썼던 패턴에서 벗어나 감각하고 느끼고..
너무 머리로만 이론으로만 정리하려고 하면 감각과는 종종 멀어지기도 한다.
의외로 엉뚱한 시도에서 발달이 되기도 하니 참 몸이란 녀석은 재미있다.
이렇게 하체에 근육의 집중하면서 내 몸을 움직이며 감각해 보니 머릿속으로 몰렸던 피가 아래쪽으로 몰리면서 순환이 되고
울적함에서 한결 가벼워진 듯 마음도 한결 가뿐해진다.
한바탕 실컷 감정을 뱉어내듯이 울어내고 완전히 떨쳐버리려는 듯 하체 운동을 하니..
역시 마음이 울적할 땐 (하체) 운동이다.라는 말이 절로 나온다.
모든 시련은 내가 감당할 수 있으니까 찾아드는 거라며 '이 또한 지나가리라.'라는 솔로몬의 말처럼 시간이 지나면 괜찮아질 거다.
슬픔도 기쁨도 잠시 한때 머물다가는 감정이고 한시적 상황일 뿐이다.
문득문득 가족이 없다는 게 실감 나는 순간들이 여러 서류 작업, 문서 작업들을 할 때마다 다가오겠지만
뭐 어때~ 지금의 감정은 이러해도 시간이 지나면 익숙해지고 운동을 통해 근육이 익숙해지고 강화되듯이 괜찮아질 거다.
쭈샘말대로 내가 경제적인 조건을 갖춘 좋은 사람이 돼서 나도 새로운 가족을 찾으면 되지 :)
비상 연락망에 쓸 사람이 없다는 서글픔에 더 글로리란 드라마 속 사회적 약자란 대사가 떠올랐다.
가족이 버리고 선생이 버리고 어디에도 도와줄 사람이 없다는 일진의 대사가
부모에게 돈 때문에 버려졌단 생각에 가슴이 비수를 꽂은 듯 꽤나 아팠었다.
그냥 가족이 제 살길을 찾아 떠났다며 이해가 됐음에도 그 쓴 뿌리가 아직 남아있었나 보다.
그래서 서류를 보며 보육원 아이들이 사회에 나와서 보호자를 적어야 되는 상황에 맞닥뜨렸을 때 그냥 어떤 감정일까? 하고 문득 생각하게 됐다.
내가 영향력이 있고 스스로 삶을 잘 영위할 수 있고 나를 잘 챙길 수 있는 사람이 되자.
여유 있게 부모님의 따뜻한 사랑이 그리웠을 보호자가 없는 친구들에게 좋은 영향력과 힘이 되어줄 수 있도록 꼭 성공하자.
사랑을 나눠줄 힘이 있는 사람이 되자고 스스로 다짐을 해본다.
울적했던 가슴이 뻥 뚫리고 기분이 좋아진다. :)
홍스컬과 함께 인증샷