뷔페에 가도 불편하지 않은 두드러기

해결책은 36시간 단식이었습니다

3번째 36시간 단식을 했습니다.

3번째를 단식을 마친 아침, 일어났을 때 식은땀이 좀 더 많이 나더군요. '아, 이게 자가포식이구나'라는 걸 제대로 경험하게 되어 기뻤습니다.

오늘은 제임스 클레멘트와 크리스틴 로버그가 쓴 《자가포식》이라는 책을 읽고 중요한 내용들을 좀 나누고 싶었습니다.

자가포식이란 무엇일까요

가장 매혹적인 최근의 발견 중 하나는 '자가포식autophagy'이라는 흥미로운 과정입니다. 과학계에서는 수십 년 동안 이 생물학적 활동을 연구해 왔지만 2016년에야 비로소 명확하게 이해하는 데 성공했고, 그 공을 인정받아 일본의 세포생물학자 오스미 요시노리가 노벨상을 받았습니다. 자가포식이라는 단어는 말 그대로 '자기를 먹는다'는 뜻이지만, 그 의미만큼 소름 끼치는 작용은 아닙니다. 자가포식은 단순히 몸 일부를 재활용하고 재생해 질병과 기능 장애를 피하는 인체의 자연적인 과정입니다.

자가포식이란 잘못된 기관, 구조가 변형된 단백질, 병원균 등 불필요하거나 기능을 방해하는 성분을 분해하는 세포의 파괴 메커니즘으로, 자연스럽고 능숙하게 통제됩니다.인체가 끊임없이 해독하고, 수리하고, 궁극적으로 스스로 재생하는 과정입니다. 분해된 물질 중 일부는 새로운 단백질을 생산하기 위해 재사용되며, 그중 일부는 미토콘드리아와 같은 새로운 소기관을 만들 수 있습니다.

왜 식단이 중요한가

2019년, 권위 있는 의학 저널 중 하나인 《랜싯》은 전 세계적으로 사망 5건 중 1건이 건강하지 않은 식단의 결과라는 놀라운 연구 결과를 발표했습니다.이 결과는 적절하고 영양가 있는 음식을 먹지 못했기 때문이 아닙니다. 사람들은 21세기 문명의 주요 질병인 심장병과 암, 당뇨병, 치매를 유발하는 설탕과 소금, 고기를 너무 '많이' 먹고 있습니다.

다시 말해 매년 1100만 명이 부적절한 음식을 섭취해 지구에서 일찍 사라지고 있는 것입니다.

자가포식을 촉진하는 두 가지 방법

1. 식단

최소한의 단백질과 함께 고품질의 적당한 지방, 고섬유질, 저탄수화물 식단을 꾸준히 유지하는 게 좋습니다. 정제된 탄수화물과 당류에 작별을 고하고 건강한 지방 적당량과 섬유질 채소를 많이 섭취해야 합니다.

간헐적 단식도 고려해야 합니다.

단식은 자가포식의 강력한 방아쇠입니다. 오후 7시 이후에 식사를 피하는 것만으로도 매우 편안한 12시간 단식을 시작할 수 있습니다. 그러고 나서 다음 날 아침 식사를 포기하면 16시간 단식으로 늘릴 수 있습니다.

간헐적 단식이 효과를 발휘하는 이유는 글루카곤 호르몬을 활성화하기 때문입니다. 이 호르몬은 인슐린과 반대로 작용해 혈당 수치를 균형 있게 유지하게 합니다. 저는 늘 12시간에서 16시간 단식을 자주 하는 라이프 스타일로 살았는데, 효과가 없거나 적었습니다. 그래서 시간을 36시간으로 확 늘린것이죠. 36시간의 단식 효과는 참 놀랍습니다! 어설프게 12-16시간 단식을 했던 시간보다 조금 에너지는 더 들지만 두드러기가 잠잠하니 삶의 질이 확 올라갔습니다.

2. 운동

운동이 대사를 촉진하고 심폐 기능을 높여 몸에 좋다는 것은 이미 알고 있습니다. 하지만 운동이 몸에 건강한 '스트레스'를 주어 자가포식을 촉진하는 원리는 잘 모릅니다. 운동은 실제로 간, 췌장, 근육, 심지어 지방 조직을 포함한 인체 대사에 참여하는 여러 장기에서 자가포식 과정을 유도합니다. 운동은 조직을 분해하고 수리하며 더 강하게 성장하게 합니다.

유제품과 고기, 자가포식을 차단하는 이유

유제품과 고기에는 특히 자가포식을 차단하는 아미노산이 3개나 들어 있습니다. 이들 아미노산의 이름은 류신과 이소류신, 발린이며, 분자 구조 때문에 영양학에서 가지 사슬 아미노산으로 불립니다. 체내에서 특정한 기능을 수행하는 이러한 필수 아미노산이 몸에 필요하기는 하지만, 대부분 아미노산을 너무 많이 먹어 건강에 광범위한 영향이 옵니다. 동물 식품의 가지 사슬 아미노산 섭취를 낮추면 대사가 개선된다는 점은 충분히 입증되었습니다.

가지 사슬 아미노산은 체내에서 용도가 있으며 성장과 회복에 필요하지만, 식물 식품 위주로 적당량 섭취하는 게 좋습니다. 그리고 자가포식을 켜는 데 집중하는 동안에는 이런 영양소를 금할 것을 권합니다.

단식이 두드러기에 효과가 있다는 과학적 증거

일본의 한 임상 사례에서 만성 두드러기로 스테로이드에만 반응하던 28세 여성이 단식 치료를 받았는데, 발진이 3일째부터 감소하기 시작해 11일째에 완전히 사라졌습니다. 만성 두드러기 환자들이 단식 3일째부터 호전되기 시작했고, 11일째에 두드러기가 완전히 사라졌습니다. 단식은 염증을 감소시키고, 면역 체계를 조절하며, 자가포식을 촉진하여 만성 두드러기와 같은 상태를 완화할 수 있습니다. 단식 중에는 면역 세포 수가 감소하여 염증이 줄어들고, 항염증 사이토카인인 인터루킨-10의 생산이 증가하여 염증을 줄이고 치유를 촉진할 수 있습니다. 36시간 이상 단식을 개인적으로 권하지 않는 이유는 36시간이 넘어가게 되면 근육손실이 일어납니다. 다시 운동해서 키울수도 있지만 운동이 생활화 되지 않는 사람에게는 너무나 큰 손해가 될 수 있습니다.

저의 경험: 36시간 단식

금식을 할 때는 저녁때가 배고파서 좀 힘들긴 했지만, 따뜻한 물이나 레몬 라임물 섞은 것을 마시면 견딜 만했습니다. 무엇보다 사라지지 않고 심해지던 두드러기가 2주 동안 나타나지 않으니 너무 감사했습니다. 단식이 끝나고 남편과 샤브샤브 뷔페를 먹으러 갔습니다. 사실 막내 아이를 학교에 보냈고 15년 동안 24시간 육아가 성공적으로 끝나고 하루의 중간 사이에 자유시간이 생긴것을 자축하는 의미였습니다. 많이 먹지는 못했지만 엄청 행복했습니다. 야채 중심으로 많이 먹었고 저는 양고기도 조금 먹었습니다. 36시간 금식이 이렇게 두드러기 없는 삶의 질을 올릴 수 있다니 참 행복하고 감사합니다.

장기적인 건강의 열쇠

장기적인 건강의 열쇠는 식단을 주기적으로 바꿔 1년 중 약 8개월은 분해 상태, 나머지 4개월은 근 성장 상태에 머물게 하는 것입니다. 말이 좀 어려운데요, 쉽게 설명하자면 8개월은 질병 예방과 건강을 위해서는 늘 배부른 성장 상태로 살지 말고, 공복과 절제의 시간을 통해 몸이 스스로 정리·회복하는 기간을 충분히 가지고 4개월은 성장 회복 모드로 근력운동을 하면서 탄수화물과 단백질을 의도적으로 추가는 시간을 가져야 한다는 뜻으로 해석이 되네요. 겨울에 운동량을 늘려서 회복을 시키는 것도 좋은 방법 중 하나겠죠?

핵심 요약

자가포식: 몸이 스스로 재생하는 자연적인 과정

단식: 자가포식의 강력한 방아쇠

식단: 고품질의 적당한 지방, 고섬유질, 저탄수화물, 최소한의 동물 단백질

운동: 건강한 스트레스로 자가포식 촉진

유제품과 고기: 자가포식을 차단하는 가지 사슬 아미노산 함유 그러므로 적은양을 먹기를 권합니다.

주기적 식단: 8개월 분해 상태, 4개월 근 성장 상태 이것을 쉽게 이야기 하면 ->항상 먹는 상태 = 노화 가속, 항상 절제 상태 = 회복 불가. 질병 예방과 건강의 핵심은 사이클링으로 몸을 “항상 성장시키지도, 항상 굶기지도 말라"는 의미로 저는 해석이 되네요.

아무튼 이번주 목요일도 저는 단식! 언제쯤 좀 익숙해 질까 싶습니다.

오늘도 건강하시길 바랍니다.