뒤꿈치뼈 돌출(하글런드 신드롬) 원인과 해결방법
뒤꿈치뼈
뒤꿈치뼈는 종골이라고 하며 영어로는 Calcaneus라고 합니다. 뒤꿈치뼈는 불규칙한 육면체의 모양으로 인체의 가장 단단한 뼈중 하나로 체중을 지지할 때 매우 중요한 역할을 합니다.
뼈의 변형
뼈가 변형되는 경우는 선천적, 후천적인 이유가 있는데, 후천적인 원인은 뼈를 압박하거는 환경에 장시간 노출된 경우입니다. 뼈는 스트레스(압박)를 받는 방향으로 변형되는 경향이 있습니다.
Haglund's deformity (pump bump)
흔하게 뒤꿈치뼈의 주변에 통증이 나타나며 뒤꿈치뼈의 아래(바닥면)와 위쪽면에 마찰에 의한 골극(뼈의 돌기)이 형성되며, 이 돌기가 뒤꿈치뼈와 아킬레스건 사이에 있는 곳을 건드려 염증도 동반됩니다. 원인으로는 주로 너무 딱 맞는 신발을 신거나 많은 양의 걷기 뛰기 등을 동반한 스포츠 활동이 있습니다.
발의 형태 체크하기
먼저 자신의 발이 정상인지 아치가 높은지, 아치가 낮은 평발인지 체크해보는 것이 좋습니다. 중심에 가까운 내측 부분이 지면에 닿는 부분이 많다면 평발일 가능성이 높으며, 오히려 반대로 내측 부분이 지면에 닿는 부분이 적다면 아치가 높다고 볼 수 있습니다. 정상적인 발의 아치는 그림과 같이 1~3번째의 발의 중간부분만 떠있는 지면으로부터 형태라고 볼 수 있습니다.
나에게 맞는 신발 찾는 방법
자신에게 맞는 신발을 찾는 것은 신발을 장시간 신어도 비교적 부담이 적은 것을 말합니다. 이를 위해서 신발을 신었을 때 맨발로 바닥에 서있는 것처럼 발과 신발에 접점이 많은 것이 중요한데요. 평발의 경우에는 푹신한 신발보다는 납작한 단화가 오히려 더 편할 수도 있으며 아치가 있는 정상적인 사람들은 단화보다는 운동화가 편한 경우가 많습니다.
관리방법(스트레칭 및 운동)
족저근막, 종아리 마사지
발바닥 마사지는 단단한 공을 이용해 실시하는 것이 효과적이며, 세트당 30~60초씩 나눠서 실시하는 것 좋습니다. 대충대충 문지르는 느낌이 좋으며, 불편한 느낌이 들면 멈추는 것이 좋습니다.
폼롤링도 마찬가지로 세트당 30~60초씩 나눠서 실시하는 것 좋습니다. 대충대충 문지르는 느낌이 좋으며, 불편한 느낌이 들면 멈추는 것이 좋습니다.
표면후방선(superficial posterior back line)
근막경선의 관점에서 발바닥에서 시작된 근막이 이마까지 연결된 것을 봤을 때 발의 기능이 떨어지거나 변형이 일어난다면 머리까지 부정적인 영향을 받을 수밖에 없습니다. 인체의 모든 움직임의 시작은 발에서부터 시작되기 때문에 발을 잘 관리하는 것은 정말 중요합니다. 또한 심장으로부터 뿜어져 나온 피의 반환점이기도 하기에 더욱 중요합니다.
(근막경선이란 인체를 하나의 선을 통해 복합체로 보는 이론 중 하나로 특정한 하나의 선을 공유하면 선 내에 위치한 근육은 밀접한 연관이 있다고 보는 이론)
종아리근육 스트레칭(가자미근, 장딴지근)
무릎을 구부리면 가자미근을 늘려주고, 펴서 실시하면 장딴지근을 스트레칭하게 됩니다.
다운독 포지션: 표면 후방선 스트레칭: 족저근막부터 종아리, 햄스트링, 척추까지 뒤쪽의 사슬을 스트레칭하는 동작입니다. 허리가 과하게 말리면 무릎을 조금 구부려서 실시하거나 한쪽씩 실시해도 좋습니다.
발 운동
발가락을 개별적으로 잘 사용해야 하는 이유는 발에서부터 움직임이 시작되기 때문에 좋은 기능적인 상태를 갖추고 있어야만 합니다. 동시에 발에서 효과적으로 충격을 흡수하기 위해서도 중요합니다. 추가적으로 엄지발가락의 경우는 위치적으로, 기능적으로무릎이나 골반 등 인체의 중요 관절과 밀접한 연관이 있어 좋은 기능상태를 유지하는 것이 좋습니다.
발가락 운동과 발목운동을 할 때 핵심은 엄지, 새끼, 뒤꿈치의 3가지 포인트를 중심으로 축을 고정한 상태로 실시하는 것이 좋습니다.
발 & 발목 운동
앞서서 발가락을 잘 써봤다면, 이 운동은 발과 발목을 통합적으로 사용하는 운동입니다. 단순히 뒤꿈치를 드는 동작이지만, 속도와 각도 조절을 통해 긍정적인 자극을 극대화할 수 있습니다.
스텝박스나 두꺼운 책과 같은 곳에 올라간 상태에서 발 앞의 1/3 정도를 올려둔 상태에서 실시하며, 모든 발가락은 박스를 강하게 빈틈없이 누르고 있어야 합니다.
속도는 근육이 늘어날 수 있는 시간적 여유를 위해 최대한 천천히 실시하는 것이 좋으며, 경사도 역시 가동범위를 많이 가져갈 수 있게 10cm 이상이 좋습니다.
요악 및 결론
뒤꿈치뼈는 인체에서 가장 단단한 뼈 중 하나로 불규칙한 육면체의 모양을 하고 있습니다. 뒤꿈치는 충격흡수에 매우 중요한 역할을 하지만 꽉 끼는 신발과 과한 운동으로 인해 염증을 동반한 뼈의 변형이 생기는 경우, 발의 전반적인 기능이 떨어져 발의 자체적인 문제뿐만 아니라 인체의 전반적으로 복합적인 문제가 발생하게 됩니다.
코어근육이 인체의 핵심적인 역할을 수행하지만 발 역시 그만큼의 중요한 역할을 차지하고 있으며 가장 자주 사용하는 부분이라서 매우 중요합니다.
가장 좋은 것은 발과 코어근육을 동시에 사용하는 동작들인데 올바른 패턴으로 관절에 무리가 가지 않는 선에서 런지, 데드리프트, 스쿼트 등의 운동이 필요하며, 고유수용성 감각의 발달을 위해 자신의 역량에 맞게 한 발 운동과 같은 밸런스 운동을 실시하는 것도 매우 좋습니다.
