잠 좀 주무세요, 제발!
운동해도 잘먹어도 잠 못자면 안되는 이유
몸이 좋아지기 위해 열심히 운동합니다. 그리고 좋은 음식을 많이 먹습니다. 하지만 업무량이 과도해서 잠을 잘 못 잔다면 어떻게 될까요? 그래도 몸은 계속 좋아질까요? 이 질문에 대해 알아보겠습니다.
근성장의 3요소
우리 운동의 목적은 보통 근성장입니다. 생리학이나 영양학 책을 보면, 근성장의 3요소는 운동, 영양, 휴식입니다. 이 세 가지를 충족시키지 못하면 몸은 효과적으로 좋아질 수 없습니다. 이 세 가지 모두를 아우르는 키워드는 '질'입니다. 당연한 얘기를 왜 하냐고요? 하지만 실제로 이 세 가지의 질을 모두 일정 수준 이상으로 맞출 수 있는 사람은 그리 많지 않습니다. 각각 이야기를 해 보면:
운동
1)운동을 많이 한다
2)운동을 오래 한다
3)운동을 매일 한다
4)운동을 강도있게 한다
5)운동을 열심히 한다
는 같은 말일까요? 네, 아닙니다. 다양한 종목의 운동을 많이 할 필요도, 운동시간을 오래 할 필요도, 운동을 매일 할 필요도 없습니다. 운동은 강도 있게 하는게 중요합니다. 오늘은 수면에 관한 이야기니 운동을 강도있게 하는 방법에 대해서는 나중에 따로 다뤄 보겠습니다. 아무튼, 결론적으로 운동은 짧은 시간을 하더라도 강도 있게 하는 것이 중요합니다.
영양
영양은 곧 음식입니다. 음식은 목적과 개인차에 따라 섭취를 권장하는 식품, 권장하는 시간, 권장하는 끼니 수, 방법 등이 모두 다릅니다. 이에 대해서는 지중해 브런치에서 늘 다루고 있으니 확인해 주시면 되고요. 제일 중요한 키워드는 '가공식품보다는 천연식품' '3끼니 모두' '적은 양을 여러 번' 정도가 되겠네요. 혹시 위염 증세가 강하게 있는 분이라던지, 소화에 문제가 있는 분들을 제외하면 이 세 가지 명제는 꼭 지키시면 좋습니다.
수면
오늘의 핵심인 수면입니다. 잠은 곧 회복이라는 말과 동의어라고 해도 무방합니다. 운동은 우리 몸에 타격을 입히는 겁니다. 영양은 타격입은 몸을 회복할 재료를 준비하는 거고요. 수면은 회복 그 자체를 의미합니다. 따라서 회복을 위해서는 수면이 필수적입니다. 잠을 자는 시간은 짧은 것보다는 긴 것이 좋고, 밤낮이 바뀐 시간보다는 올바른 시간에 잠드는 것이 효과적입니다. 잠은 내분비계와 호르몬의 관점에서 매우 중요합니다. 저는 수면시간을 10시에 누워 11시 전에 잠드는 것이 가장 좋다고 생각하지만, 생각보다 그렇게 일찍 잠에 들 수 있는 분들이 많이 없을 것입니다. 따라서 최소한 12시 이전에 잠에 들어야겠다는 목표를 가지시고 하루 계획을 짜면 좋습니다.
여러 연구들은 수면시간이 짧을 수록 근육량(제지방량)이 줄고 체지방량이 더디게 줄어든다는 결과를 말해줍니다. 미국 시카고 의대팀은 하루 (1)5.5시간 수면 vs (2)8.5시간 수면 두 그룹(n=10)으로 나눠 근육량과 체지방량의 변화를 관찰한 적이 있습니다. 그 결과, 5.5시간 수면을 한 집단이 8.5시간을 수면한 집단보다 체지방량은 적게 감소하고 근육량으로 대변되는 제지방량은 많이 감소했다는 결과가 있었습니다. 이 연구는 2010년에 진행되었는데, 이후의 비슷하게 설계된 연구들에서도 비슷한 결과들이 있었습니다.
따라서 결론적으로:
-잠은 11시 이전으로 일찍
-7~8시간 정도의 수면 확보
-충분한 수면시간을 확보할 수 없다면, 차라리 의도적으로 일찍 잠에 들고 일찍 깨서 활동하기
정도의 수면팁을 우리가 가져갈 수 있을 듯합니다. 지중해
참고문헌
1. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
