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by 지중해 Jun 29. 2021

고기를 일주일에 한 번만 먹으라고요?

지중해식 식단 알아보기

지중해식 식단은 1960년대 이탈리아와 그리스 등 지중해 연안국가 지역민들이 먹던 전통 식단을 말하는데요. 여러 나라의 문화기 때문에 지역마다 다르고 하나로 정의하기는 어렵지만 일반적으로는 야채, 과일, 콩, 곡물, 생선, 올리브 오일 등의 자연 친화적인 식재료로 끼니의 구성을 하는 식단형태를 말합니다. 물론 고기나 우유도 포함되기는 하나 동물성 단백질이 주식인 최근의 식습관에 비해 현저히 적은 양을 권장하고 있습니다.

지중해식 식단은 흔히 심혈관질환의 위험을 상당한 수준까지 줄여주는 것으로 유명한데요. 만성질환의 원인인 비만도 해결하기 때문에 다이어트식, 그리고 웰빙식으로 지금도 주목받고 있다고 합니다.

오늘은 수많은 사람들에게 건강식이 되어주는 지중해 식단에 대해서 바로 이야기해 보겠습니다.

사실 지중해식 식단이라는 단어는 약간의 오해가 있을 수 있습니다. 지중해 연안에는 그리스, 프랑스, 스페인, 이탈리아 등 여러 나라들이 있긴 하지만, 지역과 문화에 따라 다른 음식을 먹어왔기 때문에 무엇이 지중해 식단이다 라고 딱 부러지게 구분하기는 어렵습니다. 하지만 주목할 점은 저런 나라들의 식단은 일종의 공식, 혹은 원리라고 부를 수 있는 몇 가지 공통점이 있다는 건데요.

미리 말씀드리지만 제일 중요한 것은 나쁜 것을 안 먹는 습관부터 천천히 기르시는 것이 중요하다고 합니다.여기서 말하는 나쁜 것은 우리가 공부했던 가공육, 탄산 음료, 당분이 과다함유된 여러 식품들을 대표적으로 말하는 것이겠죠?

기사에 따르면, 보스턴의 비영리 식품 연구소인 “올드 웨이스(https://oldwayspt.org)”는 WHO, 그리고 하버드 T.H.CHAN 보건대학원과 협력하여 지중해식으로 식단을 구성하는 몇 가지 지침을 제공하는 일명 피라미드 식사법을 개발했다고 하는데요.

지중해 식사 팁 첫 번째 “매일 통곡물에 채소와 과일을 곁들인 식사를 하는 것”입니다.

과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 올리브유 등 지중해 연안지역에서 풍부하게 나는 자연 친화적인 식재료를 사용한 데일리 식단을 구성하라는 건데요. 보통같으면 정제된 탄수화물을 먹을 것도, 현미나 오트밀, 아니면 통곡물로 된 빵이나 파스타로 대체하면 된다고 합니다. 지중해식 식단은 결국에는 식사의 구성 패턴과 요소가 중요한 포인트기 때문에 극단적으로 탄수화물을 제한하는 것을 추천하지 않습니다. 오히려 비타민과 무기질, 섬유소 등 유익한 성분이 풍부한 채소와 과일! 예컨대 토마토, 브로콜리, 케일, 시금치, 당근, 오이 등을 같이 섭취함으로써 충분히 포만감을 느끼면서도 영양을 고루 챙길 것을 권유하고 있습니다.

특이하게도 와인 한 글라스 정도의 적정량은 끼니 때마다 가볍게 곁을이는 정도는 괜찮다고 하니 참고하시면 좋겠습니다(더 드시면 안 됨^^). 지방 역시 극도로 제한을 두지 않는데요. 좋은 올리브 오일, 예를 들면 엑스트라 버진 혹은 호두나 아보카도같은 양질의 지방을 섭취하는 것도 지중해식 식사법의 특징이라고 하니 참고하시면 좋겠습니다.

지중해 식사 팁 두 번째 “일주일에 몇 번 백색육과 계란, 생선 등을 먹는 것”입니다.

지중해식 피라미드 식사법에서는 닭이나 오리 등 가금류를 먹는 것을 추천하고 있습니다. 이 뿐만 아니라 여러 종류의 생선과 조개류, 그리고 치즈나 요거트 같은 음식들을 매일은 먹지 말고 일주일에 몇 번 정도만 먹기를 권장한다고 합니다. 우리가 매 끼니 먹는 것처럼 마구 고기를 먹는 식습관보다는 “일정량”을 정해놓고 섭취하라고 하니 지중해식 식단을 구성해보고 싶으신 분들은 참고하시면 좋겠습니다.

특히 제가 다른 글에서도 말씀드린 것처럼 가공육은 되도록이면 우리의 머리속에서 지우시는 것이 좋겠습니다. 우리 건강에 하등 이득이 될 일이 없기 때문인데요. 맛은 있지만, 가격과 영양불균형을 생각한다면 굳이 선택할 이유는 찾기 어렵겠습니다.

지중해 식사 팁 세 번째 “한달에 가끔 적색육과 단 음식을 먹는 것”입니다.

소나 돼지 같은 적색육은 우리에게 아주 익숙한데요. 지중해식 식사에서는 매일 먹는 것보다 한달에 가끔, 땡길 때 혹은 약속이 있을 때 먹는 것을 추천합니다. 이론상으로는 안 먹는것도 괜찮다고는 하지만 고기를 좋아하시는 분들이 많기 때문에 한달에 한 번도 사실 가혹하긴 하겠죠.

고기를 끊을 수는 없으니 고기를 기존에 드셨던 것을 반 정도로 줄이고 가금류 혹은 해산물의 비중을 늘려보시는 것이 좋겠으니 참고하시면 좋겠습니다. 또한 탄산음료나 아이스크림, 사탕, 초콜릿 같은 당분이 많은 음식도 가공육과 마찬가지로 우리 머릿속에서 지우시는 편이 낫겠습니다. 꼭 드셔야 한다면 여러 연구에서는 한 달에 한 번 정도만 드시는 것을 마지노선으로 두고 있으니 참고하시면 좋겠습니다.

결론

식단을 만들기 귀찮고 막상 식료품점이나 마트에 가서 식재료를 사려면 일 이인분이 아니라 꽤 많은 양을 사야 해서 부담이 될 수도 있겠습니다. 하지만 의외로(?) 제철 과일이나 채소 같은 경우에는 가격도 합리적이고 실제로 컨디셔닝에도 좋은 음식입니다. 따라서 급진적으로 식단을 개선하기보다는 내가 먹는 식사에서 유연하게 하나씩 바꿔나가 보시는 것도 좋겠습니다. 와인같은 경우에도 굳이 마실 필요는 없기 때문에 적절하게 선택하시면 될 부분입니다.

어떤 분들은 과연 지중해식 식단으로 살을 뺄 수 있냐, 저게 과연 한국인의 건강에 좋겠냐는 의문을 가지시는 분들도 충분히 계실 수 있습니다만 가장 중요한 것은 언제나 (1)과식하지 않는 것, 그리고 (2)내 몸에 맞는 음식을 찾는 것입니다. 양질의 식사도 나의 권장량을 넘게 드시면 살이 찔 수 있으므로 주의하셔야 하겠습니다.

고구마나 닭가슴살로 빠르면 한 달, 혹은 두 세달 안에 드라마틱한 체중감량을 이룰 수는 있지만 여전히 몸무게 리바운딩과 영양 불균형의 문제는 제기될 수밖에 없습니다. 몸에 좋은 영양분을 아주 충분히 골고루 섭취하면서 건강한 식습관을 먼저 만드시고 동시에 가벼운 운동을 같이 돌리셔서 관리의 즐거움을 먼저 찾으시는 것이 가장 합리적이고 정석적인 다이어트 방법입니다.

또한 식단을 너무 엄격하게 가져가시면 어느 순간 분명 지치게 될 확률이 높다고 합니다. 따라서 내 상황에 맞는 식단이 어느 정도인지 어느정도 타협하고 어느정도 지킬 것인지 직접 해보는 실습이 꼭 필요합니다.

만약 지중해식 식단이 입이나 소화에 부담이 없다면 우리나라에도 “칙피스” 뷰티 그로서리” 등 맛있는 지중해 식당이 많으니 외식에 참고하시면 좋겠습니다.

감사합니다.

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