의사들이 공통으로 권하는 단 3가지 필수 영양소

왜 이 3가지 인가?

꼭 챙겨 먹어야 할 영양소가 있다면 그건 뭘까요?

얼마 전에 NP(Nurse Practitioner)선생님과 이야기를 나누다가 깜짝 놀랐습니다.

"꼭 먹어야 할 영양소가 딱 세 가지 있어요."

영양제를 딱 3가지 챙겨먹고 있었는데, 참 재미있게도 그 3가지를 얘기하시는 거예요! 깜짝 놀랐습니다.

"비타민 D인데, 꼭 D3 제품을 드세요. 그리고 마그네슘"

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왜 하필 이 세 가지일까?

현대 의학이 가장 많은 논문을 통해 반복 검증한 보충제는 놀랍게도 세 가지뿐입니다.

이 세 가지는 단순한 '건강 보조제'가 아닙니다. 인체 생존과 직결된 기본 생리 시스템에 관여하며, 결핍 시 질병 위험이 증가한다는 근거가 가장 많이 축적된 영양소들입니다. 대규모 역학 연구와 무작위 대조 임상시험에서 이 세 가지는 면역, 염증, 심혈관, 신경계, 대사 기능과 지속적으로 연관되어 왔습니다.

그래서 많은 의료진이 "다른 보충제는 논쟁적이지만, 이 세 가지는 다르다"고 말합니다.

나머지는 아직 논문에 의해서 꼭 먹어야 하는 증거가 부족하다고 합니다.

① 비타민 D는 왜 'D'가 아니라 D3여야 할까요?

비타민 D에는 두 가지 형태가 있습니다. 식물성인 D2(에르고칼시페롤), 그리고 인체가 햇빛을 통해 합성하는 D3(콜레칼시페롤)입니다. 문제는 체내 활용도입니다. 연구에 따르면 비타민 D3는 D2보다 혈중 비타민 D 수치를 두 배 이상 효과적으로 높이는 것으로 나타났습니다. 메타분석 결과 D3 보충이 D2 보충보다 혈청 비타민 D 농도를 훨씬 더 효과적으로 높인다고 결론지었습니다. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12293

더 중요한 것은, 최근 연구에서 비타민 D3만이 암 사망률 감소와 연관되어 있고, D2는 그러한 효과가 나타나지 않았다는 결과가 나왔습니다. 비타민 D3는 단순히 뼈를 위한 비타민이 아닙니다. 면역세포 조절, 염증 반응 조절, 세포 증식과 분화에 관여하는 호르몬에 가까운 역할을 합니다.

현대인의 실내 생활, 자외선 차단 습관으로 인해 비타민 D 결핍은 전 세계적으로 매우 흔합니다.

그래서 "비타민 D를 먹는다"가 아니라 "비타민 D3를 제대로 보충한다"가 정확한 표현입니다.

먹는 시간: 아침 식사 후가 좋습니다.

② 오메가 3는 왜 계속 먹어도 괜찮을까요?

오메가 3 지방산(EPA, DHA)은 우리 몸에서 자체 합성이 거의 되지 않습니다. 반드시 음식이나 보충제로 섭취해야 합니다. EPA와 DHA는 지질 대사, 염증, 혈소판 및 내피 기능, 장-심장 축, 이온 채널과 미주신경 긴장도를 통한 자율신경 기능을 조절하여 심혈관 건강을 지원합니다. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12628397/ 오메가 3 지방산은 중성지방 감소, 막 안정화, 항혈전, 항염증, 항부정맥 특성을 포함한 다양한 기전을 통해 심혈관 질환 위험을 감소시킬 수 있습니다.

이 성분이 중요한 이유는 '증상을 가리는 역할'이 아니라 염증 반응의 방향 자체를 바꾸는 역할을 하기 때문입니다.

최근 대규모 코호트 연구에서는 EPA와 DHA의 높은 섭취나 혈중 농도가 심혈관 질환, 특히 관상동맥 질환, 심근경색, 심혈관 사망률 위험 감소와 일관되게 연관되어 있다고 나타났습니다.

지용성 영양소이기 때문에 식후 섭취가 흡수에 유리하며, 하루 한 번이 아니라 아침·점심·저녁으로 나누어도 체내 안정적인 농도 유지에 도움이 됩니다.

먹는 시간: 아침, 점심, 저녁 식후 모두 가능합니다.

③ 마그네슘은 왜 저녁에 먹으라고 할까요?

마그네슘은 300개 이상의 효소 반응에 관여하는 미네랄입니다. 근육 수축과 이완, 신경 전달, 혈압 조절, 에너지 생성에 필수입니다.

문제는 결핍이 매우 흔하다는 점입니다. 가공식품 위주의 식단, 스트레스, 카페인은 마그네슘 소모를 가속화합니다.

한 이중맹검 임상시험에서 마그네슘 보충(500mg, 8주)이 노인의 불면증에서 수면 시간, 수면 효율, 혈청 레닌과 멜라토닌 농도를 통계적으로 유의하게 증가시켰습니다.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

마그네슘은 GABA 수용체에 결합하고 GABA를 활성화하여 신경계의 흥분성을 감소시키며, NMDA 수용체를 억제하여 근육 세포 내 칼슘 농도를 억제함으로써 근육 이완을 촉진합니다.

마그네슘은 NMDA 수용체를 억제하여 근육 세포 내 칼슘 이온 농도를 억제하고 근육 이완을 촉진하며, 이는 수면을 용이하게 합니다.

마그네슘은 신경 흥분을 낮추고 근육을 이완시키는 작용을 하기 때문에 저녁이나 취침 전에 섭취하면 수면의 질과 회복에 도움이 될 수 있습니다.

먹는 시간: 저녁 식후 또는 취침 전이 좋습니다.

엄격히 검증된 영양소

이 세 가지는 유행하는 보충제가 아니라 가장 오래, 가장 많이, 가장 엄격하게 검증된 영양소입니다.

다른 영양제들은 "도움이 될 수 있다"는 수준에 머물러 있지만, 비타민 D3, 오메가 3, 마그네슘은 "결핍 시 문제가 된다"는 단계까지 증거가 축적되어 있습니다.

건강 관리의 출발점은 많은 것을 추가하는 것이 아니라, 가장 기본을 빠뜨리지 않는 것입니다.

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