다이어트 망했다는 신호 3가지

다이어트할 때 살이 빠졌는지 어떻게 판단하시나요?

대부분 사람들은 체중이나 인바디 같은 '수치'를 보고 판단하는데요.

"나는 매일 체중을 재고 기록한다."

"체중을 밤낮으로 재면서 100g이라도 찌면 하루 종일 기분이 나쁘다"

"심지어 먹는 칼로리까지 정확하게 측정해야 안심한다"

어.. 내 얘긴데? 하신다면 다이어트할 때 실패하는 신호 3가지 그리고 진짜 살 빠지는 신호 3가지(다음 글)를 확인해 보세요.

(이 글은 '다이어트는 왜 우리를 살찌게 하는가' 책을 바탕으로 쓰였습니다.)

체중, 칼로리 재며 다이어트하면 살이 찌는 이유

매일 밤낮으로 몸무게를 체크하고 매끼 칼로리를 정해 다이어트를 하면 확실하게 체중이 빠질까요?

슬프게도 오히려 체중이 계속 늘어난다고 합니다. 이렇게 열심히 식단관리를 하는 다이어터들을 1~15년 추적 관찰한 결과 다이어트를 한 사람은 인종, 성별 나이에 관계없이 다이어트를 하지 않은 사람에 비해 뚱뚱해질 확률이 무척 높았던 것이죠.

다이어트하면 살이 찌는 이유?!

UCLA에서 진행한 31개의 장기 다이어트 연구를 분석한 결과는 충격적입니다. 다이어트를 시작한 사람들 중 5년 후에도 체중을 유지한 사람은 단 3-5%에 불과했고, 3분의 2 이상이 오히려 다이어트 전보다 더 많은 체중을 가지게 되었습니다. 이 연구는 '몸무게 재기'와 '칼로리 세기'와 같은 전통적 다이어트 방법이 장기적으로는 실패한다는 것을 과학적으로 증명했습니다. 즉 다이어트를 하면 결국 날씬해지기보다는 뚱뚱해집니다. 왜 그런 걸까요?

사실 우리 뇌는 본인이 정한 디폴트 체중을 가지고 있고 이 디폴트 체중을 유지합니다. 이 체중은 딱 특정 체중이라기보단 4.5~7킬로 정도의 체중인데요, 이 뇌가 정한 체중 선 아래로 살을 빼는 게 엄청나게 어렵기 때문입니다. 의식적으로 체중을 단기간에 감량하게 되면 뇌는 이 상황을 기근, 굶주림으로 판단하게 됩니다.

이 비상사태에 대비해 뇌는 디폴트 체중값을 오히려 더 높게 설정하죠. 왜냐하면 또 기근이 또 올 때를 대비해 지방을 많이 쌓아둬야 하니까요. 이제 뇌는 높아진 체중값으로 돌아가기 위해 우리 몸에 끝없이 배고픔 신호를 보냅니다. 먹어도 먹어도 배가 고픈 것이죠. 우리는 엄청난 스트레스를 받습니다. 스트레스 호르몬은 또 체중 증가를 일으키죠. 그러니까 굶는다는 것은 결국 뇌에게

"내 디폴트 몸무게를 올려줘. 배부름 신호를 무시하고 계속 배고프게 해 줘"

라고 호소하는 것과 마찬가지라는 겁니다.

그러니까 지금 내가 다이어트를 실패하고 있다는 신호 3가지는 다음과 같이 볼 수 있습니다.

1. 하루 종일 음식 생각이 난다. 특히 탄수화물, 단 게 막 엄청 당긴다.

영국 엑세터 대학의 뇌 영상 연구에서는 다이어트 중인 사람들의 뇌가 음식 이미지에 더 강하게 반응한다는 것을 발견했습니다. 특히 고칼로리 음식을 볼 때 보상 회로가 비정상적으로 활성화되었는데, 이는 마약중독자의 뇌가 마약 관련 사진에 반응하는 패턴과 유사했습니다. 왜냐하면 이 고칼로리 음식이 빨리 이 기근 상태에서 벗어나 에너지를 가장 빠르게 채우고 디폴트 체중값을 올릴 수 있는 음식이기 때문입니다. 결국 식이제한 다이어트를 하면 '설탕, 고칼로리는 뇌에게 마약처럼 작용하게 된 것이죠.

하루 종일 음식생각뿐이야

이에 관해서 아주 흥미로운 '미네소타 기근 실험'이 있습니다. 이 실험에서는 '극단적인 다이어트'가 아닌, 오늘날 많은 다이어트 프로그램에서 권장하는 것과 비슷한 칼로리 제한만 적용했습니다.

6개월간 건강한 남성 36명에게 아래 조건으로 실험했어요.

- 1570칼로리로 음식을 제한
- 일주일에 35킬로 미터를 걷기

결과는 어땠을까요?

이들은 체중이 급격히 감소한 탓에 엄청난 굶주림에 시달리고 탈진했습니다. 심지어 사람을 잡아먹고 자살하거나, 연구원을 죽이겠다고 위협하는 꿈을 꾸었습니다. 사람들은 점차 섭식 장애가 있는 사람처럼 음식에 집착하기 시작했습니다. 저희가 막 먹방을 보는 것처럼 요리책 사전에 빠지거나 하루 종일 음식 생각만 하거나 심지어 음식 부스러기를 놓고 싸우기까지 했습니다. 그리고 더 충격적인 것은 이 사람들의 생각도 바뀌어버린 건데요. 마치 거식증 환자처럼 자신의 몸이 정상이고 남들은 너무 뚱뚱하다고 생각히기시작한 것이죠.

실험이 끝나자 참가자들은 하루에 5천 칼로리 이상을 먹었고 배가 불러도 음식을 남기지 못하고 접시까지 싹싹 긁어먹었습니다. 이후 수십 년 동안 그들은 폭식, 우울증을 겪었고 40년이 지난 마지막 추적 관찰에서 그들의 체중은 평균 12킬로그램 늘어있었죠.

여기서 다이어트를 실패하고 있다는 두 번째 패턴을 발견할 수 있습니다.

2. 단식과 폭식을 반복하고 있다.

실험 결과 식이를 통제하며 먹는 사람은 간식과 밀크셰이크를 줬을 때 밀크셰이크를 먹지 못했을 때 간식도 덜 먹었지만 밀크셰이크를 먹은 다음에는 간식을 적게 주든 많이 주든 모두 먹어치웠습니다. 시간과 음식을 통제하면 이미 이미 내 통제를 벗어났다 생각하는 그냥 폭식을 하게 되는 것이죠. 식이제한, 단식, 굶주림은 결과적으로 과식, 폭식으로 이어질 수밖에 없다는 것입니다.

1600명의 일란성쌍둥이를 연구한 결과 통제하며 먹는 사람은 체중이 더 높고, 체중 변화도 심했으며 4년 후 그냥 직관적으로 먹는 사람보다 체중이 더 늘었습니다. 심지어 유전자와 어린 시절 환경이 모두 같은 쌍둥이를 연구했는데 한 명은 통제하며 먹고 한 명은 직관적으로 먹은 쌍둥이의 체중 차이는 다른 쌍둥이들의 평균 3~6배였다고 합니다. 그냥 다이어트를 한다는 것 만으로 유전자가 같더라도 후천적으로 체중이 엄청나게 증가한다는 것이죠.

3. 내 체중에 만족하지 않는다

아니 무슨 체중에 만족하지 못하는 마음이 다이어트 실패로 이어진다는 걸까요..? 무슨 시크릿도 아니고..

그런데 최신 연구에 다르면 몸에 대한 불만족이 평생 체중을 늘리는 강력한 요인이라는 것이 밝혀졌다고 합니다.

처음에는 뚱뚱하지 않았던 사람도 '너 뚱뚱해'와 같은 체중 차별을 경험하면 살이 빠지는 것이 아니라 오히려 더 뚱뚱 해진다는 걸요. 그러니까 체중차별을 받지 않은 사람보다 4년간 추적관찰한 결과 뚱뚱해질 확률이 7배나 높았다고 해요.

이런 현상은 도대체 왜 발생하는 걸까요?

간단히 말하면 체중에 불만족하는 사람은 자신의 몸이 부적격이라고 느껴 폭식하거나 스트레스를 먹는 것으로 풀고 운동을 피하게 될 확률이 높다고 합니다. 내가 실제로 말랐든 과체중이든 실제 체중과는 전혀 관계없이 자신이 살이 쪘다. 살 빼야 한다라고 여기게 된 참가자들은 그렇지 않은 이들보다 간식을 더 먹었죠. 왜냐하면 사람들은 싫어하는 것을 잘 돌보려고 애쓰지 않기 때문입니다. 몸에 대해 불만을 느끼면 자신의 몸과 단절되고 불만족스러운 몸의 현실을 외면하게 됩니다. 이는 쉽게 과식과 폭식으로 이어지죠.

그렇다면 의 세 가지 요인과 반대로 요요나 섭식장애 등의 부작용 없이 '진짜' 궁극적으로는 체중이 빠지고 있다는 신호는 무엇일까요?

다이어트 성공 신호는?

자연스럽게 적정 체중으로 돌아가고 있다는 신호 3가지는 다음 글에서 얘기드릴게요!