아랫배 순삭하는 구체적인 3가지 방법
구체적인 습관 공유하실 분들만 들어오세요.
우리 몸의 지방에는 크게 두 가지, 피하지방과 내장지방이 있는데요. 피하지방은 눈으로 보면 금방 내가 얼마나 살이 쪘는지 보이고 손으로도 잡히기 때문에 경각심을 가지기 쉽습니다. 하지만 내장지방은 그렇지가 않은데요. 내장지방이 몸에 많이 쌓여 있다고 해도 겉으로 보기에는 마른 사람이 많다 보니 내가 내장 지방이 얼마나 있는지 제대로 알기란 쉬운 일이 아닙니다.
전문가들에 의하면 내장지방은 우리에게 당뇨, 심장질환, 암의 위험을 증가시킨다고 하니 우리 눈에 보이지 않는다고 해서 내장지방의 위험을 간과해서는 안됩니다. 또한 염증수치를 높이기 때문에 간과 심장에 크게 무리를 줄 수 있다고 하니 반드시 주의하셔야 하겠습니다.
그렇다면 오늘은 평소에 어떻게 내장지방을 관리해야 하며 어떤 식습관을 가져야 내장지방을 싸악 정리할 수 있는지에 대한 이야기를 바로 시작해 보겠습니다.
내장지방 녹이는 습관 첫번째는 바로 탄수화물 양 줄이기입니다.
당연한걸 말한다고요? 일단 들어보세요. 사실 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양분입니다. 특히 뇌나 적혈구는 포도당을 가장 먼저 에너지원으로 동원하기 때문에 탄수화물을 일정량 먹어주어야 하는데요. 개인에 따라 다르겠지만 운동을 꾸준히 하시는 분들을 기준으로 봤을 때 식사 한끼에 밥 한공기에서 한공기 반, 즉 성인 남자 200-300g, 성인 여자 200g-250g정도의 탄수화물은 드셔주셔도 좋다고 합니다. 그렇지만 문제는 잉여 탄수화물인데요.
간식으로 먹는 과자나 면, 빵, 떡볶이, 패스트푸드 등 정제된 탄수화물을 지나치게 많이 드시게 되면 잉여칼로리가 쌓여 지방으로 전환되어 우리 몸에 덕지덕지 붙기 때문에 내장지방이 생길 수 있다고 하니 주의하셔야 하겠습니다. 만약 간식을 거의 드시지 않고 활동량도 평균보다 높은데 살이 찌신 분들은 탄수화물의 양을 지금보다 조금씩 줄여보시면 바로 외모에서부터 효과가 나타날 것입니다.
탄수화물을 너무 다량 섭취하게 되면 무력감, 우울감 등 혈당 급상승에 이은 급하락으로 감정 변화의 증세도 나타날 수 있다고 하니 참고하시면 좋겠습니다. 정제된 탄수화물을 과다 섭취하지 마시고 식단에서 채소와 단백질, 건강한 지방의 비율을 늘려보시는 것을 고려해 보셔야 하겠습니다.
내장지방 녹이는 습관 두번째는 바로 HIIT 주기적으로 하기 입니다.
내장지방을 효과적이고 확실하게 줄이기 위해서는 운동을 반드시 해야 한다는 것을 다들 알고계실 텐데요. 정말 꼭 운동을 해야만 하는 걸까요?
우리가 삼겹살을 후라이팬에 맛있게 구워먹고 시간이 지나서 팬을 다시 보면 기름이 하얗게 굳어있는 것을 봅니다. 그것을 팬에서 제거해내려면 어떻게 해야할까요? 다시 가스불에 올려 열을 가하면 자연스럽게 굳었던 지방이 녹아서 쉽게 제거할 수 있게 됩니다.
우리 몸의 내장지방도 같은 원리로 타파할 수 있는데요. 실제로 우리 체온을 올려주고 신진대사를 원활하게 하며 잉여 칼로리를 에너지원으로 활활 태울수 있게 하는 것은 바로 중강도 이상의 운동이라고 합니다. 그렇다면 운동이면 운동이지, 히트(HIIT)는 또 무엇일까요?
히트는 High Intensity Interval Training의 약자로 고강도 인터벌 운동이라는 뜻의 단어입니다. 시간을 많이 투자해 하루에 운동을 두 세번씩 할 수 있다면야 물론 좋겠지만, 사실상 우리는 운동이 본업이 아니기에 그렇게 하기가 어렵습니다. 그래서 짧은 시간 안에 고강도의 인터벌 운동을 수행하면서 빠르게 잉여 칼로리를 태우는 운동법을 사용해보자는 이야기인데요. 유튜브에 HIIT라고 검색하시면 국내외 영상들에서 20-30분 이내의 운동 프로그램을 제공하고 있으니 따라해 보시면 좋겠습니다.
개인적인 추천으로는 “미국대학 박교수” 유튜브 채널에 들어가시면 미국 스포츠의학회가 인증한 7분짜리 체중관리와 근성장을 위한 운동을 녹화해 두셨으니 참고해 보시면 좋겠습니다. 체력이 되시는 분들은 7분짜리 프로그램을 한 번만 반복하시는 것이 아니라 5세트, 10세트 등 할수 있는 만큼 진행해 보고 세트수를 늘려나가는 것도 점진적인 운동수행능력을 기르고 내장지방을 제거해 주는 데 도움이 될 것입니다.
또한 bodybulding.com 유튜브에 들어가시면 할리우드 배우들의 실제 피지컬 코치인 Ashley Conrad라는 분의 홈트 영상이 있으니 참고하시면 좋습니다. 여러 편이 있으니 자기에 맞는 운동을 골라서 꾸준히 해보시면 분명 효과가 있을 것입니다.
물론 HIIT만 하는 것이 아니라 헬스장도 가시고 수영장도 가시고 여러 운동을 수행해 보시면서 자기에게 맞는 지속가능한 운동법을 찾으시는 것이 중요합니다.
내장지방 녹이는 습관 세번째는 바로 잠 일찍 자기 입니다.
사실 할 일이 많아서 빨리 자기가 말처럼 쉽지만은 않은데요. 우리 내장지방을 줄이기 위해서는 잠을 반드시 일찍, 그리고 충분히 자야 한다고 합니다. 연구에 따르면1) 수면부족은 내장 지방 증가의 위험을 많이 증가시킨다고 하는데요. 반대로 7-8시간 이상 수면을 충분히 취한 사람들은 내장지방 증가량이 약 30%가까이 감소하였다고 하니 노력 대비 확실히 지방관리에 효과적인 방법입니다.
또한 잠에 “일찍” 자게 되면 그만큼 늦은 시간에 무언가를 먹을 확률이 줄어들어 잉여칼로리 축적 위험에서도 아무래도 자유롭겠죠. 또 잠을 “충분히” 자게 되면 그만큼 공복시간도 길어지는 것이므로 위장의 부담도 줄어들면서 동시에 지방연소의 가능성도 늘어나는 것이라고 하니 일찍 잠에 드는 편이 여러모로 좋겠습니다.
그렇다면 언제 자고 언제 일어나는 것이 좋을까요? 전문가들은 10시 취침-6시 기상을 가장 권장한다고 합니다만 10시는 너무 이르다는 분들도 계십니다. 그래서 권해드리기는 12시 이전에는 반드시 잠에 들도록 해야 한다는 건데요. 12시에 침대에 드는 것이 아니라 늦어도 11시 반에는 침대에 들어 눈을 감고 잘 준비를 하셔야 한다는 겁니다.
특히 핸드폰은 양질의 수면을 방해하고 잠이 들지 못하게 만들기 때문에 반드시 잠자리에 들기전에 핸드폰 용무를 마치고 침대에 눕는 순간부터 폰을 만지지 않는 것이 중요하다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
결론
먹을 것이 많아지고 먹방 등 왜곡된 식문화가 팽배한 요즘 살과의 전쟁은 더욱더 심화되고 있습니다. 특히 나이가 먹을 수록 피하지방보다 내장지방의 비율이 높아지기 때문에 겉으로 봤을 때는 말라 보이지만 사실 내장지방이 많은 경우도 많다고 하니 반드시 주의하셔야 하겠습니다.
감사합니다.
<참고문헌>
1. J. P. Chaput, C. Bouchard, A. Tremblay(2014). Change in sleep duration and visceral fat accumulation over 6 years in adults. Obesity(Silver Spring), 22(5). https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20701
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