뼈가 강해지는 음식조합이 있다?
강한 뼈 만들기 프로젝트
근육과 뼈는 우리 몸에서 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 그 중에서도 뼈는 우리 몸의 구조를 이루며 장기들을 보호하고 근육의 수축을 돕는 아주 중요한 연결 조직인데요. 성장기에 뼈를 잘 관리하는 것도 아주 중요하지만, 사실 더 중요한 것은 나이가 먹어가면서 점점 약해지는 뼈의 노화를 늦추는 것이 무엇보다 중요하다고 합니다.
그런데 연구들에 따르면 올바른 영양습관이 우리의 뼈를 만들고 나이가 들면서 약해지는 뼈를 단단하게 유지하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 제가 오늘은 우리 뼈를 강하게 만드는 세 가지 영양소를 알려드릴 텐데요. 바로!
첫째 “단백질”,
둘째 “비타민D와 비타민K”,
셋째 “무기질”입니다.
이 세 가지 조합은 여러분들로 하여금 강한 뼈를 갖게 해서 운동수행능력도 좋게 하고, 노화로 인한 낙상도 예방할 수 있게 하는 비기인데요. 오늘은 뼈가 강해짐과 동시에 뼈의 노화로 인한 부상을 막을 수 있는 음식 실제적인 방법론에 대해 바로 이야기해 보겠습니다.
뼈 강해지는 식단 첫번째는 바로 “단백질과 비타민D 많이 먹기”입니다.
단백질을 충분히 섭취하는 것은 건강한 뼈를 유지하기 위해 매우 중요하다고 합니다. 기사에 따르면 뼈의 약 50%는 단백질로 이루어져 있다고 하며 특히 근육의 성장과 에너지 발휘에도 매우 중요한 성분이니 반드시 하루권장량 이상을 드셔주시는 것이 좋겠습니다. 일각에서는 과한 단백질 섭취가 칼슘 흡수를 방해한다고 하지만, 일반적으로 우리의 하루 단백질 권장섭취량이 체중 곱하기 0.8-1.2g 정도가 가장 적당하다고 하고 그 정도의 단백질 섭취는 칼슘저하를 일으키지 않는다고 하니 안심하시고 드시면 좋겠습니다.
젊을 때도 단백질을 당연히 많이 먹어야겠지만 특히 중년 이상의 나이에는 먹는 반찬에 신경을 쓰셔야 하겠는데요. 외식과 육식 위주의 식사 패턴을 가지고 있는 젊은 이들과는 달리, 중년 이상이 되면 소화불량 또는 식욕저하로 인해 단백질이 많이 부족한 현상이 일어난다고 합니다. 특히 뼈와 근육의 손실이 두드러지는 나이기 때문에 단백질을 더 신경써서 드셔야 합니다.
특히 나이가 많은 여성들에게 폐경기 이후 골다공증 등 뼈의 문제가 어느날 갑자기 생길 수 있으므로 더 단백질 섭취에 신경을 쓰셔야 하겠는데요. 1993년부터 1998년, 그리고 2011년 총 6년간 실시된 대규모 관찰연구에 따르면1) 폐경기가 지난 144,000명의 여성을 추적한 결과 단백질 섭취량이 높을 수록 팔의 골절 위험이 낮아지고 특히 엉덩이와 척추를 포함한 전신 골밀도가 높아졌다는 결과가 있었다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
그렇다면 뼈 건강에도 좋고 근육 보존에도 좋은 단백질을 무엇으로 섭취하면 좋을까요?
연어! 연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 연어같은 생선류를 기본으로 달걀, 가금류, 돼지고기, 소고기 등 다양한 고기를 섭취하시면 좋다고 합니다. 또 고기도 좋은데요. 돼지나 소고기에 들어있는 비타민 D는 우리의 몸이 칼슘을 흡수하는 것을 돕는 것을 도와준다고 합니다. 아시는 것처럼 비타민 D를 얻기 위해서는 햇빛을 쬐어야 하는데요. 계란 노른자나 돼지고기, 닭고기, 고등어, 우유 등을 많이 드시고 필요하다면 영양제로도 섭취하실 수 있습니다. 특히 콩의 경우에는 이소플라본이 풍부하여 뼈 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다. 이외에도 콩나물이나 된장, 두부나 순두부 등 콩으로부터 파생된 한식들을 많이 드시는 것도 뼈 건강에 도움이 될 수 있으므로 식단에 참고하시면 좋겠습니다.
뼈 강해지는 식단 두번째는 바로 “녹황색 채소류 많이 먹기”입니다.
채소가 몸에 아주 좋은 것은 모두가 알고 있는데요. 특히 채소에 들어있는 비타민C의 경우 하루 300mg 이상씩 드시게 되면 남성분들 특히 남성중년 이상분들의 뼈 건강에 아주 좋다는 연구결과가 있다고 하니 참고하시면 좋겠습니다. 또한 비타민 C의 가장 주요한 기능인 항산화는 뼈 손상도 막아줄 수 있다고 하니 비타민이 많이 들어있는 채소류를 식단에 적극 활용하시는 것이 좋겠습니다.
또 있습니다. 비타민 K 역시 충분하게 드셔주는 것이 좋겠는데요. 그 이유는 비타민 K도 뼈를 단단하게 만들어 주기 때문입니다. 비타민 K는 기본적으로 K라는 글자가 응고라는 뜻의 독일어 “코아굴라치온(Koagulation)”에서 온 만큼 피의 응고를 도와주는 비타민이라고 많이 알고 계신데요. 비타민D와 K를 함께 복용하게 되면 뼈 건강과 칼슘대사에 시너지를 낼 수 있다고 합니다.
왜 그럴까요? 비타민 K는 뼈 형성과 뼈 칼슘 흡수에 직접적으로 관여하는 단백질 오스테오칼신(osteocalcin)을 만들어 낸다고 하니 그 역할이 엄청나다고 합니다. 그렇기 때문에 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와의 궁합이 잘 맞는 것이 되겠습니다.
그렇다면 비타민 K는 어디서 얻을 수 있을까요?
특히 녹황색 채소에 많이 함유되어 있다고 하는데요. 상추, 시금치, 무, 브로콜리, 케일, 양배추, 치커리 등 우리가 흔히 먹을 수 있는 채소에 들어있다고 하니 꼭 챙겨드시면 좋겠습니다. 다시마나 미역 같은 해조류에도 들어있다고 하니 식단구성에 꼭 참고하시면 좋겠습니다.
뼈 강해지는 식단 세번째는 바로 “칼슘, 마그네슘, 아연, 오메가3가 함유된 음식 챙기기”입니다.
뼈 하면 칼슘 하고 바로 나올 정도로 칼슘은 뼈 건강에 가장 중요한 무기질이라고 하는데요. 특히 뼈 자체도
칼슘 45%, 유기질 35%, 수분 20%로 구성되어 있을 만큼 칼슘은 뼈와 아주 직접적인 연관이 있습니다. 뼈 세포도 그대로 있는 것이 아니라 계속 생성과 소멸을 반복하기 때문에 뼈 건강을 유지하기 위해서는 반드시 칼슘을 적절히 섭취하는 것이 중요하다고 합니다.
여기서 잠깐! 칼슘에 대한 상식 세가지를 말씀드리면
-첫째, 칼슘은 영양제보다는 식품에서 섭취하는 것이 좋습니다.
-둘째, 칼슘은 한번에 많이 섭취하는 방법보다는 매 끼니마다 일정량을 균등하게 섭취하는 것이 흡수에 효과적이라고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
-셋째, 카페인이 들어있는 음식, 커피나 에너지 드링크 같은 것들을 많이 먹게 되면 우리 몸의 칼슘 흡수율과 능력이 줄어든다고 하니 반드시 참고하시면 좋겠습니다.
그렇다면 어디에 칼슘이 많이 들어 있을까요?
많이 아시는 것처럼 우리가 뼈째 먹을 수 있는 생선 즉 멸치나 뱅어포가 아주 훌륭한 칼슘원입니다. 이외에도 아몬드, 칼슘강화우유, 요거트, 깻잎 등 다양한 칼슘원이 있으니 참고하시면 좋겠습니다.
뼈건강을 위해서는 마그네슘도 필요한데요. 마그네슘은 아까 같이 살펴봤던 뼈 유지에 중요한 비타민D가 칼슘흡수에 최적화되도록 만들어준다고 하니 많이 드셔주는 것이 좋겠습니다. 특히 칼슘을 많이 드셔줄 경우 마그네슘이 부족해질 수 있기 때문에 균형있는 식단을 짜시는 것이 중요하겠습니다. 마그네슘은 시금치, 바나나, 콩, 멸치, 해조류 등에 많이 들어있다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
아연은 뼈 안에 들어있는 영양분으로 뼈 신진대사를 돕고 뼈의 과도한 분해를 방지한다고 하니 미량 영양소여도 챙겨주시는 것이 좋겠습니다. 아연은 소고기, 굴, 시금치, 새우, 계란 등에 많이 함유되어 있다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
오메가 3 지방은 노화 과정에서 발생할 수 있는 뼈 손실을 막아줌과 동시에 신체가 입은 염증을 해소하는데 도움을 준다고 합니다. 연구에 따르면 오메가 3 지방산은 뼈와 콜라겐의 생성에 기여할 수 있다고 하니 하루 권장량을 채워주시는 것이 뼈건강에 도움이 될 수 있겠습니다. 오메가3는 아몬드나 호두 같은 씨앗류에 많이 들어있다고 하니 식단에 이용해 보시는 것도 좋겠습니다.
이 외에도 점프운동, 웨이트 운동, 달리기 운동 등 꾸준한 근력운동을 하시는 것이 매우 중요한데요. 뼈는 일정한 저항을 극복해내는 과정을 통해 단단해지기 때문입니다. 그리고 밥을 굶는 일은 정말 하지 마셔야 한다고 합니다. 뼈 건강 뿐 아니라 근육의 손실을 일으킬 수 있기 때문인데요. 미용도 좋지만.. 노화로 인한 가장 큰 위험이 바로 뼈와 근육량의 저하와 약화이기 때문에 반드시 주의하셔야 하겠습니다.
우리의 몸은 내내 괜찮다가도 어느 한 순간이 방아쇠가 되어 급격하게 나빠지기도 합니다. 꼭 식이요법과 운동을 통해 나를 지켜야 하겠습니다. 내가 건강해야 모두가 행복합니다.
감사합니다.
<참고문헌>
1. J. M. Beasley, A. Z. LaCroix, J. C. Larson, Y. Huang, M. L. Neuhouser, L. F. Tinker, R. Jackson, L. Sentselaar, K. C. Johnson, C. B. Eaton, R. L. Prentice(2014). Biomarker-calibrated protein intake and bone health in the Women’s Health Initiative clinical trials and observational study. Am J Clin Nutr, 99(4), 934-940.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552750/
