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by 장은하 Mar 24. 2023

약 없이 불면증 극복하는 법

이렇게 했더니 수면제 없이도 수면장애 극복했어요

수면제, 신경안정제 다 먹어본 불면증 N년 차가 말하는 약 없이 불면증 극복하는 꿀팁 총정리

안녕하세요! 스마트한 정신건강 컨슈머가 되는 법,

정신건강 서비스 컨슈머들에게 유익한 인사이트와 정보를 제공하는 린다장입니다.

이 글을 클릭하신 분들은 대부분 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 분들이겠죠?

우리처럼 잠 잘 못자는 사람들은 세상에서 제일 부러운 사람이 베개에 머리만 대면 바로 잠드는 사람이잖아요? 불면증이 있는 사람들은 세상에서 가장 힘든 일이 바로 잠드는 것입니다. 심지어 어떤 분들은 아침부터, 밤에 잠 안 오면 어떡하지 라는 걱정을 하시는 분들도 있고, 오늘 못 자면 내일 생활이 또 엉망이 될까봐 억지로 누워있으며 불안감, 압박감에 시달리는 분들도 참 많죠.

여러분들은 어떠신지요?

잠 못 자는 고통은 너무 크기 때문에, 사실 많은 분들이 졸피뎀 같은 수면제나 신경안정제죠, 벤조 계열의 자낙스 같은 약을 반틈 정도 먹고 약의 기운으로 잠드시는 분들이 참 많습니다. (이런 약들이 처음엔 효과가 기가 막히기 때문이죠! 내성이 생기기 전에...)

근데 이 약들은 효과도 크고, 약효도 바로 오는 만큼 내성, 중독성, 의존성도 높고 항우울제에 비해 여러가지 부작용이 많기 때문에 가능한 단기로만, 또 오래 먹더라도 반드시 소량으로 정량을 지켜 오남용 없이 먹어야 하는 약들입니다. (전 졸피뎀을 먹으면 그날은 꼭 악몽을 꾸고, 다음날 불안이 좀 오더라구요.)

그렇게 때문에 결국은 내가 약 없어도 잠을 잘 수 있도록 하는 수면 습관을 만드는 노력이 꼭 필요한데요, 이번 글에서는 불면증 N년차인 제가 수면 장애를 개선하기 위해 어떤 노력을 했고 효과를 봤는지 꿀팁을 총 정리해보도록 하겠습니다.

첫째는, 수면을 방해할 수 있는 요소는 최대한 안 하기 입니다.

이거 다~ 하면서 불면증이 있다, 약 없이 못 잔다 하면...사실 할 말 없습니다...ㅠ

1. 오전 11시 이후 카페인 먹지 않기 : 카페인 효과는 12시간에서 최대 24시간까지 지속이 됩니다. 점심 이후, 커피가 먹고 싶을 땐 디카페인이나 페퍼민트/캐모마일 차처럼 카페인 없는 티, 물을 섭취하는 습관을 꼭 가져보세요!

2. 오후 8시 이후 야식 섭취 금지 : 정신건강과 신체건강, 그리고 당연히 수면의 질에도 영향을 끼치는 것이 바로 '우리가 먹는 것들'입니다. 규칙적인 식사만큼 중요한 것이 오랜 시간 공복을 유지하는 것, 그러기 위해서 밤에 먹지 않는 것 인데요.

저는 가능한 오후 3시 이후 다음날 아침까지 물 외에 아무 것도 먹지 않는 간헐적 단식을 꾸준히 실천해오고 있어요. 매일 18시간 정도 공복 상태를 유지하는데요! 처음엔 저녁에 무지하게 배가 고프고, 배가 고프니 잠도 잘 오지 않았지만, 실천한 지 일주일이 지나니 그렇게 배가 고프지도 않고, 밤에 음식 생각도 전혀 나질 않더라구요.

속이 편하고 비어있으니 느끼하거나 더부룩하지 않아 잠도 잘오고, 수면의 질도 훨씬 좋아짐을 느낄 수 있었습니다. 특히 가장 좋았던 것은 아침에 일어날 때 너무나 개운하고, 가볍게 일어날 수 있다는 것이었어요. (아침에 일어나 거울을 볼 때, 또 하루 지킨 나의 절제력과 나의 건강에 기분도 훨씬 좋다는 것은 덤이고요!)

영국의 권위 있는 노화 연구진의 연구 발표에 따르면 식사량을 40퍼센트 줄이면 수명이 1.5배 늘어난다고 합니다. ‘꼬르륵’ 하고 소리가 나면 장수 유전자가 발동하고 있다는 증거라고 생각하시면 되는데요! 오랜 기간 불면증을 겪다 보면 잠 문제에서 파생된 정신건강, 신체건강, 낮은 에너지 레벨, 건강하지 않은 식습관 등 자연스럽게 다양한 문제들을 함께 가지고 있을 확률이 높다고 생각해요. 이게 계속 수면에 악순환으로 작용하는 것이지요.

불면증, 정신건강, 신체건강, 항노화, 에너지 레벨을 한 번에 잡는 방법!

바로 간헐적 단식입니다. 오늘부터 바로 한 번 실천해보세요, 18시간 공복/ 16시간 공복/ 12시간 공복 모두 좋습니다.

3. 잠들기 두 시간 전 뇌를 각성시킬 수 있는 격렬한 운동 금지

: 운동 대신 몸과 마음을 릴랙스 시켜줄 수 있는 반신욕과 스트레칭, 명상이 훨씬 좋습니다.

4. 오후 9시 이후 휴대폰 금지

: 불 끄고 침대에서 유튜브, 인스타... 보는 게 가장 안 좋은 거 아시죠?

(알지만 지키기 제일 힘든 거 압니다...암요... 하지만 오늘은 진짜 일찍, 꿀잠 자야겠다 결심하셨다면 눈 딱 감고, 일찍이 폰을 멀리 놔두세요!)

5. 낮잠은 지양, 자더라도 30분 이내로 최소화하기

둘째, 수면에 도움이 되는 생활 습관 늘리기

1. 자기 전 반신욕, 따뜻한 물로 샤워하기

2. 자기 전 요가, 스트레칭, 명상(호흡)하기

3. 자는 곳(침대)와 생활 공간 분리하기

: 침대에서 먹고 자고 일하는 사람들이 있는데요, 그럼 뇌가 '침대=일하는 공간'으로 인식하기 때문에 막상 자려고 누우면 잠이 안 오는 경우가 많답니다.

4. 귀찮아도 무조건 외부 활동을 일정 시간 해주기

: 가장 좋은 건 오전 시간에 아주 밝은 햇빛을 쬘 수 있는 활동을 하는 것 입니다.(강아지 산책, 조깅, 등산 등)

그럼 이 햇빛이 멜라토닌 분비를 조절해서 밤에 잠을 잘 수 있게 해주는데요!

햇빛 쬐는 TIP. 건강하게 햇볕을 쬐려면 우선 오전 10시~오후 2시 사이를 택하는 게 좋습니다. 이때가 위도 35~38도 사이에 해당하는 우리나라에서 가장 효과적으로 비타민D를 합성할 수 있는 때인데요. 시간은 하루에최소 10~15분 정도도 괜찮습니다. (딱 집 앞에 강아지 산책 시키기 좋은 시간이죠?)

햇빛으로 비타민D를 합성하는 데 적당한 부위는 맨팔과 맨다리인데요, 팔과 다리를 절반씩만 노출시키면 된답니다. 이때 자외선 차단제는 가능하면 바르지 않거나 SPF 10~15 이하인 것으로 발라야 하는데요! 자외선 차단 지수가 그 이상이면 자외선을 98%까지 막아 비타민D 합성을 방해한답니다.

5. 오후 10시-12시 사이 취침 노력하기

: 흔히 우리가 밤 10시부터 새벽 2시까지가 수면의 골든타임이라고 하는데요, 왜냐면 이때 성장호르몬이 가장 많이 분비되기 때문이죠. 사실 이는 아동, 청소년 뿐만 아니라 성인들도 이때 분비되는 성장호르몬으로 손상된 조직 회복을 시키기 때문에 성인 역시 이 시간에 자는 게 제일 좋답니다.

또 이때 수면의 질을 높이는 역할을 하는 멜라토닌도 가장 많이 분비가 되기 때문에, 수면의 골든타임은 분명 있다고 보는 게 맞죠. 밤낮이 바뀌어 낮에 주무시는 분들은 아무리 암막커튼으로 깜깜하게 하고 자도, 수면의 질이 떨어질 수밖에 없다는 것이 많은 연구에서 밝혀진 바 있습니다.

셋째, 질 좋은 수면을 할 수 있도록 환경을 만들기

1. 잠 자는 공간 만큼은 쾌적한 환경을 유지하기

: 일단 소음 없어야(거실TV 소리 등)하고, 너무 따뜻해도 안 된답니다. 자는 공간만큼은 공기도, 온도도, 침대 옆 주변 환경도 깔끔하고 쾌적해야 하는데요. 자취하는 분들, 그리고 정신건강 컨디션이 있는 분들 중에 방 청소가 어려운 분들이 참 많죠! 자는 공간 만이라도 배달음식 냄새, 담배 냄새, 쾌쾌한 냄새 등이 나지 않도록 쾌적하게 공간을 만들어보아요!

2. 빛 차단

: 블루 스크린 차단하기. 밤일을 하고 어쩔 수 없이 새벽에 자기 시작하시는 분들은 암막 커튼이 필수 입니다. 빛이 없어야 멜라토닌이 나와 꿀잠 잘 수 있어요!

3. 잠이 잘 오는 소재의 잠옷 입기

: 여러분들은 어떤 옷을 입고 주무시나요?

저는 기분이 좋아지는 옷 예를 들어, 얇은 실크나 수면 잠옷 소재의 옷을 입으면 아늑한 느낌이 들고 잠자리도 편안하더라구요.

4. 전기장판은 최대한 끄고 자기 ★★★★★

: 추운 겨울엔 전기 장판을 내내 켜놓고 주무시는 분들이 참 많은데요, 잠을 잘 들게 하고, 또 높은 수면의 질을 유지하는데 이 전기장판이 정말 최대의 '적'이 될 수 있다는 걸 많은 분들이 잘 모르시더라구요.

한 겨울에 너무 추워서 전기장판 쎄게 틀고 자다가, 갑자기 너무 더워서 확 잠이 깬 적 있으신가요?

'온도'는 수면에 결정적인 역할을 하기 때문에 전기장판을 켜놓고 자게 되면 체온이 높은 상태로 유지돼 숙면 방해한답니다. 또 여기서 나오는 전자파 역시 숙면을 방해하게 되죠.

자기 전에 전기장판을 틀어 침대를 따뜻하게 한 다음, 잘 때는 가능하면 따뜻한 이불을 덮고 전기장판을 끄고 자는 것이 수면에는 훨씬 좋다는 사실을 기억하세요!

기타 꿀팁이에요!

1. 초저녁에 졸음이 몰려오면 그 타이밍을 놓치지 않고 자기

: 그때 잠들어서 새벽에 일찍 깬다 해도 괜찮아요. 중요한 건 아침까지 자는 시간이 아니라 수면의 질이기 때문인데요. 이때 꿀잠 3시간만 자도 그날 잠은 충분히 잘 잔 거랍니다.

2. 자려는 압박감 내려놓기, 하루 이틀 못자도 괜찮다고 생각하기

: 잠이 정말 안 올 땐, 조급함과 불안감으로 계속 침대에 누워있지 말고, 오늘 하루 안 자도 괜찮다! 라는 생각으로 마음을 내려놓고 책상에 앉아 내일 해야 하는 일, 숙제 등을 미리 하거나 책을 읽는 등 해야 할 일을 미리 하는 것을 추천드려요.

이렇게 전날 잠을 잘 못자도 일정 시간에 자고 일어나는 습관을 가지는 게 좋은데요! 일주일에 4-5일 잠을 제대로 자고, 2-3일은 잠을 좀 잘 못자도 괜찮답니다.

수면 장애가 있으신 분들은 휴일이라 해도 주중과 취침, 기상 시간을 지키는 것이 중요하답니다!

3. 기상 시간 얼마 안 남았을 때, 힘들 때, 그냥 눈이라도 감고 있으면 수면 효과 있다.

: '자야지, 자야지' 하다가 새벽 5시가 되버렸다면. 이제 곧 학교 가야 하는데... 이제 곧 직장 가야 하는데... 이때 정말 너무 짜증나고 피곤하고 하죠. 이때는, 자려고 하기보다는 침대에서 그냥 눈을 감고 편하게 쉬는 것만으로도 수면의 효과를 좀 느낄 수가 있답니다. 편안하게 누워서 호흡을 천천히 반복해서 해보세요. 그러다보면 너무 피곤해서 나도 모르게 쪽잠이 들 수도 있답니다!

마무리

내가 왜 이렇게 요즘 잠을 잘 못잘까. 피곤할까 하는 생각이 드신다면,

오늘 하루를 어떻게 보냈는 지 쭉 한 번 적어보세요. 분명 잠을 못 자게 만든 아래의 이유들이 몇 가지 해당이 되실 거라 생각합니다.

오후 늦게, 저녁에 커피 마심

저녁에 운동함

침대에 누워 계속 유튜브, 인스타 봄

자야한다는 압박감 심함

낮에도 침대에서 빈둥댐

밤 늦게 야식 먹음

밖에 거실 TV 소리로 계속 시끄러움

전기장판 때문에 침대가 너무 더움

등...