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계정을 잊어버리셨나요?

by 장은하 Jan 05. 2024

청소년 정신건강 핫라인 총정리

긴급 연락 | 자해, 자살 위기 대응 | 24시간 상담, 쉼터

정신건강의 어려움을 겪고 있는 학생을 지원하기 위해 학교가 할 수 있는 일은 다양합니다.

교사는 부모가 집에서 볼 수 없는 정신건강 문제의 징후와 증상을 발견할 수 있습니다. 따라서 교사가 이러한 초기 징후와 증상을 발견했다면 부모와 공유하고 도움을 받을 수 있는 학교 내/외 리소스와 연결하는 작업이 중요합니다.

학생의 부모나 교사가 학생이 "정신건강의 어려움을 겪고 있다"라고 식별한 경우, 학교 지원팀이 함께 모여 지원 계획을 세울 수 있습니다. 팀은 학교장, 담임 교사, 위클래스 상담사, 다른 과목 선생님 등 학생을 잘 아는 교직원 그룹이 될 것입니다. 학교 지원팀은 함께 협력하여 다음 단계를 계획하고 학생과 가족에게 리소스를 소개하고 연결해주어야 합니다.

이러한 서비스 중 일부는 학교 시스템 외부에 있습니다. 예를 들어, 대학병원 정신과 의사나 지역사회 커뮤니티에 연결 또는 비영리 기관이 제공하는 서비스/프로그램에 의뢰하는 것입니다.

일부 학생들은 컨디션이 나아질 때까지 한동안 학교를 떠나 정신과 병동에 입원해야 할 수도 있습니다. 그러나 교육을 중단할 필요는 없습니다. 학교 출석을 인정해주는 국립정신건강센터 소아청소년 낮병동 등 많은 치료 시설들이 있으니 이에 대해 교사가 잘 알고, 교육 전환에 대해 가이드해주는 것이 필요합니다.

존재하는 몇 가지 유용한 리소스는 다음과 같습니다.

1. 청소년 정신건강 핫라인 : 당장 자해·자살 충동으로 위기 개입이 필요할 때

1) 보건복지부 자살예방상담전화 1393 : 24시간

· 보건복지부에서 운영하는 가장 대표적인 24시간 핫라인 전화상담 서비스입니다.

★Tip : 물론 상담사마다 상담 서비스의 질은 차이가 있지만, 수준 높고 잘 훈련된 전문 상담사가 많아 이런 상담사에게 상담을 받은 소비자들은 매우 높은 만족도를 표합니다. 따라서 교사는 한 번 전화해서 연결이 안되거나 상담이 전혀 도움이 되지 않았다고 학생이 말할 때, 다시 한 번 시도해서 다른 상담사와 상담을 받아보기를 제안해볼 수 있습니다.

· 밤 10시부터 새벽 1시까지가 가장 콜수가 많은 시간대(시간대별 7,000건 이상)이며, 오전 7시-3시의 경우 가장 콜수가 적은 시간대(3,000건 전후)이므로 이 시간대를 활용하면 더 오래, 깊이 있는 상담을 받을 확률이 높아진 점도 참고해주세요!

· 자신의 자살충동 상담 뿐 아니라, 친구의 자해, 자살 생각/충동으로 힘들어하는 아이, 교사, 부모 역시 1393에서 대처법, 정보 제공 등 도움이 되는 상담을 받을 수 있습니다.

2) 정신건강 위기 상담 전화 1577-0199 : 24시간

· 정신건강전문요원(정신건강 간호사, 정신건강 사회복지사, 정신건강 임상심리사)이 상주하여 정신건강 관련기관 정보제공 및 정신건강 위기 및 자살관련상담을 진행하고 있습니다. 낮에는 각 지역 정신건강복지센터로, 밤에는 광역 정신건강복지센터 및 관련 의료기관으로 자동 연결이 됩니다.

· 상담 내용에 따라 응급상황이라고 판단되면 정신의료기관 연계, 119 및 112와 협조하여 응급상황에 대처하고 있습니다.

★Tip : 지역 정신건강복지센터에서 근무하는 정신건강 전문요원들이 상담을 직접 진행하기 때문에 지역별 지원제도나 해당 센터의 프로그램 등에 바로 연계할 수 있다는 점에서 더 도움이 될 수 있습니다.

3) 청소년 전문 상담 1388 (전화·문자/카톡 상담) : 24시간

· 한국청소년상담복지개발원에서 운영하는 청소년 사이버 상담센터로, 청소년 기본법에 따라 만 9세-24세 청소년과 부모, 보호자가 이용할 수 있는 상담 전화입니다.

· 청소년기에 나타날 수 있는 다양한 고민(학업 및 진로, 친구관계, 가족문제, 학교폭력, 성폭력 및 그루밍 등의 문제, 가정 불화 고민 등) 등에 대해 청소년이 직접 전문상담자와 심리상담을 나눌 수 있습니다. 또한 청소년기 자녀를 둔 부모 및 교사가 직접 청소년의 건강한 심리적 지도‧ 지원에 필요한 내용을 전문상담자와 상담할 수 있습니다.

★Tip : 1388을 자주 이용하는 청소년 소비자들이 가장 크게 갖는 불만은 매번 상담 진행 시마다 상담사가 랜덤 매칭되어 전에 말했던 상황을 다시 반복해서 설명해야 한다는 점입니다. 하지만 새로운 상담사에게 고민을 다시 설명하는 과정에서 생각이 정리될 수 있어 도움이 될 수 있는 측면도 있으며, 만약 그게 자주 반복되어 번거롭게 느껴진다면 자신의 상담 내역을 캡쳐하거나 복사해놓고 새로운 상담사에게 전달하는 방법도 추천해줄 수 있습니다.

·내담자가 상담사를 직접 지정하는 것은 불가하나, 대신 상담사 별칭이 있어 구분하는 것은 가능합니다.

★Tip : 1388 역시 시간대별로 상담 대기 시간이 길어질 수 있습니다. 이럴 때에는 대기를 하면서 먼저 자신의 메모장에 상담에서 나누고자 하는 고민을 정리해보는 시간을 가져봐도 좋고, 청소년 사이버 상담센터 홈페이지에 있는 게시판 상담(24시간 이내 답변 해줌), 상담봇, 심리 검사 등을 활용하는 것도 추천해줄 수 있습니다.

※청소년 사이버 상담센터 홈페이지

https://www.cyber1388.kr

2. 정신건강 정부 복지제도 및 지원 서비스 통합 상담 : 129 (24시간)

우선, 이 번호를 꼭 기억하세요!

129는 보건복지, 정신건강 관련 정보나 맞춤형 지원제도 서비스를 아주 친절하게 상담해주는 보건복지상담센터 입니다.

급하게 정신병동에 입원을 해야할 때, 또는 현재 학생이 속한 지역에서 어떤 정부 지원 혜택이 제공되고 있는 지,

국가에서 정신과 입원비를 지원하는 응급입원, 행정입원 제도를 어떻게 신청할 수 있는 지,

또는 과연 학생이 해당이 되는 지가 궁금할 때,

그리고 학생이 장애인, 한부모, 저소득 등에 속하여 특별히 추가적인 지원 혜택을 더 받을 수 있을 때,

가장 빠르고 정확하게 그런 제도를 확인할 수 있는 게 바로 129 상담입니다.

학생의 부모님에게도 이 번호를 안내해주세요!

※보건복지상담센터 129 홈페이지

https://www.129.go.kr/intro/intro01.jsp

3. 자해·자살 시도가 이뤄져 당장 치료가 필요한 경우

· 긴급 상담 전화를 통해 교사가 해야할 대처법 및 정신건강 상담을 받으세요! : 1577-0199

· 학생이 다니는 병원의 응급실이 있는 경우, 부모에게 연락해 해당 병원 응급실로 연계해주세요. (학생이 응급실에 도착했는 지 끝까지 확인해주세요!)

· 기존에 병원에 다니지 않았던 학생이라면, 근처 '생명사랑위기대응센터'를 운영하고 있는 병원을 검색해 부모에게 추천해주세요.

★Tip : '생명사랑위기대응센터'를 운영하는 병원이 전국에 75개소가 있습니다. 병원별 자살시도자에 대한 재시도 예방 및 지원 서비스를 팀을 이뤄 전문적으로 제공합니다. 또한 이 센터가 있는 병원에 방문 시, 훨씬 전문적인 상담과 대응 뿐 아니라 자살 재시도자, 자살 유족, 의료급여 1,2종 등에게는 1인당 최대 100만원의 치료비 지원을 제공하고 있습니다.

※전국 생명사랑위기대응센터 리스트 (75개소 : 서울 17개소 외)

https://www.kfsp.or.kr/web/helpSearch?pMENU_NO=221&chk=Y

4. 응급실 비용 및 정신병동 입원비, 외래 치료 비용 지원 제도

1)각 시/도 교육청의 학생 정신건강 치료비 지원 사업

※ 해당자 : 대한민국 초중고 학생, 휴학 및 유예 학생도 지원 가능 / 퇴학, 자퇴 학생은 불포함

① 가구 소득이 기준중위소득 120% 이하 가정(의료급여 및 수급가정 포함)

② 한부모, 다문화, 조손가정 등 사회적 취약가정

※ 둘 중 하나에 충족되면 지원 대상임. 본 기준에 해당하지 않으나 치료가 필요한 학생은 교육부 심의위원회에서 지원 가능여부 및 지원 범위 심의 후 지원여부 결정

· 자살 시도를 했거나 정신건강 관련 치료가 필요하다고 판단되는 고위험군 청소년의 경우 자신의 학교 '위클래스'나 담임 선생님을 통해서 신청할 수 있는 제도입니다.

· 입원비, 진료비, 약제비, 심리검사비, 심리치료비 등 각종 검사비용까지 모두 지원이 되며,

신체 상해 치료비의 경우 자살 시도로 인한 골절이나 음독 치료, 응급실 치료 비용까지 모두 지원됩니다.

· 정신과 병원 입원/치료비 최대 300만원, 자살/자해 시도로 인한 신체 상해 치료비 최대 300만원,

총 최대 600만원까지 연 내에 한 청소년이 지원받을 수가 있습니다.

2)생명보험사회공헌재단 지원 사업 : 02-2261-2291

1) 자살고위험군 지원 사업

: 전국 81개 병원 연계, 응급 의료비 최대 100만원 지원

2)청소년 자살예방-고위험 학생 치료비 지원 사업 이용하기

: 정신과 치료비 + 신체 상해 치료비 1인당 최대 600만원 지원

3)한국자살예방협회 x 코리안리재보험 아동청소년 정신건강의료비 지원사업

1)지원 내용 : 만 18세 미만 아동청소년 (2005년생 이후 출생자) 대상 1인 최대 500,000원 지원

※입원비, 외래 치료비, 정신과 상담 치료비, 심리검사비 지원 가능

2)지원 기간 : 2023년 1.12 ~ 2023년 11.30 (올해 예산 소진됨, 총 예산 11,000,000원)

※ 매년 초 꼭 알아두었다가 확인해주세요! (예산 한정으로 금방 소진됨)

http://www.suicideprevention.or.kr/04_sub/01_sub.html?no=436&bbs_cmd=view&page=1&key=&keyfield=&category=&bbs_code=Site_BBS_1

4)경기도민, 정신과 진료비 지원 사업

· 모든 경기도민은 소득 관계 없이 정신과 초진 진료비, 검사비 연간 최대 40만원까지 지원

· 경기도에 사는 청년은 연 36만원까지 정신과 외래 치료비를 지원 (만 19세-34세)

· 만 65세 이상인 경우 기분장애(F32~39)에 한해 외래 치료비 연 36만원까지 지원

※ (1, 3번에 해당 안 될 경우) 중위소득 120% 이하의 사람들은 외래 치료비 연 36만원까지 지원

※ 더 자세히 알아보기

https://xn--939a1gwh26c99m45h9jkvij08li7d.kr/main/maumcare/main.asp

5. 학교 출석이 인정되는 대안교육 위탁기관 : 위(wee)스쿨, 가정형·병원형 위센터 리스트

· 각 시/도 교육청에서 운영하는 '위 프로젝트'는 크게 1차 위(Wee)클래스(학교), 2차 위센터(교육지원청, 지역), 3차 위스쿨, 가정형·병원형 위센터(도교육청·전문기관) 등 3단계로 구성됩니다.

· 그 중 경기도의 경우, 위스쿨과 가정형·병원형 위센터를 대안교육 위탁기관으로 가장 활발하게 운영, 학생들이 학업 중단 없이 상담과 치유, 교육을 받을 수 있게 하고 있습니다. (서울은 없음)

[경기도 내]

※ 학교 출석이 인정되는 위스쿨

-경기새울학교(이천, 중학교급)

※ 학교 출석이 인정되는 가정형 위센터

-봄날(수원, 여학생)

-숨겨진 보물(고양, 남학생)

※ 학교 출석이 인정되는 병원형 위센터

-도담도담(성남 사랑의 병원)

-피노키오(부천 루카스병원)

-이음(용인 이음병원)

-룰루랄라(의정부 한서중앙병원)

· 경기도 외에도 위스쿨(전국 16개교), 가정형·병원형 위센터(13개소)를 운영하는 곳들이 있으나 출결이 인정되려면 반드시 학교의 동의와 정식적인 의뢰 절차를 통해 서비스를 받아야 원적교의 학적 유지가 가능합니다.

※ 전국 위스쿨, 가정형 위센터 기관 찾기

https://www.wee.go.kr/home/wee/wee02001i.do

6. 청소년 및 가족/교사 대상 추천하는 심리 서비스 센터(대면 상담 프로그램, 무료 또는 상당 비용 지원)

① 서울청년포털 <서울시 청년 마음건강>

대상 : 서울시 거주 만 19세~39세 누구나 (교사 분들께 추천해요!)

위치 : 서울시 중구

비용 : 최대 7회기 무료, mmpi-2 검사

https://youth.seoul.go.kr/site/main/mindreliable/self_check_step

② 강남구 청소년/청년 심리지원센터 사이'쉼'

대상 : 강남구 소재 초중고 재학 또는 거주 학생(만 9세~24세) 및 부모

위치 : 강남구 대치동 (02-3423-7280)

비용 : 무료 (개인상담, 놀이치료, 집단상담, 심리평가)

https://www.gangnam.go.kr/office/psygn/main.do

③ 서울시 청소년상담복지센터

대상 : 서울시 거주 만 9세-24세

위치 : 서울시 중구 (02-2285-1318)

비용 : 청소년 5,000원(1회당) / 성인 10,000원

https://www.teen1318.or.kr/page/sub1_1

④ 서울시 가족센터

대상 : 서울시 거주 시민 누구나

위치 : 서울시 25개 센터 (02-318-0227)

비용 : 최대 10회 무료 (부부상담, 이혼상담, 부모상담 등)

https://familyseoul.or.kr/consultation-guide

⑤ 서울심리지원센터

대상 : 서울에 거주하거나 근무하는 성인 누구나

위치 : 송파구/강북구/동대문구/양천구 (총4군데)

비용 : 무료 (서울시 지원)

http://psy-supporter.or.kr/use/step.asp

⑥ 경기도 아동청소년 특화 정신건강복지센터

대상 : 해당 지역 거주 아동청소년 및 부모

위치 : 경기도 고양, 수원, 부천, 성남시

비용 : 개인상담, 심리검사 무료, 정신과 치료비 지원

http://www.goyangwithus.co.kr/

⑦ 경기도 심리지원센터

대상 : 경기도 거주, 근무하는 성인 누구나

위치 : 용인시 수지구(031-272-1122)

비용 : 개인상담 5회, 심리평가 무료

⑧ 해바라기센터

대상 : 성범죄 피해 및 도움이 필요한 분 (아동청소년포함)

위치 : 전국 36개 (02-870-1700, 24시간)

비용 : 무료 (심리상담 외 법률, 의료, 동행1/돌봄 등 통합지원)

★온라인 비밀상담도 가능해요!

⑨ 한국예술인복지재단 ★★★★★

대상 : 예술 활동을 증명할 수 있는 예술인 누구나

위치 : 서울시 종로구 (02-3668-0200)

비용 : 총 12회 무료 상담

http://www.kawf.kr/welfare/sub02.do

⑩ 직업트라우마센터

대상 : 직장 내 괴롭힘, 직장 내 성희롱 등 직장 내 충격적 사고를 경험한 사람 누구나

위치 : 전국 13개 센터(1588-6497)

비용 : 개인상담 최대 5회 무료 (고용노동부 지원)

https://www.kosha.or.kr/kosha/business/workTraumaCenter.do

⑪ 감정노동자권리보호센터

대상 : 감정노동직군(편의점,요양,간호,청소,수리서비스업 등)

위치 : 서울시 종로구, 경기도 부천 (02-722-2525)

비용 : 최대 10회기 무료 (대면/비대면)

http://www.emotion.or.kr/content/04business/03_01.php

⑫ 스마일센터

대상 : 강력범죄, 폭행 피해자

위치 : 전국 17개 센터 (02-333-1295)

비용 : 무료 (심리상담 외 임시주거제공, 법률/의료 통합지원)

https://resmile.or.kr/pages/?p=10

⑬ 한국도박문제관리센터1336

대상 : 코인, 주식, 도박 중독 이슈가 있는 사람과 가족

위치 : 서울시 중구 (02-740-9000)

비용 : 무료 (개인 및 집단상담)

https://www.kcgp.or.kr/cr/hlRehabtProgrm/2/progrmGuidance.do

⑭ 한국마약퇴치운동본부

대상 : 마약과 관련한 어려움을 가진 사람과 가족

위치 : 서울시 영등포구 (02-2679-0436)

비용 : 무료 (대면상담, 전화상담, 온라인상담)

https://www.drugfree.or.kr/counsel/index.html?contentsNum=5&category=CONSULT_2&seq=12017&tpage=1

7. 청소년 쉼터

· 청소년 쉼터는 여가부에서 운영하는 사회복지시설(전국 137개소)로 가정해체, 양육기능의 상실 등으로 가정에서 필요한 보호를 받지 못하는 청소년들에게 의식주 제공, 학업 지원, 심리정서 지원, 문화여가 활동지원 등의 서비스와 안전한 보호를 제공하는 청소년 복지시설입니다.

· 청소년 쉼터 유형은 청소년의 연속적인 이용 가능 기간에 따라 일시(고정/이동), 단기, 중장기로 나뉘며, 청소년자립지원관도 운영되고 있습니다. 유형별 이용 가능 기간은 일시 24시간~7일 이내, 단기 3개월 이내(2회 연장하여 최장 9개월까지), 중장기 3년 이내(1회 1년에 한하여 연장 시 최장 4년까지)입니다.

· 청소년 쉼터 이용 가능 연령은 청소년기본법 제3조에 의한 만9세~만24세 까지입니다. 단, 20세 이상의 후기 청소년의 이용가능 여부는 쉼터마다 다르기 때문에 확인이 필요합니다.

★Tip : 쉼터에 3개월 이상 있다가 나오면 기초수급 자격이 되기에 대학등록금, 대학생활비 장학금, 기초수급 생계급여 등 정부 지원을 받을 수 있습니다. 또한 쉼터에서 지낸지 2년 이상이 되면 LH전세도 가능해며 전세 대출금 이자와 관리비도 지자체별로 일정 금액까지(월 20만원 남짓) 나라에서 지원해줍니다.

※ 전국 쉼터 주소 및 연락처, 제공 서비스

: 서울 17개소, 경기 31개소, 인천 9개소, 대전/대구/전북/제주 6개소, 부산 5개소 외 총 137개소 정보

https://www.kyci.or.kr/userSite/Local_shelter/list.asp?basicNum=1

8. 청소년 자립 지원관 (전국 11개소, 가정 밖 청소년 중장기 지원 제도)

· 청소년 자립 지원관은 청소년 시설 퇴소 후 청소년들에게 안정적인 주거 환경 제공과 자립 지원을 통한 건강한 사회 정착을 지원하는 청소년 복지시설입니다. (만 19세~24세 우선)

· 주거 지원, 자립 생활 지원, 심리 상담 및 사례 관리, 자격증 등 교육 지원, 의료 지원 등 다양한 지원 프로그램이 있으며, 2024년부터는 청소년 자립 지원관 퇴소 청소년에게 최장 5년간 자립 지원 수당(월 40만원)을 지원할 수 있게 여가부의 개정안이 국회 본회의를 통과했습니다. (23.10)

※ 전국 청소년 자립 지원관 자세히 보기

: 서울 2개소(관악구, 도봉구), 경기 3개소(군포, 의정부, 성남), 인천 2개소, 부산/대구/대전/충남 1개소

https://www.kyci.or.kr/userSite/Local_recovery/list.asp?basicNum=1

9.멘탈헬스코리아의 서포트 커뮤니티 및 리더십 프로그램

1) 피어스쿨

· 피어스쿨은 대한민국을 대표하는 청소년 정신건강 교육 및 리더십 프로그램으로 14-25세 청소년 정신건강 리더를 육성하는 피어스페셜리스트 자격 교육 과정 입니다. 피어스쿨에서는 가족, 친구 관계부터 우울, 자해, 자살까지 다양한 정신적 아픔을 경험한 '아픔의 경험 전문가'들이 모여 회복을 경험하고 또 다른 사람들을 돕기 위한 전문적인 지식을 배워 청소년 정신건강 리더가 될 수 있습니다.

· 피어스쿨에 참여한 청소년들은 가정 및 학교에서의 문제부터, 우울, 자해, 자살 이슈에 이르기까지 정신적 아픔을 함께 나누고, 해결하며, 나아가 비슷한 경험을 겪는 사람들에게 선한 영향력과 도움을 줄 수 있는 멘탈헬스 리더로 거듭나게 됩니다. 피어스페셜리스트는, “아픔의 경험”을 가진 사람들이, 자신과 비슷한 정신 건강, 심리적 트라우마 등과 관련되어 고통받고 있는 사람들을 지지하기 위해 전문적인 훈련 받은 사람들로, “아픔의 경험 전문가”입니다.

·지원 방법 : 피어스쿨은 매년 여름방학과 겨울방학 시즌 전국에서 새로운 기수를 선발해 온·오프라인을 병행해 진행하며 관련 내용은 멘탈헬스코리아 홈페이지 www.mentalhealthkorea.org 및 공식 인스타그램 intagram.com/mental_health_korea 에서 확인할 수 있습니다.

2) 코코넛 커뮤니티

· 우리는 아주 많은 사람들이 다양한 정신적인 어려움을 겪고 있지만, 여러 가지 이유로 제대로 된 도움을 받지 못하고 있다는 사실을 알고 있습니다. 멘탈헬스코리아는 서포트 그룹 커뮤니티를 통해 자신의 정신건강에 대해 낙인과 편견 없이 경험을 나누며 정보를 공유하고 회복을 위한 공동체 의식을 제공합니다.

· 국내 최대 정신건강 Peer Support Community로 자해, 자살 생존자, 자살 유족, 조현병 컨디션 및 가족, LGBTQ+, 가정폭력 및 성폭력 등 12개의 메인 주제에 대해 온∙오프라인의 서포트 그룹 미팅을 개최합니다. 서포트 그룹은 멘탈헬스코리아에서 훈련된 각 주제 분야의 오랜 아픔의 경험 전문가이자, 커뮤니티 리더가 운영합니다.

· 코코넛 커뮤니티 주소 : cafe.naver.com/mentalhealthkorea

10. 자해하는 이유별 효과적인 대체 수단들

1) 나의 감정적 고통이 너무 압도적이어서 신체적 고통을 느껴야 해요!

(자기 혐오감 때문에 고통받아 마땅하다고 느껴요)

이런 상황에서 비슷한 경험을 했던 자해 경험자들이 제안 해 준 것은 다음과 같습니다:

얼음 들고 있기 / 빨기

차가운 얼음물에 얼굴 담그고 있기

아주 차가운 물로 샤워하기, 머리 감기

고무줄 몸에 튕기기

매운 고추 베어 물기

2) 나 자신을 돌보고 보살필 수 있음을 느끼고 싶어요!

사람들이 제안해준 것들은 다음과 같습니다:

부드러운 장난감/베개를 껴안기

침대 위에서 내가 좋아하는 일을 하기 (좋아하는 음식 먹기, 좋아하는 영화 보기)

스스로에게 우는 것을 허락하기

잠 자기

따뜻한 물로 샤워하거나 반신욕하기 (셀프케어 하기)

반려동물과 놀기

핫코코아 먹기

잠옷 입고 낮에 TV 보기

마사지를 받거나 스스로 손발 마사지하기

3) 제가 괜찮지 않다는 것에 대해 소통하고 싶어요! - 제 자신, 혹은 다른 사람들에게

사람들이 사용해 보라고 제안한 것들은 다음과 같습니다:

종이에다가, 여러분이 스스로에게 할 것이라고 상상하는 자해를 적고 종이를 실컷 찢어버리세요!

내 부정적인 감정을 솔직하게 생각나는대로 글로 막 적기

기분이 좋지 않을 때, 스스로의 사진을 찍고 사진 위에 어떻게 느끼고 있는지를 막 적은 뒤에 사진을 찢거나 불태워 버리기!

시, 수필, 편지, 이야기 등을 써 보세요

종이에 낙서하기 / 그림 그리거나 색칠하기

4) 저는 뭔가 느끼기 위해 제 신체에 연결된 느낌을 받고 싶어요!

이런 상황에서 비슷한 경험을 했던 자해 경험자들이 제안 해 준 것은 다음과 같습니다:

뜨거운 물로 샤워하고 좋은 스크럽제를 사용하여 몸 문지르기

껌이나 딱딱한 음식(예.쥐포, 오징어) 등을 씹기

맨발 걷기 운동

춤추기

노래 부르기

반복되는 행동과 관련된 어떤 것이든 하기 - 색칠하기, 반려동물 쓰다듬기, 테이블에 손가락 두드리기

5) 저는 눌러두었지만 참을 수 없는 감정을 표출하고 싶어요!

수 년에 걸쳐 사람들이 제안해준 것들은 다음을 포함합니다:

쿠션이나 샌드백 치기

밖으로 나가 분이 풀릴 때까지 내달리기

친구와 밖에서 만나 대화하기

벽이랑 베개싸움 하기

소리지르기

종이 잘게 찢기

플라스틱 병 구기기

부드러운 장난감에 화 풀기

벽에 양말 던지기

신발 신고 발 구르기

기분에 맞는 플레이리스트 만들고 듣기

10. 자해를 점차 멈출 수 있는 방법 : 자해 충동을 조금 참고 지연하기

[자해를 지연하는 방법]

자해를 늦추는 것은 자해의 충동을 인식했을 때, 곧바로 행동하지 않도록 노력하는 자해 피해 최소화의 형태 중 하나입니다.

자해를 늦추는 것은 스스로에게 자해를 하면 안된다고 하는 것이 아니라, 충동과 감정이 덜 할 때 까지 기다려서, 당신이 좀 더 통제할 수 있다고 느끼고, 자해의 강도를 스스로 조절할 수 있게 되는 것을 말합니다. 자해 충동이 생기는 당시에는 그렇게 느껴지지 않을 수 있지만, 강력한 감정적 상태와 자해 충동은 시간이 지나면서 지나가거나 감소합니다.

여기에 자해를 늦추는데 도움이 될 만한 몇 가지 제안들이 있습니다. 다시 말하지만, 다양한 것들이 다양한 사람들에게 다르게 작용하므로, 당장 당신에게 효과가 없다고 해서 자책할 필요는 없습니다.

1. 트리거를 의식하기

어떤 사람들은 언제 자해 충동이 일어나는지, 그리고 자해 생각을 시작하게 하는 구체적인 것들이 있는지 생각 해 보는 것이 도움이 된다고 합니다. 예시는 다음과 같습니다:

구체적인 사건이나 경험

년도별, 월별, 하루 중 특정 시간

특정 사람을 만나거나 특정 장소에 가는 것

특정 냄새, 맛, 소리, 이미지, 촉감

혹은 자해 충동과 관련된 모든 다른 패턴

만약 당신이 자해에 대한 생각이나 감정을 불러 일으키는 요소를 인지한다면, 당신은 그 인식을 당신의 기분을 더 빨리 인지하는데 사용할 수 있으며, 자해 충동에서 실제로 자해를 하는 과정을 늦출 수 있을 것입니다.

당신은 또한 스스로를 자해를 유발하는 상황으로부터 벗어나게 할 수 있고, 자해 생각으로부터 벗어나게 할 수 있는 다른 활동들을 할 수 있다는 것을 시간이 지나면서 알게 될 것입니다.

예시) 운동, 크게 노래부르기, 베개에 소리지르기

2. 미리 안전한 장소 만들기

만약 당신이 고통받고 있거나 자해 충동을 다루기 위해 노력하고 있다면, 명확하게 생각하는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 어떤 사람들은 당신이 스스로를 해칠 수 있는 것이 아무것도 없는 '안전한 공간'을 만드는 것이 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 예시는 다음과 같습니다:

특정 의자

방의 구석

옷장 안

당신이 덜 위협받고 있다고 느낄 때 까지 머무를 수 있는 그 어떤 곳이든

자해 충동이 일어난다고 인식할 때 마다 여러분은 그 장소로 갈 수 있습니다. 또한 여러분의 주의를 돌리는데 도움이 될 만한 활동들을 그곳에 둘 수도 있습니다.

3. 충동 탐색하기

당신이 충동을 인식할 때, 스스로에게 짧은 시간 동안 기다리겠다고 해 볼 수 있습니다:

얼마나 오래 기다릴 수 있는지 (가능하다면 사전에) 정하세요. ex) 30초 혹은 5분 - 몇 분이든 기다렸다는 것 만으로도 발전 한 것입니다. 하지만 스스로가 견딜 수 있을 만큼을 정하기 위해 노력 해 주세요.

당신의 주의를 돌릴만한 활동을 미리 계획하고 쉽게 접근할 수 있는 곳에 놓아 두세요.

기다리는 시간이 지난 후에도 여전히 자해를 하고 싶은지 생각 해 보고, 만약 그렇다면 그러세요.

만약 그 시간이 지난 후에 당신이 더 기다릴 수 있다고 생각한다면, 한번 더 그 만큼 기다려 보세요.

시간이 지날 수록, 당신은 이 기다리는 시간을 더 늘릴 수 있고 그 시간은 점점 길어질 수 있습니다.

만약 당신이 어떨 때는 늦출 수 있지만 어떨 때는 그렇지 못한다면, 스스로를 탓하지 마세요 - 항상 가능하게 느껴지지 않을 수 있고, 그래도 괜찮아요. 늦출 수 없을 때는 다른 위해 최소화 기술들이 도움이 될 수 있습니다.

4. 도구들을 불편한 곳에 놓아두기

어떤 사람들은 자해를 늦추기 위해, 자해를 하는데 사용하는 도구를 접근하기 힘든 곳에 놓는 것이 도움이 된다고 합니다.

이 작업에는 다음이 포함됩니다:

접근하기 어려운 곳 - 높은 찬장이나 사다리로 접근해야 하는 곳 처럼 접근하기 힘든 곳에 도구를 둡니다.

다른 사람 - 다른 사람에게 물건을 맡아달라고 하며, 사용하기 위해서는 그 사람에게 물어보아야 합니다.

불편한 보관함 - 꺼내는데 시간이 오래 걸리는 곳에 도구를 보관합니다. 예를 들면 겹겹이 싸여진 포장지, 랩, 혹은 얼음에 넣고 얼리기 등...

주의 돌리기/충동을 탐색하는 것으로 늦추는 것과 유사하게, 이것의 목표는 자해의 과정을 늦추는 것이지, 반드시 멈추는 것이 아니며, 어떤 사람들은 그들이 물건을 받았을 때 여전히 자해를 해야 한다고 느낄 수 있으며 다른 사람들은 충동이 지나갈 충분한 지연을 만들 수 있습니다.

이러한 기술들을 사용하는데 옳고 그른 방법은 없습니다 - 단순히 여러분에게 유용한 방식으로 사용하고 도움이 되지 않는 것은 사용하지 마시길 권합니다.

멘탈헬스코리아

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