이것 먹어야 뼈가 건강하다고요?

건강한 골격을 위해서

안녕하세요, 지중해입니다. 오늘은 뼈에 대한 얘기를 해보려고 합니다. 근육도 중요하지만, 결국에는 골격이나 골밀도가 매우 중요합니다. 애초에 우리가 얘기하는 '근육' 이라는게 결국 심근과 평활근을 제외하면 '골격근'을 말하는 거니까요. 뼈의 밀도가 낮거나 약하면 근육이 많이 있어도 결국 무너지게 되겠죠. 최근에 제 주위의 한 동료도 건강검진 결과 골밀도가 꽤 낮게 나왔다고 하는데요. 젊은 분들 중에서도 비슷한 상태이신 분들 많을 겁니다. 오늘은 뼈 건강에는 영양학적 관점에서 어떤 것을 먹으면 좋을지 알아봅니다.

1. 단백질 & 칼슘 & 인

최근 고령화가 심화되면서 덩달아서 단백질보충제 산업도 더 커졌습니다. 운동하는 헬스인들 뿐만 아니라 일반인, 특히 어르신들도 단백질을 많이 먹어야 한다는 정보가 많이 돌아서인데요. 실제로 노화에 따른 근육량 감소는 사코페니아(Sarcopenia)라는 이름으로 질병코드가 부여되었습니다. 근감소가 질병으로 인정된 것이죠. 

실제로 의학저널 ‘Osteoporosis International’ 연구결과에 따르면, 칼슘과 단백질을 적절히 섭취하면 골밀도에 긍정적인 영향을 준다고 합니다(후성신보, 2021). 골절위험이 줄어든다는 건데요. 특히 둔부골절 위험이 감소했다고 하니 참고하시면 되겠습니다. 칼슘의 경우에는 뼈의 무기질 밀도에 필요합니다.

한편, 조금 오래된 연구이긴 하지만, University of California의 Deborah Sellmeyer 박사님 연구팀에 따르면, 여성 노인의 경우에는 동물성 단백질보다 식물성 단백질을 먹는 게 좋다고 하는데요. 단백질 자체에는 큰 차이가 없습니다. 하지만 동물성 단백질은 비교적 산성이죠. 식물성 단백질은 염기성이 주이기 때문에 뼈의 산성화를 방지할 수 있습니다.

뼈에 제일 많은 무기질은 칼슘인데요. 그 다음 순위로 높은 게 바로 인입니다. 사실 칼슘과 인의 비율은 약 1:1정도로 평형을 이루는게 좋은데요. 실제로 칼슘의 섭취는 낮거나, 잘못된 식이생활로 칼슘 이탈율이 많은 것이 현실입니다. 특히 칼슘은 애초에 흡수율이 우리나라 성인 평균 30% 정도밖에 되지 않기 때문에, 칼슘 섭취가 중요합니다. 그에 반해 인은 여러 가공식품이나 탄산음료에도 많이 들어 있습니다. 따라서 현대인들, 특히 어린이들은 인 섭취 과다 현상이 나타날 수 있습니다. 고기에도 인이 많이 들어있습니다. 따라서 그 칼슘과 인의 비율을 맞추기 위해서는, 칼슘의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 

2. 비타민C

비타민이 항산화에 좋은 건 알았지만, 뼈 건강에도 좋다는 사실을 아셨나요? 실제로 2008년에 있었던 한 연구1)에 따르면, 비타민C는 뼈 골밀도에 매우 중요한 영향을 미친다고 합니다. 이 연구는 남성 노인이 하루 300mg의 비타민C를 섭취했을 때 골밀도 유지를 할 수 있다고 말했습니다. 

결론

하지만 이런 것보다 제일 중요한 것은 자신의 체중 과부화를 견딜 수 있을 정도의 적당한 운동입니다. 예를 들면, 웨이트 트레이닝, 맨몸운동, 런닝 같은 운동이 좋은데요. 뼈는 지속적인 자극이 있어야 스스로 골밀도가 낮아지는 것을 방지할 수 있습니다. 운동 강도를 강하게 출력해야 한다는 말은 아닙니다. 다만 쉬운 강도의 운동일지라도 꾸준히 실시하는 것이 중요합니다. 그래서 생활체육도 활성화되어야 합니다. 스포츠나 운동은 문화이자 자기관리이자 취미생활입니다. 살을 빼고, 몸을 만든다는 것은 운동 장점의 아주 작은 부분에 불과합니다. 지중해

[참고문헌]

1. Sahni, S., Hannan, M.T., Gagnon, D., Blumberg, J., Cupples, L.A., Kiel, D. P., Tucker, K.L. (2008). High Vitamin C Intake Is Associated With Lower 4-Year Bone Loss In Elderly Men. The Journal Of Nutrition, 138(10) 1931-8.