자취생 버전 운동선수 식단: 下편
매일 먹어도 되는 영양식단 8가지
우리는 면역력을 높이기 위해 영양제를 사 먹는데요. 사실 영양제도 중요하지만 끼니와 식사를 “건강”하게 챙겨먹는게 더 중요하다는걸 다 알고 있습니다. 집에서 쉽게 면역력을 올려주는 재료들을 사용해서 맛도 좋고 다이어트에도 좋은 음식들을 만들어 먹어보고 싶지만 번거롭고 귀찮고 또 의외로 식재료들이 비싼 데다가 남으면 버릴 것 같아 시도를 안 하는데요.
강하게 운동하는 운동선수들은 면역력이 잘 떨어지기 때문에 음식을 신경써서 먹을 수밖에 없습니다. 식단을 잘 따라하면 우리에게도 도움이 될 수 있는데요.
오늘은 맛도 맛이지만! 저번 상편에 이어 자취생이나 1인 가구들도 가격이나 식재료, 시간에 구애받지 않고 아주 쉽게 해먹을 수 있으며 몸만들기와 다이어트 등 모든 곳에 좋은 “저칼로리 면역력 증진 식단” 평생 써먹을 수 있는 팁과 아주 구체적인 방법에 대한 이야기를 바로 시작해 보겠습니다.
*사진은 전부 조리예입니다. 실제로는 대충 먹어도 맛있으니 플레이팅은 하지 마세요.
저칼로리 면역력 부스트 식단 다섯번째 음식은 바로 알리티아민 돼지고기 브로콜리볶음입니다.
재료는 네 가지, 브로콜리, 돼지고기, 마늘, 파만 있으면 되는데요. 전체 요리시간은 손질시간까지 합쳐서 15분이면 되는 간단한 요리입니다.
왜 돼지고기와 브로콜리일까요?
돼지고기는 비타민 B1 즉 티아민이 풍부하게 들어있다고 합니다. 특히 같은 양의 소고기보다도 10배 이상이 함유되어 있고 단백질원으로도 훌륭해서 건강에 아주 좋다고 하니 참고하시면 좋겠습니다. 브로콜리는 돼지고기와 궁합이 아주 잘 맞는데요. 비타민 A, C, K가 풍부하기 때문에 면역력과 신진대사를 높여줍니다. 특히 브로콜리 70g만 먹어도 오렌지 한개 반 분량의 비타민C를 섭취할 수 있다고 하니 효과가 엄청납니다. 또 마늘과 파는 각각 알리신과 폴리페놀이 많이 들어있어 면역력을 상승시켜 주니 맛도 좋고 우리 몸에도 좋다고 합니다.
가격은 계절이나 마트마다 약간 다릅니다만 돼지고기 뒷다리살은 돼지고기 중에 가격도 가장 저렴합니다. 이마트 기준 900g에서 1kg 정도에 6-7천원대 구매 가능하니 한끼에 200g씩 먹는다 해도 5끼를 먹을 수 있습니다. 또 지방의 함유도 적기 때문에 다이어트에도 좋습니다. 구매하실 때 불고기용 뒷다리 슬라이스를 구매하시면 불에도 금방 익고 소분하기도 편하니 참고하시면 좋겠습니다.
브로콜리는 생 브로콜리도 좋지만 손질이나 보관이 귀찮으신 분들은 냉동으로 사용하셔도 좋은데요. 쿠팡기준 1kg에 5,900원으로 가격도 저렴하니 취향에 따라 고르시면 되겠습니다.
요리법은
1. 먼저 파와 마늘과 브로콜리, 돼지고기를 잘 썰어서 손질한 후
2. 팬에 기름을 둘러 파 마늘을 넣고 파기름을 내준 후
3. 돼지고기를 넣어 바로 먹어도 될 때까지 볶아줍니다.
4. 그 다음 적당량 물과 브로콜리를 넣어 볶아가면서 끓인 후
5. 거진 졸아간다 싶을 때 간장이나 고추장 고춧가루 등
6. 원하는 양념을 추가해서 볶아내면 아주 손쉽게 완성되니 취향에 맞는 소스를 넣고 활용해 보시면 좋겠습니다. 개인적으로는 제육 스타일의 고추장 고춧가루 조합도 아주 맛있다고 생각합니다. 시도해 보세요.
저칼로리 면역력 부스트 식단 여섯번째 음식은 바로 제로칼로리 타르타르소스를 얹은 양파얹은 연어회입니다.
재료는 세 가지, 양파 당구공크기 하나와 마트에서 파는 연어팩, 그리고 캘러핏 사에서 나오는 제로칼로리 타르타르 소스입니다. 소스는 취향에 따라 바꾸셔도 되는데요. 다만 전 포스팅에서 공부했던 것처럼 제로칼로리 소스가 시중에 많이 나와있으니 참고하시면 좋겠습니다.
왜 양파와 연어회일까요?
양파는 퀘르세틴와 알리신이 풍부해서 항산화에 좋고 특히 이눌린이라는 식이섬유가 풍부해 소화와 다이어트에도 좋다고 합니다. 또 연어에는 오메가3 지방산과 비타민D가 풍부해 우리의 몸에 에너지를 주고 백혈구를 강화하며 세균과 바이러스 잡기에 탁월하다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
가격은 마트에 따라 조금 다릅니다만 양파는 개당 가격으로 따지면 백원 단위로 아주 싸고 연어는 인터넷으로 구매해도 되지만 집근처 대형마트에 방문하시면 시간대가 좋을 때는 반값에도 구매할 수 있으니 참고하시면 좋겠습니다.
양파얹은 연어회는 요리시간이 거의 들지 않는데요.
1. 양파를 채썰어 찬물에 살짝 담가 두었다가 다시 빼서 연어 위에 얹고
2. 제로칼로리로 된 캘러핏 사의 타르타르소스나 아일랜스 소스같은
맛도 좋고 칼로리 없는 소스들을 뿌려드시면 잉여칼로리 섭취 없이 아주 맛있고 간편하며 면역력과 원기증진에도 좋은 요리가 되니 식탁에 활용해 보시면 좋겠습니다.
저칼로리 면역력 부스트 식단 일곱번째 음식은 바로 아침에 먹기 좋은 고구마 시금치무침입니다.
재료는 세 가지, 주먹크기의 고구마 한덩이와 시금치 적당량 그리고 후이퐁 스리라차 소스입니다. 고구마 삶은 시간을 합쳐서 10분에서 15분이면 완성되는 아주아주 간편한 요리입니다. 아침식사에 활용해 보시면 좋겠는데요.
왜 고구마와 시금치일까요?
고구마는 베타카로틴과 비타민C, 칼륨 그리고 루테인이 풍부하기 때문에 면역력을 증진시키고 폐암을 예방합니다. 또 시금치는 엽록소가 가득하기 때문에 아침 영양을 채우기 좋으며 특히 고구마와 시금치 둘다 칼륨이 많이 들어있기 때문에 근력과 신경기능, 그리고 심장기능 조절을 잘 할 수 있도록 만들어 준다고 하니 참고하시면 좋겠습니다. 또 칼로리 없이 소디움만 들어있는 후이퐁 스리라차 소스를 곁들이면 포타슘과의 비율도 자연스럽게 맞춰질 수 있으니 좋은 궁합이 될 수 있겠습니다.
요리법은
1. 먼저 고구마를 찜기나 다이소 전자렌지에 넣고 약 10분간 쪄 둡니다.
2. 그 사이 시금치를 손질해서 끓는 물에 딱 15초만 담갔다 빼고
3. 찬물로 헹궜다가 물기를 짜냅니다.
4. 그후 취향에 따라 간장이나 참기름 등 간을 해서 무침을 만들면 됩니다.
5. 고구마와 시금치에 후이퐁 스리라차 소스를 곁들이면 간단하고 영양좋은 식사가 되니 활용해 보시면 좋겠습니다.
저칼로리 면역력 부스트 식단 여덟번째 음식은 굴밥입니다.
재료는 세 가지, 생굴 적당량, 작은 무우, 그리고 표고버섯입니다. 요리라고 할 것 없이 밥솥에 넣고 지으면 되는 아주아주 간편한 식사인데요.
왜 굴과 무우, 그리고 표고버섯일까요?
생굴에는 아연과 칼슘 철분 등이 아주 많이 함유되어 있어 특히 남성분들의 에너지원으로 아주 좋다고 합니다. 또한 무우에는 비타민C와 소화효소들이 들어있어 신진대사와 적응력 보강에 효과가 있습니다. 표고버섯은 옛날부터 암환자들이 많이 먹었다고 하는데요. 다당체인 렌티난이라는 성분이 항암효과가 있다고 하며 감기에도 잘 듣는다고 하니 면역력 증강에는 아주 좋겠습니다.
가격은 마트에 따라 조금 다릅니다만 무는 작은거 하나에 천원 내외이고, 표고버섯도 아주 저렴합니다. 생굴은 때에 따라 가격이 다르지만 겨울 쿠팡기준 350g에 8,050원 정도 하니 참고하시면 좋겠습니다.
요리법은
1. 먼저 쌀을 잘 씻어 평소 밥하는 물보다 아주살짝 적은 정도로 맞춰 밥솥그릇에 담아주고
2. 거기에 채썬 무를 올려줍니다.
3. 그 위에 채선 표고버섯을 올려주고
4. 그 위에 흐르는 물에 잘 씻은 굴 적당량을 올려줍니다.
5. 밥통에 넣고 취사를 눌러주면 요리가 완성되니까 아주 간편합니다.
여기에 원하시는 양념장을 해서 비벼 드시면 아주 간편하고 영양좋은 굴밥을 드실 수 있으니 식단에 꼭 참고해서 드셔보시면 좋겠습니다.
결론
저번 편에 이어 이번 편에서도 면역력을 업그레이드 할 수 있고 아주 쉽게 만들수 있는 식단에 대해서 같이 알아봤습니다. 인터넷에서 건강식이 많이 떠돌지만 우리 생활에서 멀고 익숙하지 않은 재료를 사용하면 그러한 시도가 일회성에 그칠 가능성이 높습니다. 그런 의미에서 집에 항상 있는 재료들, 그리고 언제든 쉽고 싸게 구할수 있는 재료들로 식단을 구성해 봤습니다.
저의 의도는 이렇습니다.
꼭 여러 가지를 시도하지 않더라도 주력 식단 몇 개를 손에 익혀서 돌려가며 먹는다면 시간이 얼마 들지도 않고 배달음식 시켜먹는 것보다 훨씬 식비도 아낄 수 있으며 건강에도 좋을 것입니다. 몸매를 위한 식단을 하지 말고 건강을 위한 식단을 해야 할 때입니다.
감사합니다.
