12kg 감량한 의사가 절대 먹지 않는다는 이것
by 배뚱뚱이
안녕하세요 배뚱뚱이 입니다. 저는 최근에 강력한 식이조절을 약 3개월을 해서 약 12kg의 체중을 감량했습니다. 다이어트를 많이 해보신 분들은 아시는 J모 회사의 식단관리 프로그램을 최대한 비슷하게 이용했습니다. 물론 3개월간 엄청나게 주변에 짜증을 내기도 했지만, 그래도 지금은 빠진 체중에 크게 만족하고 있습니다.
그런데 살을 빼는 초반에 손에 잡히는 뱃살은 별로 줄어들지 않는데, 벨트 구멍이 하나 줄었습니다. 바로 피하 지방은 줄지 않았지만 내장 지방이 줄어든 현상을 경험한 것이죠. 내장지방은 복부에만 있습니다. 허벅지, 종아리, 팔뚝살은 온전히 피하지방으로만 되어있다는 뜻입니다. 그런데 이 내장지방은 사실 단순한 지방이 아니라 다른 여러 가지 건강에 대한 상태를 나타내기도 합니다.
# 내장지방, 너는 어디에 있는 거니?
위 사진은 두 사람의 복부 CT 사진입니다. 내장지방은 빨간색, 피하지방은 청록색으로 표시했습니다. A는 빨간색 내장지방이 적고 청록색 피하지방이 더 많습니다. 반대로 B는 피하지방은 많지 않으나 내장지방은 많은 형태의 비만입니다.
(출처: Shuang Ye et al. The effect of visceral obesity on clinicopathological features in patients with endometrial cancer: a retrospective analysis of 200 Chinese patients. BMC Cancer 2016; 16:209)
제가 외과의사는 아니지만, 의대 실습 및 인턴 때 사람의 배를 열고 하는 수술을 자주 보기 때문에 내장지방을 자주 접하게 됩니다. 최근에는 많은 복강경 수술(카메라를 복강 내에 넣고 보면서 하는 수술)을 하기 때문에 내장지방을 카메라로 쉽게 확인할 수 있습니다. (이미지는 무서울 수 있으니 첨부하지 않겠습니다.)
내장지방은 매우 노랗고 정말 예쁜 버터같이 생겼습니다. 그리고 내장과 내장 사이에 있습니다. 심한 비만 환자 수술을 할 때 보면 ‘정말 많다’라는 느낌과 함께 ‘저 지방들을 빼내면 살이 빠질 것 같다’는 생각도 듭니다. 하지만 의학적으로 시행하는 지방흡입술은 피하지방만 시술할 수 있습니다.
내장지방과 피하지방은 서로 왔다 갔다 할 수 없습니다. 내장지방이 있는 복강과 그 외의 부분은 혈관 이외에는 서로 물질을 주고받는 부분이 없기 때문입니다. 영양분이 쌓이는 속도나 빠지는 속도가 다를 수는 있지만, 내장지방이 운동을 하면 피하지방 쪽으로 가는 경우는 일어나지 않습니다. 그런데 우리가 이 내장지방을 이렇게 중히 여기는 이유는, 내장지방은 건강과 밀접한 관계가 있기 때문입니다.
# 염증성 단백질을 만드는 내장지방
내장지방은 영어로 Visceral fat이라합니다. ‘Dangers of visceral fat’ 만 구X에 입력해도 많은 정보를 찾을 수 있습니다. 사실 우리의 몸에서 완전히 필요가 없는 장기는 거의 없습니다. 내장지방만 하더라도 복강 내 다른 장기를 충격으로부터 보호하는 역할을 합니다. 아주 긴급한 순간에는 내장이 움직일 수 있는 에너지로도 사용됩니다.
그럼 어떤 지방이 먼저 찔까? 피하지방? 내장지방?
어떤 사람이 내장 지방이 먼저 찔까?
사실 지방이 찌는 순서는 사람마다 다르고 대개 유전에 의해 결정됩니다. 다만 내장지방 중심으로 살을 찌는 사람들은 과식 + 운동부족이 같이 있는 경우가 많다고 합니다. 비만이지만 직업적인 이유로 운동을 많이 하는 경우 피하지방이 더 많이 찐다고 하는 얘기가 있긴 하지만, 과학적 증명은 사실 찾지 못했습니다. (사실 많이 먹고 운동을 하지 않으면 살이 찐다는 것은 너무 당연한 이야기이긴 합니다.)
내장지방은 대사를 하는 조직인데, 대사의 결과로 염증성 단백질 (inflammatory cytokine)을 만들어낸다고 합니다. 배 속에서 염증 물질이 늘어나면 당연히 좋지 않겠지요. 그래서 내장지방이 많아지면 심장병, 알츠하이머성 치매, 당뇨병(주로 2형당뇨), 뇌졸중, 그리고 고지혈증 등의 위험인자가 된다고 합니다. 그러면서 다시 나오는 개념이 “대사증후군” (metabolic syndrome)입니다. 대사 증후군이 나쁘다는 것은 다이어트에 관심이 있으신 분들은 한번쯤 들어봤을 듯합니다. (대사증후군에 대한 내용은 검색을 통해서도 쉽게 알 수 있습니다.)
# 내장지방을 줄이는 방법
대사 증후군을 치료하기 위해서는 체지방, 특히 내장지방을 줄이는 것이 가장 중요하다고 합니다. 너무 말하긴 쉽지만 하기 어려운, 적절한 식사 조절과 규칙적이고 꾸준한 운동이 필요합니다. 대사 증후군을 구성하는 질환은 생활 습관병입니다. 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동과 금연, 절주 등으로 건강한 생활습관을 유지하면 대사 증후군 치료로 이어진다고 합니다.
특히, 운동 요법에서 가장 중요한 건 짧지 않은 적어도 30분 이상의 숨찬 운동을 하는 것이 중요합니다. 일단 지방 연소에는 초 고강도가 아닌, 심박수가 지방 연소 구간에 있는 정도의 장시간의 운동이 효과적이라는 점은 이미 많이 알려져 있습니다. 그런데 대개 장시간 운동을 하는 경우, 전혀 운동이 되지 않는 저강도의 운동을 지리멸렬하게 길게 (예를 들어 아주 느리게 옆사람과 대화 나누면서 시속 4km/h이하로 천천히 걷기) 하는 경우가 많습니다. 그보다는 살짝 숨이 찰 정도로 운동을 하는 것이 가장 중요합니다.
그리고 식이요법 중에는 다른 것 보다도, 특히 정제 탄수화물을 피하는 것이 중요하다고 합니다. 제가 제 아이들에게도 절대 피하게 하는 것 중에 하나인 바로 ‘액상과당'입니다. 액상과당은 대표적인 정제 탄수화물입니다. 커피에 들어가는 설탕, 아니면 스타XX에 놓여있는 펌프 시럽 이런 것들이 모두 액상과당에 해당합니다. 기본적으로 내장지방은 중성지방이 주 성분이고 이러한 중성지방은 정제탄수화물의 섭취 시에 큰 증가를 보인다고 합니다.
사실 식이조절, 꾸준한 유산소 운동 하나만 하기도 힘든데 이 두 개를 다 해야만 줄어드는 못된 내장지방! 하지만 저도 내장지방을 많이 줄이고 나니 가장 크게 느껴지는 것은, 덜 졸리고 에너지가 늘어난 느낌이었습니다. 자 여러분도 함께 해보시면 어떨까요?
[참고문헌]
1. Diabetes 2007 Apr; 56(4): 1010-1013.
2. https://www.webmd.com/diet/what-is-visceral-fat#1
3. http://www.amc.seoul.kr/asan/healthinfo/disease/diseaseDetail.do?contentId=32084
