달걀, 한번에 몇개까지 먹어도 될까?

계란의 모든 것

몸을 만들 때 우리는 계란을 많이 먹는데요. 누구는 흰자만 먹는다고 하고 누구는 노른자까지 다 먹어도 아무 상관 없다 하고 의견이 분분합니다. 누구 말을 들어야 할까요?

또 하루에 계란을 몇 개나 먹어야 하는지 너무 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아진다는 말을 언뜻 들은거 같기도 하고 헷갈리기도 하는게 사실인데요. 오늘은 계란을 왜 먹어야 하고 많이 먹어도 되는지, 된다면 얼만큼까지 많이 먹어도 되는지에 대해 바로 이야기해 보겠습니다.

달걀이란 무엇일까?

동서양을 막론하고 달걀은 우리 인간의 주식입니다. 단백질을 풍부하게 함유하고 있고 저칼로리 식품임과 동시에 구하기도 쉽고 가격도 저렴하고 맛도 좋아 대체품이 없을 정도입니다. 볶음, 찜, 국 등 많은 요리에 활용될 수 있고 샐러드 토핑으로도 먹을 수 있는데요. 우리나라 뿐 아니라 해외 모든 나라들이 계란을 주식으로 먹습니다.

그만큼 요리법도 다양한데요. 특히 삶은 계란으로 먹는다면 맛도 좋고 건강에도 좋다고 합니다. 우리나라의 경우에는 깨소금에 찍어먹는 분들도 많이 계십니다. 특히 삶은 달걀의 경우 “50g 사이즈의 완전식품”이라고 불릴정도로 영양 발란스가 훌륭하다고 하는데요. 총 80kcal가 채 되지 않는 낮은 칼로리에 비해 단백질 6.5g, 탄수화물 0.3g, 비타민A, 리보플라빈(B), 코발라민(B12), 판토텐산(B5) 인, 셀레늄 등 다양한 영양 성분들이 들어있기 때문입니다.

또한 필수 아미노산이 풍부하여 우리 몸에 꼭 필요한 식품이 바로 이 계란이라는 건데요. 일부 보디빌더 분들은 “난백(egg white)”이라고 하는 계란 흰자만 따로 드시기도 합니다만 최근 연구들에 의하면-참고문헌 단백질은 노른자에도 반 이상이 들어있으며 특히 다른 영양소들도 노른자에 함유되어 있기 때문에 가급적이면, 노른자를 싫어하지 않는다면 흰자 노른자 할 것 없이 고루 드셔주시는게 좋다고 하니 참고하시면 좋겠습니다. 

단백질을 많이 먹어야 하는 이유

단백질은 우리 몸에 아주 중요한 역할을 합니다. 특히 근합성을 위해 열심히 헬스장에서 땀을 흘리고 있는 분들은 단백질을 아주 잘 챙겨 드셔야만 하겠습니다. 단백질은 우리 몸에 근육과 뼈를 만들고 호르몬이나 각종 효소를 생성하는 아주 중요한 에너지원입니다. 각종 동물성 단백질원을 먹음으로써 우리 몸에 에너지 보충을 할 수 있습니다만.. 지방함량이 적은 고기들 돼지 뒷다리, 닭가슴살, 우둔살을 보고있자면 한숨이 나올 때가 많습니다. 이럴 때 우리는 계란을 사용해서 맛있는 음식들을 해먹기도 하는데요. 계란은 단백질원으로 만점이고 값도 싸니까 아주 좋습니다.

그런데 문제는 계란이 콜레스테롤 함유량이 높아 우리 건강을 해칠 수도 있다는 이야기인데요. 과연 이 말은 사실일까요? 그럼 우리는 얼만큼 먹어야 콜레스테롤의 위험에서 자유로운 걸까요?

계란에 콜레스테롤이 많이 들어있는 것은 사실이라고 합니다. 삶은 달걀을 기준으로 했을 때 달걀1개 50g당 콜레스테롤 212mg이 들어있다고 하니 적은 수치는 아니라고 하는데요. 하지만 안심하셔도 좋겠습니다. 연구에 따르면1) 사실 달걀의 콜레스테롤은 인체에 크게 영향을 끼치지 않으며 오히려 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수도 있다고 하니 참고하시면 좋겠습니다. 특히 계란은 새우와 더불어서 콜레스테롤 함량은 높지만 포화지방은 낮은 특이하게 건강에 좋은 식품중에 하나라고 하니 참고하시면 좋겠습니다.

그렇다면 우리는 계란을 하루에 몇개나 먹어도 될까요? 여러 기사나 연구들에 따르면 일반인 기준으로 하루 1-2개씩 매일 꾸준히 먹어도 건강에 전혀 문제가 없다고 하니 안심하고 드셔도 되겠습니다. 따로 크게 혈당을 높이거나 하는 부작용이 없다고 하는데요.

미국대학영양저널(Journal of the American College of Nutrition)의 계란 메타분석 연구에 따르면2) 하루 계란 1개를 꾸준히 먹었더니 뇌졸중과 심장마비의 위험이 줄어들었다고 하고요. 또 다른 연구에서는 계란을 매일 3개 이상 먹은 집단이 그렇지 않은 집단에 비해 더 오래 포만감을 느끼고 그러면서도 혈중 콜레스테롤 수치도 많이 늘지 않았다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.결국 공식적으로는 달걀의 양은 크게 상관이 없고 용도와 취향, 그리고 개인특성을 잘 고려해서 드신다면 괜찮을 것이라는 것이 중론이라고 하니 참고하시면 좋겠습니다.

사실 달걀을 많이 먹어서 건강의 문제가 생기는 걸 걱정하는 것은 급선무가 아니겠습니다. 특히 지병이 있으시지 않는 한은 우리가 평소에 먹는 라면, 치킨, 피자, 삼겹살, 패스트푸드, 튀김, 감자튀김, 술, 담배, 탄산음료, 가공식품이 훨씬 더 우리의 몸을 빠르고 정확하게 무너뜨리기 때문에 인스턴트나 가공식품의 섭취빈도를 줄이는 것이 더 긴박하다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.

다만 계란을 남들보다 훨씬 많이 드시는 분들, 특히 운동을 하시는 분들이라면 계란을 많이 먹어도 좋지만 그만큼 포화지방이 많은 음식은 가급적 멀리하시는 편이 좋겠습니다. 콜레스테롤과 포화 지방이 만나면 피떡(혈전) 등 다양한 문제의 원인이 될 수 있기 때문에 특히나 주의하셔야 하겠습니다. 건강한 식단을 하는 분들에게 있어 달걀 다량 섭취는 큰 무리가 없겠습니다.

계란의 효능

달걀은 콜린(Choline)과 루테인(Lutein), 그리고 지아잔틴(Zeaxanthin)이 많이 함유되어 있어 뇌와 눈의 건강에 아주 좋다고 합니다. 여기서 말하는 루테인은 우리가 흔히 영양제로 챙겨먹는 그 루테인이라고 하는데요. 우리 눈에 축적되어 기능을 약화시키는 활성산소 등을 제거하는 역할을 하기 때문에 눈에 좋다고 합니다.

또, 콜린이라는 것은 신경전달물질인 “아세틸콜린”을 만들어내는데 아주 중요한 물질이면서도 몸에서 잘 안 만들어지기 때문에 꼭 섭취를 음식으로 해주셔야만 합니다. 기왕이면 단백질도 풍부하고 칼로리도 낮아 우리 몸에 좋은 계란으로 콜린까지 섭취하면 아주 좋겠습니다.

특히 태아기에도 콜린 섭취가 중요하기 때문에 임산부들에게도 계란이 권장되고 노인분들의 인지능력 유지와 개선에도 도움이 된다고 합니다. 특히 노인분들은 근육이 감소하기 때문에 낙상의 위험이 많은데요. 달걀 섭취를 꾸준히 함으로써 효과를 보실 수 있다고 하니 참고하시면 좋겠습니다. 

감사합니다.

<참고문헌>

1. 강근호, 김동훈, 김혜경, 장애라, 조수현, 성필남, 박범영(2013). 계란의 콜레스테롤은 심장질환과 무관: 총설. 한국가금학회지, 40(4), 337-349.

2. Dominik D. Alexander(2016). Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. Journal of the American Colleage of Nutrition, 35(8), 704-716.