비타민 D만 먹고 있었던 내가 K2를 주문한 이유

그동안 저는 비타민 D만 장복중이었습니다.

by 힐링키친 이스타 Estar 효경

Jan 20. 2026

피검사에서 부족하다고 나와, 몇 개월째 비타민 D를 꾸준히 먹고 있었는데, 얼마 전 NP와 이야기를 나누다가 이런 말을 들었습니다.

"비타민 D를 장기 복용할 때는 꼭 K2와 함께 드세요."

왜 그럴까요? 이유를 알고 나니 바로 주문했습니다.

❌ 잠깐, K3 아니고 K2입니다

먼저 용어 정리부터 하겠습니다. 대부분 사람들이 말하는 조합은 비타민 K2 + 비타민 D3입니다.

비타민 K3(메나디온)는 합성 비타민 K로, 간독성과 부작용 문제 때문에 사람용 보충제로는 거의 권장되지 않습니다.

그래서 누군가 "K3를 비타민 D3와 같이 먹어야 한다"고 했다면, 거의 100% "K2 + D3"를 잘못 말한 경우입니다.

왜 비타민 K2를 비타민 D3와 같이 먹을까?

비타민 D3의 역할

칼슘 흡수를 강하게 증가시킵니다. 뼈, 면역, 호르몬에 중요한 역할을 합니다.

문제는 여기서 시작됩니다.

칼슘이 많아지면 '어디로 가느냐'가 중요합니다.

비타민 K2의 역할 (핵심!)

비타민 D는 비타민 K 의존성 단백질의 생성을 촉진하고, 비타민 K는 이 단백질들을 활성화시켜 뼈에 칼슘을 저장하고 연조직 석회화를 억제합니다.

칼슘을 뼈와 치아로 보내고, 혈관과 연부조직에 쌓이지 않게 합니다.

즉, D3 = 칼슘을 흡수, K2 = 칼슘을 올바른 위치로 배치

같이 먹지 않으면 생길 수 있는 문제

비타민 D3만 장기간 고용량 복용 시:

혈관 석회화

신장 부담

동맥경화 위험 증가

이전 무작위 임상시험에서 비타민 D 단독 보충은 관상동맥 칼슘 진행에 어떠한 효과도 보이지 않았습니다. 또한 비타민 D와 K의 조합은 비타민 D 단독에 비해 경동맥 내막 두께 증가가 낮았습니다.

MGP(Matrix GLA protein)는 심장, 신장, 폐 조직에서 발견되며 혈관 칼슘 대사에서 지배적인 역할을 합니다. 그 생성은 비타민 D3에 의해 자극되지만, 활성화되기 위해서는 충분한 비타민 K2 섭취가 필요합니다. 비타민 K2에 의해 활성화되면 MGP는 칼슘과 결합하여 동맥과 연조직 등 이 미네랄이 파괴적인 부위에서 칼슘을 제거할 수 있습니다.

K2가 이 부작용을 완충해 줍니다.

정리하면 한 문장으로

비타민 D3는 칼슘을 흡수시키고, 비타민 K2는 그 칼슘이 뼈로 가게 만들어 혈관에 쌓이지 않게 합니다.

⚠️ 중요한 주의사항

❌ 비타민 K3는 자가 복용용이 아닙니다

✔️ 건강 보충 목적 → K2 (MK-7 형태)가 일반적입니다

항응고제(와파린 등) 복용 중이면 반드시 의료진 상담이 필요합니다

햇빛을 30분 쬔 날에도 비타민 D를 먹어야 할까?

이 질문도 정말 많이 받습니다.

원칙적으로는 햇빛만으로도 충분할 수 있습니다.

햇빛은 의심할 여지 없이 비타민 D를 얻는 가장 최적의 방법입니다. 무료이고, 우리 몸은 받는 비타민 D의 양을 스스로 조절할 수 있어 비타민 D 독성이 발생할 가능성이 거의 없습니다.

피부에는 7-디하이드로콜레스테롤이 있어 자외선 B(UVB) 복사를 흡수하고 이것이 프리비타민 D3로 전환되며, 차례로 비타민 D3로 이성질화됩니다. 하루 대부분의 날, SPF 8 이하의 자외선 차단제 없이 5~30분 동안 햇빛을 쬐는 것이 최적입니다.

그런데 "햇빛만으로 안 되는 이유들"

① 위도 + 계절 문제

봄과 여름에 신체의 25%(손, 얼굴, 목, 팔)를 햇빛에 노출하고 정오에 약 8~10분 동안 햇빛을 쬐면 권장량의 비타민 D가 생성됩니다. 겨울에는 신체의 10%만 노출되며, 정오에 충분한 양의 비타민 D를 생성하기 위해 거의 2시간의 햇빛 노출이 필요합니다.

한국 위도에서는 10월~4월 거의 UVB 생성이 안 됩니다. 햇빛은 보여도 비타민 D 생성이 안 되는 각도입니다.

② 실내 생활 + 옷 + 유리

유리창 → UVB 차단

긴 옷, 모자, 양산

하루 대부분 실내

실제 피부가 햇빛을 받는 면적이 너무 적습니다.

③ 자외선 차단제

SPF 15 이상 → 비타민 D 생성 90% 이상 차단. 피부 보호와 비타민 D 생성은 구조적으로 충돌합니다.

④ 피부색·나이·체지방

피부가 어두울수록 → 생성량 감소

나이 들수록 → 피부 합성 능력 감소

체지방 많을수록 → 비타민 D가 지방에 묶임

같이 쬐어도 사람마다 결과가 다릅니다.

음식으로는 충분할까?

솔직하게 말하면 거의 불가능합니다.

생선, 간유, 계란노른자... 매일 많이 먹기 어렵습니다. 햇빛 없이 음식만으로 권장량을 충족하려면 현실적으로 식단이 깨집니다.

그래서 결론은

30분 햇빛을 쬔 날에도 비타민 D를 먹어야 할까요?

네, 드세요. 특히:

겨울철

실내 생활이 많은 경우

자외선 차단제 사용 시

피부가 어두운 경우

40대 이상

하루에 단지 10~30분의 직접적인 햇빛 노출만으로도 비타민 생성을 보장하기에 충분합니다라고 하지만, 현실적으로 이 조건을 매일 충족하기는 어렵습니다. 비타민을 먹는 게 자연스럽지 않다는 생각보다, 햇빛을 못 쬐는 삶이 더 비자연적입니다. 보충제는 원인이 아니라 환경 손실을 메우는 임시 수단입니다.