아침만 되면 더 우울한 이유
우울한 아침에 꼭 실천해야 하는 5가지 행동 전략
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"자고 일어났는데 너무 우울해요 ㅠㅠㅠ"
"전 아침이 제일 힘들어요, 눈 뜰 때마다 또 하루가 시작되는구나...라는 생각. 아침에 눈 뜨기 싫고 아침이 영영 안 왔으면 좋겠어요."
"아침을 기분 좋게 시작한 게 언제인지 기억조차 나지 않아요. 눈 뜨자마자 불안감, 불쾌감, 모든 게 다 의미가 없다는 생각이 들어서 너무 괴로워요."
"아침마다 눈물 뚝뚝 흘리면서 학교에 가요."
오늘 아침, 기분은 좀 어떠셨나요?
매일 아침 일찍 정해진 시간에 일어나 운동이나 명상을 하고,
'자 오늘 하루도 멋지게, 즐겁게 한 번 최선을 다해 달려볼까?'하고 하루를 시작하는 사람들에겐 아침에 눈 뜨자마자 찾아오는 이 엄청난 우울감이 결코 이해할 수 없는 느낌일 수 있습니다.
또 흔히 우울이나 불안은 밤이 깊어질수록 더 심해지지 않나? 라고 생각할 수도 있습니다.
그러나 우울증이 있는 사람들은, 사실 아침에 우울증을 가장 크게, 많이 느끼는 경우가 많습니다.
눈 뜨자마자 우울감이 나를 압도했다가, 시간이 지나며 좀 수그라들고 저녁이 되면서 다시 우울과 불안이 스멀스멀 기어올라오는 것이죠.
1. 아침에 우울증이 심한 이유
아침에 일어났는데 너무 우울하다면 왜 이런 일이 일어나는 지 그 이유를 내가 이해하는 것이 중요합니다.
그래야 압도된 그 감정에서 한시라도 빨리 벗어날 수 있기 때문이죠.
1) 아침에 더 우울한 것은 '우울증'의 전형적인 증상이며, '만성 우울증'일 때 더 심각할 수 있습니다.
우울증에는 여러가지 유형이 있지만, 특히 '만성 우울증' 증상에는 대표적으로 '아침 우울증'이라고 하는 하루 동안의 기분 변화가 포함됩니다.
이 주간 기분 변화는 아침에 더 강렬한 우울 증상을 경험하고 하루를 보내며 시간이 지남에 따라 점진적으로 아침 우울감이 좀 나아지는 것인데요. 그 이유로는 수면 주기, 무엇보다도 수면-각성 주기에 신호를 보내는 내부 신체 시계의 문제가 기여를 한다고 알려졌습니다.
'아침 우울증'이 있는 사람은 우울하게 일어나면서 아래와 같은 증상도 함께 경험하곤 합니다.
평소보다 더 많이 잠
아침에 침대에서 일어나기가 힘듦
일상적인 아침 할 일, 오전 활동을 시작하고 완료하는 데 어려움이 있음
아침에 더 짜증이 남
앞날을 시작할 추진력이나 동기가 없음
2) 현재의 나 자신, 내 현재 상황에 대한 불만족 (자기혐오)
현실이 만족스럽지 않다면 매일 아침 그 현실을 또 겪어 내야 한다는 생각에 눈을 뜨는 것 조차 싫습니다.
예를 들어, 심각한 가족의 문제(부모님이 사이가 안 좋거나, 아프시거나, 가정폭력이 있거나 등), 친구 관계의 문제, 내 학교 생활과 성적, 성인이라면 현재 하는 일과 소득, 내 삶에 만족하지 못할 수 있습니다.
우리는 이럴 때 스트레스가 많은 현실에 발을 들여놓지 않으려는 내재적인 소망을 발전시킵니다. 본질적으로 우리는 현실을 부정하고 싶고, 매일 아침 우리에게 달려드는 것처럼 보이는 문제에 직면하는 것을 피하고 싶은 것이죠. 그 현실을 이겨내고 돌파할 자신도 없는 것처럼 무력감을 느낍니다.
현실에 대한 고민과 걱정이 많으면 밤에 잠을 자야할 때도 쉽게 이런 걱정을 내려놓을 수가 없습니다. 자꾸 생각나고 불안감이 엄습하고 자괴감이 듭니다. 꼬리에 꼬리를 물고 생각을 하며 불안감에 시달리다가 잠든 결과, 그 생각과 느낌들은 우리의 정신에 남아 잠에서 깨어나도 그 불쾌한 기분이 계속 되는 것이죠.
매일 아침 이러한 감정을 겪어야 하는 것은 극도로 우리를 고갈시킬 수 있습니다.
물론 현재 불만족스러운 나 자신과 내 현실은 당장 180도 바꿀 수 없다 하더라도, 아침에 이 우울한 기분은 충분히 관리해 나아지게 할 수 있으며, 이게 내 인생 변화 선순환의 첫 시작점이 될 수 있다는 것을 기억해야 합니다.
3) 또 아침에 눈을 뜨자마자 우울과 불안에 몸부림치는 것은 다른 우울증 증상들이 영향을 주기 때문이기도 한데요,
우울증의 일반적인 증상인 극심한 피로, 공허함, 절망감으로 인해 눈을 뜨기 싫고, 아침에 일어나기 힘들 수 있는 것입니다.
[아래와 같은 우울증의 다른 증상들이 '아침 우울증'에 영향을 줌]
피로
에너지가 거의 없음
무가치감과 절망감
공허감
강렬한 슬픔
극심한 피로와 무기력
수면 부족 또는 불면증
2. 아침에 일어나 하루를 시작하는 것이 두렵다면,
<아침 우울증을 이기는 5가지 행동 전략>
1) 오늘 하루 해야할 일, 혹은 먼 미래에 대해 생각하지 말고,
일어나서 가장 먼저 해야할 일에 대해서만 생각하고 행동하세요!
아침에 눈 뜨자마자 인생 걱정을 하고 있나요?
이럴수록 지금은 한 번에 아주 작은 한 걸음씩 내딛어야 합니다.
우울할 때는 아주 작은 일도 불가능하다고 느껴질 수 있기 때문입니다.
우울하게 일어나면 하루 종일 공부 혹은 하기 싫은 일을 해야 한다는 것이 정말 힘든 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하루 전체를 생각하기보다는 가장 먼저 해야 할 일에 집중하세요.
주방으로 가 물 한 잔 마시기, 반려동물 밥 주기, 커피 내리기, 이 닦기, 샤워하기 등이 될 수 있습니다.
그게 무엇이든 아주 가볍게, 단순하게 시작하세요.
침대에 누워 내 인생에 대해 생각하거나, 오늘 하루, 혹은 이번 일주일, 이번 한달 해야 할 일들에 대해 생각하기 시작하면 그것에 압도당하고 그냥 아무 것도 하고 싶지 않은 것처럼 느껴질 수 있습니다.
침대에서 나와 첫 번째 활동을 간단히 마치면,
잠시 시간을 내어 나의 작은 승리(아침에 눈을 떴고, 다시는 오지 않을 나의 소중한 하루가 시작됐고, 침대에서 나와 무언가 활동한 것)를 인식하고, 스스로에게 축하해주세요.
그리고 이 느낌을 이어서 아침 먹기, 10초 방청소 하기, 커튼 열기와 같이 또 다른 간단한 작업을 하며,
내 기분을 조금 더 좋게 만들고, 오늘 하루를 살아낼 마음의 준비를 하는 것입니다.
아침을 수행하기 쉬운 단계로 나누고, 바로 앞에 놓인 것들을 하나씩 아무 생각 없이 그냥 하다보면
전처럼 감정에 압도되어 몸이 굳거나, 더 아픈 느낌, 오늘도 아무 것도 하고 싶지 않다는 생각을 훨씬 덜 할 수가 있습니다.
2) 내 몸에 선물을 주세요. 물 그리고 영양가 있는 식사!
자, 다시 오지 않을 하루가 시작됐고 나는 오늘도 눈을 떴습니다.
어제 하루도 잘 버텨낸, 잘 살아낸 나를 칭찬하면서, 오늘을 본격적으로 시작하기 전에 위해 내게 좋은 선물을 주세요.
그건 충분한 물을 마시는 것과 몸에 좋은 음식을 먹는 것입니다.
우울증을 겪고 있다면,
또 누가 챙겨줄 사람이 없다면,
우리는 그냥 손에 넣을 수 있는 가장 쉬운 것(시리얼, 맥모닝, 커피 등) 아무거나로 아침을 떼우거나 그냥 건너뛰곤 합니다.
'아침 우울증'이 심한 사람이라면, 미리 전날 저녁에 아침에 먹을 음식을 미리 생각하거나 준비해주세요.
요거트, 생과일 주스, 간단한 샐러드, 삶은 달걀 정도도 좋습니다.
가공식품, 빵, 패스트 푸드, 탄산음료를 먹는 대신에
아침에 간단하게라도 신선한 음식, 균형 있고 건강한 음식을 먹는 습관을 들이면,
하루를 시작하는데 필요한 에너지를 얻는데 매우 크게 도움이 되고, 아침 우울증 및 피로를 줄이는데 도움이 됩니다.
3) 아침에 일어나자마자 할 수 있는 '재밌는 활동'을 전날 준비해놓으세요.
아침 우울증을 경험하는 사람들은 침대 밖으로 나올 때까지 오랜 시간을 누워있게 되고, 자신이 목표했던 바람직한 기상 시간보다 늦게 하루를 시작할 수 있습니다.
오늘도 계획을 지키지 못했다는 생각,
늦잠을 잤다는 것, (내 삶이 뒤쳐졌다는 생각과 맞물려 더 자괴감이 들기도 합니다.)
그래서 오늘 하루를 시작부터 망쳤다는 생각이 들면 스트레스와 우울감이 더 심해질 수밖에 없습니다.
자괴감에 시달리면서도 변화에 대한 열의보다는 나는 '역시 그런 인간'이라고 체념을 하게 됩니다.
아침에 이런 기분을 계속 느끼게 되면 해야 하는 학업, 업무에서 집중을 하거나, 성과를 내는데도 영향을 끼칠 수밖에 없습니다. 내 주변 사람들과의 관계에도 부정적이죠.
이럴 땐, 아침에 눈 뜨자마자 무언가 바로 할 수 있게 하는 루틴을 만드는 것이 좋습니다.
오늘 내가 해야하는 투 두 리스트를 떠나, 매일 아침 눈을 뜨자마자 나를 즐겁게, 기분 좋게 만들 수 있는 일을 전날 준비해놓는 것입니다. 단 5분, 10분이라도 좋습니다.
아침에 눈 뜨자마자 날 기분 좋게 만들어줄 팟캐스트, 유튜브, 명상 가이드도 좋고,
내가 행복했던 사진들만 모아놓은 폰 사진첩/영상 보기,
눈 뜨자마자 앱을 활용해 감사일기 쓰기 : 어제 감사했던 것 3가지 생각해보기
좋아하는 에세이집 2페이지 읽기,
일어나자마자 먹고 싶었는데 참았던 음식 먹기,
봐도 봐도 즐거운 빵 터지는 예능 클립,
아직 안 봤지만 기대되는 영상을 자기 전에 보는 대신 유튜브 내 저장함에 미리 담아두세요.
그리고 아침에 눈을 뜨면 바로 그것부터 트는 것입니다.
침대에서 나오는 것이 보다 수월하다면
일어나자마자 밖으로 나가 산책하기, 헬스장 가기, 강아지 밥 주고 산책시키기를 할 수도 있습니다.
매일 아침, 나를 기분 좋게 만들어줄 수 있는 모닝 루틴, 아침 리츄얼을 개발하는 것은 도움이 됩니다.
4) 아침에 해야하는 일 최소화하기
우울할 때 무언가 해야하는 일이 있고, 신경써야 할 일이 있다는 건 매우 큰 스트레스가 될 수 있습니다.
매번 아침 우울증이 심한 사람이라면,
전날 밤에 최대한 많은 준비를 하여 아침에 신경 쓸일이 없도록, 너무 많은 일을 할 필요가 없도록 하는 것이 좋습니다. 미리 다 준비를 해놓으면 아침에 일어나는 것이 훨씬 가벼워집니다.
예를 들어,
-다음 날 입을 옷 미리 준비해놓기 : 아침에 준비할 땐 늘 시간이 모자랄 수 있습니다. 아침에 뭐 입을 지 옷 고르는 것도 스트레스가 되고, 시간이 촉박하면 더욱 그렇습니다.
낼 멋지게, 내 맘에 쏙 들게 입을 옷, 양말, 속옷, 신발을 미리 셋팅해놓으세요!
-귀찮아도 자기 전 샤워, 머리 미리 감기 : 아침에 해야하는 일들을 최대한 줄이세요!
-책가방 등 준비물 미리 싸놓기
-다음 날 먹을 음식 미리 준비해놓기
또 가능하면, 모든 미팅이나 약속, 학원 시간, 모임 시간은 점심 이후로 잡으세요.
아침엔 스트레스가 많고, 집중도 어렵기 때문에 무리하게 움직이지 않는 것이 좋습니다.
대학생이라면 아침 9시에 시작하는 오전 수업은 최대한 수강신청 하지 않기,
유연 근무제가 가능하다면 최대한 늦게 출근하는 것으로 협의하기,
우울증이 좀 가라앉고, 에너지가 조금 더 있는 오후 시간에 사람들을 만나는 것이 불안과 짜증, 스트레스를 줄일 수 있는 방법입니다.
5) 미리 써놓은 (녹음해놓은) 긍정 확언 되새기기
자기 암시와 긍정확언은 매일 다시 나를 일으키고, 나 스스로 동기부여를 시켜줄 수 있는 방법입니다.
기존에 나와있는 자기 확언이나 긍정 확언은 자존감이 낮고, 나에 대한 확신을 잃은 상태에서는 영 공감이 되지 않을 수 있습니다.
이를테면,
나는 강하다.
나는 매일 점점 더 발전하고 있다.
나는 성공했다.
나는 풍요롭다.
와 같은 것들...
현재가 마음에 들지 않고, 성공에 대한 확신이 없다면,
내가 지금 상황에서 내게 할 수 있는 긍정 확언, 내가 듣고 싶은 칭찬,
나에 대한 긍정적인 말, 그동안 노력하고 이뤄온 것,
내가 원하는 내 모습에 대해 작성해보고
그걸 휴대폰 녹음기에 자신감 있게, 큰 목소리로 녹음해보세요.
그리고 일어나자마자 그 녹음파일을 들으세요.
내 마음에 와닿도록,
내가 이걸 들어도 거부감이 없는 것들로 확언, 암시를 작성해보는 게 중요합니다.
예)
-나는 배우고 성장하는 중이다.
-나는 매일 더 나은 사람이 되고 싶다. (노력 중이다.)
-오늘은 내가 만족하는 하루로 만들 것이다.
-나는 원하는 내가 반드시 될 수 있다.
-나에게는 시간이 충분히 많다. 나는 충분히 할 수 있다.
-지금까지 잘 버텨왔고, 앞으로 매일 조금씩 더 나아질 것이다.
-나는 사람들에게 긍정적인, 선한 영향력을 끼치는 삶을 살고 싶다.
-나는 충분히 내가 원하는 모습이 되기 위한 능력을 이미 가지고 있다.
-나는 다시 열정적인 사람이 될 수 있다.
아침에 눈을 뜨자마자 인터넷에 부정적인 기사를 보는 대신,
나를 위한 긍정적인 말들을 들을 수 있다면, 하루의 시작을 훨씬 더 긍정적이고 기분 좋게 할 수 있습니다.
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