당장 자기혐오와 자괴감에서 탈출하는 10가지 실천 꿀팁
자기혐오 테스트와 치료법
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"아무리 노력해도 난 성공할 수 없거야."
"다른 모든 것을 엉망으로 만드는 것처럼 난 이것도 엉망으로 만들겠지."
"그런 사람이 왜 날 좋아할까? 분명 다른 속셈이 있겠지."
"난 누구도 믿지 않아. 처음엔 잘해줄 지 몰라도 나에 대해 잘 알게 되면 결국 날 떠날거야."
"그럼 그렇지. 실패할 줄 알았어."
"내가 아니고서야 누가 그런 말도 안되는 짓을 할까?"
"내 인생은 실패작이야. 난 루저야."
"아무도 그냥 내 곁에 두고 싶지 않아."
"난 내가 싫어."
여러분은 여러분 자신에 대해 자주하는 생각이 있나요?
위의 멘트들은 자기혐오를 하는 사람들이 속으로 자주하는 생각들입니다.
이런 생각이 당신의 부모에게서 왔든, 어디에서 왔든 상관없이
당신이 쓸모 없고, 무능하고, 매력적이지 않다고 계속 스스로 말한다면, 그리고 그런 기간이 길어질수록 결국 당신은 이것을 '사실'로 믿게 되고, 이 믿음은 앞으로도 당신이 성공, 사랑을 누릴 자격, 자신감, 혹은 실수나 실패를 해도 괜찮다는 생각을 하지 못하게 만듭니다.
자기 비난, 자기 혐오, 자기 증오가 무서운 것은
이런 내면의 자기 비판은 더 많이 생각하면 할수록, 더 길어지면 길어질수록 그 크기가 더 커진다는 점입니다. 그리고 이게 어느 순간 내가 감당할 수 있는 선을 넘어 불안감에 압도되면 이를 다른 사람에게 투사하기 시작해 다른 사람과의 관계에도 부정적인 영향을 끼치게 됩니다.
즉, 있는 그대로 사람들의 관심이나 친절, 사랑을 받아들이지 못하고 의심를 하며, 더 나아가 연인, 배우자에 대한 편집증세까지 나올 수 있는 것입니다. 자신을 보호하기 위해 하는 말과 행동들, 이를테면 '넌 언젠가 날 떠날거야', '난 살 가치가 없어' 와 같은 말들이 당신 곁에서 함께 하고자 하는 사람들을 지치게 하고 힘들게 하는 것이죠.
나 자신이 정말 싫은 느낌
자기혐오의 감정으로 가득차 있는 삶.
그건 정말 기쁘고, 좋은 일도 온전히 누릴 수 없는 굉장히 답답하고 무력한 삶의 연속이 됩니다. 자기혐오는 인생에서 성취할 수 있는 다양한 것들을 제한할 뿐만 아니라 불안 및 우울증과 같은 정신 건강 상태를 악화시킵니다.
하지만 한 가지 기쁜 소식은, 자기혐오라는 생각은 내가 하는 생각과 감정일 뿐이지, '내'가 아니라는 사실입니다. 그렇기 때문에 우리는 분명 지금보다 훨씬 더 나아질 수 있기 때문입니다. 우리는 사실 많은 장점들과 잠재력과 가능성이 있고, 무엇보다 '더 잘 살고 싶다는' 소망이 있기 때문입니다.
내 생각과 감정이 곧 내가 아니라는 중요한 사실을 깨닫고, 자기혐오의 늪에서 빠져나오는 방법이 있습니다.
자기혐오를 극복하기 위해서는 징후와 증상을 인식하고, 근본적인 원인과 트리거를 이해하는 것이 우선 필요합니다. 더 나아가 이런 생각들이 내 삶에 미치는 강력한 영향을 깨닫고, 자기혐오를 극복하기 위해 매일 매일 작은 실천을 해나가는 것이 중요합니다.
이런 것도 자기혐오라고 할 수 있을까?
자기혐오, 자기증오의 징후들 | 자기혐오 테스트
자기 혐오감을 갖고 살고 있다는 것을 알려주는 몇 가지 징후입니다.
All or Nothing 마인드 ('모' 아니면 '도') : 모든 것에 all or nothing. 또는 흑백논리를 가지고 생각하는 경향이 있습니다. 건강한 사람들은 내 삶에 작은 불운이 찾아오면 '충분히 내가 감당할 수 있는 것', '내 삶을 성장시킬 수 있는 기회', '이게 인생이지. 뭐 늘 좋은 일만 있을 순 없잖아'라고 생각할 수 있습니다. 그러나 자기혐오로 가득 찬 상태에서는 바로 중간이 없이 '인생의 실패', '결국 내 인생 이렇게 망가질 줄 알았어'라는 식으로 치우쳐 생각해버리는 것이죠. 작은 실수 혹은 다른 사람의 부정적인 피드백에 모든 것이 망가지거나 자신이 실패한 것 같은 느낌이 들기도 합니다.
부정적인 것에 집중하기 : 전반적으로 좋은 하루를 보냈더라도 한 가지 기분 나쁜 일이나 잘못된 일에 집중해 하루를 망쳐버리는 경향이 있습니다.
감정과 사실을 동일시 해버립니다 (즉, fact와 feeling을 구분하지 못함) : 자신의 감정을 사실로 받아들이는 것이죠. 기분이 좋지 않거나 실패한 것처럼 느껴진다면 그게 사실(팩트)인지, 아니면 그렇게 지금 느껴질 뿐인지, 왜 그런 생각이 들었는 지 구분할 수 있어야 하는데, 그냥 그 느낌을 그대로 실제로 자신의 삶이 나쁘다고 가정, 사실화 해버립니다. 이런 느낌이 들 때마다 스스로에게 질문하는 훈련을 해야 합니다. 지금 이 생각이 fact인지? 아니면 feeling인지? (이게 인지치료 상담에서 배울 수 있는 것이기도 합니다.)
낮은 자존감 : 일상 생활에서 자신을 다른 사람과 비교할 때 자신의 삶이 다른 사람들에 미치지 못한다고 생각합니다.
인정 받기에 대한 갈망 : 당신은 자신의 가치를 확인하기 위해 다른 사람들, 외부로부터 끊임없이 인정을 갈구하게 됩니다. 다른 사람들이 당신을 어떻게 평가하는지 또는 그들이 당신에 대해 어떻게 생각하는지에 따라 자신에 대한 당신의 의견이 바뀝니다.
칭찬을 받아들이지 못함 : 누군가가 당신에 대해 좋은 말을 하면 당신은 그 말을 무시하거나 그들이 단지 좋은 사람이라고 생각합니다. (혹은 내가 돈을 냈으니 입에 발린 말을 한다고 생각) 당신은 칭찬을 받아들이는 데 어려움이 있고, 칭찬을 감사하게 받는 대신 그 의도를 왜곡하거나, 무시하는 경향이 있습니다.
어울리려고 노력하는 것 : 당신은 항상 아웃사이더처럼 느끼고, 하지만 항상 다른 사람들과 어울리려고 노력합니다. 당신은 기본적으로 사람들이 당신을 싫어할 수 있다고 느끼거나, 그들이 당신에게 시간을 내서 함께 시간을 보내고 싶어하지 않는다고 생각합니다.
비판을 인신공격으로 받아들이기 : 당신은 누군가가 비판을 하면 쉽게 잊지 못하고, 한동안 힘든 시간을 보내게 됩니다. 그것을 인신 공격으로 받아들여 상처를 입는 경향이 있습니다. 나 자신이나 우리 비즈니스의 성장에 도움이 될 수 있는 부정적인 피드백도 '저 사람이 나를 싫어하나'라고 받아들일 수 있습니다. 그게 불합리한 비난이었다면 그 상처는 돌이킬 수 없는 트라우마로 오랜 기간 나를 괴롭히기도 합니다.
종종 질투심을 느낌: 당신은 다른 사람들을 질투하는 자신을 발견하고 더 나은 기분을 느끼기 위해 그들과의 관계를 끊거나 나보다 더 안 좋은 상황의 사람들과 어울리려는 경향이 있습니다.
긍정적인 연결에 대한 두려움 : 누군가가 너무 가까워지면 그가 결국 떠날 것이라는 두려움 때문에 무의식적, 의식적으로 친구나 (잠재적인) 연인을 밀어내게 되는데 이런 행동은 관계가 안 좋게 끝날 확률이 높고, 결국 또 혼자 남겨졌다는 생각을 강화하게 됩니다.
'난 불쌍해...' 자기연민 파티 : 건강한 자기연민이 아닙니다. '난 불쌍해', '내 인생은 참 불운해'와 같은 생각을 자주하며, 인생에서 나쁜 일을 당했거나 모든 것이 당신에게 불리하게 돌아가고 있는 것처럼 느낍니다. 이는 곧 이 상황을 벗어나려는 '나 자신의 노력'과 멀어지고, '남탓', '세상탓'이 커져 진짜 내가 바라는 모습과 점점 멀어지게 됩니다.
큰 꿈을 꾸는 것이 두렵습니다 : 당신은 꿈과 열망을 갖고 삶을 개척해나가는데에 대한 두려움이 존재합니다. 어떤 삶이든 내가 꿈꾸는 대로 이뤄낼 수 있다는 자신감보다는 계속 누군가로부터 보호받는 방식으로 삶을 살아야 하는 것처럼 느낍니다. 실패도 두렵지만, 성공도 두렵고, 또 과거에 내가 노력하고 성취한 것과 상관없이 나 스스로를 깔보게 되기도 합니다.
자신에게 엄격함 : 실수를 하면 자신을 용서하기가 매우 어렵습니다. 또한 과거에 내가 대처한 방식이나 실패한 일에 대해 후회도 많이 합니다. 과거의 실수로 잊어버리거나 성장의 발판으로 삼는데 어려움이 있어 현재의 삶과 관계에 영향을 미치기도 합니다.
냉소적인 태도 : 당신은 세상을 매우 냉소적으로 보고 당신이 살고 있는 세상을 싫어합니다. 세상에 대해 긍정적인 시각을 갖고 '긍정 심리학'을 전파하는 사람들은 진정한 아픔을 겪지 않아서 그럴 수 있다고 판단하기도 하며, 순진하다고 생각하기도 합니다. 전반적으로 사람들, 내 상황, 세상에 대해 냉소적이고 부정적이기 때문에 상황이 나아지는 것을 보지 못하고 인생에 대해 매우 암울한 전망을 갖고 하루하루를 살아갑니다.
자기혐오를 극복하는 10가지 가장 효과적인 방법들
앞에서도 이야기했듯이 '자기혐오=나'가 아니며, 그렇기 때문에 누구든 자기혐오에서 벗어날 수 있습니다.
다만, 이 악순환을 끊기 위해 한동안은, 혹은 매일 평생, 나아지려는 내 의지와 노력이 필요합니다.
1년 간 매일 웨이트 트레이닝을 해서 만든 근육도 운동을 한 달이라도 안 하면 쉽게 없어지는 것처럼, 내 마인드셋, 정신건강 역시 마찬가지입니다. 우리는 인간이기에 매일 아침, 늘, 매 순간 깨어있으려 노력해야 합니다.
우리가 가고자 하는 방향과 목표가 무엇인지, 어떻게 살고 싶어했는지 늘 다시 떠올리고 다짐해야 합니다. 그렇지 않으면 다시 우리는 부정성과 자기혐오, 우울의 늪에 쉽게 빠질 수 있다는 것을 꼭 기억해야 합니다. 누구나 그렇습니다.
오늘부터는 우리의 기분, 자기 혐오적인 생각과 느낌을 책임질 필요는 없습니다.
우리가 오직 매일 기억하고 책임져야 하는 것은
긍정적인 변화를 만들기 위해 내가 오늘, 지금 해야 하는 행동이 무엇인가 하는 것입니다.
우리가 지금 당장 실천할 수 있는 쉬운 방법들부터 차례대로 소개해드릴게요 :)
1) '10초' 청소하기
네, 집청소, 방청소, 차청소 하기 싫죠? 공감합니다. 저도 청소 정말 하기 싫어합니다.
하지만 쓰레기로 가득 찬 방을 보고 있노라면 정말 정말 이렇게 사는 내 자신도 싫고, 한심하고, 아무 것도 하기 싫고 모든 게 싫어집니다.
하루 5분 청소?
그것도 힘들다고요?
네, 그래서 하루 '10초' 청소부터 시작하는 겁니다.
자, 지금부터 10초 셀 동안 주변에 보이는 쓰레기들부터 치워보세요!
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 땡!
성공입니다!
2) 내 '겉 모습'에 변화를 주기
거울 속 내 모습, 내면의 목소리를 당장 긍정적으로 바꾸기는 어렵지만 겉모습을 바꾸는 것은 당장 오늘도 할 수 있는 것들이 있습니다. 평소 바라고 원했던 내 모습으로 변화를 하나씩 해나가는 것부터 자기혐오에서 벗어나는 시작점이 될 수 있습니다.
평소 내가 원하는, 도전해보고 싶던 헤어 스타일이 있었나요?
어떤 스타일의 '패션'이라면, 나에 대한 만족감과 자신감이 좀 생길까요?
깔끔하게 씻기 위해 목욕탕, 찜질방, 온천에 가는 것.
좋은 향기가 나는 내가 되기 위해 맡기만 해도 기분 좋은 향을 가진 '향수', '샴푸'를 사는 것
평소 원하던 헤어 스타일로 변신해보는 것
내게 잘 어울리는 옷을 사는 것
더 나아가 다이어트를 결심하는 것, 헬스장에 가서 pt를 끊는 것, 성형을 통해 외모 컴플렉스를 극복하는 것, 치과 교정을 시작하는 것 등도 자기혐오 극복의 첫 시작으로 큰 도움이 될 수 있습니다.
3) 감정 일기 쓰기
연구에 따르면 일기와 같은 자기 표현적인 글쓰기는 심리적 고통을 줄이는 데 큰 도움이 된다고 밝혀졌습니다. 하루를 되돌아보고 일어난 일에 대해 어떻게 느꼈는지 일기를 쓰세요. 그날의 사건을 되돌아보고, 특정 감정을 유발했을 수 있는 상황을 검토하고, 자기 혐오감의 근본 원인을 찾아보는데 초점을 맞추는 겁니다.
매일 일기를 쓰면서 내가 특정 상황에 대해 생각하는 패턴을 찾고 감정이 어떻게 변하는지 더 잘 인식할 수 있게 됩니다.
아래는 자기혐오감, 우울과 불안의 감정을 다스릴 때 사용하면 효과적인 일기 작성법입니다.
-새드 일기장 쓰기 : 즉, 일상적인 일기장과 슬프거나 나쁜 기분이 들 때 쓰는 일기장을 구분하여 작성하는 것입니다.
-다음 날 오전에 일기 쓰기 : 보통은 그날 자기 전 일기를 쓰지만, 잠을 자고 다음 날 아침에 일어나 어제 있었던 일에 대해 일기를 쓰면 감정은 가라앉고 조금 더 이성적이고 객관적으로 나의 상황과 감정을 바라볼 수 있고 레슨을 얻기에 도움이 될 수 있습니다.
-부정적인 감정이 들 때마다 일기쓰기 : 자기혐오감, 자기분노가 일으켜질 때마다 바로 글을 쓰세요. 꼬리에 꼬리를 무는 생각을 머릿속으로 하는 것보다, 내가 왜 이런 감정이 들게 되었는지 이유를 작성해보고 하나하나 그 이유가 팩트인지 필링인지, 나에게 어떤 영향을 주는 지 적어보는 것입니다. 그것만으로도 불안감이 줄어들고 부정적인 감정을 잘 흘려보낼 수 있습니다.
-의식의 흐름대로 일기쓰기 : 그저 생각나는 대로, 의식의 흐름대로 지금 드는 생각과 감정들을 막 적어나가는 것입니다. 잘 쓰려고 첫 문장을 고민한다거나, 논리적일 필요도 전혀 없습니다. 그렇게 빠르게 막 적어나가다보면 어느새 생각이 정리가 되면서 어떻게 이 상황에 대처해야 하는 지, 대처하고 싶은 지 쓰고 있는 나 자신을 발견하게 될 거에요. 대부분의 상황에서 답은 사실 내가 잘 알고 있습니다.
4) 내면의 비평가에 맞서 대화하기
내 감정과 그 트리거를 이제 조금씩 인식하기 시작했다면, 이제 부정적인 사건에 직면했을 때 어떤 생각이 드는지 더 구체적으로 파악해보세요. 그 생각이 사실이고 현실인지, 혹은 내가 지나치게 오버해서 생각하거나 왜곡을 하고 있는 건지 스스로에게 질문해보세요.
좋은 방법은 내면의 괴롭힘에 맞서 싸울 수 있는 반대 목소리를 내는 역할을 스스로 하나 만드는 것입니다. 스스로 강한 목소리를 내는 것이 어렵다면 합리적이고 똑부러진 친구, 유명인(평소 내가 좋아하는 말 잘하는 유튜버 혹은 정치인, 연예인 등) 또는 슈퍼히어로와 같이 더 강한 사람의 역할을 맡은 자신을 상상하고 머리 속의 비판적인 목소리에 대답해보세요.
5) 상담사와 꾸준히 인지행동치료(CBT) 상담을 진행하세요
꼭 추천하고 싶은 방법입니다.
정신과 약은 우울감, 불안감에서 시작되는 증상들을 일시적으로 완화시켜줄 수 있지만 내 안의 근본적인 문제를 해결해주거나 치료해주진 않습니다. 즉, 내가 이런 정신적인 고통을 겪게 된 진짜 내 안의 문제를 찾고, 알고, 어떻게 받아들이고 다루어야 내 마음이 좀 더 편해질 수 있는 지 빨리 그리고 좀 더 제대로 알 수 있도록 도와주는 것이 바로 상담입니다.
마음가짐을 스스로 바꿀 수 있지만 상담을 받게 되면 과거의 트라우마를 더 빨리 처리하고 더 유용한 사고 패턴으로 안내할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
https://blog.naver.com/jangeunha_linda/222742744720
6) 셀프케어하기 : 운동하기, 건강한 식사
자기 파괴적인 행동을 하는 대신 매일 나에게 좋은 것을 제공해주세요. 이 접근 방식은 기분을 좋게 만드는 모든 일을 함으로써 신체적, 정신적 건강을 돌보는 것을 의미합니다.
운동을 하는 것은 처음 시작할 마음을 먹고, 또 매일 실천을 하기가 힘들 수 있지만 사실 자기혐오감, 자기증오감에서 벗어날 수 있는 가장 강력한 도구와 변화의 시작점이 될 수 있습니다.
걷기나 수영 같은 운동도 물론 좋지만, 그것보다는 웨이트 트레이닝 PT를 받게 되면 빠른 시간 내 체형 변화(굽은 어깨가 펴지고, 허리는 잘록해지며 힙은 탄탄해지는 등 다른 운동에 비해 눈에 띄게 외형이 달라지죠.) + 근력 증가로 인한 체력 증진 + 자신감과 같이 한 번에 다양한 효과를 볼 수 있기 때문에 자존감 향상에 아주 좋은 운동입니다.
또 패스트 푸드를 줄이고 건강한 음식을 먹고, 충분한 수면을 취하고, 소셜 미디어에 보내는 시간을 줄이고, 자연에서 시간을 보내고, 자신에게 친절하게 이야기하는 등 나에게 좋은 것들을 매일 제공해주세요.
7) 명상하기
부정적인 생각에서 벗어나는 것이 어렵다면 하루 10분 명상하는 습관을 갖기를 추천합니다. 명상에 참여하는 것은 머릿속의 부정적인 목소리를 차단하는 방법입니다. 이건 마치 근육과도 같아서 더 많이 연습할수록 마음을 고요하게 하고 부정적인 생각을 버리는 것이 점점 더 쉬워질 것입니다.
유튜브에 '분노 명상', '자기혐오 명상', '불안 명상', '자존감 명상' 등으로 검색해보세요. 명상 초보자들을 위한 훌륭한 가이드 명상이 많이 있습니다. 그걸 일단 틀어놓고 듣기만 해도 좋습니다. 내 마음을 안정시켜주는 맘에 드는 가이드 명상을 찾았다면 매일 아침, 또 자기 전에 호흡과 함께 명상을 꾸준히 해보세요.
8) 자기 연민도 필요하다! 셀프 칭찬 + 감사하기
앞서 이야기한 것처럼 '나는 불쌍한 인간이야' 라는 식으로 자기 연민에 빠지라는 것이 아닙니다.
자신을 미워하는 대신 내가 소중한 친구나 연인에게 대해주는 것처럼 나를 토닥여주고, 위로를 하는 연습을 하는 것입니다. 이것은 다른 관점에서 상황을 보고, 당신이 성취한 좋은 일을 보고, 흑백논리를 끝내는 것을 의미합니다. 현재 당신과 비슷한 생각을 하고 있는 친구나 사랑하는 사람에게 뭐라고 말해주겠습니까?
지금까지 충분히 잘 버텨왔고, 최선을 다해 애썼다. 앞으로 충분히 잘 할 수 있는 기회와 시간, 가능성이 있다. 라고 말하지 않겠습니까? 또 그게 사실이고요.
당신에게 일어난 이 일이 정말로 세상이 끝날만큼 나쁜 일이며, 결코 복구할 수 없는 치명적인 일이었나요? 재앙이 아니라, 복구할 수 있는 실수 혹은 실패로 보기 위해서는 상황을 어떻게 받아들이면 좋을까요?
당신이 자신에게 더 친절할 수 있을 때, 당신은 더 긍정적인 감정과 긍정적인 내면의 목소리에 자신을 열게 될 것입니다. 연구에 따르면 연민 중심 치료는 자존감을 향상시켜 자기 증오를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9) 환경 바꾸기 + 긍정적인 사람들과 시간 보내기
당신을 기분 나쁘게 만드는 사람들과 어울리기보다는 기분을 좋게 만드는 사람들과 어울리기 시작하세요.
어떤 분들은 대한민국에 사는 것 자체가 스트레스이고 불안감을 증폭시키며, 사회적 압력이나 남과의 비교를 통해 자기혐오감이 사라질 수 없다고 생각할 수 있습니다. 이는 대한민국은 OECD국가 중 주관적 삶 만족도, 행복도가 가장 낮은 최하위권에 속하는 국가라는 통계가 뒷받침해주고 있죠.
상황이 가능하다면 내가 좀 더 편안하고 남들의 시선, 평가에서 벗어나 나 다운 삶을 살 수 있는 곳으로 환경 자체를 바꿔주는 것도 좋은 방법입니다.
한국에서는 학업 및 부모 스트레스로 고등학교를 자퇴하고, 몇 년간 히키코모리와 같이 무기력한 삶을 살아온 청년들도 본인에게 맞는 보다 자유롭고 개성을 인정해주는 나라, 남의 눈치 덜 봐도 되는 나라, 뭘 해도 있는 그대로 그냥 수용이 되는 나라에 가서 살았을 때 180도 변한 모습으로 잘 살아가는 청년들이 있습니다. 이는 도피 유학이 아니라, 나에게 훨씬 더 좋은 선택을 한 것입니다.
여러분이 항상 생활하고 만나는 사람들 중 긍정적인 사람이 없다면 '달리기 모임, '자전거 모임', '등산 모임', '삶의 목표를 함께 응원하는 모임' 등 삶에 대해 긍정성을 가지고 열심히 살아가는 사람들이 모인 새로운 커뮤니티에 가입하여 어울릴 수 있습니다.
10) 삶의 목적을 재정의하고, '내'가 아닌 '목적'을 향해 살아가세요.
내가 인생에서 목표로 하는 바를 향해 꾸준히 나아갈 때, 성장할 때 나에 대한 자기혐오감, 자기분노는 조금씩 사그라들 수 있습니다. 그것은 새로운 진로를 찾거나, 여행을 하거나, 빚을 청산하거나, 관계를 끝내거나, 멀리 이사하는 것 등이 될 수 있습니다.
이때 중요한 것이 '내 삶의 목적', '내 삶의 의미'는 무엇인가에 대한 고민과 답입니다.
이를 위해 여러분들이 꼭 읽어봐야할 글이 있습니다. 이 글이 오늘도 여전히 '나는 왜 살고 있고, 무엇을 위해 살고 있지?'를 고민하는 분들께 많은 도움이 될 것이라 생각합니다.
https://blog.naver.com/jangeunha_linda/223032775266
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