완전 든든 맛있는 비건 바질 페스토 파스타
남편이 만들어 줘서 더 행복한!
가끔 제가 "페스토 파스타 먹고 싶다"고 하면 남편이 만들어줍니다.
요즘 생각해보면 페스토를 끊지 않고 계속 만들어 먹게 되는 것 같아요.
왜 우리가족은 페스토를 계속 만들어 먹게 될까요?
사워도우 빵이랑 발라 먹어도 아이들이 좋아해서 도시락도 싸주고 자주 먹고, 현미와 퀴노아 스파게티 면을 넣어서 삶아서 소스로 넣어 먹어도 맛있고, 페스토의 다양한 활용법이 정말 많거든요.
비건 바질 페스토 레시피
재료
신선한 바질 1¼ oz (1컵, 꾹 눌러 담은 양) 저는 trader joe's 유기농 생바질 70그램짜리 2통을 사용했어요.
생 무염 캐슈넛 ½컵
잣 ¼컵
엑스트라버진 올리브오일 ¼컵
마늘 3쪽 (큰 것, 다지거나 으깨서 ½큰술 정도)
마이어 레몬즙 3큰술 (일반 레몬도 가능)
소금 ¼작은술
후추 ½작은술
만드는 법
견과류 토스트
잣과 캐슈넛을 중불에서 타지 않게 프라이팬에 살짝 토스트합니다. 이렇게 하면 구수하고 맛있어집니다!
바질 준비
바질 잎은 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다. 굵은 줄기는 제거합니다.
믹서에 갈기
푸드프로세서나 믹서에 바질 → 토스트한 견과류 → 마늘 → 올리브오일 → 레몬즙 → 소금 → 후추 순으로 넣습니다.
텍스처 살리기
너무 곱지 않게, 약간 텍스처가 살아있게 갈아줍니다.
간 맞추기
맛 보고 소금이나 레몬즙으로 간을 조절합니다.
페스토 만들 때 꿀팁
견과류는 꼭 토스트하세요
잣과 캐슈넛을 살짝 프라이팬에 중불에서 타지 않게 토스트해주면 구수함이 확 올라갑니다. 이게 정말 큰 차이를 만들어요.
마이어 레몬 vs 일반 레몬
마이어 레몬은 일반 레몬보다 달콤하고 부드러워서 페스토에 더 잘 어울립니다. 하지만 없으면 일반 레몬도 충분히 맛있어요.
마늘의 양
마늘 3쪽(큰 것)을 다지거나 으깨면 약 ½큰술 정도 됩니다. 마늘을 좋아하면 조금 더 넣어도 좋아요.
보관 방법
냉장 보관 시 위에 올리브오일을 살짝 덮어주면 색 유지가 좋습니다.
아루굴라 현미+퀴노아 파스타
재료
현미 파스타 또는 현미+퀴노아 파스타
아루굴라 (듬뿍, 2번 사용)
소금
만들어둔 비건 바질 페스토
레몬즙
뉴트리셔널 이스트
만드는 법
파스타 삶기
소금 넣은 물에 파스타를 삶습니다. 면 삶은 물은 1컵 정도 소스와 파스타 넣을때 사용할 수 있으니 다 버리지 마세요.
아루굴라 1차 익히기
면 건지고 물을 버린 냄비에 불을 끄고 아루굴라를 먼저 넣어 살짝 뒹굴리듯 익힙니다.
면 + 페스토
익힌 파스타 면을 넣고 소금으로 1차 간을 합니다. 페스토 큰술 2~3스푼을 넣어 골고루 섞습니다.
플레이팅
그 위에 생 아루굴라를 한두 주먹 추가하고, 레몬즙을 살짝 뿌리고, 뉴트리셔널 이스트를 취향껏 뿌립니다.
맛의 균형 포인트
아루굴라 2번 사용
익힌 아루굴라와 생 아루굴라의 조합이 맛의 포인트입니다.
레몬즙
기름진 맛을 정리해주는 역할을 합니다. 페스토에 이미 레몬이 들어갔지만, 플레이팅 시 살짝 더 뿌려주면 산뜻해집니다.
뉴트리셔널 이스트
비건 치즈 같은 감칠맛을 더해줍니다.
왜 현미+퀴노아 파스타를 먹을까요?
혈당지수가 낮습니다
퀴노아의 혈당지수(GI)는 53으로 낮아 혈당 상승이 완만합니다. 백미의 GI가 약 73, 현미가 68인 것에 비해 훨씬 낮습니다. 100g당 퀴노아의 혈당부하(GL)는 10으로 가장 낮고, 파스타는 15.4로 가장 높습니다.
완전 단백질입니다
퀴노아는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함한 완전 단백질입니다. 이는 일반 곡물에서는 찾기 어려운 특징입니다. 섬유질과 단백질이 소화를 늦춥니다 퀴노아는 섬유질과 단백질을 함유하고 있어 소화 과정을 늦춥니다. 이것이 혈당을 안정적으로 유지시켜주는 이유입니다.
체중 감량과 혈당 조절에 도움
29명의 당뇨병 전단계 성인을 대상으로 한 연구에서 28일 동안 퀴노아를 섭취한 결과 체중 감량, 혈당 조절 개선, 포만감 증가가 나타났습니다.
현미가 백미보다 우수합니다
현미는 백미에 비해 혈당지수가 낮아 혈당 상승이 더 느리고 안정적입니다.
페스토의 다양한 활용법
사워도우 빵에 발라서: 아이들 도시락용으로 최고
샌드위치에: 신선한 채소와 함께
현미 파스타 소스로: 오늘 레시피처럼
구운 채소에 곁들여: 로스팅한 채소에 페스토를 얹으면 완벽
샐러드 드레싱으로: 올리브오일을 조금 더 넣어 묽게
이 레시피의 영양 포인트
바질 + 올리브오일
항염 효과가 뛰어납니다.
견과류
좋은 지방과 포만감을 제공합니다.
현미+퀴노아 면 + 아루굴라
혈당 안정과 혈관 건강에 도움이 됩니다.
마늘
항균, 항염 효과가 있으며 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
마무리
가끔 남편이 만들어주고 저도 아쉬우면 만들어 먹는 페스토 파스타. 건강하고, 맛있고, 다양하게 활용할 수 있어서 저희 집에서는 끊임없이 만들어 먹게 됩니다. 여러분도 한번 만들어보세요. 생각보다 쉽고, 생각보다 훨씬 맛있습니다.