하버드생은 다 아는 다이어트 식단
Healthy Eating Plate From Harvard Univ
한 끼의 식사를 어떻게 구성해야 할지 고민하시는 분들이 많은데요. 특히 요즘처럼 편의점 음식이나 To-go 음식같이 편하게 한 끼를 때울 수 있는 시대에서는 역설적으로 건강한 식단을 구성해서 먹기가 옛날보다 오히려 더 어렵습니다.
비타민과 무기질이 풍부하게 들어있는 채소나 과일을 많이 먹는게 좋다는 사실을 모르는 사람은 없지만 막상 차려먹기에는 바쁘고 귀찮기도 한데요.
이러한 현대인들을 위해서 하버드 T.H. CHAN 보건대학원의 영양학 전문가들과 하버드 의학전문대학원 간행물 편집자들이 모여 한 끼 건강식(Healthy Eating Plate) 지침을 개발해서 보급하고 있다고 합니다. 특히 계량이 편하도록 한 접시를 기준으로 비율을 나눠놓은 것이 하버드 한끼건강식 지침의 특징인데요. 오늘은 하버드식 식사법에 대해서 바로 이야기해 보겠습니다. 하버드 홈페이지에 따르면 다음의 공식을 매일 상기할 수 있도록 지침을 인쇄해서 냉장고에 붙여놓고, 매 끼 건강하고 균형잡인 식사를 하라고 권고하고 있는데요. 일곱 가지로 나누어 살펴볼 수 있습니다.
하버드 식사법 첫 번째는,
“매 끼니의 50%를 다양한 종류와 색의 채소와 과일로 섭취하라!” 입니다.
토마토, 딸기, 옥수수, 오이, 가지, 샐러리, 포도, 자두 등 다양한 색을 가진 채소와 과일을 식단에 적극적으로 올리라는 이야기인데요. 지난 글들에서 우리는 제철음식과 과일을 알아보았으니 채소와 과일을 구성하실 때 참고하시면 도움이 될 것입니다(지금은 봄, 여름 편이 올라와 있죠? 가을, 겨울 편도 연이어 올려드릴게요). 즉, 식사 플레이트의 50%는 채소와 과일에 비중을 두는 것입니다.
우리는 평소에 밥이나 빵 등의 탄수화물로 50%를 채우고 채소나 과일을 적게 잡는데 하버드 전문가들은 반대로 먹기를 추천하고 있으므로 참고하시면 좋겠습니다. 단! 감자는 혈당 조절에 도움이 되지 않으므로 피하는 것이 좋다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
하버드 식사법 두 번째는,
“매 끼니의 25%는 정제되지 않은 통곡물로 섭취하라!” 입니다.
퀴노아, 보리, 현미, 귀리, 통밀, 혹은 통곡물로 만들어진 파스타나 빵은 백미, 정제된 곡물, 흰 빵과 달리 급격한 혈당 변화를 일으키지 않아서 혈당 조절에 더 유리하다고 합니다. 그래서 하버드 식사법에서는 탄수화물원으로 통곡물을 권장하고 양으로는 25%를 추천하고 있습니다.
통곡물을 드시는 것도 추천드리지만 만약 소화기능이 떨어지거나 남들보다 약하신 분들, 혹은 과민성 대장증후군이 있으신 분들은 현미가 소화에 원활하지 않을 수도 있으니 백미를 드셔도 큰 상관은 없겠습니다. 다만 무엇을 드시든 제일 중요한 것은 양 조절이겠죠.
하버드 식사법 세 번째는,
“매 끼니의 25%는 단백질로 섭취하라!” 입니다.
하버드에서는 생선과 닭고기와 같은 흰살 고기, 그리고 달걀같은 단백질원을 주로 추천합니다. 반면 돼지나 소같은 적색육은 횟수에 제한을 두기를 권장하니 참고하시면 좋겠습니다. 또한 콩이나 견과류는 건강한 단백질 공급원이며, 채소와 곁들여서 다양한 요리법으로 섭취할 수 있다며 식단에 포함시키기를 추천하고 있습니다. 우리나라 식으로 하면 두부도 훌륭한 단백질원이니 이 것들을 잘 이용해 보세요.
단, WHO가 발표한 발암식품을 다룬 글에서 공부했듯, 베이컨이나 소세지와 같은 가공육은 되도록이면 무조건 멀리하시면 좋으니 참고하시면 좋겠습니다. 그리고 웨이트 트레이닝을 주기적으로 하시는 분들의 경우에는 단백질을 추가로 더 섭취해도 괜찮겠으니 참고하시면 좋겠습니다(1.7-2g * weight).
하버드 식사법 네 번째는,
“건강한 식물성 기름을 적당량 섭취하라!” 입니다.
올리브유, 카놀라유, 콩기름, 옥수수유, 해바라기씨유와 같은 건강한 식물성 기름을 섭취하고 건강에 해로운 트랜스 지방의 섭취는 피하라고 하니 참고하시면 좋겠습니다. 하버드에서는 저지방 식사가 꼭 옳은 것이 아니기 때문에 좋은 기름을 적정하게 먹는 것이 오히려 건강에 좋음을 주장합니다. 아보카도도 훌륭한 지방원이지만 양의 조절은 필수적이라고 하니 참고하셔야 하겠습니다.
하버드 식사법 다섯 번째는,
“물, 커피, 또는 차를 마셔라”입니다.
생각보다 우리는 물을 많이 안 먹습니다. 물은 하루에도 계속 의식적으로 많이 마셔주는 것이 좋습니다(절대적인 양이 부족한 경우가 상당수). 아메리카노는 드셔도 좋으나 커피 안에 들어있는 “탄닌”이라는 성분이 체내 철분과 칼슘의 흡수를 방해한다고 합니다. 따라서 식사 직후에 커피를 마시는 것은 피하시는 것이 좋고 오히려 “30분 정도 지난 시점”에 마시는 것이 낫습니다. 또한 언제나처럼 당분이 첨가된 음료는 피하셔야 한다고 합니다(^^).
우유와 유제품은 하루에 1-2회분 이상 섭취하지 말고, 과일 쥬스는 작은컵 기준으로 하루 한 잔 이상 마시지 말라고 권고하고 있으니 참고하시면 좋겠습니다. 시판 과일주스 역시 액상과당이 함유되어 있어 비만과 당뇨의 원인이 될 수 있으므로 주의하시면 좋겠습니다.
하버드 식사법 여섯 번째는,
“활동적인 생활을 유지하라”입니다.
인류 역사상 가장 과잉영양의 시대에 살고 있는 우리에게 운동은 선택이 아니라 필수입니다. 특히 적절한 양의 유산소 운동은 온몸에 피를 돌려주어 신진대사 능력과 신체적응력을 빠르게 올려주는 효과가 있습니다. 무산소 운동은 근력과 파워를 강화시켜 스태미너와 대사량, 신체 조정력을 높여줍니다.
특히 상체 근육보다는 엉덩이나 대퇴사두근 같은 하체 근육이 건강상으로는 훨씬 중요하니 미적인 용도로 운동하시는 것도 좋겠지만 건강을 위해서는 하체운동에도 반드시 신경을 쓰시는게 좋습니다. 하버드에서도 운동을 영양 못지 않게 권고하니 참고하시면 좋겠습니다. 지중해 브런치도 운동과 영양에 대한 정보를 계속 알려드리는 것이 목표입니다.
하버드 식사법 마지막은,
“식사의 ‘질’에 초점을 둬라” 입니다.
특히 탄수화물의 경우에는 더 중요한데요. 어떤 음식으로 탄수화물을 섭취하느냐 하는 것이 얼만큼 탄수화물을 먹느냐보다 훨씬 더 중요하게 생각되어야 한다고 합니다. 하버드에서는 감자를 제외한 채소와 통곡물, 아니면 콩을 통해서 탄수화물을 섭취하라고 권고하고 있으니 참고하시면 좋겠습니다.
또한 액상과당이나 기타 향신료들이 첨가된 과일주스나 탄산음료 등을 무조건 피하는 것을 권고하고 있습니다(지중해 브런치에서도 관련 내용 다룬 적 있으니 참고하세요). 또한 마지막으로 지방의 경우에는 건강한 기름으로 섭취할 것을 제시하고 있으니 참고하시면 좋겠습니다.
결론
영양과 운동은 떨어뜨려 놓을 수 없는 건강의 두 축입니다. 한가지 더 포함하자고 하면 충분한 휴식이 되겠습니다. 의학의 발전으로 기대여명이 늘어가고 있는데 생각해 봐야 할 것은 얼마나 오래살지도 중요하지만 어떻게 잘 살 것인가도 그에 못지 않게 중요하다는 것입니다. 식사법은 오늘의 나를 좌우하는게 아니라 우리의 10년 뒤를 만들기 때문에 더 신경을 쓰셔야 하겠습니다.
감사합니다.
<참고문헌>
1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
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